Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Белдин булчуң чыңалуусу көптөгөн адамдар үчүн жалпы көйгөй. Жалпы физикалык жана психологиялык ден-соолукту чыңдоо белдин булчуңдарынын чыңалышын бир кыйла азайтууга жардам берет. Тиешелүү кам көрүү менен, белдин булчуңдарынын чыңалуусун төмөндөтүүгө болот.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ооруну тез басуу үчүн белдин ылдый булчуңдарын сунуңуз

1. 

   Тизеңизди сунганга аракет кылыңыз. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз жерге жатып, чалкаңызда жатыңыз. Далыңызды жерге тийгизе тургандай кылып, колуңузду T формасында сунуңуз. Буттар бири-бирине жабылат, сол тизени мүмкүн болушунча акырындап түшүрүңүз.
   • Эки мүнөт кармаңыз.
   • Сунуп жатканда ийиниңизди жерге карматууга көңүл буруңуз.
   • Тизени борборго алып келип, оңго ылдый түшүрүп, экинчи жагынан сунууну кайталаңыз. Далыңызды жерге коюп, ушул абалда эки мүнөт туруңуз.

2. 

   
   
   Музоо булчуңдарын жана тарамыш булчуңдарын сунуңуз. Тизеңизди бүгүп, бутту жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Сол бутту сунуп, түздөңүз, бутуңузду шыпты көздөй багыттаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз.
   • Сол буттун булчуңун 6-8 жолу кайталаңыз. Акыркы жолу, бутуңузду шыпка каратып, 30 секундага тике караңыз.
   • Оң бутуңуз менен сунууну кайталаңыз.

3. 

   
   
   Көгүчкөндү жамбашыңызды ачуу үчүн жасаңыз. Уй абалынан баштаңыз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, ылдый жерге бутуңузду оңго каратып ылдый бериңиз. Оң бутту полго жылдырып, түз артка сунуңуз.
   • Сиздин сол бутуңуз тулкуңуздун алдында жана астында 90 градус бурчта.
   • Акырындык менен алдыга ылдый түшүрүп, жамбашыңыздагы жана жамбаштагы булчуңдарды сезип коюңуз. Мүмкүн болсо, маңдайыңызды жерге коюп, мүмкүн болушунча полго жакын түшүрүңүз.
   • 5 жолу терең дем алып, бутту которуп, экинчи тарабы менен кайталаңыз.

4. 

   
   
   4 менен 1 жолу сунуп көрүңүз. Артыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз, ошондо буттарыңыз жүзүңүздүн алдында 90 градус бурчту түзөт. Сол бутту оң бутка кайчылаштырып, сол бутту бүгүңүз. Оң жамбашыңызды кармалап көрүңүз, мүмкүн болушунча эки колуңуз менен артка тартыңыз.
   • 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарапка өтүп, оң бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Андан ары сунуу үчүн сүлгүнү бүгүп, сунуп жатканда жамбаштын астына коюңуз.

5. 

   Чоң арткы булчуңдарыңызды сунуу үчүн куйрукту булгалаңыз. Колуңузду далыңыздан ылдый, тизеңизди жамбаштан ылдый кылып сойлоп баштаңыз. Тизеңизди жерге каратып, сол бутуңузду көтөрүп, сол ийининиздин манжасын карап солго солкулдатыңыз.
   • Бармакты оң ийниңизге кароо үчүн башыңызды буруп жатып, бир азга токтоңуз да, бутту оңго чейин силкилдетиңиз.
   • Муну оң бутуңуз менен кайталаңыз, ар бир силкингенден кийин токтоп, манжаларыңызды карап туруңуз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Массаж жана табигый дарыларды колдонуу

1. 

   Артыңызга массаж жасоо үчүн теннис топун же көбүк роликти алыңыз. Теннис топун белиңиздин астына коюп, ага этияттык менен тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жерге жаткызыңыз. Чыңалууну бошотуу үчүн жыйрылып жаткан булчуң аймагындагы топтун айланасында жай жана акырын айланып өтүңүз.
   • Топту омурткаңыздын ылдый жагына эмес, омурткаңыздын эки жагындагы булчуң чыңалуусунун астына койбоңуз.
   • Интернеттен же спортзалдын шаймандарын саткан дүкөндөн пенопласт ролигин табыңыз. Роликти полго горизонталдык түрдө артыңызга коюп, анын үстүнө тизеңизди бүгүп, бутту жерге жаткырыңыз.
   • Жүктөлүп жаткан булчуң топторун эс алуу үчүн, пенопласт ролигинде өйдө-ылдый жылдырыңыз.

2. 

   Уктап жаткан абалыңызды тууралап, жаздыктарды көбүрөөк колдонуңуз. Далыңызда жатуу ден-соолукту чыңдоо үчүн эң жакшы уктоо абалы деп эсептелет. Башыңыз капталга түшпөшү үчүн, мойнуңуздун жана далыңыздын астына жетиштүү жаздыктар менен шыпты каратып, чалкаңызда жатыңыз.
   • Төмөнкү белиңиздеги кошумча колдоо үчүн тизеңиздин астына кичинекей жаздыкчаны коюңуз.
   • Керек болгондо жаздыктарды тууралап алыңыз. Мүмкүн болушунча денеңиз менен жаздыктын ортосундагы боштуктан алыс болуңуз.
   • Эгер сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, түндө тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, түндө жамбашыңыздагы басымды жеңилдетиңиз.

3. 

   Ооруну тез басуу үчүн термотерапияны байкап көрүңүз. Жылуулук кандын дененин ооруган жерлерине айланышын шарттап, мээге барган ооруну басаңдатып, булчуңдардын эс алуусуна жардам берет. Жылытуу аянтын же ысык суу куюлган бөтөлкөнү артыңыздын чыңалуу аймагына коюңуз.
   • Ошондой эле, ваннага түшүп, массажыңызды белиңиздин спастикалык булчуңдарына бурсаңыз болот.
   • Дагы бир мүмкүнчүлүк - чыңалуу болгон жерде ысык душка түшүп, суу жалтыратуу.
   • Күйүктүн алдын алуу үчүн жылытуу аянтын колдонуп жатканда ашыкча уктабаңыз.

4. 

   Массаж терапевтине же хиропрактикке кайрылыңыз. Эгер сизде белдин туруктуу штаммдары байкалса, укалоочу терапевтке же хиропрактикке кайрылыңыз. Массаж терапевти белдин оорушун пайда кылган арткы булчуңдарды укаласа, хиропрактик омуртканы ордуна келтирүү үчүн массаж жасап, кол менен иштетет.
   • Кайсы адиске кайрыларыңызды билбесеңиз, ишенимдүү саламаттыкты сактоо мекемесине кайрылып, кеңеш алыңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көнүгүү менен узак мөөнөттүү белдин оорушун бошотуу

1. 

   Жумасына 5 жолу 30 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрү ден-соолукту чыңдап, белдин булчуңдарынын оорушун шарттаган стресстен арылууга жардам берет. Учурдагы деңгээлиңизге жараша, жумасына 5 күн, жок эле дегенде, 30 мүнөт жөө басуу же сууда сүзүүнү максат кылыңыз.
   • Эгерде сиз эч качан кардио менен алектенбесеңиз, анда жумасына 3 күн 10 мүнөттөн жөө басып, жумасына 5 күн 30 мүнөткө чейин иштеңиз. Бул көнүгүүнү жеңилирээк сезгенде, жумасына бир нече күн чуркоо, бийлөө же велосипед тебүү сыяктуу оор жумуштарды жасап көрүңүз.

2. 

   Негизги булчуңдарыңызды чыңдайт. Ичтин жана арткы булчуңдардын күчү белдин ылдыйкы булчуңдарын сезүүдө маанилүү ролду ойнойт.
   • Тизеңизди бүгүп, чалкаңызга жатып, жамбашка ыктоо көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Глутс же бут булчуңдарыңызды колдонбостон, белиңизди полго алып келүү үчүн ичтин төмөнкү булчуңдарын кысыңыз. Бул абалды 5 секунд кармаңыз жана 5-10 жолу кайталаңыз.
   • Ашказандагы оорчулукту жерге чалкалап жатып, колду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып көрүңүз. Курсактын жогорку булчуңдарын колдонуп, денеңиздин үстүнкү кабатын жерден 15 градус бурчка көтөрүп, абалды 5 секунд кармаңыз. Муну күнүнө 5тен 10 жолу жасаңыз.
   • Пилатес сыяктуу башка көнүгүүлөр өзгөчө борбордук булчуңдарга багытталат. Бул көнүгүүлөрдү DVD дискинде жасаңыз же класска жазылыңыз.

3. 

   Күн сайын же жума сайын йога менен машыгыңыз. Йога - бул ден-соолукту чыңдоо жана стрессти азайтуу үчүн сунуу кыймылынын, денени чыңдоочу позалардын жана дем алуу техникасынын айкалышы. Ит жүзүн ылдый каратуу, уй-мышык, кеңейтилген үч бурчтук сыяктуу ар кандай позалар сиздин белдин булчуңдарын жакшыртууга багытталат.
   • Эгер сиз жума сайын йога менен алектенип жүрсөңүз, анда аны жумасына бир нече эсеге чейин көбөйтүңүз же күнүнө кыска көнүгүүлөрдү жасап туруңуз.
   • Эгер сиз йога менен алектенбесеңиз, башталгыч класстан өтүңүз. Айрым класстарда үйдө машыгуу үчүн негиздер берилет.
   жарнама

Эскертүү

• Эгер сизде белдин ылдый жагындагы булчуңдардын чыңалышына алып келген олуттуу көйгөй бар болсо, анда жогоруда айтылган терапиялардын бирин колдонуудан мурун медициналык кызматкериңиз менен талкуулаңыз.