Мазмун

• Кадамдар

Рынокто арыктоочу эффективдүү кошулмалар катарында сатылып алынган көптөгөн кошумчалар бар, бирок сиз аны эч кандай дары ичпестен жасай аласыз. Айрым дары-дармектер иштебей эле койбостон, ден-соолугу начар же башка дары ичкен адамдар үчүн да коркунучтуу. Ошондуктан, дары ичкендин ордуна арыктоонун бир нече ыкмаларын колдонуу керек.

Кадамдар

1-ыкма: Арыктоо үчүн калорияларды эсептеңиз

1. 

   Табуу зат алмашуунун ылдамдыгы. Метаболизмдин базалдык ылдамдыгы (BMR) - бул организмдин бир күн бою иштеши үчүн керектелүүчү калориялардын көлөмү. Онлайн BMR калькуляторун колдонуп, BMRди бою жана салмагы боюнча бир катар башка факторлор менен эсептей аласыз.

2. 

   
   
   BMRге караганда аз калория керектөө. Жумасына 0,5 кг арыктоо үчүн калорияны күнүмдүк BMRден 500 калорияга төмөндөтүү керек. Күндүн калориясын байкап туруу үчүн телефонуңузга журнал жазып же атайын тиркемелерди колдонсоңуз болот.
   • Айрым колдонмолорго Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate жана My Diet Diary кирет.
   • Сиздин углеводдорду, майларды жана протеиндердин керектелишин көзөмөлдөө үчүн бир нече тиркеме иштейт, бул заттардын ден-соолугуңуздун деңгээлинде экениңизди камсыз кылат.
   • Күтүлбөгөн жерден көп калорияларды жоготпоңуз, антпесе метаболизмди басаңдатып, арыктоону кыйындайсыз. 150 кг салмактагы адам күнүнө тамакты 1000 калорияга азайта алат, бирок 75 кг салмактагы адам 500 калория менен чектелиши керек.

3. 

   
   
   Арыктоочу клубга кошулуңуз. Арыктоочу клубдар жана кызматтар ачка болгондо же өзүңүзгө көз салуу кыйын болгондо калорияны керектөөнү эсептеп чыгууга жардам берет. Айрым клубдар / кызматтар Салмакты байкоочуларды, Nutrisystem, Дженни Крейгди ж.б.
   • Бул топтор арыктоонун эффективдүү планын түзүп гана тим болбостон, колдоо жана жоопкерчиликке катышат.

4. 

   
   
   Суу ичүү. Суу арыктоого ар кандай жолдор менен жардам берет. Бул суюктук тамак-ашка көбүрөөк калория кошуп, таттуу суусундуктардын ордуна ачкачылыкты жана суусоону басаңдатат.
   • Суу зат алмашууну жакшыртып, токсиндерди жууйт.

5. 

   
   
   Айрым тамактардан баш тартыңыз. Көпчүлүк пакеттелген тамак-аш азыктарында калория аз болгондуктан, калорияны эсептөө кыйыныраак. Кээ бир башка тамак-аш азыктарынын баалуулугу аз болгондуктан, калорияны азайтууда жардам бербейт, анткени организм дагы эле жетиштүү азыктарды сиңириши керек. Кээ бир тамактардан сактануу керек:
   • Карбонгидрат гана бар закускаларга печенье, кургак дан, нан же күрүчтөн жасалган токочтор кирет. Бул азыктар организмдеги инсулиндин көбөйүшүнө өбөлгө түзүп, кандагы кантты төмөндөтүп, ачкачылыкты тезирээк кылат.
   • Тоңдурулган тамактар. Адатта аларда натрий көп болгондуктан, организмде сууну кармап калат. Ошондо сиздин арыктоо планыңыз жыныстык жактан активдүү болбойт.
   • Була көп болгон жеңил тамактар. Бул азыктар клетчатканы кабыл алууга таасирин тийгизет (сиз өзүңүздү ток сезип жатасыз), ал эми тамактануу учурунда мөмө-жемиш же жашылча-жемиш менен туруктуу буланы аласыз.
   • Азык-түлүк майсыз деп жарыяланат. Сиз бул азыктар диета планыңызды колдойт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында сиз көбүрөөк жейсиз жана бул азык өндүрүүчүлөр көбүнчө майсыз даамдын ордун толтуруу үчүн шекер колдонушат. . Демек, бул сиздин арыктоого таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Жемиш ширеси. Бул суусундуктун курамында мөмөнүн курамында кант бар жана клетчаткасы жок.
   • Жасалма таттуу суусундуктары бар суусундуктар. Жасалма таттуу заттар сизди көбүрөөк жегиси келип, туура тамактанууга каршы келет.
   • Шарап. Ичкилик боорду ашыкча жүктөп кетиши мүмкүн, анткени суусундукта боордун иштешине алып келүүчү токсиндер бар жана мындан ары майларды күйгүзбөйт.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   
   
   Көнүгүү режимин доктуруңуз менен талкуулаңыз. Эгерде сизде жүрөк оорулары, астма, диабет же башка бир нерсе болсо, физикалык көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылууңуз керек. Дарыгер сизге идеалдуу салмагыңызды, ошондой эле ал салмак индексине жетүү жолду аныктоого жардам берет.
   • Бул кадам өзгөчө арыктоо керек болсо, өзгөчө мааниге ээ. Бирок, ашыкча салмак таштасаңыз дагы, доктурга кайрылышыңыз керек.

2. 

   
   
   Аэробика менен машыгыңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, "кардио көнүгүүлөрү" деп аталган аэробдук көнүгүүлөр натыйжалуу болушу мүмкүн, анткени алар токтоп калгандан кийин дагы метаболизмди күчөтөт. Демек, ушул мезгилде денеңиз калорияларды тезирээк күйгүзөт, ал эми кабыл алганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арыктайсыз.
   • Аэробикалык көнүгүүлөр бир азга созулган жеңил, орточо же оор интенсивдүү кыймылдарды камтыйт.
   • Ар жума күнүнө 30 мүнөттөн кеминде беш-жети күн жасашы керек.

3. 

   Ден-соолукту чыңдоо үчүн машыгуу. Бул көнүгүү булчуңдарды чоңойтуп, көбүрөөк калорияларды талап кылат, андыктан чоң, күчтүү булчуңдарыңыз болсо, эс алуу учурунда дагы көп калорияларды күйгүзүп аласыз.
   • Күч көнүгүүлөрүнүн кээ бир түрлөрүнө түртүп көтөрүп көтөрүү, ийиндерин кысуу, билектери, эңкейиш жана узун кадамдар кирет.
   • Сиз физикалык машыгуу учурунда жана андан кийин арыктоо үчүн бир сааттык сеанстар менен жумасына үч жолу күчү менен машыгсаңыз болот.

4. 

   Жөө басуу. Бул аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол болгон бир катар ден-соолукка байланыштуу жеңил машыгууга муктаж адамдар үчүн эң мыкты спорт. Мындан тышкары, басуу, айрыкча, сиздин психикалык ден-соолугуңузга жана жалпы ден-соолугуңузга пайдалуу.
   • Күнүнө 45 мүнөт басуу жумасына 0,5 кгга чейин арыктоого жардам берет.
   жарнама