Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Холестерол биздин организмге көптөгөн маанилүү функцияларды аткарууга жардам берген эң маанилүү литий. Холестерол эндокриндик бездерге гормондорду иштеп чыгуу, боорго өт бөлүп чыгарууга жардам берүү жана клеткалардын структуралык бүтүндүгүн сактоого жардам берүү сыяктуу көп колдонулат. Бирок, холестеролдун айрым түрлөрүнүн көптүгү жүрөк пристубунун күнөөкөрү атеросклероз сыяктуу көптөгөн кооптуу ооруларга кабылуу коркунучун жаратат. Жашоо адаттарын өзгөртүү менен денеңиздеги холестеролду толугу менен көзөмөлдөсөңүз болот, эгерде бул ыкма натыйжа бербесе, доктурга кайрылып, рецепт алыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Холестеролду диета аркылуу көзөмөлдөө

1. 

   Холестерол деген эмне? Холестерол сиздин тамактанууңуздун эң маанилүү бөлүгү, бирок өтө көп холестерол ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, жүрөк-кан тамыр ооруларына себеп болот. Холестеролдун көптөгөн түрлөрү бар:
   • Төмөн тыгыздыктагы липопротиен (LDL) холестерол, "жаман" холестерол, артерияларда бляшкалар топтолуп, пайда болуп, жүрөк ооруларына алып келет.
   • Жогорку тыгыздыктагы липопротеид (HDL) холестерол, "жакшы" холестерол, организмдеги LDL холестеролунун көлөмүн көзөмөлдөп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана мээнин кан басымынын төмөндөшүн азайтууга жардам берет.

2. 

   
   
   Диетаңызды көзөмөлдөңүз. Денебиздеги керектүү холестеролдун көпчүлүгү мурунтан эле синтезделет. Бирок, тамак-аштын курамында холестерол да бар, бул организмдеги холестеролду биз жегенде көбөйөт.
   • Кызыл эт, моллюскалар, жумуртка, сүт, сыр жана сүт сыяктуу жаныбарлардан чыккан азык-түлүктү чектеңиз, анткени аларда холестерол көп.
   • Мындан тышкары, каныккан жана транс майларды камтыган тамактардан алыс болуңуз, анткени алар LDL холестеролун көтөрүшү мүмкүн.
   • Майыңызды жана өсүмдүктөрдүн курамындагы протеинди көп камтыган жана клетчаткага бай жаңы тамактардан менюңузду түзүңүз.

3. 

   
   
   Күндүзгү калорияңыздын 25% дан 35% га чейинкисин ичип туруңуз. Май сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү болуп саналса дагы, аларды тандап жана ченеми менен көтөрүп туруш керек. Моно каныкпаган жана чынжырлуу каныкпаган майлар жүрөккө пайдалуу майлар болсо, транс майлар зыяндуу майлар болуп саналат.
   • Моно каныктырылбаган жана поли каныкпаган майлар LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет, андыктан ушул эки майга бай ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жеп, оору тобокелдигин азайтышыңыз керек. жүрөк-кан тамыр жана мээ гипотониясы.
   • Пайдалуу майларга бай азыктар: балыктар (лосось, скумбрия жана форель), авокадо (авокадо) жана жаңгактар ​​(жаңгак, фундук, макадамия жаңгагы сыяктуу), буурчак (мисалы, буурчак, соя жана ак буурчак), өсүмдүк майлары (мисалы, зайтун майы, эспарцет майы, зыгыр майы).
   • Каныккан майлар жана транс майлар LDL холестеролун көбөйтөт жана атеросклеротикалык бляшкаларга өбөлгө түзөт.
   • Куурулган, куурулган жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз, ошондой эле куурулган тоок, бышырылган печенье, крекер жана сүт азыктары сыяктуу зыяндуу майлар көп болгон тамак-аш азыктарын чектөө керек.
   • Андан тышкары, диетикалык холестеролду күнүнө 300 мгга чейин чектеңиз. Эгер табигый жол менен холестерол көп болсо, анда күнүнө 200 мгдан токтоңуз.

4. 

   
   
   Сары майдын ордуна кууруу үчүн зайтун майын колдонуңуз. Авокадо курамында каныккан май көп болгондуктан, LDL холестеролун көбөйтөт. Тескерисинче, зайтун майы антиоксиданттарга бай, ал HDD холестеролуна таасир этпестен LDL холестеролун төмөндөтөт.
   • Тамак-аш жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) жүрөк-кан тамыр системасынын ден-соолугун чыңдоо үчүн күнүнө 2 аш кашык же 23 грамм зайтун майын жеп турууну сунуштайт. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, холестерол күйгүзүүчү таасири таза зайтун майын колдонгондо натыйжалуу болот.

5. 

   Күнүнө кеминде 25-30 граммдан клетчатка алыңыз. Була - бул жүрөк-кан тамыр системасынын ден-соолугун чыңдоочу туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Эрий турган була организмдеги холестерол деңгээлин төмөндөтүп, LDL холестерол молекулаларына тамак сиңирүү тутумуңузда түзүлүп, алардын канга сиңишине жол бербейт.
   • Эрий турган була көптөгөн дан азыктары, буурчак, жаңгак жана алма сыяктуу азыктарда болот.
   • Эритилбеген була - тамактанууңуздун маанилүү бөлүгү. Алар "жаман" холестеролду азайтуу үчүн иштебесе дагы, тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугун чыңдап, ичеги-карындын чыгышына жардам берет. Эрибеген буланын булактарына буудай жана азык-түлүк өсүмдүктөрүнүн майда дан өсүмдүктөрү кирет.

6. 

   Комплекстүү углеводдорду көп жегиле. Комплекстүү углеводдор витаминдер, минералдар жана клетчатка сыяктуу азыктарга бай, ошондой эле зыяндуу холестерол көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал эми, кант сыяктуу жөнөкөй углеводдор холестеролдун көбөйүшү менен байланыштуу болгон.
   • Комплекстүү углеводдорду сулу, буурчак өсүмдүктөрү, капуста, дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары жана жүгөрүдөн таба аласыз.
   • Көптөгөн изилдөөлөрдө жөнөкөй шекерлердин көп колдонулушун холестерол жана плазма ли көбөйгөнү менен байланыштырышкан. Таттууларды жана бышырылган азыктарды азайтыңыз.

7. 

   Балыкты көбүрөөк жегиле, кызыл этти азайтыңыз. Омега-3 май кислоталарына бай балыктар LDL холестеролун көбөйтпөйт, бирок жүрөккө да пайдалуу. Тамактануу боюнча колдонмодо жумасына эки жолудан кем эмес балык жеп туруу сунушталат.
   • Омега-3 кислоталары дарыя лососунда, майшабакта, сардинада, тунецте жана лососьдо көп.
   • Кызыл эт LDL холестеролунда жана каныккан майында көп. Уй этин тандоодо майга жармашпаган арык эттерди тандаңыз (мисалы, стейк үчүн үстүнкү жана астыңкы, стейк үчүн жогорку бел жана капталдагы белок) же тоок сыяктуу ак эт протеин булактарын тандаңыз. , же денеңиздеги холестеролду көзөмөлдөө үчүн, үндүк.

8. 

   Авокадо жана жаңгактарды жегиле. Авокадо жана жаңгактар ​​өсүмдүктөрдөн турган бир каныктырылбаган майлардын бай булактары. Аларда белок, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн башка пайдалуу заттар бар.
   • Бирок, авокадо жана айрыкча жаңгак калориялуу болгондуктан, аларды көп жебегиле.Калорияны көп колдонуу ашыкча салмактын себеби болуп саналат жана ашыкча салмак кошкондо жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болот. Күнүнө бир ууч жаңгак же бир авокадо жетиштүү.

9. 

   Менюңузга Whey протеинин кошуңуз. Сарысуу белогу сүттө эрийт жана кандагы LDL холестеролун азайтат.
   • Сарысуу белоктору көбүнчө ванилин жана шоколад менен даамдаштырылат, ал эми куурулган майдан, арпа унунан жана йогурттан табууга болот.
   • Эскертүү: ашыкча протеин организм үчүн пайдалуу эмес. Протеиндин керектелишин байкап, күнүмдүк рациондун 15-25% чейин же бир килограмм салмагыңызга 0,8-1,2 граммды түзүңүз, бул 63,5 кг салмактагы аял үчүн 53 граммды түзөт. Ден-соолукта болуңуз, спорт менен машыкпаңыз.
   • Эгер сиз көнүгүү жасап же кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, анда күнүмдүк протеиндин өлчөмү жогору болушу керек. Эгер денеңизге канча протеин керек экендигин билбесеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз.

10. 

    Өсүмдүк стероларын жегиле. Өсүмдүктөрдүн стеролдору денедеги холестеролду холестеролдун сиңишине тоскоол болгон механизм аркылуу холестерол деңгээлин көзөмөлдөп, "жакшы" холестеролго таасир этпестен, болжол менен 6-15% холестеролду азайтып берет. Өсүмдүктөрдүн стеролин камтыган көп тамактарды колдонуу LDL холестеролун төмөндөтүүнүн жана жүрөк-кан тамыр системаңыздын ден-соолугун чыңдоонун жакшы жолу болушу мүмкүн.
    • Холестеролду 5-10% га чейин азайтуу үчүн күнүнө 2 грамм стеронду ичүү сунушталат.
    • Стеролдар жаңгактарда, жемиштерде, дан эгиндеринде, төө буурчакта жана уруктарда болот.
    • Стеролдер көптөгөн азыктарда, анын ичинде апельсин ширесинде жана йогурттун курамында бар.

11. 

    Көк чай ичүү. Ден-соолукка байланыштуу изилдөө жашыл чайдын суусу адамдын денесиндеги LDL холестеролун азайтууга салым кошо тургандыгын көрсөттү. Көк чай ичегилердеги холестеролду сиңирүүдөн сактайт жана баарынан мурда организмге "жаман" холестеролду сыртка чыгарууга жардам берет.
    • Көк чайдын ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар жана каршылыкты жакшыртып, инфекциянын алдын алат деп ишенишет.
    • Соданы, ширелерди жана башка суусундуктарды муздак, шекерсиз же муздак көк чай менен алмаштырыңыз.

12. 

    Күнүнө алты жолу аз тамактаныңыз. Улуу Британияда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 6 перекус жеген адамдар эки гана тамакты жегендерге караганда холестеролду көбүрөөк күйгүзүшөт, бирок алты жолу кичинекей тамак жегенде көбүрөөк энергия жана май берилет.
    • Кызматтын көлөмүн беш же алты закускага бөлүңүз. Бул сиздин ачка калууңузга жол бербейт жана кумарды азайтат.
    жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү менен холестеролду азайтуу

1. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Кыймылсыздык жүрөк ооруларынын негизги себеби болуп саналат. Дайыма машыгуу "жакшы" холестеролго түздөн-түз таасир этет жана көбөйтөт, кыйыр түрдө арыктоо аркылуу "жаман" холестеролду төмөндөтөт.
   • Көнүгүү боюнча колдонмолорго ылайык, бойго жеткен адам кеминде 150 мүнөттүн ичинде үзгүлтүксүз аэробикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек же жумасына бир же эки жолу күч-кубат машыгуусу керек. 140 мүнөт спорт менен машыгуу учурдагы салмакты сактоого, 210 мүнөт арыктоого жардам берет.
   • Дайыма машыгууга убактыңыз жок болсо, туруп, саат сайын болжол менен 5 мүнөт айланып жүрүңүз.
   • Жаңы көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, лифтке түшпөстөн тепкичтерди пайдалануу же эшиктен алысыраак унаа токтотуу сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттер менен физикалык активдүүлүгүңүздү арттырсаңыз болот.

2. 

   Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу өпкөгө жана жүрөк-кан тамыр системасына терс таасирин тийгизерин бардыгы билишет. Ден-соолукка байланыштуу коркунучтарды азайтуудан тышкары, тамеки чегүүнү токтотуу HDL холестеролун көбөйтөт.
   • Тамекинин түтүнүн дем алдырбоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
   • Дарыгериңиз менен кеңешип, тамеки чеккен момпосуйлар сыяктуу түрткү берүүчү топторду жана натыйжалуу ыкмаларды табуу үчүн, тамекини таштоого жардам берүүчү бекемдөө булактарын табыңыз.

3. 

   Ичкилик ичүү көлөмүн чектеңиз. Кызыл шарапты орточо колдонуу HDL холестеролун көбөйтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ. Бирок, спирт ичимдиктерин көп ичүү суусузданууга алып келет жана узак убакыт бою колдонуудан кийин олуттуу жана көз карандылык ооруларына алып келет.
   • Ичкилик ичүүнү ден-соолугу чың аялдар үчүн болжол менен бир суусундукка жана дени сак эркек адамга эки суусундукка чектөө

4. 

   Салмак жоготуу. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, анда ашыкча холестерол орточо көрсөткүчтөн жогору болушу мүмкүн. Салмакты контролдоо LDL холестеролун көзөмөлдөп турат, салмактын 5-10% жоготкондо холестеролдун деңгээли жакшырат.
   • Калорияңыз күнүмдүк калориядан көп болбошу үчүн диетаңызды орнотуңуз.
   • Ашыкча энергияны өрттөп, жүрөгүңүздөгү ден соолукту чыңдоо үчүн тынымсыз машыгыңыз. Бирок кандайдыр бир режимди баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Холестеролду дарылар менен контролдоо

1. 

   Дарыгериңизден статиндер жөнүндө сураңыз. Эгерде сизде холестерол көп болсо жана жашоо образыңыз өзгөрүлбөсө, анда дарыгер дарыларды сунушташы мүмкүн. Статиндердин кандагы липидди төмөндөтүүчү дары-дармектер LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ал эми организмдеги HDL холестерол концентрациясын жогорулатат.
   • Статин канындагы липиддер Ловастатин (Алтопрев, Мевакор), Розувастатин (Крестор), Аторвастатин (Липитор) жана Флувастатин (Лескол) сыяктуу көптөгөн аталыштар менен сатылат.
   • Гипертензияга каршы терс таасирлери жеңил жана мүнөздүү, буларга төмөнкүлөр кирет: булчуң оорулары жана тамак сиңирүү тутумундагы айрым өзгөрүүлөр.
   • Кош бойлуу аялдар бул дарыны ичпеши керек.

2. 

   Холестеролду сиңирүү ингибиторлорун алыңыз. Абсорбция ингибиторлору (мисалы, Zetia же Ezetimibe) - бул тамак сиңирүү тутумунун холестеролду тамак-аштан сиңиришине тоскоол болгон жаңы дары.
   • Бул дарылардын терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет: баш оору, чарчоо жана ашказан.

3. 

   Чайырлар жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Чайырлар тобунун дары-дармектери боорду холестеролду көбүрөөк синтездөөгө жардам берет, баарынан мурда холестерол жана LDL холестеролунун жалпы көлөмүн азайтуу.
   • Чайырлар тобуна кирген дары-дармектер Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) жана Questran (Cholestyramine Sucrose) аталыштары менен сатылат.
   • Чайырлар тобундагы дары-дармектердин терс таасирлери адатта жеңил жана мүнөздүү, анын ичинде: метеоризм, ичтин толушу, жүрөк айлануу, ашказан оорусу жана зарна.

4. 

   Антигистаминдер жөнүндө доктурга кайрылыңыз. Три-глицерин жана LDL холестеролун төмөндөтүүчү дары организмде холестеролду төмөндөтүүчү механизмдерди колдонот. Фибраттар жана ниациндер - антипрюритичтик препараттардын эки түрүнүн аталышы.
   • Суппозиторийлер газ, ашказан, жүрөк айлануу сыяктуу терс таасирлерди жаратат.

5. 

   PCSK9 ингибиторлорун карап көрөлү. Эгерде жогорудагы чечимдердин бири дагы иштебесе, анда сиз үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия деп аталган генге таасир этүүчү чечимге кайрылып, PCSK9 ингибиторунун талапкерине кайрылсаңыз болот. жарнама

Кеңеш

• Ден-соолугуңузга өзгөртүү киргизүүгө жардам берүү үчүн, ойгонуу жана мотивация алуу оңой эмес. Бирок сиз жалгыз эмес экениңизге ишенип, "Дени сак дүйшөмбү кампаниясы" сыяктуу дем берүү булактарын колдонсоңуз, ден-соолукту чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдай аласыз.
• Дени сак, салмактуу тамактануу жүрөктүн сергек болушу үчүн керек.

Эскертүү

• Жүрөк оорулары үнсүз жана жай өлтүрүүчү катары белгилүү болгондуктан, адамдар "жаман" холестеролду жөнгө салууга кайдыгер карашат. Кеч болуп калмайынча жүрөк оорулары билинбейт!
• Мүмкүн болушунча эртерээк жогорку холестерол жөнүндө билип алыңыз. Болбосо сизде инфаркт, жүрөк-кан тамыр проблемалары жана коагулопатия коркунучу бар.