Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Сүт кислотасы булчуңдар кадимки энергияны сарптап, бирок энергияга болгон муктаждыгы жогору болгондо, булчуңдарга бөлүнүп чыгат. Аз көлөмдөгү сүт кислотасы убактылуу энергия булагы катары иштейт, андыктан машыгуу учурунда чарчабайсыз.Бирок, машыгуу учурунда сүт кислотасынын көбөйүшү булчуңдарыңызда күйүк сезимин күчөтүп, фитнесыңызды жай же кечеңдетиши мүмкүн. Ушул себептен булчуңдарыңызда пайда болгон сүт кислотасын азайткыңыз келиши мүмкүн. Бул wikiHow макаласы сизге кантип көрсөтөт.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сүт кислотасынын көбөйүшүн таануу

1. 

   Сүт кислотасынан келип чыккан булчуңдун күйүп кетүү сезимин тааныңыз. Көнүгүү учурунда организм демейде сакталган глюкозага жана күйүүчү майдын булагы катары дем алган кычкылтекке таянат. Бирок, катуу көнүгүү организмди тез жана ашыкча иштөөгө түртүп, кычкылтек жана глюкоза кампалары жетишсиз болуп калат. Эми организм күйүүчү май үчүн сүт кислотасын бөлүп чыгарат, башкача айтканда организм анаэробдук зат алмашуу абалына кирет.
   • Сүт кислотасы лактат деп да белгилүү.
   • Биздин органдар бир топ убакытка чейин анаэробдук зат алмашуу абалында болушат. Денеңиз чегине жеткенде, албетте, чарчаганыңызды сезесиз.

2. 

   
   
   Сүт кислотасы көпчүлүк учурда пайдалуу экендигин түшүнүңүз. Дене көнүгүү учурунда глюкозаны энергияга айландырганда сүт кислотасы табигый жол менен пайда болот. Денеге ушул энергияны сиңирип, колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Бирок, денеңизди узак убакытка чейин ашыкча аракет кылсаңыз, көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Көпчүлүк учурларда, бул натыйжа өзүнөн өзү кетет.
   • Катуу кислотанын көп топтолушу лактоацидозго алып келиши мүмкүн, бирок бул сейрек көрүнүш.

3. 

   
   
   Сүт кислотасынын пайда болушунун зыяндуу белгилеринен сак болуңуз. Көнүгүү менен жасалган сүт кислотасынын көбөйүшү тынчсыздандырбайт, бирок сүт ацидозу пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз ушул белгилерди байкасаңыз, анда дарыгериңизге кабарлаңыз, өзүңүздү аныктоого аракет кылбаңыз. Лактоацидоздун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Багыты кеткендей сезилет
   • Өзүмдү алсыз сезем
   • Сарык
   • Сары көздөр
   • Тайыз же тез дем алуу сыяктуу дем алуу көйгөйлөрүңүз бар
   • Жүрөгү бат-сабап
   • Булчуңдардагы оору же спазм
   • Ичтин оорушу жана ыңгайсыздык
   • Чарчадым
   • Баш оору
   • Эмес, даамдуу
   • Ич өткөк, жүрөк айлануу жана / же кусуу

4. 

   
   
   Машыгуудан кийин сүт кислотасын булчуң оорусу менен байланыштырбаңыз. Сүт кислотасы көп учурда жаңылыштык менен көнүгүүдөн 1-3 күндөн кийин пайда болгон булчуң оорусунун күнөөкөрү деп аталат. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт кислотасы (катуу физикалык активдүүлүк учурунда убактылуу отун булагы катары кызмат кылат) организмден сеанс бүткөндөн кийин 1 сааттын ичинде чыгарылат, демек, бул кийинчерээк бир нече күн бою булчуң оору сезими үчүн жооптуу эмес.
   • Эң акыркы гипотеза бул булчуң оорусу - кеч башталган миалгия (DOMS) - катуу көнүгүү учурунда булчуң клеткаларынын жабыркашы, сезгенүүнү, шишикти жана булчуңдар өз алдынча калыбына келтирилип жатканда оору.

   Кеңеш: Көнүгүүдөн кийин булчуңдардагы ооруну басаңдатуу үчүн, көнүгүүдөн кийин муздап, жакшы ысып, эс алуу керек. Бул кадам булчуңдарды ойготуп, кыймылга даярдайт. Ошондой эле денени чектен ашып кетүүдөн сактануу керек; Андан көрө, машыгууңуздун көлөмүн акырындык менен көбөйтүңүз.

   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Машыгуу учурунда сүт кислотасын азайтуу

1. 

   Нымдалып туруңуз. Сүт кислотасы сууда жакшы эрийт, ошондуктан денеңиз канчалык көп сууга айланса, машыгуу учурунда сүт кислотасы пайда болгондо күйүү сезими азаят.
   • Көнүгүү учурунда, ошондой эле көнүгүүгө чейин жана андан кийин көп суюктук ичүү. Эсиңизден чыгарбаңыз, суусап турганыңызды билсеңиз, суусуз болуп калдыңыз.
   • Окутуунун алдында 240мл - 480мл суу ичип, андан кийин 20 мүнөттө 240мл суу ичип туруңуз.

2. 

   Терең дем алуу. Көнүгүү учурунда булчуңдарда күйүп кетүү сезими 2 бөлүктөн турат: бир бөлүгү сүт кислотасынын топтолушунан, экинчи бөлүгү кычкылтектин жетишсиздигинен.
   • Көнүгүү жасоодо дем алууга көңүл буруу менен муну жакшырта аласыз. Туруктуу ылдамдыкта дем алып, терең чыгарууну унутпаңыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып көрүңүз.
   • Бул иш-аракет денеге кычкылтекти булчуңдарга жеткирүүгө жана сүт кислотасын өндүрүүнү токтотууга жардам берет.

3. 

   Жүрөгүңүздүн согушу туура диапазондо экенине ынаныңыз. Ашыкча стресс сүт кислотасынын көбөйүшүнө алып келет. Көнүгүү максаттарына жараша, жүрөгүңүздүн майы күйгөн жерде же кардио аймагында болушу керек. Ушул чектен ашкан кыска жана жогорку интенсивдүү машыгуулар сиздин аэробдук фитнени жакшырта алса дагы, кардио зонасынан 1-2 мүнөттөн ашпашы керек.
   • Сиздин машыгуулардын көпчүлүгү анеробдук босогодон төмөн болушу керек, аны сиз куракка жараша эсептей аласыз.
     • Биринчиси, жүрөгүңүздүн максималдуу кагышын эсептеп, жашыңызды 220дан баштап, жашыңыздан чыгарып салыңыз. Мисалы, сиз 30 жашта болсоңуз, анда сиздин эсептөөңүз 220-30 = 190 болмок. Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 190 сокку болот.
     • Андан кийин, жүрөктүн кагышын 50% жана 70% га көбөйтүп, майдын күйгөн жерин эсептеңиз. Сиз эсептөөнү 190X50% = 95 жана 190X70% = 133 жасайсыз. 30 жаштагы адам үчүн майдын күйүшү 95-133 согуу / мүнөт чегинде болот.
     • Акыр-аягы, жүрөгүңүздүн максималдуу согуусун 70% жана 85% көбөйтүп, кардио аймагын эсептеңиз. Жогорудагы мисалда бизде 190X70% = 133 жана 190X85% = 162. 30 жаштагы кардионун аянты 133-162 согуу / мүнөт болот.
     • Эгерде адамдын жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 162 соккудан ашып кетсе, анда ал өтө эле катуу иштеп жатат. Бул алардын анаэробдук босогосу.

4. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Денеңиз канчалык бекем болсо, глюкозанын деңгээли ошончолук күйүшү керек жана сүт кислотасы аз топтолот. Себеби сиздин организм калорияларды күйгүзүп, энергияны натыйжалуу бөлүштүрөт. Ушул эле иш-аракеттер үчүн сизге азыраак күч колдонуу керек.
   • Аптасына бир нече жолу көнүгүү жасап көрүңүз, бирок булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн убакыт бергенде, жок дегенде, калган 1-2 күндү эс алдырыңыз.

   Кеңеш: Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жай көбөйтүңүз. Акырындык менен мүнөттөрдүн санын көбөйтүүнү же бир нече жолу кайталоону пландаштырыңыз - бул организмде сүт кислотасын өндүрүп баштоо босогосун бара-бара көбөйтөт.

5. 

   Салмакты көтөрүүдө этият болуңуз. Салмакты көтөрүү - бул сүт кислотасынын көбөйүшүнө түрткү берүүчү иш-аракет, анткени ал организм бере турган көлөмдөн ашыкча кычкылтекти талап кылат.
   • Бизге "күйүктү сезип кой" деп кеңеш беришкени менен, сүт кислотасынын көбөйүшү булчуңдарда травма жарылып, бир нече күндөн кийин ооруга алып келиши мүмкүн.
   • Денеңизде сүт кислотасын орто деңгээлде кармоо үчүн, салмагыңызды көбөйтүп, акырындап көтөрүп туруңуз.

6. 

   Эгерде сиз күйүп жаткан сезимди сезе баштасаңыз, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтүңүз. Интенсивдүү машыгуу учурунда күйүп кетүү сезими - бул организмдин ашыкча күчтү болтурбоого аракет кылган коргонуу механизми. Көнүгүү жасап жатканда эч кандай оору болбошу керек.
   • Эгерде сиз чуркоо, тез басуу, велосипед тебүү же тепкичтин чуркоо тилкесинде же толук тулку бойунча машыгуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда басаңдаңыз. Эгерде сиз штанганы көтөрүп жатсаңыз, анда көтөрүүчүлөрдүн санын азайтып же салмагын азайтуу керек.
   • Тыныгуу учурунда булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек ташылып, сүт кислотасы бөлүнүп чыгат.

7. 

   Көнүгүүдөн кийин булчуңдардын релаксациясын жүргүзүңүз. Сүт кислотасы көнүгүүдөн кийин 30 мүнөттөн 1 саатка чейин эрийт, андыктан созулганда сүт кислотасы бөлүнүп чыгып, күйүк сезимин же мүмкүн болгон карышууну басат.
   • Жогорку интенсивдүү көнүгүүдөн кийин жай созулуп, манжаңыздын учу менен акырын укалаңыз.
   • Бул кадам ошондой эле көнүгүүдөн кийин бир нече күн бою ооруну пайда кылган жеңил жаракаттарды азайтууга жардам берет.

8. 

   Активдүү бол. Көнүгүүдөн кийин эс алыңыз, бирок күнүмдүк иш-аракетиңизди улантыңыз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн булчуңдар активдүү болуп, кычкылтек менен сууга муктаж болушат. Булчуңдарыңызда бир нече жолу күйүк сезим пайда болсо, анда эч нерсе болбойт; Аз өлчөмдөгү сүт кислотасы организмге зыян келтирбейт, ал тургай зат алмашууга пайда алып келиши мүмкүн.
   • Аз өлчөмдө сүт кислотасы организмге энергияны оңой сиңирүүгө жардам берет. Андан да көп энергияны күйгүзөт! Мындан тышкары, анаэробдук абалда кыска машыгуу жүрөккө чыдамдуулукту акырындык менен жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет.
   жарнама

3-бөлүк 3: Диета аркылуу сүт кислотасын азайтуу

1. 

   Денедеги магнийдин көлөмүн көбөйтүңүз. Магний организмдеги энергияны өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Магнийдин туура концентрациясы организмге көнүгүү маалында булчуңдарды көбөйтүп, сүт кислотасынын топтолушун чектөөгө жардам берет. Андыктан магнийди күн сайын көбөйтүүгө аракет кылуу керек, диета аркылуу.
   • Ошондой эле, магнийди кошумча менен алсаңыз болот, бирок ден-соолукка пайдалуу жана бай тамак менен бул зарыл эмес.

   Кеңеш: Жашылчалар, мисалы, капуста, шпинат, жапжашыл жалбырактар, репа жалбырактары, жашыл буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, төө буурчак, хризантема буурчактары, бөйрөк буурчактары жана лима буурчактары жана ашкабак, күнжүт жана күн карама уруктары сыяктуу жаңгактар. магнийдин мыкты булагы болуп саналат. Тофу - айрыкча нигари тофу - магнийге бай.

2. 

   Май кислоталарына бай тамактарды жегиле. Май кислоталарына бай ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк организмге энергия өндүрүү үчүн керектүү болгон глюкозанын бөлүнүшүнө жардам берет. Бул интенсивдүү көнүгүү учурунда организмдеги сүт кислотасына болгон талапты чектеп, узак убакытка машыгууга жардам берет.
   • Лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу муздак суудагы балыктардан, жаңгак жана зыгыр сыяктуу жаңгактардан жана уруктардан, жүгөрү жана күн карама майынан жасалган өсүмдүк майларынан май кислоталарын алыңыз. жана соя майы.
   • Май кислоталары сезгенүүнү басаңдатуучу ролду ойнойт, демек, катуу көнүгүүдөн кийинки күндөрү булчуң ооруларын басууга жардам берет.

3. 

   В тобундагы витаминдерге бай тамактарды жегиле. В тобундагы витаминдер денедеги глюкозаны ташууда, көнүгүү учурунда булчуңдарды күйүүчү май менен камсыздоодо жана сүт кислотасына болгон муктаждыкты азайтууда пайдалуу.
   • В тобундагы витаминдерге бай азыктарга жашыл жалбырактуу жашылчалар, сельдерей, буурчак, буурчак жана балык, уй эти, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу протеинге бай азыктар кирет.
   • В тобундагы витаминдер көп болгон тамак-аштар, ошондой эле оор машыгуу учурунда жоголгон башка азык заттардын ордун толтурууга жардам берет.
   жарнама

Кеңеш

• Күчтүү көнүгүүдөн 1-3 күндөн кийин булчуңдардын катуу оорушу жана кыймылдын чектелген чөйрөсү адатта кеч башталган миалгия (DOMS) деп аталган спортчуларда болот. Сүт кислотасынын көбөйүшүн азайтуучу көптөгөн кадамдар DOMSден алыс болууга жардам берет.
• Булчуңдарыңызды ашыкча сунбаңыз, анткени бул ооруну жана кыжырды келтириши мүмкүн.
• Сүт кислотасынын көбөйүшүн кечеңдетүү үчүн сода ичсеңиз болот, бирок аны кабыл алаардан мурун профессионалдык кеңеш сураңыз.