Автор:
Peter Berry
Жаратылган Күнү:
13 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Сиз чоң иш-чарага даярданып жатасыз жана кемчиликсиз көрүнүшүңүз керек. Бирок менин сүйүктүү кийимим жарабай калды. Сиз тез арыкташыңыз керек; Эс алуучу сейилдөөгө же салат жегенге убакыт жетишсиз. Бирок, салмакты канчалык тез арыктасаңыз, аны калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук көп экендигин унутпаңыз.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү
Машыгуу планын түзүңүз. Арыктоо дегенибиз, кабыл алган калориядан көбүрөөк калорияларды күйгүзүү. Бир жумада 5 кг арыктоо 17500 калорияны күйгүзгөнгө барабар.
- Кардио жана каршылык көнүгүүлөрүнүн айкалышы (оор атлетика) бир гана машыгууга салыштырмалуу тез арыктоого алып келет. Бирок экөөнү тең тандаш керек болсо, анда кардио көнүгүүлөрү каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнө караганда натыйжалуу болот.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT) методун колдонуңуз. Бул көнүгүү интенсивдүү жана эс алдыруучу көнүгүүлөрдү алмаштырууну камтыйт. Мисалы, сиз 30 секунд чуркап, андан кийин 60 секунд бастыңыз дейли. Бул ыкма майды көбүрөөк күйгүзүү үчүн "жана" убакытты кыскартууга жардам берет. Мындан тышкары, отургучта эс алганыңызда, зат алмашуу деңгээли көтөрүлүп, кийинки 24 саатта организм көбүрөөк калория жалмап кете берет.
- HIIT активдүү жашоосу бар адамдарга ылайыктуу - болгону 15 мүнөт машыгуу. Бирок жылынып, эс алуу керек!
Йога. Стресс көбүрөөк тамактанууга себеп болот. Йога менен машыгуунун 60 мүнөтү ("Тактылар оюнун" көрүп жатканда бөлмөдө жасалат) 180-360 калорияны күйгүзүшү мүмкүн - бирок ал гана эмес: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога практикасы төмөнкү артыкчылыктардын көпчүлүгү:- Стрессти азайтуу
- Дененин маалымдуулугун жогорулатуу (өзгөчө ачкачылык жана токчулук)
- Кылдаттык менен тамактаныңыз
Жакшы абалда болгула. Көнүгүү графигин өзгөртүү туруктуу абалды алдын алууга жана денеңиздин көнүгүүлөрүнө көнүүгө жардам берет.- Машыгуу графигин өзгөртүү сизге көбүрөөк ийгиликке жетүүгө түрткү берет.
- Коомдук иш-аракеттерди энергияны күйгүзүүчү иш-чараларга айландырыңыз. Кино көрүүнүн ордуна гольф, теннис ойноп же сууда сүзсө болот.
Каалаган убакта, каалаган жерде машыгыңыз. Ар кандай иш-аракет туура көнүгүү болуп калышы мүмкүн.- Лифтти колдонуунун ордуна, тепкичтен түшүңүз.
- Отурганда же басканда кичинекей гантелдерди көтөрүп жүрүңүз.
- Майды күйгүзүү үчүн үй жумуштарын жасаңыз. Багбанчылык, унаа жуу, активдүү иштей бер!
Туруктуулук. Жыйынтыктар дароо эле келе бербейт. Сиз сабырдуу болушуңуз керек.
- Денеңиз көнүгүүгө көнүп калгандыктан, өзүңүзгө каршы чыгуу үчүн аны башка программага өзгөртө аласыз.
- Жөн гана күч менен машыгыңыз. Башыңыз айланып же уйкусурап калсаңыз, токтоосуз токтоңуз.
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактаныңыз
Салмактуу, түстүү режимди колдонуңуз. Ден-соолукка пайдалуу тамактар ашказанды тезирээк толтурат. Өзүңүздү ток сезгенде, мындан ары эч нерсе каалабайсыз.
- Мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. 400 калория керексиз тамакты жегенде, бир нече мүнөттөн кийин муздаткычты аралап, тамак табыш керек болот. Себеби зыяндуу тамак-аштагы майлар ашказанды мөмө-жемиштердей сезип, толтурууга жардам бербейт. Андан көрө, 400 калориясы бар салатты жеп, айырмасын көрө аласыз!
- Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул азык-түлүк тобу азык заттарынын 90% жоготту жана бизди көбүрөөк жегибиз келет.
- Ар кандай түстөгү тамактарды колдонуңуз. Америкалыктар көбүнчө "ак түстөгү" диетаны жешет. Денеңизди жетиштүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылуу үчүн ар кандай түстөгү тамактарды жеп туруңуз.
- Мөмө-жемиштерден тышкары, жумуртканын агы, соя азыктары, терисиз канаттуулардын төшү, балыктар, моллюскалар, майсыз сүт азыктары жана 95% арык эт тез арыктоо таасирин тийгизет.
Суу ичүү. Андан кийин дагы ич. 10 мүнөттүн ичинде бир стакан муздак суу метаболизмди күчөтөт (организм муздак сууну ысытуу үчүн иштейт).
- Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичип туруңуз. Бул кадам CCK денесин толтуруу сезимин жараткан гормонун күйгүзөт. Ошондо азыраак тамак жейсиз, анткени денеңиз жетиштүү сезилет!
Эртең мененки тамактануу. Эртең мененки тамакты таштап коюу ашыкча салмак кошот, анткени анда түшкү тамак учурунда көп тамак жейсиң.
- Эртең мененки тамакта 300 калория болушу керек. Жетиштүү энергия алуу сизди жакшы баштоого жардам берет жана эки тамактын ортосунда иштөөгө жетиштүү энергия берет.
- Эртең мененки тамак учурунда углеводдордон алыс болуңуз. Денеңиз углеводдорду майга айланта алат.
Тамак-аштын колдонулушун байкап туруу үчүн журнал жазып туруңуз. Тамактануу адаттарыңыз жөнүндө билип, туура тамактануу режимин сактаңыз.
- Тамактан баш тартпаңыз! Тамактануу адаттарыңызды билип туруу - өзгөрүүлөрдү жасоонун биринчи кадамы.
- Досторуңуз менен иштеңиз. Сиздин күндөлүгүңүздү (жана алардын күндөрүн) бирөө карап турушу, арыктоо карьераңызды улантууга түрткү берет.
Калорияны эсептөө. Күнүгө ар бир адамга ар башкача калория керек. Аракеттин деңгээлине жараша, аны күн сайын бөлүп, ошого жараша колдонуу керек.
- Бир жумада 2,5 килограммдан арылуу үчүн, күнүнө 2500 калория күйгүзүшүңүз керек. Максатыңызга жетүү үчүн туура калорияларды эсептөө үчүн дагы бир нече көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Азгырыкты жеңүү. Эгерде сизди ашканага бир нерсе түртсө, андан кутулуңуз.
- Момпосуйларды жана таттуу тамактарды ыргытып салыңыз
- Иштетилген сода менен ширелерди жок кылыңыз
- "Ак" углеводдору жана майлуулугу жогору сүт азыктары бар тамактарды жок кылыңыз
Көзөмөлсүз тамактануудан алыс болуңуз. Бул салмак кошуунун эң көп кездешкен себептеринин бири.
- Сиз зеригип, бир нерсе жегиси келгенде, суу ичип алыңыз (жана көбүрөөк машыгыңыз).
3 ичинен 3-бөлүк: Башка чечимдер
Ширесин гана ичүү. Бул жемиш ширелерин жана жашылчаларды гана колдонуу менен организмден токсиндерди чыгарууга жардам берген популярдуу диета. Бул диетикалык азык-түлүк дүкөнүндө атайын иштетилген ширелер бар.
- Дарыгериңиз айтпаса, ширени бир нече күн ичпешиңиз керек.
Тузсуз диета жегиле. Организмдин сууну кармоо жөндөмү жок болуп, белди ичке кылууга жардам берет.
- Туз жок дегенибиз, күнүмдүк тамактануудагы тузду толугу менен жок кылуу. Жегенге чыкпашың керек; Чындыгында, сиз кайра иштетилген тамактарды жебейсиз.
- Диета кармоодо көп суу ичүү керек. Көк чайды дагы ичсе болот.
- Натрий табигый тамактын бир бөлүгү болгондуктан, аны узак мөөнөткө колдонууга болбойт.
"Натыйжалуу тазалоо" режимин колдонуңуз. Шире ичкендей эле, бул суюктук режими. Суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:
- 2 аш кашык жаңы лимон ширеси
- 2 кашык В түрүндөгү органикалык клен сиробу
- 1/10 чай кашык кызыл калемпир
- 300 г чыпкаланган суу
- Түндө чөптөрдөн ич алдыруучу чайды ичсеңиз болот
- Бул диетаны 4 күндөн 14 күнгө чейин гана колдонуу керек, андан кийин катуу тамактарды жегенге өтүңүз.
- Бул диета булчуңдардын массасын азайтууга жардам берет жана суунун топтолушун азайтууга жардам берет.
Буу. 15 мүнөттөн кийин организм сакталган суунун көлөмүн азайтат.
- Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Күнүнө 15-20 мүнөт гана бууланып, андан кийин бир стакан суу ичүү керек.
- Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жаралганда буу колдонбоңуз.
Денени ороо. Бул жараян организмди детоксикациялоо, тери астындагы майларды азайтуу жана денени бекемдөө үчүн иштейт.
- Ар кандай ыкмалар бар. Толугураак маалымат алуу үчүн жакынкы СПАга барсаңыз болот.
- Жогоруда айтылгандар убактылуу гана арыктоо чаралары болуп саналат жана диетадан жана физикалык көнүгүүлөрдөн тышкары узак убакытка чейин колдонулбашы керек.
Кеңеш
- Үй тапшырмасын бүтмөйүнчө телевизор көрбөңүз же компьютерди колдонбоңуз. Бүткөндөн кийин өзүңүзгө сыйлык бере аласыз.
- Эрте менен уктаңыз. Уйкунун жетишсиздиги арыктоодо жана стрессте жардам берет.
- Жумушка же мектепке жөө же велосипед менен барыңыз. Бул жол чыгымдарын азайтууга жана айлана-чөйрөнү коргоого жардам берет
Эскертүү
- Арыктоо эч качан оңой эмес. Убада кылган эки жумада 5 кг салмакты арыктай албайсыз өтө эле диета жана көнүгүү жөнүндө катуу.
- Арыктоочу таблеткалар азгырышы мүмкүн, бирок алар жөнөкөй диета жана көнүгүүлөрдү жакшыртуу сыяктуу натыйжалуу эмес.
- Орозо арыктоонун пайдалуу жолу эмес. Шире ичүү же тазалоо убактылуу гана таасир берет; Адатты өзгөртпөсөңүз, дагы деле салмак кошсоңуз болот.
