Автор:
Robert Simon
Жаратылган Күнү:
15 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Дени сак жашоо образы жүрөктү сергек сактоонун маанилүү фактору. Жүрөк денеде азык заттарын алып жүрүүчү маанилүү орган. Денедеги бардык булчуңдар сыяктуу эле, жүрөктүн ден-соолугун туура көнүгүү жасап туруу керек. Жүрөктү сергек кармоо жүрөктүн ден-соолугуна таасир этүүчү жашоо адаттарын чектөөнү билдирет. Айрымдар үчүн, бул алардын жашоосунун көптөгөн аспектилеринде олуттуу өзгөрүүлөр болушу мүмкүн. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн бир нече тобокелдик факторлорунун жоктугу да көптөгөн артыкчылыктарга ээ.
Кадамдар
2ден 1-бөлүк: сергек жүрөк үчүн жашоо образын сактоо
Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу жүрөккө зыян келтирүү коркунучун жогорулатат. Тамекинин жана никотиндин курамында кан тамырларга жана жүрөккө зыян келтирүүчү химиялык заттар бар, бул күчтүү атеросклерозго алып келет - кан тамырлардагы холестерол, май жана кальцийдин көбөйүшү, бул тамырлардын тарышына жана кан айлануунун азайышына алып келет. .
- Тамекинин түтүнүндөгү СО өлүм жана ооруга чалдыгуу менен байланыштуу. СО кычкылтекке тоскоол болуп, жүрөктү компенсациялоо үчүн көбүрөөк кычкылтек берүүгө аргасыз кылат. Кан тамырлардын кысылышы менен жүрөккө кысым жасалса, инфаркт пайда болушу мүмкүн. Жүрөгүңүзгө тийгизген мындай кысымды токтотуп, жүрөгүңүздү чыңдоонун бирден-бир жолу - тамекини таштоо.
- АКШда, болжол менен ар бир 5 өлүм тамеки түтүнүнөн улам келип чыгат.Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун (АКШ) маалыматы боюнча, тамеки түтүнү АКШда алдын-ала турган өлүмдүн негизги себеби болуп саналат.
Күн сайын көнүгүү. Көнүгүү - бул жүрөктүн ден-соолугун сактоонун бир жолу. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы төмөнкүлөрдү сунуштайт:- Жүрөгүңүздөн канды сордуруп, ден-соолукту чыңдоо үчүн кеминде 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү жасаңыз. Идеалында, жумасына 5 жолу, жалпы 150 мүнөт аэробдук көнүгүү жасоо керек.
- Же болбосо 25 мүнөттүк интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз, жумасына жок дегенде 3 күн, жалпы 75 мүнөт.
- Каршылык (кардио) көнүгүүлөрүнөн тышкары, каршылык көрсөтүү машыгуусунун айкалышы (салмакты көтөрүү / күчү менен машыгуу) жумасына кеминде 2 күн камтылышы керек.
- Ар дайым ден-соолукка пайдалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон көнүгүүлөрдү гана жасай баштаңыз жана толеранттуулукка дал келүү кыйынчылыгын акырындык менен жогорулатыңыз. Өтө көп көнүгүү жасоо жүрөккө басым жасап, тескери натыйжа берет. Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Ден-соолугуңузду сактаңыз. Салмак кошуу организмде эс алуунун базалдык деңгээлин сактоо үчүн кошумча жүрөк колдоосуна муктаж болот. Мындай туруктуу басым жүрөктүн ашыкча иштешине алып келет жана келечекте көптөгөн көйгөйлөргө алып келет. Спорт менен машыгуу жана туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бул өз кезегинде жүрөгүңүздөгү басымды төмөндөтөт. Ашыкча салмактан улам жүрөк көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн:- Жүрөктүн коронардык оорусу - Бул жүрөктүн артерияларында такта пайда болуп, пайда болот. Бляшканын көбөйүшү тамырлардын тарышына жана айланган кандын азайышына, денедеги кычкылтектин азайышына алып келет. Мындан тышкары, жүрөктү кыскарган артерия аркылуу канды түртүү үчүн көбүрөөк иштөөгө туура келет, ошону менен стенокардия пайда болот (кычкылтектин жетишсиздигинен көкүрөк оорусу), жада калса инфаркт.
- Кан басымынын жогорулашы - Эгерде жүрөк денеге керектүү кычкылтек менен азык-түлүктү алуу үчүн бир аз ылдамдаса, кан тамырлар жана жүрөк жабыркашы мүмкүн. Ашыкча салмакта же семиргенде кан басымы көтөрүлүп кетүү коркунучу кыйла жогорулайт.
- Инсульт - Артериянын жарылышында пайда болгон такта, бул кан уюп калышы мүмкүн. Мээнин жанында пайда болгон тромб мээге кан жана кычкылтек жетишпестиктен инсультка алып келиши мүмкүн.
Кан басымыңызды жана холестерол деңгээлин дайыма байкап турууну адат кылыңыз. Бул жүрөгүңүздүн ден-соолугун көзөмөлдөөгө жана көйгөй байкалганда ыкчам аракеттенүүгө жардам берет.- Кан басымын текшерүү - Кан басымы эки жылда бир текшерилип турушу керек. Эгер кан басымыңыз 120/80 ден жогору болсо, анда дарыгер ар жылдык кан басымын текшерип турушу мүмкүн (же көрсөткүчтүн жогорулашына жараша, же бөйрөк, жүрөк ооруларыңыз ж.б.). Дарыгерге көрүнүү үчүн күндөлүк режимден тышкары үйдө өзүңүздүн кан басымыңызды өлчөп алсаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздү өлчөп, кан басымыңызды 140/90 дан жогору көрсөңүз, анда тез арада доктурга көрүнүшүңүз керек.
- Холестерол деңгээлин текшерүү - 34 жаштан жогору эркектердин бардыгы 5 жылда бир холестерол тестин өткөрүп турушат. Дарыгериңиз кан үлгүсүн алып, лабораторияда холестерол деңгээлин көзөмөлдөө үчүн текшерет. Дарыгериңиз сандарды жана анализдин натыйжаларын түшүндүрөт. Эгерде сизде холестеролдун жогорулашына таасир этүүчү тобокелдик факторлору бар болсо, анда 20 жаштан баштап анализ тапшыруу керек. Тобокел факторлоруна үй-бүлөлүк тарых, кант диабети же мурунку жүрөк-кан тамыр оорулары кирет. Тесттин жыйынтыгына жараша, дарыгер холестерол көлөмүн тез-тез көзөмөлдөп турушуңузду сунуштайт.
Стрессти азайтуу. Стресс жүрөктүн ден-соолугуна чоң таасир этет. Ашыкча стресстен кан кортизол жана адреналин гормондору бөлүнүп чыгып, кан басымын жана холестерол деңгээлин жогорулатат. Стресстүү жүрүм-турум ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, тамеки тартууга, көп спирт ичимдиктерин ичүүгө, өз алдынча кармана албай тамактанууга жана активдүү болбой калат. Ушул жүрүм-турумдардын бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизет.- Спорт менен машыгуу, диетаңызга өзгөртүү киргизүү, тамеки чекпөө жана спирт ичимдиктерин ичпөө стрессти азайтууга жардам берет. Бул адаттарды күн сайын стресске кабылганда кабыл алуу жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек.
Психикалык ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. Айрым психикалык оорулар жүрөктү сергек алып жүрүүгө алып келиши мүмкүн. Аларга депрессия, тынчсыздануу бузулуулары кирет, аларга полярдык бузулуу жана обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу сыяктуу оорулар кирет. Бул жүрүм-турум ашыкча тамактануу же өтө эле аз, шалаакылык, кыймылсыз кыймыл, толкундануу, кан басымынын жогорулашы жана башка көптөгөн белгилер менен жүрөккө таасир этет.- Эгер диагноз коюлган болсо же психикалык жактан көйгөй бар деп ойлосоңуз, мүмкүн болушунча эртерээк дарыгерге көрүнүшүңүз керек. Дарыгер гана психикалык көйгөйлөрдү натыйжалуу дарылап, алардын ден-соолукка тийгизген таасирин аныктай алат.
2ден 2-бөлүк: Жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактаныңыз
Туура тамактаныңыз. Кызыл эт, куурулган тамак жана кайра иштетилген тамактар сыяктуу каныккан жана транс майлардан куру диетаны тандаңыз. Ошондой эле, курамында туз жана холестерол көп болгон тамактардан алыс болуңуз. Скумбрия жана лосось сыяктуу омега-3 май кислоталарын камтыган балыктар жүрөктөгү көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы диетага төмөнкү азык топторун киргизүүнү сунуштайт:- Жашылча
- Дан эгиндери
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары
- Канаттуулар
- Жаңгактар жана балыктар
Диетаңызга жүрөккө пайдалуу "супер тамактарды" кошууга көңүл буруңуз. Суперфуддар - бул ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген тамактардын тобу. Бул термин медицина кызматкерлери тарабынан тамактануу чөйрөсүндө сейрек колдонулат. Бирок, азык-түлүгү жогору деп эсептелген көптөгөн тамактар бар жана салттуу тамак-аштарга караганда пайда алып келиши мүмкүн. Мисалы:
- Авокадо - Авокадо "суперфуд" деп эсептелет, анткени ал көп каныкпаган майларга бай. Каныккан майдан айырмаланып, бир каныктырылбаган май бөлмө температурасындагы суюктук жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Авокадо дагы уникалдуу, анткени курамында холестеролдун организмде сиңишинин алдын алган фитостерол бар. Ал жерден организмге холестерол аз сиңип, кандагы холестерол концентрациясы төмөндөйт.
- Кошумча зайтун майы - Кошумча зайтун майы көп каныкпаган майларга бай, бул "жаман" холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (аз тыгыздыктагы холестерол). Ошондой эле, зайтун майы тромбдордун пайда болушунун алдын алат жана кандагы кантты турукташтырат.
- Жаңгактар - Пекан, мисте, жаңгак ж.б. сыяктуу бак-дарактардын жер жаңгактары жана уруктары фитохимиялык заттардын, витаминдердин, клетчатканын, минералдык заттардын жана каныкпаган майлардын булагы болуп саналат. Булардын бардыгы тыгыздыгы жогору холестеролду (жакшы холестерол) көбөйтүүгө, төмөн тыгыздыктагы холестеролду (жаман холестерол) жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берип, жүрөккө пайдалуу экени далилденген.
- Quinoa - Quinoa Түштүк Америкадан келген өсүмдүктөрдүн негизги түрү. Киноа белокко, витаминдерге, минералдык заттарга жана клетчаткага бай.
- Кара шоколад - Кара шоколад дегенде 70% какао камтышы керек болгон шоколад. Бул шоколаддар кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген флавоноиддерге бай. Кара шоколад жүрөккө пайдалуу болгону менен, калориялуу болгондуктан, аны ашыкча ичүүгө болбойт.
- Лосось - Лосось - ден-соолукка пайдалуу, денедеги омега-3 май кислоталарынын / балык майынын курамындагы ден-соолукка пайдалуу белоктун булагы.
- Сулу - Сулу - бул холестеролдун сиңишине тоскоол болгон булага бай эгиндер. Майдаланган сулунун эти эң көп пайда алып келет, анткени аны сиңирүү узак убакытты талап кылат жана GI аз. ГИ төмөн тамактар гипергликемиянын алдын алууга жардам берет, ал өз кезегинде жүрөк ооруларынын алдын алат.
- Апельсин - Апельсин, ошондой эле, холестеролдун сиңишин азайтууга жардам берген эрүүчү булага бай. Апельсиндин курамында калий (натрийдин тең салмактуулугун сактоого жардам берет) жана С витамини да бар.
- Буурчак - Буурчак өсүмдүктөрүнүн көпчүлүгү белокко, клетчаткага жана минералдык заттарга бай. Төө буурчактын майдаланган овсянкага окшогон артыкчылыктары бар, бул GI деңгээлинин төмөндөшүнүн натыйжасында холестерол жана кан басымын төмөндөтөт.
Жүрөккө пайдалуу тамактарды колдонуудан алыс болуңуз. Каныккан май, транс майлары, фруктозасы көп жүгөрү сиробу, шекер жана холестерол бар тамактардан алыс болуңуз. Бул тамактарга кызыл эт, фаст-фуд, куурулган тамак, чипсы, сода, май, ... Кандайдыр бир тамакты жегенде, анын пайдасын ден-соолук менен баалап, үнөмдөөнүн жолун табуу керек. Сунуш кылынган суткалык дозасы үчүн тамак-аштын этикеткасын кылдаттык менен текшерип алыңыз.
Ичкиликти ченеми менен ичүү. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, эркектерге 2 порция алкоголдук ичимдиктерди ичүүгө, ал эми аялдарга жүрөктү коргоо үчүн күнүнө 1 порция алкоголь ичүүгө уруксат берилет. Бул ашыкчаны керектөө натыйжа бербейт.- Эгерде алкоголдук ичимдиктер ченемсиз колдонулса, жүрөккө зыян келтириши мүмкүн, анткени алар кан басымдын көтөрүлүшүнө, инсультка жана семирүүгө алып келет.
- Мындан тышкары, алкоголь триглицериддин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Триглицериддер - панкреатит сыяктуу ооруларды козгоочу майлардын тобу. Спирт ичимдиктерин узак убакытка чейин ичүү уйку безинин калыбына келгис бузулушуна алып келет (өнөкөт панкреатит).
Диетаңызды колдогон тамактарды колдонуңуз. Тамак-аштан кошумча азыктандыруудан тышкары, тамак-аштагы анча-мынча кемчиликтерди жоюуга жардам берүүчү кошумча азыктарды колдонсоңуз болот. Тамак-аш кошулмалары жогоруда көрсөтүлгөн суперфуд тобунда болушу мүмкүн жана жүрөк-кан тамырларга пайда алып келиши мүмкүн:- Витаминдер жана минералдар - Күнүмдүк витаминдер жүрөктүн сергек жүрүшү үчүн В3 витамини (ниацин), К витамини, Е витамини жана магний менен камсыз кылган ылайыктуу функционалдык азыктар.
- Чөптөр - Сарымсак, Эхинацея жана женьшень көптөгөн жүрөк-кан тамыр пайдасын берет деп ишенишет.
- Башка функционалдык тамак-аш азыктары - Балыкты жесе жүрөккө пайдалуу. Бирок балыкты жактырбасаңыз, коэзим Q10 кошулган 3 кислотасы бар таблеткаларды ичсеңиз болот.
