Автор:
Monica Porter
Жаратылган Күнү:
18 Март 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Остеопороз генетикалык оору болгону менен, бардык учурларда сөөктөрдүн жана муундардын ден-соолугу көз жаздымда калбашы керек. Сөөктөрүбүздүн жана муундарыбыздын дени сак болгондо, биз бул системага көп маани бербейбиз. Бирок, сиз туура тамактанбасаңыз, сергек жашоо образы менен жашасаңыз жана өзүн туура кармасаңыз, анда анын кесепети чоң болот. Туура тамактануу үчүн сөөктөрдү жана муундарды сактоодо маанилүү. Бирок, буга чек жок. Келечекте оорулардын алдын алуу үчүн, сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды кам көрүү керек.
Кадамдар
2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаны тууралоо
Кальцийге бай тамактарды жана суусундуктарды жегиле. Чоңдорго күнүнө 1000 мг кальций керектелет. Кальций муундардын ден-соолугун сактоо үчүн эң маанилүү минерал, анткени сөөктөр кальцийди күчтүү сөөктөрдү сактоо жана алсыратпоо үчүн колдонушат. 50 жаштан жогору эркектерге жана 70 жаштан ашкан аялдарга кальций көбүрөөк керек - күнүнө 1200 мг.
- Кальцийге бай азыктарга сүт азыктары, брокколи, лосось, жашыл жашылчалар, соя азыктары жана сыр кирет.
- Күнүнө 2000 мг кальцийден ашпаңыз. Ашыкча кальцийдин терс таасирлерине ич катуу, тамак сиңирүү органдарынын бузулушу жана бөйрөктөгү таштын коркунучу кирет.
Д витаминин көп алыңыз. Окумуштуулар дагы эле диетадагы Д витаминин керектүү өлчөмдө иштеп жатышат, бирок күнүнө кеминде 600 IU алышыңыз керек. Дени сак өспүрүмдөр жана чоңдор күнүнө 4000 МЕ коротушу мүмкүн. Д витаминин алуунун негизги жолу - күндүн таасири. Эгер күнгө күйө албасаңыз, анда Д витаминин сиңирүүнүн башка жолдору жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп алыңыз, Д витамининин кошумчаларын колдонуу талаштуу, андыктан дарыгериңиз сизге кеңеш берет. .- Бул териңизди күйгүзүшүңүз керек дегенди билдирбейт, анткени териңизге пайдалуу эмес жана рак оорусун жаратышы мүмкүн. Теринин түрүнө жана жашаган жериңизге жараша Д витаминин сиңирүү үчүн күнгө 15 мүнөт гана убакыт бөлүшүңүз керек.
Марганецке, цинкке жана жезге бай ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактануу салмактуу эт майын, дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди камтыйт. Бул элементтердин аз көлөмү адатта сөөктөрдө пайда болору далилденген. Марганец, цинк жана жезди күчөтүүчү бир катар тамактарды жесе болот.- Марганецке бай азыктарга жаңгактар, рак рактары, ачуу шоколад, соя жана күн карама данектери кирет.
- Уй, креветка, краб жана жер жаңгактын бардыгы цинкке бай азык.
- Жез көбүнчө кальмар, лобстер, кургатылган помидор жана кабык сыяктуу азыктарда кездешет.
Күнүнө кеминде сегиз стакан чыпкаланган суу ичүү керек. Ден-соолукту чыңдоо үчүн денеге жетиштүү суу керек. Суу бүт денеге, айрыкча органдарга жана муундарга пайда алып келет, ошондой эле остеопороздун пайда болуу коркунучун азайтат.- Керектүү суунун көлөмү көптөгөн факторлорго байланыштуу, бирок аялдар жалпысынан күнүнө 9 стакан ичиши керек, ал эми эркектер 13 жашта. Сиз күнүнө жок дегенде сегиз стакан суу ичсеңиз болот, бирок көбүрөөк ичкенге аракет кылыңыз.
Өтө көп зыяндуу заттарды колдонбоңуз. Туз, сода, газдалган суусундуктар, кофе жана суутек майлары ченеми менен сиңиши керек. Бул сөөктөрдөгү кальцийди жок кылган жана ден-соолукка көптөгөн зыяндуу таасири бар заттар, андыктан бул заттарды мүмкүн болушунча чектөө керек.
- Күнүнө 5000 IU А витаминин алуу керек. А витаминин көп ичүүдөн сактануу үчүн, бир нече гана жумуртканы же акты гана жеп, майсыз же майсыз сүт азыктарына өтүп, А витаминине кошулмалардагы А витаминин камтышы керек.
А витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. Бул сөөктөрдү өнүктүрүүдөгү маанилүү компонент, бирок ашыкча сөөктөргө жана муундарга терс таасирин тийгизет. Өспүрүмдөр жана бойго жеткен эркектер 3000 МБ Витамин Д, ал эми өспүрүмдөр жана бойго жеткен аялдар 2310 чакты ичиши керек.
- Көбүрөөк маалымат үчүн, 30 г чеддер сырында болжол менен 300 IU А витамини бар, ал эми бир стакан таза сүт 500дү түзөт.
2-бөлүк 2: Сөөк жана муундардын ден-соолугун сактоо үчүн жашоо образын өзгөртүү
Көнүгүү жасаңыз. Жөө басуу, басуу, тепкичке чыгуу, велосипед тебүү жана оордукту көтөрүү сыяктуу катуу физикалык иш-чараларга катышыңыз. Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес, жуманын беш күнү менен машыгыңыз. Сөөктөргө төмөнкү жыштыкта басым болушу мүмкүн, мисалы, жүк көтөрүүчү көнүгүүлөрдө, анткени басымсыз сөөктөр кальцийди жоготот. Сөөктөр канчалык активдүү болсо, сөөктөр ошончолук күчтүү болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыймылсыз жашоо мүнөзү сөөктөрдүн жана муундардын ден-соолугуна терс таасирин тийгизет, анткени сиз денеңиздин муктаждыгына жетиштүү деңгээлде кыймылдабайсыз. Көп отуруу омуртканы бузушу мүмкүн, андыктан кесепеттери эртерээк болуп калышы мүмкүн.
Күнүгө кеминде сегиз саат уктаңыз. Жетиштүү уктоо сөөктөрдүн жана муундардын ден-соолугуна пайдалуу, анткени организм уйку учурунда бузулган ткандарды калыбына келтирүү функциясына ээ. Температура мамысы ар дайым түз абалда болушу үчүн, туура абалда уктаңыз. Эгер сиз капталыңызга жатууну кааласаңыз, тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, жашооңузду жөнгө салууга жардам бериңиз. Чалкаңызда жатып, тизеңиздин астына жаздыкчаларды коюңуз.
- Өзүңүзгө ылайыктуусун табуу үчүн ар кандай төшөктөрдү байкап көрүшүңүз керек. Сиздин белиңизди оорутуп, катуу болгон матрацты тандабаңыз.
Позаңызды ошого жараша тууралаңыз Бул көп адамдар ойлоно бербеген нерсе.Отурганда, турганда, жаткан кезде же буюмдарды көтөрүп жүргөндө турпатыңызды жакшыртуунун көптөгөн жөнөкөй жолдору бар. Омурткаңызды бир нече күндөн кийин оңдоп бүткөндөн кийин түз артыңызды тапсаңыз таң каласыз.
- Отурганда отургучтун тизесине терең отуруп, омурткаңызды түз кармаңыз. Тизе 90 градуска бүгүлүп, бут пол менен байланышта болот. Ордунан туруп, бери дегенде ар 30 мүнөт сайын алдыга-артка жылдырыңыз.
- Заттарды көтөрүүдө далыңызды бүгүүнүн ордуна тизеңизди бүгүңүз. Артыңызды колдонгондун ордуна тизеңиз менен көтөрүңүз. Ылдый түшүүдөн же козголгон кыймылдардан алыс болуңуз.
- Көпчүлүк адамдар оң абалда оңой турушат. Бөксөрбөй, омурткаңызды түз кармаңыз.
Тамеки тартуудан жана ичимдиктен алыс болуңуз. Кофеин жана алкоголь сөөктөрдөгү кальцийдин бөлүнүшү менен сөөктөрдү алсыз жана морт кылат. Эгерде сиз уктаар алдында спирт ичимдигин ичсеңиз, анда бул уйку циклине таасирин тийгизип, денеңиз толук эс албайт. Бул сөөктөргө жана муундарга зыян келтирип, орунсуз уйкуга же тынчсыз уйкуга алып келиши мүмкүн.
Оорулардын алдын алуу боюнча доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер сизде остеопороз бар болсо же тобокелдик жогору болсо, алдын алуу же дарылоо жөнүндө доктурга кайрылуу керек. Биргелешкен ден-соолукка байланыштуу тынчсызданууңуз жана документке кошумча азык-түлүк кошулмасы керекпи деп айтыңыз. Оорунун белгилери жөнүндө дарыгериңизге тезинен кабарлаңыз жана ден-соолукту чыңдоочу жыл сайын аны эскертип туруңуз. жарнама
Кеңеш
- Дайыма доктуруңузга кайрылып, остеопороздун коркунучун жана кальций кошулмаларын канчалык керектүү экендигин талкуулаңыз.
