Кантип тез чуркоо керек (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Чуркоо дээрлик баарынын колунан келе турган иш. Бирок, тезирээк чуркоо - бул кыйынчылык! Тез чуркоо үчүн туруктуу билим, жогорку концентрация, чечкиндүүлүк жана тартип талап кылынат. Көп адамдар жарыштын башталышында аябай чарчашкандыгын сезишет. Бирок бир нече чуркоо ыкмасы менен сиз ылдамдыгыңызды кескин жакшырта аласыз. Демек, ушул ыкмаларды изилдөөгө даяр болсоңуз, төмөндөгү макаланы окуп чыгыңыз.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Баштоо

Учурдагы чуркоо ылдамдыгыңызды аныктаңыз. Ылдамдыгыңызды жогорулатуудан мурун, учурдагы ылдамдыгыңызды текшерүү керек, андыктан прогрессти так өлчөй аласыз. Секундомерди колдонуп, 1-2 км аралыкка канча аралыкта чуркай турганыңызды өлчөө керек. Убакытты эсептөө убактысы 8 же 16 мүнөт болобу, аныкталгандан кийин аны жакшыртууга болот!
- Стадиондогу трек ушунчалык ыңгайлуу болгондуктан, жолдун бир айлануусу көбүнчө 400 метрди түзөт, ошондуктан ылдамдыгыңызды оңой эле аныктай аласыз.
- Эгер уруксатыңыз жок болсо же тректи колдоно албай жатсаңыз, жолдун бир бөлүгүндө так бир километрди өлчөп, андан кийин иштеп жаткан убактыңызды өлчөө үчүн колдонуңуз.
- Ошондой эле бир мүнөттө кадамдарыңызды санап көрүшүңүз керек. Муну секундомердин жардамы менен мүнөтүнө чуркап жүрүп оң бутуңуз жерге тийген учурларды эсептөө менен жасоого болот. Сиз чуркоо ылдамдыгын көбөйткөндө, бул санды эки эсе көбөйтүүгө аракет кылуу керек.
Жакшы жерди табыңыз. Жашаган жериңизден чуркоо же чуркап машыгуу үчүн жалпак 400 метрлик жолду табыңыз. Трасса ылдамдыкты жакшыртууга жаңыдан кадам таштай баштаган чуркоочулар үчүн идеалдуу, анткени стандарттык узундугу 400 метрге жетет, ошону менен ийгиликти оңой эле өлчөөгө мүмкүнчүлүк берет. Тегиз жана тыгындуу жол да жакшы чечим болушу мүмкүн.
- Райондогу мектептер ошондой эле айлана-чөйрөсүндөгү адамдарга такай машыгуу аянтчаларын ачып турушат, эгер карьерада чуркап чыгуу мүмкүнчүлүгү болбосо, ал жакта чуркоо ыңгайлуу.
- Эгерде сиз трассада чуркоону ыңгайсыз деп тапсаңыз, спорт залда чуркоо тилкеси же унаалары аз ар кандай түз жолду байкап көрүңүз.
- Сиздин чуркап кетишиңизге тоскоол болушу мүмкүн болгон бурулуш жолдордон же оопалардан алыс болуңуз. Мисалы, тегиз эмес көчө сиздин чуркооңузду бир калыпта кылбайт.
Конкреттүү график түзүңүз. Сиздин чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн тартип жана курмандык талап кылынат, андыктан сиз машыгуунун белгилүү бир графигине ээ болуп, ага карманууга аракет кылыңыз. Аралыгыңызды жана чуркоо күчүн өзгөртүп, жумасына кеминде 4-5 жолу чуркашыңыз керек.
- Муну жасоо сизге ийгиликти көзөмөлдөөгө гана эмес, белгилүү бир сандарды топтоого мүмкүнчүлүк берет, мисалы: Иштөө ылдамдыгы сакталабы? Тезирээк чуркадыңызбы, же өзүңүз каалаган ылдамдыкка жеттиңизби?
Максаттарды кой. Ылдамыраак чуркоого машыгып жатканда белгилүү бир максатты эске алуу маанилүү. Максатка ээ болуу сизге көбүрөөк түрткү берет жана өзүңүздү ошол максатка жетүү үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбурлайсыз.Кандай гана максатты көздөбөңүз, өзүңүзгө кыйынчылык жаратуудан тышкары, ошол максатка жетүү мүмкүнчүлүгүн дагы карап чыгыңыз.
- Белгилүү бир аралыкты белгилүү бир убакытта чуркоо сыяктуу максатты койсоңуз болот, мисалы, 15 км ичинде 1 км аралыкты бүтүрсө болот.
- Же болбосо, бир мүнөттө жасалган кадамдардын санын көбөйтүүчү максатты коюуга болот. Дүйнөдөгү эң тез чуркаган адам үчүн бир мүнөттө жасалган кадамдардын саны орто эсеп менен 180 кадамды түзөт.
- Сиз үчүн идеалдуу максатты аныктоо үчүн оң бутуңуз менен жерде 60 секунд чуркап көрүңүз. Андан кийин санды эки эсе көп саноону максат кылып алыңыз!
Туура шаймандарды колдонуңуз. Бут кийим жана кийим сыяктуу буюмдар чуркоо ылдамдыгыңызды дээрлик көбөйтпөсө дагы, алар сизди өзүн жеңилирээк жана жеңил сезүүгө жардам берет. Азыркы учурда, колдонуучуга жылаңайлак чуркоо сезимин жана кыймылын берүүгө багытталган чуркоочу бут кийимдердин түрлөрү көп.
- Жеңил, дем алуу кийими физикалык жана психикалык жактан өзүн ыңгайлуу сезүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле аралыкты, ылдамдыкты, күйгөн калорияны жана жүрөктүн кагышын өлчөп, так иштеген убактыңызды өлчөөчү жогорку технологиялык саатты инвестициялай аласыз.
Өнөктөш. Жаңы көнүгүү планыңызга бирөөнү чакыруу мотивацияңызды арттыруунун бир жолу болушу мүмкүн. Ал адам чогуу машыгып жатабы же жөн гана жеке машыктыруучу катары колдоо көрсөтөбү, дагы бирөөнүн чогуу иштеши сизди таштабай, атүгүл сергек атаандаштыкты камсыздай алат.
Өзүңүзгө дуба бериңиз. Эгер сиз өзүңүз менен күрөшүп жатсаңыз же тезирээк чуркап кетүүгө түрткү берсеңиз, анда чуркап жүргөндө өзүңүзгө кайталай турган шыктандыруучу сыйкыр жаратуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сыйкыр бир аз акылсыз болсо дагы, ошол кыска билдирүү сизге кандайдыр бир түрткү бериши мүмкүн болсо, анда жакшы.
- "Сиз өтө эле шашып жатасыз" же "тез чуркайсыз" деген сыяктуу бир нерсени карап көрүңүз - же сиз ойлогон нерсенин бардыгын!
жарнама

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Алга!

Күнүмдүк чекти бузуңуз. Ылдамдыкты жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берүү үчүн, чектөөңүздү жана машыгуу адаттарыңызды бир аз көтөрүшүңүз керек. Эгерде сиз акыркы бир нече айда бир көнүгүү жасап жүрсөңүз, анда организм аны көнүмүш адатка айландырат же башкача айтканда, сиз каныкканга жетиштиңиз. Чектөөңүздү күчөтүп, жаңы нерсени байкап көрүүгө кез келди!
- Чуркоочу жолду колдонуңуз. Чуркоо тилкесин колдонуу жогорку ылдамдыкта чуркап машыгуунун мыкты жолу. Чуркоо столу сизди ылдамдыгын сактап, алдыга түртөт, ошону менен кадамыңызды тездетет. Андан көбүрөөк пайда алуу үчүн, станокту өзүңүзгө караганда бир аз жогору ылдамдыкта орнотуңуз жана ошол ылдамдыкка жетүү үчүн талыкпай эмгектениңиз. Бул сиздин бутуңуз менен булчуңдарыңызды ылдамдыкта иштөөгө түртөт, сиз чуркоо жолунда болбосоңуз дагы!
- Велосипед сабагына катышып көрүңүз. Велосипед сабагы жамбашыңызды жогорку ылдамдыкта селкинчекке түртүп, чуркоо учурунда кадамдарыңызды көбөйтүүгө жардам берет. Велосипед сабагы сизге машыгууңузду пландаштырууга жардам берет жана бул мыкты вариант.
- Өткөрүп жиберүү. Секирип өтүү жүрөк-кан тамыр ишин, арыктоону жана координацияны жакшыртат, ошондой эле бутуңуз жерге тийгенде денеңизди салмагыңызды сезүүгө машыктырат. 30 мүнөттүк арканды секирүүнү жумалык машыгуу графиги менен айкалыштыруу чуркоо ылдамдыгын жакшыртууга жардам берет.
- Йога менен машыгып көрүңүз. Жүгүрүүгө жардам берген жеңил көнүгүүлөрдү жасоону каалагандар үчүн жумасына 2 жолу йога сабагына катышууга аракет жасаңыз. Йога чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет, чуркоодо жардам берет жана булчуңдарды калыбына келтирүү убактысын кыскартат, бул ылдамдыкка машыгууда абдан маанилүү.
Позаңызды жакшыртыңыз. Чуркоо учурунда жакшы абалды кармоо денеңиздин мүмкүн болушунча натыйжалуу иштешин камсыз кылат, чуркоо ылдамдыгын жогорулатат, ошондой эле жаракат алуунун алдын алат. Чыңалуу же катуулук сезимдерин чектөөгө аракет кылып, табигый жана ыңгайлуу чуркоо керек. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн туура чуркоо абалы боюнча бир нече кеңеш:
- Башыңызды жана көзүңүздү түз кармаңыз. Бут кийимиңизди ылдый кароодон же ээгиңизди жогору каратуудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин мойнуңузду жана артыңызды түздөбөйт.
- Денеңизди алдыга түртүү үчүн колдоруңузду 90 градус бурчта кармаңыз, аларды алдыга жана алдыга акырын айландырыңыз. Муштумдарды бекем кармабаңыз же ийинди бүгбөңүз же колду денеңизге жакын бастырбаңыз. Эгерде сизде жогоруда айтылгандардын бардыгы бардай сезилсе, эс алып, стресстен арылып, кайра ордуна келүү үчүн колуңузду силкип коюңуз.
- Сиздин жамбашыңыз түз алдыга, тулку боюңуз жана далыңыз менен тик турушу керек.
- Бутуңуздун абалы сиздин чуркоо стилиңизге жараша бир аз өзгөрүп турат. Спринтинг эң жогорку ылдамдыкка жетүү үчүн тизеңизди бир топ бийик көтөрүшү керек. Бирок, көпчүлүк спортчулар үчүн кадимки ылдамдыктан ылдамыраак чуркаганга аракет кылуу тизени өтө бийик көтөрүүнүн кажети жок. Ылдамдыкты жогорулатуу үчүн эң жөнөкөй жолдордун бири - кадамдарды көбөйтүү жана башты бир аз көтөрүү. Бутуңуз денеңиздин ылдый жагына түшүп калышы керек.
- Табигый жол менен ийилип турушу үчүн, бутуңуз жерде жатканда тизе ийкемдүү болушу керек.
- Кийинки чуркоо баскычына өтүү үчүн бутуңуздун манжалары жерге тийгенче, бутуңуздун арткы жарымы менен жерге түшүңүз. Буттун жеңилдиги жана чуркоо кадамынын ийкемдүүлүгү менен жакшы жана тез күлүк.
Fartlek ыкмасын колдонуп көрүңүз. "Fartlek" швед сөзү, "ылдамдык оюну" дегенди билдирет, ал ылдам чуркаганга барган сайын барган сайын популярдуу болуп баратат. Бул ыкманын маңызы - чуркоо учурунда ылдамдыгыңызды туш келди аралыкта өзгөртүү. Fartlek менен бир нече мүнөт чуркоо ылдамдыгы менен чуркап, андан кийин бир мүнөт чуркап, мурунку темпке кайта аласыз.
- Fartleks - бул машыгуунун көнүгүү ыкмасы, анда көнүгүү жасоодо канчалык деңгээлде чуркай турганыңызды жана бир күндүк маанайыңызга жараша спринт жарыялай аласыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, 40-60 мүнөт сайын fartlek жүгүртүмдөрүн кошуп көрүшүңүз керек.
- Көпчүлүк спортчулар белгилүү ыкмаларды колдонушпайт, ошондой эле фартлек менен машыгууда так убакытты өлчөшпөйт. Көпчүлүк учурда, жөө күлүктөр телефон таягы же өрт өчүргүч сыяктуу белгилүү бир жерди тандаганда чуркоону чечишет. Спринттин узактыгы толугу менен сизге байланыштуу.
- Фартлекти чуркап көрүүдөн мурун, денеңиз көнүп кетиши үчүн, жок дегенде, 10-15 мүнөттү орточо ылдамдыкта жүргүзүү керек. Булчуңдарыңыздын ылдамдыкка жооп бериши үчүн жетиштүү түрдө созулгандыгын жана денеңиз туура интенсивдүүлүк менен машыгып жаткандыгын текшерип турушуңуз керек, антпесеңиз, бүгүн булчуң оорулары менен күрөшүүгө туура келиши мүмкүн. кийин.
Адырлуу жерлерде чуркоо. Адырлуу жерлерде чуркоо убакыттын өтүшү менен тезирээк чуркай турганы көрсөтүлгөн, ошондуктан аны сөзсүз түрдө машыгуу графигине киргизишиңиз керек. Башта өйдөлүшкө чуркоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок бир аз убакыттан кийин көнүп калгандан кийин, тегиз жерде чуркоо кыйла жеңилдейт жана ылдамыраак чуркайсыз.
- Адырларда чуркоо сиздин денеңиз үчүн да пайдалуу, анткени алар кыймылдаткычтын жогорку интенсивдүүлүгүнө жетишип, тегиз беттерге конуу шокун азайтышат.
- Чындыгында интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, адырларды көздөй чуркап көрүүгө болот. Сиз муну 30-60 секундага чейин көтөрө алган эң жогорку ылдамдыкта тик тоодон чуркап өтсөңүз болот.
Натыйжалуу дем алууну үйрөнүңүз. Туура дем алсаңыз, чуркоо ылдамдыгыңыз да, туруктуулугуңуз дагы жогорулайт. Себеби терең дем алуу канга көбүрөөк кычкылтек кошуп, булчуңдарга кыймыл-аракетти улантууга көбүрөөк күч берет. Оозуңузду да, мурдуңузду да колдонуп, дем алуу керек. Дем алганда, курсак аркылуу дем алууга аракет кылыңыз.
- Курсак менен дем алуу терең дем алууга жардам берет, эгер туура жасалса, дем алганда ашказанды шар сыяктуу көтөрүп, дем чыгарганда кулап түшөт. Көпчүлүк тажрыйбасыз спортчулардай эле көкүрөгүңүздү дем алганда, терең дем алып (кычкылтекти аз алсаңыз) жана бүкүрөйүп (энергияны текке кетиресиз).
- Чуркап жатып, демиңизди чуркоо менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз. Бул диафрагманын күчүн арттырууга жардам берет. Дем алууңузду чуркоо менен дал келтирүү үчүн, эки кадам (оң, сол) дем алып, андан кийинки эки кадамга дем чыгарыңыз. Диафрагма күчөп, терең дем алгандан кийин, бул демди ар бир төрт кадам сайын бир демге чейин узарта аласыз.
Сураныч, алдыга тике караңыз. Чуркап жатып, алдыга тике карап тургандай жөнөкөй нерсе, чуркоо ылдамдыгыңызды чыңдайт. Кээ бир спортчулар чуркоо учурунда бутун ылдый кароого же айлананы кароого жакын. Жөө күлүктөр үчүн көңүл ачуу же кооз жерлерди көрүү максатына жетүүгө жардам берет, бирок олуттуу жөө күлүктөр үчүн алар ар дайым көздөрүн 20-30 метрдей бурушат.
- Бул, айрыкча, мелдешке катышууну каалаган спортчулар үчүн пайдалуу, анткени аларды мара сызыгында кармап турат!
Салмак жоготуу. Жакшы формада болуу сиз каалаган салмакта болбошу керек. Айрыкча, катуу машыгуу графигин толтуруу үчүн көп тамак жеп жатсаңыз. Сиз ашыкча салмакка ээ экениңизди түшүнүү керек, бул тректи аягына чыгаруу үчүн көбүрөөк күч-аракет талап кылынат. Бул бир нече фунттан бир нече фунтка чейин болушу мүмкүн, бирок ашыкча фунт жоготсоңуз, тез чуркап гана тим болбостон, узак жашай аласыз.
- Албетте, тез режимдеги диета жогорку графикте иштегендер үчүн жеткиликтүү вариант эмес. Бирок, ал толугу менен жетиштүү тамак-аш менен камсыз кыла алат. Чындыгында, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү арыктоого мүмкүндүк берет жана Бир аз ылдамыраак чуркоо үчүн кошумча кубат берет.
- Арыктоо үчүн денеңиздеги тоок, индюк жана балык майы сыяктуу арык белоктун этин көбөйтүп, аларды күрөң күрүч, дан эгиндери жана макарон сыяктуу пайдалуу углеводдордун бир аз бөлүгү менен айкалыштырыңыз. арпадан. Калория кошуп, токчулук сезимин жогорулатуу үчүн жаңы мөмө-жемиштерди көп жегиле. Кааласаңыз, банан сыяктуу перекус, майсыз йогурт, бадам же мейиз сыяктуу бир аз алып келиңиз.
Музыка угуу. Кээ бир адамдар чуркап жүрүп музыка укканды жактырышпаса дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркап жүрүп музыка уккан адамдардын энергиясы кыйла жогорулайт, айрыкча жогорку темпте музыка менен.
- Жетүүгө аракет кылып жаткан ылдамдыгыңызга ылайыктуу темп менен ырларды тандап алууга аракет кылыңыз. Ушул ырларды угуп жатканда денеңиз автоматтык түрдө музыканын ритмине түшүп, өзүңүз байкабастан ылдамдыгыңыз жогорулайт!
Чуркаганыңызды жазыңыз. Окуу журналын жүргүзүү жетишкендиктериңизди байкап туруунун жана керек болгон учурда улантууга кошумча түрткү берүүнүн мыкты жолу. Ар бир чуркоодон кийин убактыңызды, орточо ылдамдыкты, басып өткөн аралыкты, аба-ырайынын шарттарын жана чуркоо учурунда денеңиздин кандай сезимде болгонун байкаңыз. Мындай деталдуу ноталарды алуу, айрым шарттар сиздин убактыңызга жана чуркоо ылдамдыгыңызга кандай таасир этерин байкап билүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз тизеңиздин ашыкча иштеп жаткандыгын жазсаңыз, анда качан эс алаарыңызды билип, жаракат алуу коркунучунан алыс болосуз.
- Бул эскертүүлөрдөн сиз машыгуу циклинин кайталанып жаткандыгын жана көнүгүүлөрдү айкалыштыруу, машыгуу графиги сыяктуу айрым өзгөрүүлөрдү жасоого мезгил келгенин оңой эле байкасаңыз болот. жаңы же андан көп ылдамдык практикасы.
жарнама

5 ичинен 3-бөлүк: Заряддоо

Ден-соолукта болуу. Тез чуркоо көбүрөөк көнүгүүнүн натыйжасы гана эмес. Туура тамактануу, жетиштүү суюктук ичүү жана бүт акыл-эсиңизди тең салмакта кармоо менен бул көнүгүүнү дененин толук тажрыйбасына айландырсаңыз болот. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу спортчулар үчүн абдан маанилүү, анткени катуу көнүгүү сиздин денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Машыгуу учурунда күйгөн калориянын ордун ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктары, пайдалуу витаминдер менен толтурууңуз маанилүү, ошондо сиз ар дайым эң мыкты абалда болуңуз. дос.
- Тоок этин, майсыз уй этин, жумуртканы жана сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктарын көп жегиле. Бул тамак-аш азыктары белокко бай, чуркоочулар үчүн керектүү энергия булагы, ошондой эле эритроциттердин өндүрүшүн колдоого жана иммундук системаны коргоого жардам берген көп темир жана цинк берет. . Сүт азыктарынан алынган кальций сөөктөрдү чыңдоого да жардам берет.
- Эртең мененки тамак үчүн белок менен байытылган дан эгиндерин жегиле. Бул сиздин күндү токчулук сезими менен баштоого жардам берет. Жакшы углеводдор энергияны да камсыз кылат, ошондуктан дан эгиндеринен жасалган крекер сиз чуркаганга чейин, иштеп жатканда жана кийин кубаттап алгыңыз келгенде эң сонун чечим болот. Арык эт жана жашылчалардан турган дан эгиндеринен жасалган күрүч жана макарон азыктары кечки тамакты даамдуу кылат, бул эң сонун айкалыш!
- Күн сайын беш порция мөмө-жемиш жегенге аракет кылыңыз. Мөмө-жемиштерде жакшы витаминдер, пайдалуу заттар жана углеводдор бар, алар ашыкча калорияга муктаж болбой эле, күнү бою ток бойдон кала алышат. Бирок, мөмө-жемиштерди тазалабаңыз, анткени кабыгы эң азык бөлүгү! Жашылча-жемиштерди жегенде алардын түсүн өзгөртүүгө аракет кылуу керек, анткени ар кандай мөмө-жемиштердин түстөрү антиоксидант пигменттердин айырмачылыгынын натыйжасы. Мисалы, помидор ликопенден боёлсо, таттуу картошка бета-каротиндин эсебинен саргайып кетет!
Көп суу ичүү. Чуркоочулар чуркоо учурунда да, ортосунда да жетиштүү көлөмдө суу ичиши керек, суусуздануу булчуңдарга кычкылтек жеткирүүнү азайтып, сизди жай иштетет. Бирок, кеңири тараган ишенимге каршы, күнүнө сегиз стакан суу ичүү эң мыкты ыкма болбой калышы мүмкүн, атүгүл сууну кармап калуусу, кээде кооптуу учурларга алып келиши мүмкүн. Күнүнө канча суу ичиш керектигин аныктоо үчүн төмөнкү формулаларга баш багыңыз:
- Эркектер үчүн: Эркектер күнүнө керектүү суунун оптималдуу көлөмүн табуу үчүн дене салмагын 20 мл көбөйтүшү керек, чуркагандар тердегенден жоготкон сууну толуктоо үчүн дагы бир аз ичиш керек.
- Аялдар үчүн: Күндүзгү суунун оптималдуу көлөмүн алуу үчүн аялдар дене салмагын 18 мл көбөйтүшү керек, чуркагандар жоголгон терди толтуруу үчүн бир аз көбүрөөк ичиши керек.
- Вегетериандык тамак-ашка арналган суу куюлган бөтөлкөнү алып келсеңиз дагы, суусун үзгүлтүксүз ичүү оор эмес. Учурдагы изилдөөлөр суусаганда гана ичүүнү сунуштайт - мындан кем эмес.
Таттуу жана майлуу тамактардан алыс болуңуз. Жеңил тамактар жана кондитердик азыктар тез энергия менен камсыз кыла алат, анткени аларда кант жана май көп, бирок алар бат эле кесепеттерин тийгизип, сизди солгун сезишет. Табигый шекер жана май менен азыктарды энергия үчүн керектөө терс таасирин тийгизбейт.
- Эгерде сиз чындыгында таттуу тишти эңсеп жатсаңыз, анда шоколаддын барына караганда толук жана энергиялуу сезүүгө жардам берген табигый шекерлерге толгон бананды жегиле.
- Эгерде сиз майлуу тамактарды эңсесеңиз, анда бир аш кашык жержаңгак майын жеп, өзүңүз жеп же тосттун үстүнө жайыңыз.
Кофе ичүү. Кофени чуркаганга чейин ичүүгө болбойт деп ойлошот, анткени кофе диуретик, ошондуктан чуркоо учурунда суусуздануу коркунучу жогорулайт. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, чуркоо алдында бир чыны кофе же башка кофеин бар суусундук ичүү чуркоочуларга секирүү ылдамдыгын берет. Бул кофени сүйүүчүлөр үчүн сонун жаңылык, бирок кофени керектөөнү ченемсиз кармоо керек.
Көп эс алыңыз. Жакшы тамактануу, суюктукту жетиштүү ичүү жана натыйжалуу көнүгүү жасоодон тышкары, денеңиздин толук эс алгандыгын текшерип турушуңуз керек. Денеңизди катуу иштөөгө мажбурлоо чарчап, жаракат алып, бир аз чуркап кетишиңиз мүмкүн.
- Мындай көрүнүштү болтурбоо үчүн денеңизге бир-эки күн толук эс алганыңызды текшериңиз. Эгер сиз кааласаңыз, анда мындай эс алуу күнү сейилдөө же йога сыяктуу интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Ошондой эле, түнкүсүн жетиштүү жана терең уктоо керек, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктоону адат кылган спортчулар тезирээк реакция кылып, жарышты эртерээк бүтүрүшөт.
жарнама

5 ичинен 4-бөлүк: Сунуп туруу

Чуркоодон мурун булчуңдарыңызды сунуңуз. Сунуу - бул ийкемдүүлүктү жогорулатуунун, иштөөнү жакшыртуунун жана чуркоо учурунда жаракат алуу коркунучун азайтуунун сонун жолу. Салттуу статикалык сунуу менен салыштырганда (сунуп кармоо), булчуңдардын динамикалык эс алуусу (кыймылдарды камтыйт) чуркоочулар жана спортчулар үчүн пайдалуу экени далилденген, анткени мындай чоюлуу организмдин активдүү болушуна жардам бериңиз.
Бут көтөргүчтөр. Бир бутту мүмкүн болушунча капталга серпип, андан кийин айландырып, андан соң бурама буттун алдында, мүмкүн болушунча алысыраак айландырыңыз. Муну ар бир бутуңуз менен он жолу кайталаңыз.
Башкы солдатты туурап алгыла. Артыңызды жана тизеңизди түз кармаңыз, алдыга жөнөңүз, парад сыяктуу бутуңузду түз алдыга көтөрүп, манжаларыңызды өзүңүзгө бериңиз. Өтө оңой, туурабы? Муну ар бир бутуңуз менен катары менен он жолу кайталаңыз.
Согончок тээп жатат. Туруп жатканда басып, бутуңузду терең артка бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эгер сиз бул кадамды оңой деп тапсаңыз, анда чуркап жүрүп жасаңыз. Ар бир бутуңуз менен он жолу жасаңыз.
Leg press. Узун кадам менен алга жылып, алдыңкы тизеңизди бир сапта туруңуз же манжаларыңыздын артына караңыз, арткы тизеңизди жерге түртүп денеңизди төмөндөтүңүз. Жөө басуу үчүн ушул позаны байкап көрүңүз. Бутту кысуу учурунда тик абалды сактап, максималдуу натыйжа берүү үчүн ашказанды бекем кармаңыз. Дагы, ар бир бутуна он кайталап жаса.
Кыйналганды жаса. Ийилүү чекити - сиздин жамбашыңыз. Оң бутту сол тобуктун артына кой. Буттарыңызды түз кармап, сол согончогуңузду басып, андан кийин эңкейип алыңыз. Ар бир буту менен он жолу кайталаңыз.
Кошоматчылык кыймылдарды жасаңыз. Хаки баштыкты ыргытып жаткандай, сол бутуңузду жогору көтөрүңүз, тизе бүгүлүп. Оң колуңуз менен колуңузду алдыга бүгбөй, сол бутуңуздун жаагына тийиңиз. Ар бир буту менен он жолу кайталаңыз.
Планк. Планка көнүгүүлөрү - бул сиздин чыдамдуулукту үйрөтүүнүн мыкты жолу, бул абсц жана арткы булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет. Түртүп көтөрүү үчүн: бетиңизди ылдый караңыз, колду башыңыз менен жерге түшүрүңүз. Бутуңуздун учу менен жерден көтөрүлүп, чыканак жана колуңуз менен жерге токтаңыз. Сиздин артыңыз баштан аягына чейин түз сызык түзүшү керек. Жамбашыңыз өйдө же ылдый болуп калбашы үчүн, тартылуу борборуңузду бекемдеңиз. Бир мүнөт кармаңыз, андан кийин акырындап денеңизди түшүрүңүз. Муну 15 жолу жасаңыз.
- Жалгыз буттун селкинчеги: натыйжалуу түртүп көтөрүү үчүн, ар бир бутту бир-бирден жылдырыңыз: бир бутту жерге дээрлик параллель көтөрүп, ошол бутту сыртка алып чыгып, жерге параллель кармаңыз, андан кийин Баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңуз менен иштеңиз.
жарнама

5 ичинен 5-бөлүк: Досторуңуз менен машыгыңыз

Буга жетишүү үчүн досуңуздан же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнөн же башка бирөөдөн жардам сураңыз. Жан шериги жана бир аз атаандашуу аракетти улантууга сонун түрткү болот. Ошондой эле, бири-бирин текшерүүгө мүмкүнчүлүк болду.
Досторуңузду өзүңүзгө түрткү берүү үчүн чуркаганга үндө. Мисалы, сиз өтө чарчадым же тажадым десеңиз, досуңуз сиздин шылтоолоруңузду айтып берет. Буга жооп кылып, шеригиңизди бекемдеңиз. Ар дайым бири-бирине түрткү берүү үчүн чакан келишим түзүңүз.
Жогоруда айтылгандай көнүгүү жасаңыз. Күн сайын көнүгүүнү адатка айлантып көрүңүз.
Досуңузду кошулуунун башка жолун издеңиз. Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү сиз менен чуркагысы келбесе, сиз бул адамды велосипед менен келүүгө көндүрө аласыз. Бул сиздин жакын досуңузга көп күч жумшабай, экөөңүз үчүн тең машыгуунун мыкты жолу болушу мүмкүн. жарнама

Кеңеш

Жарыштын аягында чарчаганда, көңүлүңдү топтоп, колуңду шилтегенге аракет кыл. Тезирээк мээлейлер дагы бутуңузду тезирээк чуркатат!
Ар дайым максатка көңүл буруңуз.
Качаардан мурун баштаңыз.
Чуркап баштаардан мурун, жылуу үчүн ошол жерден чуркаңыз.
Башыңызды жана көзүңүздү түз кармап турууну унутпаңыз.
Эгер сиз алыс аралыкка чуркасаңыз, анда мүмкүн болушунча тез чуркабаңыз! Бардык чуркоону аягына чыгаруу үчүн күчүңүздү сактаңыз.
Далыңызга оор рюкзакты кийип, чуркаңыз. Андан кийин рюкзакты чечип, чуркаңыз.
Күнүмдүк расписаниеге чуркап кирүүнү чечүүдөн мурун музоо булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн лыжа же сноуборд сыяктуу спорттун дагы бир түрүн байкап көрсөңүз болот.
Сиздин чуркоочу бут кийимиңиз дагы деле болсо жакшы экендигин текшериңиз. Бармакты бут кийимдин манжасына карай бүгүп, алардын алмаштырылышы керекпи же жокпу, текшерип көрсөңүз болот. Эгер манжаңыз салыштырмалуу оңой ийилсе, анда сизге жаңы бут кийим керек болот.
Досуңа каршы жарыш сенден ашып түшөт. Муну жумасына болжол менен 2-4 жолу жасап, андан кийин ийгиликке жетип жатканыңызды билүү үчүн, адамды кайрадан жарыштырыңыз.
Туура дем алганыңызды текшерип алыңыз. Эгер туура эмес дем алсаңыз, ал сиздин бардык энергияңызды жана күчүңүздү талап кылат.

Эскертүү

Чуркап жүрүп суусаган болсоңуз дагы, бир эле учурда көп ичпөө керек, анткени бул сиздин капталыңызды оорутат. Андан көрө кичине ууртап алыңыз. Суу бөтөлкөсүн толугу менен ылдый түшүрбөңүз, анткени бул сиздин иштешиңизди начарлатат.
Алгачкы күндөрү денеңизди өтө эле катуу түртпөңүз, ар бир адамдын өзүнүн чеги бар экендигин жана эч кандай раса сиздин жашоодон маанилүү экендигин унутпаңыз.
Кандайдыр бир көнүгүү программасы сыяктуу эле, эгерде сизде кандайдыр бир медициналык оорулар болсо, анда машыгууну баштоодон мурун эмнеден сактануу керектиги жөнүндө кеңеш сурап доктурга кайрылсаңыз жакшы болот.

Сизге эмне керек

Футболка / пуловер. Атайын футболка олуттуу чуркоочулар үчүн жакшы идея.
Чачты тыкан кармаган нерсе. Мисалы: чачыңызды куйрукка (чач галстугу менен), спорттук баштыкка байлап коюңуз же чачыңызды тыкан кыркыңыз.
Суу өтө көп
Өзүңүзгө ишенип, өзүңүзгө ишенимдүү болуңуз
Азыр бир саат көгөрөт
Бут кийим иштеп жатат
Фитнеске ылайыктуу шымдар (айрым спорт шымдары саныңызды өтө эле сүйкөсөңүз, анда саныңыз күйүп кетиши мүмкүн)