4-ыкманын 2-ыкмасы: Спринт (Интервалдык машыгуу)

1. 

   Баштоо. Эгерде сиз чуркап өткөн болсоңуз, дагы бир сейилдеп, андан кийин дагы чуркаңыз. Спринтке даярдануу үчүн акыл-эсиңиз жана денеңиз тынчып жатат.
   • Жогоруда айтылгандай, дароо сунбаңыз, бирок чуркагандан кийин коё бериңиз. Негизги булчуңдарыңызды жана буттарыңызды жылытыңыз, бирок созулбаңыз, бирок артта калуу жана салмактарды жасаңыз.

2. 

   
   
   Толук дене көнүгүүлөрүн жасап, тезирээк чуркаңыз. Тезирээк чуркоонун эки жолу бар: вал менен колду колдонуу. Тезирээк айлампага келгенде толук денеңизди өз пайдаңызга колдоно аласыз.
   • Дене салмагыңызды тең салмакташ үчүн, алдыга бир аз ийилсеңиз, тезирээк чуркаганга жардам берет. Бул эңкейиште натыйжалуу, бирок жаракат алып келиши мүмкүн. Бул кеңешти колдонсоңуз болот, бирок өз шарттарыңызды эске алыңыз.
   • Денеңиздин огу алдыга ооп кетишине жардам берүү үчүн, колуңуз менен импульс жаратыңыз. Колуңузду түз алдыга, чуркаган бутка карама-каршы багытта кармаңыз. Колуңузду кармабаңыз же далыңызды көтөрбөңүз.

3. 

   Slacken. Чуркап бүткөндөн кийин жайлап, басуу керек. Бул кадам кийинки спринтке даярданып, кычкылтектин деңгээлин кадимки деңгээлге жеткирүү болуп саналат.
   • Эгер ал ооруп жатса, токтоңуз. Денеңиз ага кааласаңыз дагы чуркай бербөөгө каршылык көрсөтүп жатат. Келечекте ден-соолукту чыңдоо үчүн өз убагында токтоону билүү ашыкча аракет кылгандан көрө, өлүмгө айланат.

4. 

   Булчуңдарды эс алдырып, эс алыңыз. Спринтерден кийин булчуңдарыңызды акырын сунуп, карышып, бутуңуз оорубасын. Сиз жылуулоону кайталай аласыз, бирок жумшак деңгээлде, созулган менен.
   • Тректен бир аз басып, же дагы 1 мүнөт чуркап өтүңүз. Денеңизди тездетүү үчүн жүрөгүңүз тынымсыз иштеши керек болот жана ал тургай, жайлатуу, ошондуктан анын ылдамдыгын 140тан 60ка чейин төмөндөтүү, 60тан 140ка көтөрүү сыяктуу эле кыйын. Ден-соолугубузду чыңдоо үчүн чуркайбыз, андыктан туура кылалы.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Узун жолду чуркаңыз

1. 

   Баштоо. 10 мүнөттө жай, 5 мүнөттө ылдамыраак чуркаңыз. Андан кийин ысытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз (тизеңизди көтөрүңүз, такалар жамбашка тийет, арканды аттап өтүңүз). Бул көнүгүүлөр энергияңызды эрте коротпостон, жакшы айланууга жардам берет. Ушул сыяктуу ысытуу сизге даярданууга жардам берет жана жүрөктүн кагышы жогорулай баштайт.
   • Булчуңдардын борбордук бөлүгүнө көнүгүү жасаңыз. Сиз спринт же алыс аралыкка чуркайсызбы, булчуң топтору үчүн жылынуунун мааниси бирдей.

2. 

   Ылдамдыкты башкаруу. Узак мөөнөттөн баштап, адатта, жолду басып өтүүгө даярсыз жана даярсыз. Жебедей атасың ... анан тез күчүн жоготот. Толугу менен чуркабай (ылдамдыкка чуркаганда), ылдамдыкты көзөмөлдөп, туруктуу чуркай алышыңыз керек жана жолдо узак жүргөнгө жардам бериңиз.
   • Сиз өзүңүздүн күчүңүздү билесиз. Тренингдин жүрүшүндө сиз өзүңүздүн фитнесиңизди жана чеберчилигиңизди акырындык менен өркүндөтүп жатсаңыз, анда сиз туура жол менен машыгып жатасыз. Ар бир адам өз күткөн нерсесин коюп, ар башкача өнүгөт. Идеалында бир максат коюп, ага жетүү керек.

3. 

   Чарчап турсаңыз дагы, баш тартпаңыз. Чарчаганыңызды сезсеңиз, дагы бир максатка, мисалы, жарым чакырым чуркоо же аны аяктагандан кийин өзүңүзгө сыйлык берүү сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз.
   • Жөө күлүктөр үчүн 10 мүнөт чуркоо керек. Эгер сиз максаттарыңызды убакыт менен өлчөсөңүз, анда ошол убакыт аралыгында өткөн жолду өлчөп, белгилүү бир убакытты көздөп көрүңүз.

4. 

   
   
   Баракелде. Чуркап бүткөндөн кийин жайлап, басыңыз. Жүрөгүңүздүн согушу кадамды толугу менен токтоткондон кийин эс алгандай аз болушу керек. Эгерде сиз капыстан дубалга сайылгандай токтоп калсаңыз, анда жүрөгүңүз менен булчуңдарыңыз чыр-чатак, чыр-чатак абалына түшөт. Бул жаракат алып кыймылдын түрү болуп саналат. Көнүгүү жасаганда ушул көнүмүштү кайталабаңыз. Эгерде сиз 30 мүнөт чуркасаңыз, анда так 30 мүнөт чуркап, эс алып сейилдөө үчүн басыңыз.
   • Ал эми кийинки чуркоодо көбүрөөк же тезирээк чуркоону максат кылыңыз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Узак мөөнөттүү режимди түзүңүз

1. 

   Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, спорт менен машыгыңыз. Ачыгын айтканда, чуркоо сиздин денеңизге үч кыял бербейт. Ырас, чуркоо арыктоого, майды күйгүзүүгө жардам берет - бирок тилекке каршы булчуңдарды күйгүзөт. Жөн эле чуркап жүрсөңүз, ал "жергиликтүү майдын топтолушуна" окшойт.
   • Сизге ашыкча машыгуунун кереги жок, кээде спорт залдын кереги жок болуп калат. Жөн гана тактайдай негизги көнүгүүнү жасасаңыз, денеңиздин үстүңкү катмарын тонойт. Жумасына 2-3 жолу машыгуу графигиңизди сактап туруңуз, булчуңдар чыңалуудан калыбына келиши керек жана жаңы булчуң талчалары кошулушу керек.

2. 

   
   
   Кантип чуркаганды үйрөнүңүз. Чуркап баштаганда, көңүлүңүздү эрте албаңыз. Эгер сизге бул өтө эле кыйын же бактысыз болсо, анда жакын арада баш тартасыз. Эгер спорт залда чуркоону тандасаңыз, ыңгайлуу жана жакшы шаймандары бар спорт залын тандаңыз.
   • Көчөдө чуркап жүрсөңүз, жердин рельефин, пейзажын жана деңгээлин эске алыңыз. Топурак, шагыл же асфальт менен чуркайсыз. Сиздин эс алууңузга кооз көрүнүш барбы? Бул жер түз эмеспи же адырлар өйдө-ылдый түшөбү?

3. 

   
   
   Фит. Чуркоо үчүн жакшы бут кийим керек. Эгер бюджетиңиз кымбат жуп сатып алууга мүмкүнчүлүк бербесе, техникалык жактан кабатыр болбоңуз. Чуркоо үчүн кымбат баалуу бут кийимдин кереги жок. Ал эми аялдар спорттук көкүрөк кийгизиши керек. CoolMax же Dri-Fit бул синтетикалык кездемелерди колдонуп, аларды жакшы сиңирүүчү (терди) колдонуучу эки бренд, эгерде сиз буга маани берсеңиз, болбосо сизге эң ыңгайлуу кийимдер менен чуркай аласыз.

4. 

   Клубга кошулуу. Эгерде сиздин жаныңызда чуркоо клубу, триатлон же марафон болсо, кошулуңуз. Пикирлештер менен болуу сизди көбүрөөк кубандырат, айрыкча көңүлүңүз чөгүп кетсе, туура жолдо жүрөсүз. Ошол эле учурда сиз жалгыз чуркабай эле, көбүрөөк шериктештериңиз болот.
   • Эгер сиз мындай клубду кайдан табууну билбесеңиз, социалдык тармактардан издеп көрүңүз, албетте сиздей олуттуу күлүктөр топтору болот.

5. 

   Чуркоо сынагына катталуу. Эми чыныгы күлүк болуп калганыңыздан кийин, ушул жаңы хоббиге бир нерсе жасаңыз. Ал жакта 5 жана 10 чакырым аралыкта чуркоо боюнча көптөгөн мелдештер бар, аны тапсаңыз болот деп 2 мүнөт издеңиз. жарнама

Кеңеш

• Мүмкүн болсо, жумшак бетке чуркап машыгыңыз; Күн сайын чуркасаңыз, жолдо чуркоо тизеңизге зыян.
• Эгер максат аралык болсо, өтө тез чуркап баштаба; Жакында чарчайсыз.
• Чыдамдуулукту арттыргыңыз келсе, баспай, жай чуркаңыз.
• Жөн гана көңүл ачуу үчүн! Чуркоо сизди дайыма чуркап турса жакшы сезиши керек. Эгер андай болбосо, сизге көбүрөөк жаккан нерсени көрүү үчүн башка спорттун түрүн байкап көрүңүз.
• Демиңизге көңүл буруңуз. Дем алуу режимин орнотууга аракет кылыңыз. Мисалы, 3 кадамды дем ал, 2 кадамды дем ал.2 кадамдуу дем алуудан, 2 баскычтуу дем чыгаруудан алыс болуңуз, анткени бул дем алуу сизди чыгарып жатканда бир бутка конуп, денеңиздин бир жагын шок кылат.
• Жүгүрүүдөн 10-20 мүнөт мурун сууну толуктап куюп койсоңуз, жамбаш шокунун алдын алат.
• Эгерде сизде кашык болсо, басыңыз. Башыңызга жетип, дем алыңыз. Булчуңдардын созулушу маанилүү. Кысуу көптөгөн факторлордун таасиринен пайда болот (чарчоо алардын бири), бирок түздөн-түз себеби булчуңдардын ашыкча дүүлүгүүсү жана жыйрылуусу. Булчуң аймагын сүртүп, укалаңыз, спазмды жеңилдетет. Көңүл буруңуз келип, спазмды пайда кылган дисбалансты жөнгө салыңыз.
• Графикти, ошондой эле иштеп жаткан жерди өзгөртүңүз. Эгер андай болбосо, анда сиз оңой эле тажап кетесиз, ошентип күч-кубат жана чуркоо кумары жетишсиз.
• Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса, анда эс алуу, муз, кысылуу, бийиктик жана бийиктикти билдирген R.I.C.E колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз муздуу жерде отурууну каалабасаңыз, анда муздак душка чуркап көрүңүз жана көнүгүү жасагандан кийин ооруган булчуңга бир мүнөт чачыңыз.
• Эгер денеңиз кыймылдаганга көнө элек болсо, олуттуу чуркоону пландаштыруудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Эгерде кумдуу жерлерде чуркап жүрсөңүз, жылаңайлак чуркап көрүңүз, бул бутуңуздун ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
• Бийиктикке чуркаганда жантайыңа сүйөн. Кыска чуркап, колуңузду көбүрөөк уруп, тизеңизди жогору көтөрүңүз.
• Алга максат коюңуз.
• Мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Бул кадам ооздун кургап кетишинен сактайт. Эгер чуркоо алдында көп суу ичсеңиз, жамбашыңыз титирейт. Кичине ууртап алыңыз.
• Атаандаштык модада чуркоо өтө стресстүү болмок. Өзүңүзгө көңүл буруп, башкалардын жасап жаткан иштери жөнүндө убара болбой, колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.

Эскертүү

• Чуркоодон мурун энергетикалык суусундуктар, кофе же кандайдыр бир стимулятор ичпеңиз. Чай деле жакшы эмес. Кофе сизди суусуздандырат жана жүрөктүн токтоп калышына / ысыкка кабылуу тобокелдигин жогорулатат. Ашыкча кылбаңыз, өзүңүзгө зыян келтирет.
• Эгерде сиз такай чуркап жүрсөңүз, 3-4 айдан ашык иштей турган бут кийим кийбеңиз. Бул сиздин жаракат алуу сезимдүүлүгүңүздү жогорулатат, анткени чуркаган сайын материал акырындап начарлайт.
• Чуркап жатканда айланаңыздагы адамдарга этият болуңуз. Кокустан башка бирөөнү уруп, же өзүңүзгө зыян келтирип алышыңыз мүмкүн.
• Эс алды. Толгоо жана оорутпоо үчүн жетиштүү эс алыңыз.
• Булчуңдарыңызды өтө көп чыңдабаңыз. Ашыкча созулганда 24 саат бою басуу же чуркоо кыйынчылык жаратат.
• Ар дайым чуркагандан кийин сунуу, айрыкча чуркоодо.