Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Шекерди көп ичүү ден-соолукка таасирин тийгизиши мүмкүн. Салмак кошуудан тышкары, кантты көп жегенде сезгенүү пайда болуп, жүрөккө терс таасирлери тийип, кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогорулап, узак убакыт бою бөйрөк жабыркашы мүмкүн. Көпчүлүк адамдар шекерди таптакыр токтотууну чечишет. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн шекерди "таштоо" өтө татаал маселе болушу мүмкүн. Ошондой эле, кайсы шекерлердин колдонууга ылайыктуу экендигин, ал эми канчасынын ден-соолукка зыяндуу экендигин билүү, ошондой эле кайсы азыктарда табигый шекер бар экендигин жана канты кошулган азыктарды айырмалоо бир топ кыйынга турат. Шекердин түрлөрү жана анын организмге тийгизген таасири жөнүндө билүү сизди бактылуу, ден-соолукту чыңдайт, айрыкча тамактануу режимин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Шекер диетасынан баш тартуу жөнүндө билдирүү жасаңыз

1. 

   
   
   Толугу менен же акырындык менен азайтууну токтотууну чечиңиз. Кандайдыр бир тамактан баш тартууну чечсеңиз, анда шекерди таптакыр токтотууну же диетадан акырындык менен алып салууну чечишиңиз керек. Кандай болбосун, таштап кетүү сыяктуу күрөшүп жаткан кандайдыр бир белгилер пайда болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз кантты көп колдонсоңуз же көптөн бери шекерди колдонуп жүрсөңүз, анда кантты кескин токтотуу бир катар олуттуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Андыктан бир нече жуманын ичинде диетадан шекерди акырындык менен алып салсаңыз жакшы болот.
   • Эгер сиз кантты азыраак колдонууга көнүп калган болсоңуз, анда кантты бир заматта токтотуу өтө эле көп симптом алып келбейт.
   • Эгер рационуңуздагы шекердин көлөмүн бара-бара азайтып жатсаңыз, анда өз тандооңузга чынчыл экениңиз шексиз. Күнүгө жетиштүү шекер топтоо үчүн шылтоону колдонбостон, таттуу даамга берилип кетпеңиз.

2. 

   
   
   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. "Cai" жолу оңой эмес. Анын үстүнө диетада канттын ордун баса турган азыктарды табуу да салыштырмалуу татаал же көп убакытты талап кылат. Журнал жазууну, тамактануунун пландарын жана диетадагы шекерди азайтууда кандай сезимде болууну баштаңыз.
   • Стратегияңызды эске алыңыз жана журналга жазып алыңыз. Бир күндө же бир жумада канча шекер ичкениңизди байкап, тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүүдөн баштасаңыз болот. Андан кийин, сиз диетадагы канттын көлөмүн азайтуу боюнча планды баштасаңыз болот.
   • Ошондой эле, азык-түлүк журналыңызда, керек учурда колдоно турган башка пайдалуу стратегияларды жазып турушуңуз керек. Өзүңүзгө ылайыктуусун табуу үчүн бир нече ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүшүңүз керек.
   • Ошондой эле, көңүлүңүзгө же прогресске болгон сезимдериңизге жазып койсоңуз болот. Журнализм бул тапшырмага байланыштуу стресстен арылуунун эң сонун жолу.

3. 

   
   
   Тамекини таштоодо күрөшүп жаткан белгилердин алдын-ала айт. Көптөгөн тамак-ашка болгон көз карандылык сыяктуу, кээ бир тамактарды жегенден баш тартканыңызда, бир катар белгилер жана терс таасирлери болушу мүмкүн. Жана бул таптакыр табигый нерсе. Шекер негизинен дары экендигин унутпаңыз. Кандай гана дары болбосун, аны токтотуу көңүлүңүздү оорутуп же кыйналып кетишиңиз мүмкүн. Бул этап өтөт, бирок күрөштүн алгачкы сезими бир топ ыңгайсыз.
   • Бул эңсөө симптому канчага созулат, күн сайын кантты канча убакыт ичкениңизге жараша болот. Шекерди канчалык көп колдонсоңуз, кумарыңыз ошончолук катуу болот же ал узакка созулат.
   • Жалпысынан, таштагандан кийин бир-эки жума ичинде жүрөк айлануу, баш оору, ал тургай кыжырдануу сезими пайда болушу мүмкүн. Мурда сиздин денеңиз кант булактарынын колдоосуна таянчу, бирок азыр кант калбай калгандыктан, денеңиз канттын жетишсиздигине көнүп калгыча чыдоого аракет кылып, ага таасирин тийгизери анык.
   • Сиздин оорудан баш тартуу белгилериңиздин күндөлүгүн жазып, ушул этаптан өтүүгө түрткү берүү үчүн шекерден баш тартуу жөнүндө жакшы ойлоруңузду жазыңыз. Натыйжалар сиз жумшаган күч-аракетиңизге арзыйт, ушул сезимтал этаптан өткөндө, кантка көз каранды болгондон көрө ден-соолукту чыңдап, энергиялуу сезесиз.

4. 

   Кумарларыңызды жеңүү үчүн план түзүңүз. Алгачкы бир нече жумада кекстер, балмуздактар ​​жана момпосуйлар жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн, бирок кумарлар акыры кетээрине ишенсеңиз болот. Төмөндө кумарды ооздуктоого жардам берген ыкмалар келтирилген:
   • Таттуу суусундуктарды суюлтуу. Кадимки соданы суу же таттуу эмес сельцер минералдык суусу менен аралаштырыңыз. Ошондой эле ширени жана башка алкоголсуз суусундуктарды суу менен суюлтсоңуз болот.Башында, муну кант кумарларын азайтуу үчүн, жөн гана ичүүчү суу же башка кантсыз суусундуктарга өткөнгө ыңгайлуу болгонго чейин колдонсоңуз болот.
   • Мөмө-жемиштерди колдонуңуз. Эгер таттуулукту эңсесеңиз, ананас, манго, банан сыяктуу мөмөлөрдү байкап көрүңүз, анткени алар башкалардыкынан бир аз таттуу.
   • Аз калориялуу диетаны карманыңыз. Эгерде сиз чын эле таттуу нерсени эңсесеңиз, ал тургай мөмө-жемиштер же башка ыкмалар сизге кумарды башкара албай калат, калориясы көзөмөлдөгөн диетаны тандаңыз. 150 калориядан аз диета кармаңыз. Тамак-аштын керектелишин көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн, тамак-аштын бир аз бөлүктөрүн сатып алсаңыз болот.

5. 

   Диета программасына же диетаны колдоо тобуна кошулуңуз. Сүт эмүү оңой эмес, андыктан сизге башка бирөөнүн же тажрыйбалуу бирөөнүн колдоосу керек. Өз алдынча байкап көрүүнүн ордуна, топ программасына же колдоо тобуна жазылыңыз.
   • Түз же онлайн колдоо топторуна катталсаңыз болот. Ушул этап аркылуу сиз өзүңүздү токтотуу процесси, ошондой эле сизди кантип мотивациялоо боюнча кеңештер менен бөлүшсөңүз болот. Кимдир бирөө сиздин жетишкендиктериңиз менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк берсе, кандай сонун!
   • Өзүңүздүн токтотуу пландарыңызды досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен бөлүшүңүз. Кээде таштап койгонуңуз ким менен тамактанганыңызга таасир этиши мүмкүн. Ошондуктан, эмне үчүн шекерди таштап жатканыңызды, жей албаган жана жей турган тамактарды түшүндүрүшүңүз керек. Досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн сапарды аяктоого, атүгүл сизге кошулууга жардам сураңыз.
   • Досуңузга же үй-бүлөңүзгө досуңуз же тууганыңыз сизди колдоо үчүн канттан баш тартууну максат кылганыңызды айтыңыз. Мындан тышкары, бул башка адамдардын сүйрөп же канты көп тамак-аш берүүсүн чектөөгө жардам берет.

6. 

   Өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдаңыз. Биздин жашообузда, биз катышпай койбогон көптөгөн кечелер бар, айрыкча көптөгөн жагымдуу таттуу жана жагымдуу таттуулар менен, жолдон чыгып кетүү оңой. Эгерде сиз өзүңүздү эркелетип алган болсоңуз, анда эч кандай деле кыйынчылык жок, токтоп, кантсыз диетаңызды токтоосуз улантыңыз.
   • Эмне жегениңизди жана жегенде кандай сезимде экениңизди журналга жазып турууга аракет кылыңыз. Кантсыз сапарыңызда ийгиликсиздикке учураган стресс же башка сезимдерди сезген учурлар болот.
   • Мүмкүн болсо, бир кесим же бир печеньеден баш тартууга аракет кылыңыз. Андан кийин, дароо кантсыз диетаңызга кайтыңыз.
   • Эске салсак, бир нече күндөн кийин кумшекерге болгон кумарлар асмандап кетет, андыктан канттан этият болуп оолак болууга туура келет.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Соода кылуу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Тамак-аш сатып алган сайын таңгактагы маалыматты кунт коюп окуп чыгыңыз. Кант диетасында отурганда азык-түлүккө көңүл буруңуз, анткени кант көп болгон тамактар ​​көп.
   • Таңгактын курамындагы ингредиенттерди жана азык заттарынын диаграммасын карап, ар бир порцияда канча шекер бар экендигин билсеңиз болот. Бирок, ингредиенттердин таблицасы аркылуу анын табигый шекер же кошулган шекер экендигин биле албайсыз.
   • Тамак-аш сатып алууда этият болуңуз! Албетте, таттуу тамактар ​​көп учурда канттын курамында көп экендигин, крекер сыяктуу экенин билишет, бирок айрым туздуу тамактарда салаттар, нан жана кетчуп сыяктуу шекерлер бар экендигин баары эле биле бербейт. Андыктан таңгактын курамындагы ингредиенттерди кылдаттык менен текшерип, курамында шекери бар азыктарды сатып албаңыз.
   • Курамында кант бар-жогун текшерүү үчүн ингредиенттерди жакшылап окуп чыгыңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, кээ бир өнүмдөр дагы эле ингредиенттердин таблицасында шекерди камтыйт, бирок курамында шекер жок. Мисалы, кадимки йогурттун же таттуу алма соусунун экөөндө тең табигый шекер бар.
   • Кошулган канттарга көбүнчө ак шекер, күрөң кант, кызылча канты, камыш канты, патока, агава сиробу, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу, кант камышынын канты, бал, клен сиробу, шире концентраттары жана башка көптөгөн шекерлер.

2. 

   Кошулган шекерди табигый шекерге алмаштырыңыз. Кошулган шекер - бул таттуулукту арттыруучу азыктарга кошулган шекердин түрү жана көпчүлүк кошулган канттарда азык жок. Мөмө-жемиштердеги жана сүттөгү табигый шекерлер витаминдер, минералдар жана клетчаткалар менен айкалышып, бул канттарды аш болумдуу кылат.
   • Кээ бир табигый шекерлер, мисалы, фруктоза (жемиште) жана лактоза (сүттө). Бардык мөмө-жемиш азыктары (мисалы, таттуу алма) жана сүт азыктары (мисалы, айран, сүт же сыр) табигый шекерлерди камтыйт, бирок ар кандай өлчөмдө.
   • Ошондой эле, азык-түлүктү ден-соолукка пайдалуу, табигый шекерлерге кошулган шекерлер менен алмаштырсаңыз болот. Таттууга зар болгондо, жемиш же йогурт сыяктуу табигый шекерлери бар тамактарды колдонуп көрүңүз.

3. 

   Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктарга көбүнчө шекер кошулуп, даамы, текстурасы жогорулайт жана азык-түлүктүн жарактуулук мөөнөтүн узартат.
   • Тоңдурулган тамак-аштар, таңгакталган закускалар, консерваланган шорполор, соустар, салаттарга кошулган кумшекерге кант кошулду. Демек, мүмкүн болсо, аларды өзүңүз жасап көрүңүз.
   • Бүтүндөй жана кантсыз тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, таттуу алма же айранды закуска катары пайдаланыңыз. Жыпар жыттуу тамактарда адатта шекер кошулат.
   • Ал тургай, мөмө-жемиштер иштетилгенде кант кошуп кошсо болот. Узун болуш үчүн, буладан тазаланган жемиш ширесин суу менен ичсеңиз болот. Эгер жемиштер диетаңызга кошулган болсо, анда мөмө-жемиштерди тандап алганыңыз оң.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Таттуу жана десерттерди өткөрүп жиберүү. Курамында шекер бар эң көп кездешкен жана ачык-айкын азыктардын бири - бул момпосуйлар, печенье, торт, токочтор жана башка көптөгөн таттуу тамактар. Бул тамак-аш иштетилгенде канттын курамында көп болгонун дээрлик бардыгы билишет. Шекердин көп бөлүгүн жоготууга жардам берген таттууларды жана десерттерди кесип таштаңыз.
   • Жогоруда айтылгандай, таттуу же таттуу тамактардан токтоосуз баш тартууну же диетадан акырындап баш тартууну тандасаңыз болот.
   • Эгер сиз бир эле учурда толугу менен токтоону кааласаңыз, анда альтернатива издөөгө көңүл бурбай коюңуз. Эгер аны акырындык менен азайткыңыз келсе, анын ордуна ден-соолукка пайдалуу, табигый таттуу тамактарды таба аласыз.

2. 

   Өзүңүздүн даамсыз шекерсиз альтернативаларыңызды жасаңыз. Шириндер диетада көп көңүл ачат. Шекерден арылууга аракет кылып жатканда, таттууну эңсегенде, анын ордуна канты аз же табигый таттуу азыктары бар азыктарды тапкан оң.
   • Шекердин ордуна жемиштерди колдонуңуз.Кечки тамактан кийин бир аз чөйчөк бүтүн жемиштерди жегенге же корица чачканга аракет кылыңыз. Эгер өзүңүзгө бир аз шекер керектөөгө уруксат берсеңиз, мөмөсүн аз майлуу балмуздак менен жемиш жесеңиз же мөмөсүн кара шоколадга батырсаңыз болот (шоколадда бир аз шекер бар).
   • Эгерде сизге бышырылган же куурулган кекстер, блинчиктер же токочтор сыяктуу тамактар ​​жакса, анда кантсыз бышыруу ыкмасын колдонуп көрүңүз. Бүгүнкү күндө Интернетте көптөгөн таттуу алма соустары, таттуу картошка же ашкабактын эзилген табигый таттуусу бар рецепттер бар.
   • Эгер өзүңүз тамак жасаганды же өзүңүз даярдаганды жактырбасаңыз, анда канты аз азыктарды сатып алсаңыз болот. Сиз кант диабети же диета тамак менен ооруган адамдар үчүн ар кандай тамак-аш таба аласыз. Бирок, бул азыктарда жасалма таттуу заттар да көп.

3. 

   Спирт ичимдиктерин чектөө. Алкоголдун курамында кант дагы бар. Мындан тышкары, бул суусундукта пайдалуу заттар жок. Спирт ичимдиктеринен таптакыр баш тартыңыз же көмүртеги аз диетаны кармаңыз.
   • Бардык алкоголдук ичимдиктер шекерди камтыйт, өзгөчө маргарит сыяктуу таттуу кайнатмалар эмес.
   • Эгерде сиз пиво ичүүнү кааласаңыз, анда эң аз калория жана шекерди камтыган жеңил, аз углеводдуу вариантты тандаңыз.
   • Эгер сиз шарап алууну кааласаңыз, анда жүзүм шарабы жана сельцер ширеси менен жасалган, кант жана калория менен экиге бөлүнгөн "сприцерди" байкап көрүңүз.
   • Эгерде сиз демейде кайнатма ичүүнү кааласаңыз, анда шекерсиз кальцийди азайтууга жардам берүүчү селтцер же диета содасы сыяктуу суусундук сурасаңыз болот.

4. 

   Табигый таттуу заттар менен жасалган тамактарды тандаңыз. Эгер сизге шекер керек болсо, анда табигый, азыраак иштетилгендерден баш тартуу жакшы.
   • Ошондой эле таттуулугун жогорулатуу үчүн бал, агава сиропун, патока же бөлмө сиропун колдонсоңуз болот.
   • Бул азыктардын бардыгы табигый таттуу заттар, ал тургай кээ бир витаминдер менен антиоксиданттарды камтышы мүмкүн.
   • Аралашманы эмес, жогоруда айтылган таттуу каражатты колдонгонуңузду текшериңиз. Мисалы, айрым компаниялар бал сатышат, бирок бул бал менен жүгөрү сиропунун аралашмасы. 100% бал же 100% клен сиропун сатып алганыңызды текшерип алыңыз.

5. 

   Эгер ресторанга барууга туура келсе, акылдуулук менен буйрутма бериңиз. Көбүнчө тамактануу көп шекерди камтыган тамактарды жегенге түрткү берет, анткени ресторандардагы тамак-ашта сиз текшере турган тамактануу баракчасы жок. Заказ берүүдөн мурун, табактын ингредиенттерин берүүнү суранышыңыз керек, бирок эң аз шекер менен тамак-ашка буйрутма берүү стратегиясын колдонгонуңуз оң. Ресторанда тамактанууда шекерди чектөөгө жардам берүү үчүн төмөнкүлөрдү байкап көрсөңүз болот:
   • Алдын-ала даярдалган соустун ордуна, таза май жана уксус кошулган салаттарды тандаңыз. Же болбосо, өзүңүздүн соусуңузду берүүнү өтүнүшүңүз керек.
   • Бул эки соустун курамына шекер кошулган болушу мүмкүн экендиги үчүн негизги тамагы таттуу жана ширелүү болбошу керек. Ошондой эле бул буюмдар үчүн өзүнчө буйрутма бар.
   • Эгерде күмөн санасаңыз, кастрюль жана башка аралашма идиштердин ордуна бышырылган жашылчаларды же жөнөкөй стейктерди тандаңыз. Идиш-аяктын эң жөнөкөйүн тандаңыз, анткени аларда кошумча ингредиенттер аз болушу мүмкүн.
   • Десерттер үчүн жемиштерди тандаңыз же десертти таштап коюңуз.

6. 

   Жасалма таттууларды айырмалаңыз. Адамдар кантты таштап, жакшы маалыматка ээ болушкан сайын, окумуштуу төмөнкү калориялуу альтернатива катары жасалма таттууларды иштеп чыгышты. Айрым жасалма таттуу заттар аспартам, сахарин, кант спирти жана башка жасалма таттуу заттардын ар кандай терс таасирлери бар жана ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эмчектен чыгарганда жасалма таттуу шириндин таттуу даамы сизге кантты көбүрөөк каалап кетиши мүмкүн.
   • Жасалма таттуу суусундагычтар менен таттуу ширеден жасалган таттуу азыктардан жана таттуу курамы бар, бирок момпосуй, балмуздак, торт ж.б. сыяктуу курамында шекер жок этикеткасы бар азыктардан алыс болуңуз.
   • Төмөндө аспартам, ацесульфам К, таттыруучу сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбит жана ксилит сыяктуу жасалма шекерлер бар. Эгер таштагыңыз келсе, анда ушул шекерлерден алыс болуңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Дайыма шекерди эңсегенде, шире ичүүнүн же таттуу тамактарды жебестен, бир аз мөмө жесеңиз болот. Мөмө-жемиш клеткасы сизди ток сездирүүгө жардам берет (андыктан көп тамак жегиче болбойсуз) жана андан тышкары, табигый шекерлер кумарды ооздуктоого жардам берет.
• Ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, ашыкча тамактануудан алыс болуңуз, ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, көп тамактануу жакшы көрүнүш эмес!