Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Ушул жай үчүн жагымдуу арык денеге ээ болгуңуз келеби? Саунада же пляжда өзүн көрсөтүүгө даярсызбы? Туура күч, практика жана ыкма менен сиз сексуалдуу денеге ээ болосуз.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета жана уйку

1. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жегиле. Чипс, торт, пицца, балмуздак сыяктуу жараксыз тамактардан алыс болуңуз. Дене бул үчүн сизге ыраазы болот. Анын ордуна белокко жана клетчаткага бай тамактарды жеп, ошондой эле тамактын кичинекей бөлүктөрүн жеп алыңыз. Күнүнө 3-4 маал тамактаныңыз.
   • Мөмө-жемиштер, андан да маанилүүсү, жашылчалар диета кармаганда жетиштүү азык берет. Кызылча, сабиз, салат, помидор жана брокколи сыяктуу түстүү жашылчаларды жегиле. Аралаштырыңыз же даамы жакпаса чили менен жүрүңүз
   • Ачка болбоңуз. Чындыгында, орозо организмде арыктоону кыйындатат, себеби тамак-ашсыз зат алмашуу жакшы натыйжа бербейт. (Бул процесс көбүрөөк энергия топтоого даярданып жатат.) Андыктан арыктоону каалаганча бир нече кичинекей тамактарды жеп туруу керек.

2. 

   
   
   Шире же сода ордуна суу ичип туруңуз, ал тургай диета кармагандарга. Диета содасы, адатта, кадимки сода ордуна 0 калория берет, бирок дагы деле болсо арыктоого таасирин тийгизет. Эгер сиз кемчиликсиз денеге ээ болгуңуз келсе, анда суу гана ичишиңиз керек. Башка суусундуктун ордуна суу ичүү калориялуулукту бир кыйла азайтышы мүмкүн.
   • Күн сайын аялдар 2 литр, же тогуз стакан суу ичиши керек. Муну баары билет, бирок эртең менен даамдуу кофеден баш тартуу же күндүз шире ичүү бизге оңой эмес. Бирок, акырындык менен кабыл алып, акырындык менен баштоо керек. Бул бир күндө жасала турган нерсе эмес.
   • Эгер жетиштүү суу алуу эрежесин сактай албасаңыз, анда бир бөтөлкө суу алып келип, дайыма ичип туруңуз.Белгиленген сууга жетүү үчүн саат сайын суу ичип турсаңыз, ийгиликке жетесиз (теринин ден-соолугу чың).
   • Спирт ичимдиктерин диетаңыздан чыгарып салыңыз. Бул жумуш оңой эмес, айрыкча жумуштан кийин спирт ичимдиктерин ичүү адаты болсо (Биз спирт ичимдиктеринен баш тарта албайбыз!). Алкоголдун курамында көп калория бар, айрыкча коктейлдер. Ошентип, бир эле стакан алкоголь көптөгөн башка себептерден пайдалуу болсо, арыктоо үчүн натыйжалуу эмес.

3. 

   
   
   Көп эс алыңыз. Арыктоонун маанилүү бөлүгү уйку. Көптөгөн эркектер жана аялдар спорт залга барып, дин кызматчы сыяктуу вегетариандык тамактанууну каалашкан, бирок дагы деле болсо эч кандай өзгөрүүнү сезишкен эмес. Арыктоо үчүн жетиштүү уктоо натыйжалуу.
   • Уйкунун жетишсиздиги организмди арыктай албай калат. Себеби, сиз уктабасаңыз, организмде кант диабети менен ооруган адамдардын глюкоза жана инсулин деңгээли пайда болот. Ошондуктан, натыйжалуу арыктоо үчүн, уйкуңуздун жетишсиздигине жол бербеңиз.
   • Кичинекей уйку сиздин спорт менен машыгууга жана ден-соолукту чыңдоо мотивациясын начарлатат. Баарыбыз баштан өткөрдүк: чарчаган күн бүткөндөн кийин, биз чарчадык жана башка нерселерди жасоого күч-кубатыбыз жок. Эртең эртең менен болот деп өзүбүзгө өзүбүз айтып жатабыз. Түнкү уйкудан кийин сизге күч-кубат берилип, дем-күч берилет, андыктан көнүгүү жасай баштаганда сергитесиз!
   жарнама

2ден 2-бөлүк: Көнүгүү

1. 

   
   
   Эгерде сиз өзүңүздү аябай жалкоо сезсеңиз жана көнүгүү жасагыңыз келбесе, кечки тамактан кийин 15-30 мүнөттөн кийин уктаардан мурун бассаңыз болот. Бул убакыт аралыгында музыка угууга, күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жана башкаларга болот. Жөө басуу ашказандын жакшы сиңишине жана күйүктүн алдын алат.

2. 

   Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул энергияны күйгүзүүгө жана формага келүүгө жардам берүүчү эффективдүү ыкма. Максат - энергияны күйгүзүү үчүн сергек жүрөктүн кагышын жогорулатуу.
   • Эки жума бою күнүнө жарым сааттан чуркай баштаңыз же ылдам темп менен велосипед тебесиз. Эгер сиз буга чыдай алсаңыз, анда жакшы жана тезирээк натыйжаларга жетишүү үчүн күнүнө бир саатка чейин иштесеңиз болот.
   • Эгерде дем алуу кыйын болсо, анда бир мүнөткө жакын токтоп, тыныгууга болот, бирок көпкө эс албасаңыз, жүрөгүңүздүн согушу басаңдайт.
   • Токтой турган болгондо, эс алып сейилдөөгө болот. Алгач ылдам темп менен басып, андан кийин аны акырындык менен азайтыңыз. Көнүгүү алдында жана андан кийин созулган кадамдарды өткөрүп жибербеңиз.

3. 

   
   
   Баса баштаңыз. Эгер бош эмес болсоңуз, күнүнө жок дегенде 15 мүнөт басууга болот. Жөө басуу - бул көнүгүүнүн эффективдүү түрү, ал эми изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашооңузду үч жылга узартуу үчүн 15 мүнөт жетиштүү. Ошентип, сиз узак жашайсыз жана денеңиз жакшырат!
   • Мүмкүн болсо лифтке түшпөстөн, тепкичтен түшүңүз. Тепкич менен басуу - бул жамбашты жана бутту көнүгүүнүн мыкты жолу.
   • Жөө басуу аралыкты эсептөөчүн колдонуңуз. Бул шайман күнүнө жасалган кадамдардын санын өлчөйт. Түзмөгү бар адамдар андай эмес адамдарга караганда көп басышат.
   • Сыртка чыгуу мүмкүнчүлүгүн табыңыз. Көчөгө канчалык көп чыксаңыз, ошончолук көп басууга мүмкүнчүлүктөр болот. Айрыкча күн сайын эртең менен сейилдөөгө, тамактанууга, сейилдөөгө чыкканда же итиңди сейилдөөгө чыкканда.

4. 

   
   
   Күнүмдүк практиканы калыптандыруу. Дене тарбиясын салмак менен айкалыштырса болот же ашыкча майды кетирбөө үчүн керексиз аймактарда: кол, сан, жамбаш, ич. Дене-бойду машыгуу процессине катышууга даярдоодо көнүгүү күн тартибинде чоң роль ойнойт!
   • Көнүгүү жасоодон мурун булчуңдарыңызды сунуңуз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон, бирок ийкемдүүлүктү арттыруу үчүн арткы сан жана жамбаш сөөктөрүңүздү сунууну эске алыңыз. Көнүгүү учурунда жасай турган кыймыл-аракетиңизди окшоштуруп көрүңүз. Булчуңдар иш-аракетке даяр болушат.
   • Ашказанды 50 карыштыруудан баштаңыз. Натыйжаларды берүү үчүн туура бүктөө керек. Ар дайым колдоруңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз. Артка эмес, ичтин булчуңдары менен өйдө көтөрүңүз. Ийин бычагы жерге тийгенче ылдый түшүрүңүз. Кийинки ийилгенде денеңизди өйдө көтөрүү үчүн полду колдонбоңуз.
   • Мүмкүн болушунча түртүп көтөрүү кыймылын жасаңыз; Чектериңизди бекемдеңиз. Колдору түз, ылдый бүктөлгөн, оң жамбаш денеси менен түз сызыкта, бийик көтөрүлбөйт.
   • Бут көтөргүчтөр. Бир капталдан жаткан абалда баштаңыз жана бутту жогору көтөрүңүз, андан кийин экинчи бутка тийбей төмөн түшүрүңүз. Андан кийин эки тарапты алмаштырыңыз. Алгач эки тараптан 20 жолу кайталаңыз, андан кийин көнүгүү учурунда көбөйсө болот. Каршылыкты күчөтүү үчүн, гантелдерди көтөрүп, сандарыңызга же томуктарыңыздагы боолорго койсоңуз болот.
   • "Суперменди" жасаңыз. Полдо жатып, колуңузду алдыңызга жайыңыз. Буттарыңызды жана колдоруңузду көкүрөгүңүз менен кошо мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 10 секунд кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, 5 секунд эс алыңыз. Андан кийин кайталаңыз. 10 жолу катары менен аткарыңыз.
   • Көнүгүүлөрдү эки тараптан тең жасаңыз. Бул негизги жылытуу. Эгерде сиз 12 жолу кайталап, күйүп калбай калсаңыз, анда дагы салмак кошсоңуз болот. Ошол идеалдуу салмак - бул сиз кеминде 8 жолу көтөрө алган, бирок 12-орунду бүткөнгө чейин ысык болуп баштай турган салмак.
   жарнама

Кеңеш

• Өзүңүздүн чегиңизди билиңиз. Эки күндүк ашыкча көнүгүүдөн кийин жаракат алган дене 4 жумада үзгүлтүксүз, орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда анча натыйжалуу болбойт.
• Эртең мененки тамактын алдында метаболизмди күчөтүү үчүн лимон кошулган жылуу суу ичсеңиз болот. Же болбосо, көк чайды ичсеңиз болот.
• Натыйжалар бир жумага гана созулбайт. Баардыгы убакытты талап кылат. Адатта, 6 жумалык катуу машыгуудан жана пайдалуу тамактануудан кийин натыйжаларды көрө аласыз.
• Эгерде сиз стрессти жасай албасаңыз, анда ооруганча жылынып, аны кармап, анан эс алыңыз. Бул кыймылды кайталап, акырындап сууруп чыгыңыз.
• Чуркап жатканда мурдуңуз менен дем албаңыз жана оозуңуз менен дем алыңыз. Мындай ыкма оң натыйжа бербейт. Оозуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алышыңыз керек, анткени канды сордуруп, кычкылтекти мээге өткөрүү үчүн бардык кычкылтекти сиңирүү керек. Денеңиздин капталдарында оору сезилиши мүмкүн, бирок жөн гана өпкөңүздүн абага жетиши үчүн кеңейишиңиз керек, андыктан оору болбош үчүн чуркаганга чейин капталыңызды жайыңыз.
• Сүзүп көрүңүз. Бул спорттун түрү сизди калыпка келтирүүгө жардам берет.
• Телевизор көрүп жатканда көптөгөн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Жарнамалар бар, ал эми татаал көнүгүүлөр.
• Кардио операциясын жасоодо жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппарат сатып алсаңыз болот. Бул шайман Интернетте арзан баада сатылат жана колдонуучуларга ашыкча машыгууларды эскертип, жаракаттын алдын алуу үчүн иштейт.

Эскертүү

• Эч качан ачка калбаңыз. Бул зыяндуу гана эмес, денени дагы арыктай албай калат.
• Көнүгүү жасоодон мурун ар дайым жылытыңыз. Бул тарамыш жана байламталардын жаракаттарын алдын алууга жардам берет.
• Күнүмдүк салмакты колдонбоңуз, анткени арыктоону каалаган салмагыңызды жоготпосоңуз, стресске кабылышы мүмкүн.