Мазмун

• Кеңеш

Канчалык буттун булчуңун өнүктүргүңүз келерин карап көрүңүз. Эгер сиз буттун булчуңдарын өнүктүрүүнү көздөгөн спортчу болсоңуз, анда машыгуу сабагы оорураак жана таасири күчтүү болушу керек. Эгерде сиз жөн гана негизги көнүгүүлөр менен бутуңузду тон алгыңыз келсе, анда машыгуу жеңилирээк болот. Ошондой эле, белгилүү бир булчуң тобун өнүктүргүңүз келсе (жамбашыңызды же жамбашыңызды айтсаңыз), булчуң тобуна багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз.

• Эркек менен аялдын дене түзүлүшү биологиялык жактан ар башка болгондуктан, булчуңдары ар кандайча өөрчүп турарын унутпаңыз. Аялдар бутун ашыкча жумуш менен алектенсе, булчуңдуу бутка ээ болушу мүмкүн деген жалпы туура эмес түшүнүк бар. Чындыгында, аялдарда көп учурда чоң булчуңдар пайда болбойт, анткени аларга тестостерон жетишпейт. Ошондуктан, көнүгүүнү пландаштырууда физикалык абалыңызды жана жынысыңызды эске алып, акыл-эстүү ден-соолук максаттарын коюңуз.

жарнама

2-бөлүк 2: Көнүгүүлөрдү пландаштыруу

1. 

   
   
   Жылытуу менен баштаңыз. Мүмкүн болсо, сеансты кардио көнүгүүсү жана / же чоюлуу менен 5-10 мүнөт ысытуу сеансы менен баштаңыз. Жөө чуркоодо чуркайсызбы же сыртта чуркайсызбы, бутуңузду машыктырууга денеңизди жана денеңизди даярдоодо жылынуу убактысы өтө маанилүү. Жумасына эки жолу жай чуркоо же чуркоо майды күйгүзүп, бутту тонойт. Мындан тышкары, жылытуу буттун булчуңдарын жылытып, жакшы ийкемдүүлүктү түзүп, буттун кыймылын көбөйтөт. Эсиңизде болсун, муздак булчуңдарды эч качан машыктырбаңыз жана сунбаңыз, анткени сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.

2. 

   Негиздеринен баштаңыз жана аларды ылайыкташтырыңыз. Чалкоо, салттуу салмак жана буттун учу сыяктуу негизги көнүгүүлөр буттун булчуңдарына каршы абдан натыйжалуу. Бирок, бул көнүгүүлөрдүн бир нече түрлөрү бар, алар сиздин салмагыңызды же штанганы жана / же эркин салмакты гана колдонот. Көптөгөн көнүгүүлөр булчуң топторун (глутс, квадраттар, тарамыштар, музоолор) бутага алат, андыктан жакшы натыйжага жетүү үчүн бир нече буттун булчуңдарына көңүл буруп, тең салмактуу машыгууну түзүшүңүз керек. .
   • Негизги ийилүү (дене салмагын колдонуу) - бутту көнүгүү режиминин эң сонун башталышы. Негизги чалкасынан баштап, айкалышып бийлөө, бир буттуу отуруу жана штанга менен ийилүү ыкмаларына өтүүгө болот.
   • Жай кадамдар - бул квадраттарды тоноо үчүн жакшы көнүгүү. Ролик менен муз тебүү, секирип басуу кадамдары жана үч тараптуу артта калууларды байкап көрүңүз.
   • Салттуу оор атлетика бекер салмак менен же өзүңүздүн дене салмагыңыз менен жүргүзүлсө болот. Сиз салттуу оор атлетика көнүгүүлөрүнүн көптөгөн түрлөрүн, анын ичинде бел көтөрүү, бир буттуу көтөрүү жана штанга менен ийилүү ыкмаларын камтышы керек.
   • Музоо багуу - жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү. Биринчи кадамда музоолоруңузду тыгып, отургучтун жардамын алсаңыз болот, же спорт залдын мүчөсү болсоңуз, чуркоо жолун колдонуңуз.
   • Сандын ички жана тышкы көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, бут көтөрүү жана бутту капталга көнүгүү.

3. 

   
   
   Дайыма машыгыңыз. Албетте, буттун күчтүү булчуңдарына ээ болуунун эң мыкты жолу - бул көнүгүүлөр. Ар бир көнүгүүнү көп жолу жасоого болот, адегенде сиз бир эле жолу бир нече жолу кайталап гана жасайсыз жана жакшырган сайын кайталоочулардын санын көбөйтөсүз. Бут көнүгүүлөрүн жумасына бир нече күн жасаганга аракет кылыңыз, бирок тынымсыз эмес, анткени булчуңдарга эс алуу убактысы керек. Ар дайым денеңизди жумушка же ашыкча көнүгүүгө мажбурлоодон сак болуңуз.

4. 

   Ар дайым булчуң релаксанттары ар бир тренингдин аягында. Сунуу жаракаттан сактайт, кан айланууну көбөйтөт жана булчуңдардын чарчоосун басат. Окутуу режиминдеги маанилүү кадам, сиз аны өткөрүп жибербеңиз.
   • Туура сунуу үчүн булчуңдардын негизги топторуна көңүл буруңуз (музоолор, сан, жамбаш, бел) жана булчуңдарды ар дайым дененин эки тарабына сунуп, эки тарапка бирдей созулуп ( же эки фут).
   • Жылмакай кыймылдарды жасаңыз. Сунуп жатканда катуу түртпөңүз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Сунуп жатканда бир калыпта дем алганга көңүл буруңуз жана ар бир сунууну кеминде 30-60 секундага сактаңыз.
   • Сунуунун канчалык терең жана терең экендигин көрсөткөн жалпы эреже: бир аз ыңгайсыздык жаралса деле болот, бирок ооруну сезбеш керек. Булчуңдар акырындык менен бошогон сайын чыңалууну сезишиңиз мүмкүн, бирок кандайдыр бир оору сезилсе, туура созулганга чейин артка тартыңыз.

5. 

   
   
   Булчуңдарды өстүрүүгө жардам берүү үчүн ден-соолукту чыңдап тамактаныңыз. Күн сайын спорт менен машыгууга болгон чечкиндүүлүгүңүздөн тышкары, витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттар менен күн сайын жетиштүү камсыз кылуу үчүн ден-соолукту чыңдап тамактанууңуз керек. Туура салмактуу тамактануу денеңиздин чыңдалышы жана чыңдалышы үчүн ден-соолукка пайдалуу энергия менен камсыз кылып, тренингди аяктоого жетиштүү энергияңыз бар экендигин билдирет.
   • Баланс ачкыч. Төмөнкү азык-түлүк топторун жегенге аракет кылыңыз - дан эгиндери, белоктуу азыктар, жашыл жашылча-жемиштер, сүт азыктары. Денеңизди угуп, ачка болгондо тамактаныңыз. Өзүңүздү ток сезгенде тамакты токтотуңуз.
   • Түрдүү тамактарды тандаңыз. Ар бир топко таандык ар кандай тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, жемиш жегиси келгенде алманы гана тандабаңыз же жашылча жеген сайын сабиз тандаңыз. Күнүгө ар кандай тамактарды жесеңиз, бардык керектүү азыктарды алууга жардам берет.
   • Туура тамактаныңыз. Белгилүү бир тамакты өтө көп же аз жебеңиз. Бардык тамактар, эгер ченемсиз жесе, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн. Печенье же балмуздакты башка ден-соолукка пайдалуу идиштер менен тең салмактуу болгондо гана жесеңиз болот!
   жарнама

Кеңеш

• Эгерде сиз машыгуу режиминде салмакты колдонуп жатсаңыз, анда жеңил салмактардан баштап, аларды акырындап оорураактарга чейин көбөйтүңүз. Салмактуу тажрыйбалуу колдонуучу да тезинен көнүгүү жасап, булчуңдардын чыңалуусун тобокелге салбастан, жаңы көнүгүүлөргө жеңил салмактан башташы керек.
• Ошондой эле, буттун булчуң күчүн жөө басуу, велосипед тебүү жана йога, футбол жана баскетбол сыяктуу спорттун түрлөрү менен өнүктүрсө болот. Булчуңдарды өнүктүрүүнүн жана сактоонун эң натыйжалуу жолу активдүү жана тең салмактуу жашоо, көнүгүү режими менен айкалыштырылган болот.
• Көбүнчө "мыкты" деп аталган ар кандай көнүгүү режимдери бар, бирок денеңизди өзүңүзгө жетектөөчү катары колдонуп, аны күн тартибине жана фитнеске ылайыкташтырыңыз. Албетте, бардык күч-аракетти жумшагандан кийин, сулуу жана ден-соолугу жакшы буттарың менен сыймыктан!
• Адатта, сандын булчуңдарын өстүрүү керек, анткени бул денеңиздин туруктуу болушуна жардам берет. Машыгууну баштайлы!