Тегерек тегерек жамбашыңыз бар - Сунуштар

Кантип тоголок жамбашка ээ болууга болот - Сунуштар

Мазмун

Кеңеш
Сизге эмне керек

Салмакты тең салмактуулук үчүн бурулуш бутка буруңуз.
Бутуңузду төмөн түшүрүп, эңкейгенге.
Ар бир бутка 15 жолу кайталаңыз.

Бут көтөрүү көнүгүүлөрү. Бут көтөрүү - бул ар бир балетте отургандан кийин чоң киреше. Узун столдун же эсептегичтин, же бекем отургучтун алдында туруңуз. Оң бутуңузду жерден көтөрүп жатканда алдыга бир аз ийилңиз.

Машыгууга даярдануу үчүн сол тизеңизди бир аз бүгүп, ич булчуңдарыңызды кысып, жамбашыңызды жерге ылайыктаңыз.
Оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, жамбашыңыз дагы эле жер менен бирдей.
Оң бутуңузду бир аз жогору көтөрүп, андан кийин акырындап ылдый түшүрүңүз. 30 жолу кайталап, андан кийин бутту алмаштырыңыз.
Алдыга эңкейгенде таяныш үчүн столду же отургучту колдонуңуз.

Бутту түшүрүү боюнча негизги көнүгүүлөр. Жетишпеген көнүгүүлөр алдыңкы жана арткы буттун булчуңдарын, ошондой эле жамбаш менен жамбашты чыңдайт. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан сунуңуз. Бир бутту алдыга, болжол менен 60-90 см, эки тизени бириктирип кадам таштаңыз. Бир тизеңизди ылдый түшүрүп, экинчи тизеңиз томукка перпендикуляр.

2 секунда абалда туруңуз же 2 кичине уруп, жай ордунан туруп, эски абалына кайтыңыз.
Көнүгүүнү 30 секундада кайталаңыз, эс алыңыз, андан кийин экинчи бутка өтүңүз.

Капталга чалкалап отуруңуз. Бир тараптуу ийилүү (салбыроо деп да аталат) ички жана сырткы санды тонго келтирүүгө жардам берет. Буттун жамбашынын туурасын бөлүп туруп туруңуз. Бир бутту оңго кадамдап, андан кийин тизеге бүгүп, сол бутту түз.

Эң төмөнкү чекитке жеткенде абалыңызды кармаңыз, андан кийин эски абалына кайтуу үчүн акырындык менен туруңуз. 30 секунд кайталап, эс алып, сол бутка өтүңүз.
Бутту бүгүп жатканда тизе дагы деле томукка дал келиши керек.

Bridge pose. Көпүрө көнүгүүлөрү глютендерди тонойт жана чыңдайт. Йога төшөгүндө жатып, бутуңузду кабаттын туурасынан кабатка тийгизип туруңуз. Башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды ылдый кармаңыз жана жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.

Булчуңдарды сунуу үчүн машыгуу жана денени тизеден көкүрөккө чейин түз сызыкта кармоо талап кылынат.
3 секунд кармаңыз, андан кийин жамбашыңызды түшүрүңүз. Бул позаны 10 жолу кайталаңыз.

Сыр: Көнүгүү кыйындыгын жогорулатуу үчүн, оң бутуңузду жерден 5 жолу көтөрүп, Бутту түз кармаңыз, андан кийин 5 жолу сол бутту көтөрүүгө өтүңүз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Кардио көнүгүүлөрүн жасап, жамбашыңызды калыптандырыңыз

Жөө чуркоо же жантайыңкы чуркоо жолунда басуу. Глутуңузду чыңдоо үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Пайдаңызды көбөйтүүнү кааласаңыз, төмөнкү денеңиз үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Денеңиздин эки жактуу пайдасы үчүн чуркоо же чуркоо жолунда басуу.
- 5-7% жантайып иштеген машинаны орнотуңуз.
Жумасына 3-5 күн бою 30 мүнөттүк кардио комплекстерди жасоодон баштаңыз. Акырындык менен кардиотехникалык топтомду узартыңыз.
Тепкич менен чыгуу. Кардио менен жамбашты өркүндөтүүнүн дагы бир жолу - чуркоо же тепкичтен чыгуу. Машыгуу үчүн эң жакшы жер - стадиондун тепкичи же спорт залы, бирок китепкана же батир сыяктуу башка жерлер жакшы. Ошентип сиз ылдый түшүп жатып эс алып, өйдө көтөрүлүп денеңизди көтөрө аласыз.
- Тепкич менен чыгуу - тез өрттөнүп машыгуунун бир түрү, майды тез күйгүзүүгө жардам берет.
- Сырттагы тепкичте орун жок болсо, тепкичтин чуркоо жолунда учкучтук көнүгүүсүн жасасаңыз болот. Өзүңүздүн тартылуу күчүңүздү машинанын туткасына койбош үчүн этият болуңуз.
Тоого чыгуу. Бийик адырларда же тоо чокуларында сейилдөө глюте машыгуусунун мыкты жолу жана кардио көнүгүүсү. Өз аймагыңыздагы жолдорду табыңыз. Кеминде 4,5 кг салмактагы рюкзак кийип, көнүгүүдөн көбүрөөк пайдаланыңыз.
- Эгерде көтөрүлө турган тоолор жана адырлар жок болсо, спорт залда чуркоо жолу менен машыгып, альпинизм режимин орнотсоңуз болот.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Туура тамактануу

Арык протеинди көп алыңыз. Арык протеин - бул арык булчуңдарды өстүрүүнүн маанилүү ингредиенти, бөксөлөрүңүз үчүн ашыкча май жок. Ошондой эле, калорияларды натыйжалуу күйгүзүүгө жардам берет. Балык, тоок эти, арык кызыл эт, сүт азыктары жана жумурткадан арык протеинди көп алыңыз.
- Жутулган протеиндин көлөмү денеңиздин салмагына, көнүгүүнүн көлөмүнө жана башка бир катар тамактануу адаттарына жараша болот. Өзүңүз үчүн идеалдуу белок ичүү жөнүндө доктуруңуз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
- Көпчүлүк адамдар ар бир тамактанууда болжол менен 15-25 грамм арык протеин жегенге аракет кылышы керек.
- Кале, шпинат жана брокколи сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар өсүмдүк протеининин мыкты булагы болуп саналат.
Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Висцералдык функция суудандырылып, майдын күйүшү натыйжалуу болот. Күн сайын эртең менен бир стакан суу ичип, метаболизмди күчөтөт. Ичүүчү суунун көлөмү адамдын зат алмашуу мүмкүнчүлүгүнө жана көнүгүүнүн көлөмүнө жараша болот, бирок бул көрсөтмөлөр көпчүлүк адамдар үчүн иштейт:
- Эгер сиз эркек болсоңуз, күнүнө болжол менен 13 стакан (3 литр) суу ичип туруңуз.
- Эгер сиз аял болсоңуз, күнүнө 9 стакан (2 литр) суу ичип туруңуз.
Туура углеводдуу диетаны карманыңыз. Эгер сиз майсыз булчуң кургуңуз келсе, анда углеводдорду диетаңыздан толук чыгарып салууга аракет кылбаңыз. Ден-соолукка пайдалуу углеводдор денени чыңдап, жакшы кыймылдоо үчүн энергия берет. Дан эгиндери, күрөң күрүч, таттуу картошка жана буурчак сыяктуу булактардан углеводдорду алыңыз.
- Дагы деле бар пайдалуу жана зыяндуу углеводдордун айырмасы. Углеводдору бар азыктардын бардыгы эле жакшы эмес.
Сыр: Көптөгөн углеводдорго бай тамактар калориялуу, бирок канттын аздыгы жакшы.
Жеңил тамактар жок. Булчуңдарыңыз салбырап, тонолуп кетпеши үчүн, таттуу, майлуу тез даярдалуучу тамактардан баш тартыңыз. Таттуудан жана алкоголсуз суусундуктардан, кайра иштетилген тамактардан, туздуу закускадан жана бутерброд же пицца сыяктуу майлуу тез тамактардан алыс болуңуз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Көйкөңүз толук жана тегерек көрүнгөндөй кийиниңиз

Чөнтөктөрү көрүнүктүү джинсы кийиңиз. Арткы чөнтөгү бар джинсы сиздин жамбашка көңүл бурат. Арткы бөлүгүндө аба чөнтөгү бар шымды издеп, жамбашыңыз тегерек, тегеректелген сезимде болот.
- Сайма сумкалар менен кооздолгон шымдарды же тандай аласыз.
Тар джинсы кийиңиз. Тыкан джинсы - эркек же аял үчүн сулуу жамбашка эң жакшы чечим. Кең шым сиздин жамбашыңызды толтурат! Баарын шкафтын түбүнө көмүп, жакшы кучакташуу керек.
Сыр: Сиз спорт залда болбосоңуз, кенен шым же шым кийип жүрбөңүз.
Бийик шым жана юбка кийиңиз. Юбка, шым жана белден узун көйнөктөр жамбашыңыздын ийилген жерлерин баса белгилөөгө жардам берет. Джинсы, бийик карандаш юбкаларын тандаңыз же эң кичинекей белиңизге көйнөк кийиңиз.
- Эгер дал келе турган бир нерсе таппай жатсаңыз, бели бийик буюмдарга толгон ностальгиялык стилди байкап көрүңүз.
Аарыларга курлар. Эгерде сиз кең куртка же көйнөк кийген болсоңуз, курду же шарфты белиңиз менен бекемдеңиз. Ортоңку дене канчалык кичине болсо, ошончолук чоңураак сезилет.
- Же койнокту белиңизге байлап койсоңуз болот, албетте, ал сиздин жалпы кийимиңизге дал келсе.
Бийик така кийиңиз. Тамандын башы сиздин жамбашыңызды көтөрүп, кыймылдатып, аны тегерек кылып көрсөтөт. Чокой согончогу эң натыйжалуу. Бирок, бийик такалуу бут кийимди өтө көп кийүүнү унутпаңыз, бул бутка жана белге да зыян. Кийгенге ыңгайлуу бут кийимдерди тандап, күнүнө 1-2 саат гана кийиңиз.
- Бийик така кийүү зарыл болбогондо, ыңгайлуу бут кийим алып келип, алмаштырыңыз. Себепке салынуучу тапочкалар же куурчак бут кийимдери.
Төшөктү колдон. Эгерде сиз жамбашыңыз томпой көрүнүп турсун десеңиз, бирок спорт менен машыгууга убактыңыз жок болсо, анда силикон төшөгүч жардам берет. Силикон төшөктү кыстарып койсоңуз, кыска убакыттын ичинде тегерек бутка аласыз.
- Силикон төшөктөр эркектерге да, аялдарга да жеткиликтүү. Эгер сиз эркек болсоңуз жана жамбашыңыздын тегерек болушун кааласаңыз, шорты же үч бурчтуу шымды сатып алыңыз.
Эгер төшөмөнү колдонгуңуз келбесе, бут кийим көтөрүүчү ич кийим кийиңиз. Сиздин жамбашыңызды көтөрүп, формалоо үчүн иштелип чыккан көтөргүчтөрдү же боолорду издеңиз. Кээ бирлери тешикти өзүнчө формага келтирүү үчүн тешик оюп иштеп чыгышса, башкалары бүтүндөй төмөнкү бөлүктү көтөрүп, көтөрүп турууга арналган.
Сыр: Ошондой эле, белиңизди ичке кылып көрсөтүү үчүн жамбаш формасындагы жана жалпакталган нерселерди издесеңиз болот. Бул түр "ич кийимди калыптандыруу" деп аталат.

Кеңеш

Өзүңүздүн деңгээлиңизге ылайыктап көнүгүүлөрдү тууралаңыз.
Ар бир төмөнкү денедеги көнүгүүлөрдөн кийин кысыңыз. №4 кысуу, көгүчкөн же бармакка тийүү сыяктуу позалар менен машыгуу ар бир машыгуудан кийин ооруну басаңдатууга сонун.