Мазмун
Көмүртеги аз (углеводору аз) диета арыктоонун эң сонун жолу, бирок сиз жумушка киришкенден кийин көпчүлүктү таң калтыра аласыз. Тамактануу адаттарыңызда чоң өзгөрүүлөрдү жасап, эмнеден баштаарыңызды билбей башыңыз оорушу мүмкүн. Жөнөкөй углеводдорду жана тазаланган шекерлерди татаал көмүртектерге алмаштырып, жай баштаңыз, андан кийин аз углеводдуу тамактарга өтүңүз. Ошондой эле, толук кандуулук үчүн тамакты туура тандоого болот. Эгерде сиз узак мөөнөттүү карбонгидраты төмөн диетага отурууну пландаштырсаңыз, белгилүү бир диета планын тандап, пайдалуу шаймандарды жана жардам топторун издеңиз.
Кадамдар
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамак-ашыңыздагы углеводду азайтыңыз
Тазаланган шекерлерди жана жөнөкөй углеводдорду жок кылыңыз. Углеводороддорду азайтуу адаттарындагы бир чоң кадам - бул углеводдордун басымдуулук кылган күнөөкөрлөрүнүн бардыгын жок кылуу. Алардын бардыгын бирден кесүүнүн кажети жок, бирок аткарууну жеңилдетүү үчүн бирден-бирден кесип алсаңыз болот, мисалы, алкоголсуз суусундуктарды жана башка канттуу суусундуктарды суу же кантсыз суусундуктар менен алмаштыруу. Тазаланган шекерлердин жана жөнөкөй углеводдордун кээ бир булактарына төмөнкүлөр кирет:
Качуу үчүн тамак-аш:
Кенди
Печенье, торт жана башка токочтор
Таза суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктар
Ак нан
Кесме
Күрүч
Картошка
Өткөөл мезгилде дан эгиндерине өтүү. Толугу менен аз углеводдуу диетага кирерден мурун, кадимкидей жеген углеводдорду жакшыраак углеводдорго, мисалы, данга алмаштырсаңыз болот. Жай баштаңыз жана күнүнө же жумасына кадимки углеводдордун 1 порциясын гана 1 порция дан азыктарына алмаштырыңыз. 1-2 жумадан кийин сиз жөнөкөй углеводдорду азыраак жана татаал углеводдорду жейсиз, бул жалпы углеводдорду алууну азайтып, узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет. Комплекстүү углеводдордун кээ бир булактарын тандоого болот:
Дандуу дан эгиндери:
Кесме жана буудайдан жасалган нан
күрөң күрүч
Сулуну сынган уруктарга бөлүңүз
Эртең мененки тамактын курамында була көп жана кант аз
Картошканы таттуу картошка же башка түйнүктөр менен алмаштырыңыз. Картошка жөнөкөй углеводдун негизги булагы болуп саналат, андыктан аларды алмаштыруу аз углеводдуу диетага өткөндө жардам берет. Сиз картошкадагыдай эле таттуу картошканы же башка ушул сыяктуу тамырларды бышырып колдонсоңуз болот. Айрым жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Грильде таттуу картошка же ямса
- Грильде сабиз, колраби же кызылча
- Майдаланган чамгыр
- Сельдерей лампочкасы же куурулган чамгыр
Көмүр суусун азайтуу үчүн жөнөкөй альтернативаларды колдонуп көрүңүз. Көмүртектери аз диетага өтүүгө даяр болгондо кадимки углеводдорду крахмалдуу аз азыктарга алмаштырыңыз.Жөнөкөй альтернативаларды колдонуп көрүңүз:
жарнама
Кадимки күрүчтү түстүү капуста күрүчүнө алмаштырыңыз. Эгер сизде тамак майдалагыч же жашылча-жемиш териси бар үстөл бар болсо, түстүү капустаны күрүч сыяктуу майда бөлүктөргө бөлүп көрүңүз жана микротолкундуу меште 3-4 мүнөт бышырып, күрүч менен жегенге керектүү нерсеңиз менен барыңыз!
Кадимки кесмелерди цуккини же ашкабак кесмеси менен алмаштырыңыз. Цуккини кесмеге окшош талчаларга кыргыч же өсүмдүк бычагы менен сүртсөңүз болот, же макарон ашкабагын тост кылып, уруктарын алып, "макарон" сыртын кырып алсаңыз болот. Сүйүктүү макарон чыгымына чачып, ырахаттаныңыз.
Француз картошкасынын ордуна жаңы жаңгактарды жана жашылчаларды ууртап алыңыз. Кээде жеңил-желпи тамак үчүн кытырак нерсе талап кылынат. Француз фри картошкасында бош углеводдорду тандабастан, бир ууч туздалган куурулган үрөндү алыңыз же бир нече жаңы сабиз же сельдерейди жутуп алыңыз.
Момпосуйлардын ордуна мөмөлөрдү жеп алыңыз. Жемиштер аш болумдуу, углеводору аз жана таттуулардын таттуу даамына ээ. Сиз таттуу кумарды кандыруу үчүн кулпунайды, бүлдүркөндү же малинаны байкап көрсөңүз болот.
4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көпкө чейин токчулук сезимин жаратуу
Тамагыңыздагы белокко көңүл буруңуз. Аз углеводдуу диета кармаганда арык протеиндерди тандоону ойлонушуңуз керек, анткени бул холестеролдун көбөйүп кетүү коркунучун азайтууга жардам берет. Арык протеиндер аз майлуу белоктор, мисалы:
- Тооктун териси алынып салынды
- Топурак
- Арык эт
- Консерваланган тунец
- Жумуртканын агы
- Майлуулугу төмөн быштак
- Tofu
Курсакты аз көмүртектүү жашылчалар менен толтуруңуз. Көптөгөн углеводорлуу диеталарда токчулук сезими үчүн, углеводору аз жашылчаларды жесе болот. Көмүртектери аз болгон жашылча-жемиштерге төмөнкүлөр кирет:
- Бадыраң
- Брокколи
- Гүлкайыр
- Шпинат
- Курт
- калемпир
- Баклажан
- Капуста
Жеңил тамактарды муздаткычта жана ашкана шкафында сактаңыз. Сизди муздаткычта жана ашканадагы шкафтарда камтыган көмүртектери аз тамактар кумарларга каршы күрөшүүгө жардам берет. Көмүртектери аз болгон жеңил тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Сельдерей, брокколи, болгар калемпири жана башка жаңы мөмө-жемиштер
- Бышырылган жумуртка
- Кургак уй эти
- Чийки бадам
- Грек йогурту кантсыз
Суу жана башка кантсыз суусундуктарды ичүү. Курамында аз углеводу бар диетада калуу узак убакытка чейин ток болууга жардам берет, ошондой эле суусуздануу сыяктуу терс таасирлердин пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Кантсыз сода суусунан жана башка жасалма таттуу заттардан алыс болуңуз, анткени алар таттуулукка болгон кумарды күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна чыпкаланган суу жана башка таттуу эмес суусундуктарды гана ичүү керек. Көмүртектин курамындагы кээ бир жакшы суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:
- Кантсыз чай (ысык же муздак)
- Кофе (кадимки же кофеинсиз)
- Бир кесим лимон кошулган газдалган суу
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Узак мөөнөткө диета тандоо
Тандоо Аткинс диета, аз углеводдуу классикалык диета. Эгер сиз углеводору аз диетаны бир аз көргүңүз келсе, анда Аткин диетасы эң сонун чечим. Бул диета 2 жуманын ичинде 7 кг салмактан арылууга жардам берет, ошондуктан тез арыктап кетем деп үмүттөнсөңүз, бул эң сонун план.
Аткин диетасын колдонуп көрүңүз
Биринчи 2 жума: Күнүнө 20 граммга чейин углеводду азайтыңыз. Ошондой эле жөнөкөй углеводдорду жана тазаланган шекерлерди, картошка, брокколи, жүгөрү, жаңгак жана дан эгиндери сыяктуу крахмалдуу мөмө-жемиштерди жана мөмө-жемиштерди толугу менен алып салышыңыз керек. Диетаны улантуу менен, бара-бара бул азыктарды диетаңызга кайтарып бересиз.
Бардык тамак менен бирге белок жегиле. Тамагыңызды байытуу үчүн мезгил-мезгили менен белоктун ар кандай түрүн алмаштырып туруңуз. Ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу тамак үчүн тооктун этин, балыкты, индюкту, ал тургай, тофуну көрүңүз.
Ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, Аткин диетасын карап көрүңүз. Аткин диета программасы зат алмашуу синдрому, кан басымы жогору, кант диабети же жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Аткин диетасы ден-соолукту чыңдап, айрым учурларда ооруларды айыктырат.
Туура тамактануу адаттарын орнотуу үчүн South Beach диетасын тандаңыз. Кардиолог тарабынан иштелип чыккан South Beach диетасы ден-соолукка пайдалуу тамак-аш адаттарын калыптандырууга жардам берет жана ошол эле учурда арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, South Beach диетасында башка диеталардай эле көмүртекти катуу чектөө жок жана аны сактоону жеңилдетет.
Түштүк Бич диетасынын этаптары
Биринчи этап: Бардык көмүртектерди кесип алыңыз.
Экинчи этап: Күнүмдүк рационуңузга 1-2 порция пайдалуу углеводду кошуңуз.
Үчүнчү этап: Көмүртектерди чен-өлчөмдө кайра алып келиңиз.
Алынган артыкчылыктар: Бул диета гликемиялык индекси төмөн углеводдорду тандоого жардам берет, бул кандагы кантты жана ачкачылык сезимин турукташтырууга жардам берет. Ошондой эле жүрөккө пайдалуу моно-каныккан майларды, ошондой эле арык белокторду, жашылчаларды жана жемиштерди орточо өлчөмдө жегенге үндөйт.
Майлуулугу жогору, толук кандуу диета менен кетогендик диета планын колдонуп көрүңүз. Бул диета 75% май, 20% белок жана 5% углеводдордон турган күнүмдүк менюга басым жасайт. Бул денени майды энергияны колдонууга жана тез арыктоого жардам берүүгө аргасыз кылат.
- Кетогендик диета илгертен бери эпилепсия менен ооруган адамдарга пайдалуу экендиги белгилүү, бирок ал Альцгеймер оорусунун, инсульттун, акыл-эс бузуунун жана мээ жаракатынын алдын алууга жардам берет.
- Кээ бир адамдар углеводору күчтүү диетага өткөндө терс таасирлерге дуушар болушат, мисалы, "мээ туман" синдрому, чарчоо жана маанай.
Эгер сизге структуралаштырылган план жакса Dukan диетасын карманыңыз. Dukan Diet - бул көпчүлүк адамдар пайдалуу деп эсептеген эң тыгыз структуралуу аз углеводдуу диеталардын бири. Алгачкы 10 күндүн ичинде арык протеин, сулу кебеги жана сууну гана жейсиз. Андан кийин курамына аз көмүртектүү жашылчалар, 1 порция мөмө-жемиш жана 1 порция дан жана катуу сыр кошсоңуз болот. Алгачкы 2 жумада 4,5 кг же андан ашык арыктап, андан кийин болжол менен 1-2 кг арыктай алышыңыз керек.
- Диета көп чектөөлөрдү киргизгенде, азык-түлүк жетишсиздигине кабылып калуу коркунучу бар экендигин эске алыңыз.
Тандоо Палео диетасы бүтүндөй тамак-ашка басым жасасаңыз. Палеонун диетасы сүт, дан азыктары, картошка же кайра иштетилген тамактардан баш тартат, бирок эт, жашылча, жемиш жана жаңгакты көп жесе болот. Бүтүндөй тамак-аш азыктарын бул диеталык тамак-аш ден-соолукка пайдалуу жана толук сезүү үчүн көп тамак-аш жегенге мүмкүнчүлүк берет.
- Палео диетасынын максаты азыркы кездеги адамдардын ден соолугунун көйгөйлөрүн чечүүгө, анын ичинде семирүү - сүт жана дан азыктарынын заманбап айыл чарба продуктуларынын диетасына байланыштуу.
4 ичинен 4-бөлүк: Ден-соолугуңузду чыңдап, мотивация алыңыз
Диета баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Арыктоо программасын баштоодон мурун врачыңызга кайрылууңуз керек. Бул сизде, мисалы, кант диабети же жүрөк оорулары сыяктуу медициналык абалыңыз болсо, анда бул абдан маанилүү. Дарыгериңиз углеводору аз диета сиз үчүн коопсуз экендигин аныктай алат жана ошондой эле сиздин абалыңызга ылайыктуу аз углеводдуу диета түрүн тандоого жардам берет.
- Эгер сизде кант диабети болсо, анда көмүртектин толук диетасы коопсуз болбой калышы мүмкүн. Анын ордуна, дарыгер ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди, мисалы, дан эгиндери жана мөмө-жемиштерди тандоону сунуштай алат.
- Эгерде сизде холестерол көп болсо, анда каныккан май жана холестерол бар диета сиздин холестерол деңгээлин дагы көтөрүшү мүмкүн. Анын ордуна, доктур терисиз канаттуулар, майсыз быштак жана жумуртканын агы сыяктуу арык белокторду тандоону сунуш кылышы мүмкүн.
Сиздин углеводду кабыл алуусун көзөмөлдөө үчүн тиркемени жүктөп алыңыз. Эгер сиз күн сайын углеводду белгилүү деңгээлден төмөндөтүп же макроэлементтүү тең салмактуулукка ээ болсоңуз, анда көзөмөлдөөчү колдонмо жардам берет. Телефонуңузда же планшетиңизде колдонуу үчүн колдонмону жүктөп алыңыз. Сиздин углеводдорду жана башка макроэлементтерди, мисалы, май жана белокту көзөмөлдөө үчүн ар бир күн үчүн бардык азыктарды жазып алыңыз. Колдонмону меню түзүп, тамак тизмесин түзүп, рецепттерди сактоо үчүн колдонсоңуз болот.
- MyFitnessPal - популярдуу байкоо колдонмосу, аны акысыз жүктөп алсаңыз болот.
- Эгерде сиз жазууну кол менен жазууну кааласаңыз, анда журнал сатып алып, күн сайын жеген тамактарыңыздын бардыгын жазып алсаңыз болот. Тамактануу жөнүндө маалымат алуу үчүн азык-түлүк этикеткаларын караңыз. Ошондой эле, углеводдорду, майларды, белокторду жана калорияларды тамактануу боюнча колдонмодон же Интернеттен таба аласыз.
Диета кармаган адамдар менен байланышыңыз. Төмөнкү курамы төмөн диеталарда жүргөн адамдардын тармагына кошулуп, туура жолдо экениңизге ынаныңыз. Диетаны баштоо же сактоо боюнча суроолоруңуз болсо, аларга кайрылсаңыз болот. Кошулууга Facebook топтору же Sub-Reddit сыяктуу аз углеводдуу диеталарды Интернеттен издеңиз.
- Топко киргенде өзүңүздү тааныштырыңыз жана адамдарга диетага жаңыдан киришип жатканыңызды билдирип коюңуз.
- Тыгылып калганда командаңыздын мүчөлөрүнөн жардам сураңыз. Мисалы, таттууну кааласаңыз, команданын башка мүчөлөрүнөн кумарды жеңүү үчүн эмне кылышканын сураңыз.
Shira Tsvi
Фитнес жана фитнес боюнча машыктыруучу Шира Цви фитнес жана фитнес боюнча машыктыруучу, 7 жылдан ашуун жеке машыктыруучулук тажрыйбасы бар жана 2 жылдан ашык спорттук команданы жетектейт. Шира Улуттук спорт жана спорт колледжи жана Израилдин Орде Вингейт дене тарбия жана спорт институту тарабынан аккредитацияланган. Ал Сан-Франциско булуң-бурчунда машыгат.
Shira Tsvi
Фитнес жана фитнес боюнча машыктыруучуларАлгачкы 2 жумада натыйжаларды көрө баштайсыз. Натыйжалар ар бир адамга жараша айырмаланат, бирок көпчүлүгү диетаны колдонуунун болжол менен 2 жумасында айырмачылыкты байкашат.
Туура жолдо жүрүү үчүн бир жумага тамак даярдаңыз. Бир жумада тамактанууну пландаштыруу жана жума сайын бир нече саат тамак даярдап, бир күндү бөлүп коюу жуманын ичинде ийгиликтүү тамактанууга жардам берет. Рецепттерди жана аз углеводдуу менюларды табуу үчүн бир нече саат бош убактыңыз болгон күндү тандаңыз. Ушул убакытты бир жумага тамактын бир бөлүгүн же толугу менен даярдоодо пайдаланыңыз.
Тамак даярдоо боюнча кеңештер
жарнама
Материалдарды даярда. Бир жумага бышыруу үчүн керек болгон жашылчалардын бардыгын бөлүп алыңыз. Ченеп, сыдырма полиэтилен баштыкчаларына бөлүп-бөлүп бөлүңүз.
Белокту алдын-ала бышыруу. Мүмкүн болсоңуз, протеин идиштериңизди алдын-ала бышырыңыз, ошондо сиз тамак жеп жатканда гана ысый аласыз. Жумуртканы, тооктун этин, бадамды жана башка ушул сыяктуу нерселерди кайнатсаңыз болот.
Ар бир тамактын ичине бөлүңүз Тамак-ашты керектүү өлчөмдө бөлүп алыңыз жана пластик идиштерге салып алыңыз, аны керек болсо алып кетесиз. 35 грамм бышырылган брокколи жана 150 грамм куурулган цуккини менен териси сыйрылып, 35 грамм куурулган тоок этин байкап көрүңүз.
Кеңеш
- Ар дайым эртең мененки тамакты жеп, күндүз тамакты өткөрүп жибербеңиз.
- Майлуулугу төмөн диеталар аз энергияга жана өнөкөт баш ооруга алып келиши мүмкүн. Эгерде бул аз углеводдуу диета баштагандан кийин дароо пайда болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
