Мазмун

• Кадамдар

Туура тамактануу - жүрөктү коргоонун эффективдүү ыкмаларынын бири. Туура тамактануу салмакты көзөмөлдөөгө, кан басымын жөнгө салууга, холестеролду төмөндөтүүгө жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет. Эгер кыска мөөнөттүү пландын ордуна жашоо мүнөзүнүн бир бөлүгү катары каралса, туура тамактануу жүрөктү мыкты коргойт.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактанууну карманыңыз

1. 

   Майсыз диета менен жүрөгүңүздү коргоңуз. Майлуулугу жогору тамак семирүү, кан тамырлардын бүтөлүшү, кан басымдын көтөрүлүшү, жүрөк оорулары, инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат. Демек, күнүнө 3 порциядан аз май жеш керек. Бир порция бир чай кашык майга барабар. Жасашың керек:
   • Тамак-аштын курамында кандай майлар бар экендигин билүү үчүн этикеткасын текшериңиз. Каныккан майлар көбүнчө май жана козу сыяктуу катуу майлар.Бул майлар холестерол деңгээлин жана жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Ошентип, күнүнө 14 г аз каныккан май керектөө.
   • Транс майлары холестерол көлөмүн көбөйтүп, кан тамырлардын толуп кетишине жана инфаркттын болушуна алып келет. Күнүнө транс майларды 2 граммдан ашык эмес жеш керек. "Жарым-жартылай гидрогенделген" майы бар азыктар транс майлары болушу мүмкүн.
   • Каныкпаган жана көп каныктырылбаган майлар сыяктуу каныкпаган майлар каныккан жана транс майларга караганда пайдалуураак. Бул эки жакшы май майларда, авокадо жана жаңгактарда болот.
   • Майо клиникасы (АКШ) майдын төмөнкү булактарын керектөөнү сунуштайт: зайтун майы, рапс майы, өсүмдүк майы жана жаңгак майы; авокадо; жаңгактар; маргаринде транс майлары жок; Benecol, Promise Activ жана Smart Balance сыяктуу төмөн холестерол маргарини. Майдын жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет: май, чочко майы, бекон майы, толук май сорпосу, каймак соусу, сүт эмес каймак / камкаймак, суутек майы, какао майы, шоколад, кокос майы, май пальма данегинин майы жана пальма данегинин майы.

2. 

   
   
   Мөмө-жемиштердин түрүн жегиле. Көптөгөн адамдарда жашылча-жемиштер жетишсиз болгон диета бар. Күнүнө болжол менен 4-5 порция мөмө-жемиш жеш керек. Бир порция бир кесеге барабар. Жашылчаларда май аз болгондуктан, витаминдер менен минералдардын мыкты булагы болуп саналат.
   • Эң жакшы жолу - жаңы же тоңдурулган мөмө-жемиштер менен тамактануу. Жашылча-жемиш консерваларын сатып алсаңыз, натрийи аз, сууга же ширеге малынган азыктарды тандаңыз.
   • Унга куурулган же каймак соус менен куурулган жашылчалардан алыс болуңуз. Бул тамактарда май көп. Таттуу же тоңдурулган сиропко малынган жана курамында шекер кошулган мөмө-жемиштер калорияңызды көбөйтөт.
   • Жаңы мөмө-жемиштерден закуска даярдап, ачка болуп калсаңыз өзүңүз менен кошо алыңыз. Даярдалган мөмө-жемиштерди жумушка же мектепке тамактын ортосунда тамак ичүү үчүн алып келсеңиз болот. Алма, банан, бадыраң, жашыл болгар калемпири, сабиз жашылчалардан болуп, бош эмес адамдарга токчулук сезимин жаратат.

3. 

   
   
   Арык, майсыз эт жегиле. Арык эттин ден-соолукка пайдалуу булактарына канаттуулар жана балыктар кирет. Майлуу кызыл этти чектөө. Тамырларда майдын жана холестеролдун көбөйүшү кан басымдын жогорулашына, жүрөк ооруларына жана инфаркт коркунучун жогорулатат. Сиз күнүнө 6 порция менен эт керектөөнү чектөө керек. Бир порция 30 г эт же жумуртка.
   • Май жана терини сыйрып алыңыз. Адатта, тери катмарынын астында май катмары бар.
   • Майды кууруунун ордуна бышырыңыз, гриль жасаңыз же кууруңуз.
   • Лосось, сельдь жана тунец холестерол деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берген омега-3 май кислоталарынын сонун булагы. Эттин ордуна жумасына жок дегенде 2 жолу ушул балыктарды жеш керек.
   • Балыкка бай тамак өзгөчө кан басымы жогору, холестерол жана башка жүрөк ооруларына кабылган адамдар үчүн өтө маанилүү.

4. 

   
   
   Күнүнө 6-8 порция дан эгиндери менен салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Бүткүл дан эгиндери пайдалуу заттарга бай болгондуктан, кайра иштетилген ак нанга караганда тезирээк токчулук сезет. Дан өсүмдүктөрүн жегенде, анын көлөмүн көзөмөлдөөгө болот. Кызмат - бул бир кесим нан же жарым кесе күрүч. Дан эгиндерин колдонууну көбөйтүү үчүн төмөнкүлөр керек:
   • Ак ундун ордуна буудай унун сатып алыңыз.
   • Макарон менен ак нан ордуна буудайдан жасалган макарон менен нанды жегиле.
   • Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч жегиле.
   • Арпа жана гречка дан эгиндеринин жана буланын мыкты булагы болуп саналат.
   • Кайра иштетилген дан өсүмдүктөрүнүн ордуна сулу боткосун жеп алыңыз. Эгер иштетилген дан эгиндерин жегисиңиз келсе, анда бир порцияга жок дегенде 5 грамм клетчатка бере турган бирин тандаңыз.
   • Кекстерди, тоңдурулган вафлилерди, пончиктерди, печеньелерди, тез даярдалган нандарды (табигый ачытуу үчүн чаптабай), каймак пирожныйларын, бышырылган азыктарды жана жумуртка кесмесин жегенге болбойт.

5. 

   Майлуулукту аз майлуу сүт азыктары менен башкарыңыз. Сүт азыктары сөөктүн ден-соолугун сактоо үчүн керектүү кальций жана Д витаминин берет. Бирок жүрөккө зыян келтирбөө үчүн майсыз, тузу аз сүт азыктарын колдонушуңуз керек. Ашыкча туз кан басымын жогорулатат жана майлуулугу жогору тамак холестерол көлөмүн жогорулатат жана инфаркт тобокелдигин жогорулатат; Сыр жана йогурт сыяктуу сүттүн (каныкпаган) сүт азыктарында көп өлчөмдө каныккан май жана туз бар. Бир порция бир кесеге барабар. Сиз суткасына 3 порцияга чейин гана сүт ичишиңиз керек.
   • Тузу аз сырды гана жегиле.
   • Майсыз же майсыз сүттү ичип, майсыз же майсыз айранды жеп, майлуу соустардан алыс болуңуз. Ресторандарда көбүнчө майлуулугу жогору камкаймак камтылган каймак соустарын жасашат.

6. 

   Тузсуз диета менен кан басымдын көтөрүлүшүн азайтыңыз. Кан басымынын жогорулашы же кан басымдын жогорулашы жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Тамак-аштагы туздун көлөмүн азайтып, кан басымыңызды төмөндөтсөңүз болот, ошону менен жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтасыз. Күнүнө 2300 мгдан ашык туз жебеңиз. Туз керектөөнү азайтуу үчүн төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
   • Столдун үстүндөгү идишти туздан тазалаңыз. Көпчүлүк адамдар тамакты жегенге чейин ага туз кошуп коюуну адат кылып алышкан. Ошондуктан, бул адаттан арылуу үчүн, үстөлдөгү туз идишти алып салуу керек.
   • Бышыруучу сууга же макарон азыктарына туз кошпогула. Эгер рецепт керек болсо, тузду дагы деле кошсоңуз болот, бирок жарымын бөлүп алыңыз. Мисалы, тост бышыргыңыз келсе, тузду колдонуңуз, бирок туздун көлөмүн азайта аласыз.
   • Консерваланган азыктардын этикеткаларын окуп чыгыңыз. Көптөгөн консерваланган азыктарга туз кошулган. Мүмкүн болсо, тузу аз консерваланган азыктарды сатып алыңыз. Натрийдин тузу бар, андыктан "натрий аз" деп жазылган өнүмдү көрө аласыз.
   • Туздуу закускаларды жашылча менен алмаштырыңыз. Туздуу чипсинин, крекердин же жаңгактын ордуна, сабизди же алманы байкап көрүңүз.

7. 

   Таттууну чектөө. Шекер калориялуу, бирок азык жана клетчатка аз. Башкача айтканда, таттуу тамактарды жесеңиз, ашыкча тамактанып кетесиз. Семирүү жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат, андыктан кант ичүүнү азайтышыңыз керек. Жумасына 5 же андан аз гана таттууларды жегиле. Бир порция бир чай кашык шекерге же желе менен барабар.
   • Жогорку деңгээлдеги углеводдор (организм кантка айландырат) триглицериддин деңгээлине терс таасирин тийгизет, бул жүрөктүн ден-соолугуна түздөн-түз таасир этет.
   • Момпосуй, торт, печенье, пуддинг жана бышырылган тамактарды жебеңиз.
   • Чайга же кофеге шекер кошпогула.
   • Канттуу алкоголсуз суусундуктардын ордуна чыпкаланган суу ичүү.
   • Splenda, NutraSweet жана Equal сыяктуу жасалма таттууларды колдонууну чектеңиз.
   жарнама

2ден 2-ыкма: тамактануу адатына байланыштуу жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Сиз эмне жеп жатканыңызды байкап туруңуз. Тамактын санына көз салып, ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Керек болсо, порция көлөмүн болжолдоону адатка айландыруу үчүн, тамакты чөйчөктө өлчөп алыңыз.
   • Кичинекей идиштерди колдонуу ашыкча тамактануудан сактайт.
   • Сыртка чыкканда тамактын бардыгын жебей коюу. Ресторандарда берилген тамак-аштын көлөмү ден-соолукка караганда көп. Эгер тамактын даамдуу экендигин сезсеңиз, кызматкерлерден таңгактоону сурансаңыз болот.

2. 

   Алкоголдук ичимдиктерди чектөө. Ичкилик калориялуу. Спирт ичимдиктерин көп ичүү семирүү тобокелдигин жогорулатат, натыйжада жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Кааласаңыз, алкоголду гана ченеми менен ичип алыңыз.
   • 65 жаштан жогору аялдар жана эркектер күнүнө бир порциядан ашык ичимдик ичишпейт.
   • 65 жашка чейинки эркектер күнүнө экиден ашпаган спирт ичимдиктерин ичиши керек.
   • Бир порция 350 мл сырага, 150 мл шарапка же 45 мл спиртке барабар.

3. 

   Эмес тамеки тартуу кумарды басуу. Көптөр тамекини таштагысы келбесе, бул ашыкча салмак кошот деп ойлошот. Бирок тамеки чегүү кан тамырлардын катып, тарылып кетишине алып келет, натыйжада кан басымы жогорулап, инфаркт, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогорулайт. Эгерде сизге тамеки чеккенден баш тартууга жардам керек болсо жана дагы деле салмагыңызды башкара алсаңыз, анда төмөнкүлөр керек:
   • Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же кеңешчиге кайрылыңыз.
   • Туура меню үчүн катталган диетолог менен кеңешиңиз.
   • Колдоо топторуна кошулуңуз же колдоо телефондоруна чалыңыз.
   • Дарыгериңизге дары же никотинди алмаштыруучу терапия жөнүндө сүйлөшүңүз.

4. 

   Күйгөн калорияңызды көбөйтүү үчүн машыгыңыз. Спорт менен машыгуу ашыкча салмактан арылууга жана аны сактоого жардам берет. Ал гана эмес, спорт менен машыгуу кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Жумасына 75-150 мүнөттүк физикалык көнүгүүлөргө катышыңыз. Убакыт болсо, көбүрөөк машыга аласыз. Идеалдуу жана арзан физикалык көнүгүүлөргө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана баскетбол же футбол сыяктуу спорттун түрлөрү кирет.
   • Эгерде сизде кан басымын жана холестеролду төмөндөтүү керек болсо, анда жумасына 3-4 жолу, жок эле дегенде, 40 мүнөт дене тарбия менен машыгыңыз. Денеңиздин пропорцияга жараша ылдамдыгын көрүп таң каласыз.
   жарнама