Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (Сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: БЕЙИШ,ТОЗОККО ИШЕНБЕГЕНГЕ ЖООП. Шейх Чубак ажы

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Д витамини көптөгөн өнөкөт оорулардын, анын ичинде рактын көптөгөн түрлөрүнүн алдын алуучу касиетке ээ. Бирок, көпчүлүгүбүз Д витамини жетишсиз, себеби көпчүлүк тамак-аш азыктары бул азыкка бай эмес.Чындыгында, Д витамининин эң көп булагы - бул күн нуру, бирок күнгө узак убакытка чейин болуу териге коркунучтуу. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу оңойго турбайт, бирок туура тамактануу, күнгө орточо тийгенде жана диеталык кошулмаларды колдонсоңуз, бул маанилүү азыктын артыкчылыктарын аласыз. бул.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Д витамининин кошумчаларын көбөйтүңүз

Д витамининин кошумчаларын ичип алыңыз. Ден-соолук үчүн өтө маанилүү болгону менен, D витамини күнүмдүк тамак-ашта көп эмес. Демек, бир гана диета менен Д витаминин жетиштүү деңгээлде ала албайсыз, Д витаминине бай тамактарды издөөдөн тышкары, ден-соолукту чыңдоонун маанилүү бөлүгү болгон кошумча азыктарды дагы ичишиңиз керек. ден-соолукка пайдалуу - бул сейрек кездешүүчү витаминди толуктоо үчүн. Витамин D кошулмалары рецептсиз дарылардын эки түрүндө болот: D2 витамини (эргокальциферол) жана D3 витамини (холекальциферол).
- Д3 витамини - бул Д витамининин табигый жол менен балыктарда кездешүүчү түрү жана организм күндүн нурун метаболиздегенде пайда болот. Көпчүлүк учурда, D3 витамини D3 витамини күчтүү жана ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, D2 витамини аз уулуу деп эсептелет.
- Көпчүлүк эксперттер D3 витаминине караганда D3 витаминин кошумчалоону сунушташат. Кадыр-барктуу бренддердин дозасы жана сапаты жөнүндө саламаттыкты сактоо адисинен кеңеш алыңыз.
- Магний D витамини менен толукталышы керек Магний D витаминин сиңирүү үчүн керектүү, бирок процессте түгөнгөн минерал. Демек, Д витаминин толуктап жатканда магний менен толукталбоо магнийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Кошумча заттарды баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда D2 витамининин кошумчаларын тандаңыз. D3 витамини - бул D витамини, бирок жаныбарлардан алынган. Демек, D2 витамининин пайдасы көп болсо, вегетарианчылар жана вегетарианчылар аны колдонууну каалабашы мүмкүн. Ал эми, D2 витамининин кошумчалары мүктөн синтезделет жана малдын азыктарына тиешеси жок.
Күн нурунун тийгизген таасирин көбөйтүңүз жана таасири учурунда этият болуңуз. Д витамини тамак-аш булактарында сейрек кездешүүчү, бирок күндүн нуруна бай витамин. Бирок, күндүн күйүп кетпеши үчүн, күндүн жетишсиз тийгизилиши менен күндүн көп тийгенинин ортосундагы назик тең салмактуулукту сактоо керек. Идеалында, жумасына эки жолу күнгө 10-20 мүнөт убакыт бөлүп, күндөн коргонуучу кремди бетиңизге сүйкөп коюуну унутпаңыз. Же болбосо, жумасына бир нече жолу күн астында 2-3 мүнөт болуп, ар дайым күндөн коргоочу кремди бетиңизге сүйкөсөңүз болот. Күн тийгенден кийин 1 саат бою жуунуудан сак болуңуз.
- Күндүн ультрафиолет нурларына териңизди көп тийгизүүдөн сак болуңуз. Ультрафиолет нурлары тери рагына алып келет, болжол менен АКШда жылына 1,5 миллион учур катталат. Андыктан күндүн күйүп кетишинен сактануу керек, анткени ал ооруну гана эмес, теринин клеткаларын жабыркатып, рак оорусуна алып келет.
- Күн тийген сайын күн коргонуучу кремди сүйкөп туруңуз. Денеңиз күндөн коргогон кремди сүйкөсөңүз дагы, Д витаминин сиңире алат, бирок териңизди зыяндуу ультрафиолет нурларынан сактоо жөндөмү D витамининин өндүрүлүшүн да төмөндөтүшү мүмкүн.
- D витамининин кошумчасы катары териңиз күйгөнчө күнгө күйүүнүн кажети жок.
Күндүн таасири менен Д витамининин пайда болушуна таасир этүүчү факторлор жөнүндө билип алыңыз. Экваторго жакындыгы дагы таасир эткен факторлордун бири; Түндүк жана Түштүк уюлга жакын жерде жашагандарга караганда экваторго жакын жашаган адамдар күн нуруна көбүрөөк кабылышат. Теринин табигый түсү Д витамининин өндүрүлүшүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн; Меланиндин курамы аз болгондуктан, тери кара териге караганда D витаминин тез чыгарат.
- Бул факторлорду өзгөртүү мүмкүн болбосо дагы, күндүн убактысын тандап, күндүн астында калсаңыз болот. Эртең менен же түштөн кийин эмес, түшкү убакытты тандашы керек. Түштө күндүн күчтүү нуру денеге Д витаминин көбүрөөк иштеп чыгууга жардам берет.
- Мүмкүн болушунча күн тийип туруңуз. Күн тийип жатканда, узун шым жана жеңдүү көйнөк кийбеңиз. Дене күнгө канчалык көп тийген болсо, Д витамининин көлөмү ошончолук көп болот. Бирок, сиз ошого жараша көнүшүңүз керек, анткени күндүн нуру күчтүү аймакта жашасаңыз, анда аны жаабастан күйүк жаралышы мүмкүн.
- Булуттуу күндөрдө күндүн таасири жогору бойдон калаарына көңүл буруңуз.
- Денеде Д витамини сакталат, ошондуктан жаз жана жай күндөрү күн нурлары жыл бою D витаминин камсыздай алат.
Д витаминине бай тамактарды жегиле. Д витаминине болгон талапты кадимки тамактануу менен канааттандыра албасаңыз дагы, Д витаминин мүмкүн болушунча тамак менен кошо алышыңыз керек. Д витамининин мыкты булагы - бул балык, анын ичинде лосось, скумбрия, тунец жана сардин. Треска боору дагы сиз ичишиңиз керек болгон Д витамининин жакшы булагы (эгерде аны жутуп алсаңыз). Жумуртканын сарысы жана сыр сыяктуу жаныбарлардын азык-түлүк булактарында Д витамини аз өлчөмдө болот.
Байытылган тамактарды тандаңыз. Адамдар Д витамининин артыкчылыктарын уламдан-улам билип жатышкандыктан, көптөгөн компаниялар тамак-ашка Д витаминин кошушат (бул азыктар Д витамининсиз пайдалуу эмес). Андыктан азыктын Д витамини менен байытылгандыгын билүү үчүн, азыктануу жөнүндө маалыматты окуп чыгыңыз. Көбүнчө Д витамини менен байытылган азыктар сүт жана дан азыктары болуп саналат.
Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз. Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында кофеин D витамининин рецепторлоруна таасир этип, D витаминин сиңирүүгө тоскоол боло тургандыгы аныкталды.Д витаминге таасир эткендиктен, кофеин организмдеги кальцийдин деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн (D витамининин айынан). кальцийдин сиңишине жардам берет). Андыктан кофеинге бай кофе, чай жана кофеин менен байытылган суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз.
- Витамин D кошулмаларын кофе же эртең мененки чай менен эмес, күндүн акырына чейин ичүү керек.
Д витамининин бардык 3 булагын бириктирет. Д витаминин жетиштүү деңгээлде алгандыгыңызга кепилдик бере турган бир дагы ыкма жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумчалар D витамининин диетикалык булактарындай натыйжалуу эмес, ал эми D витамининин диетикалык булактары жетишсиз. ден-соолук оптималдуу. Д витамининин эң бай жана табигый булагы - күн да өтө көп таасир этип, рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Эң жакшы ыкма - бул Д витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн бардык 3 булакты - кошумчаларды, күндү жана диетаны бириктирүү.

2ден 2-ыкма: Д витамининин маанилүүлүгүн түшүнүңүз

Д витамининин ден-соолукка пайдалуу жактарын түшүнүңүз. Көптөгөн акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини өнөкөт оорулардын алдын алуунун натыйжалуу жолу. Тактап айтканда, Д витамини организмде кальцийди сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, сөөк ооруларынын алдын алат, рахиттен остеомаляцияга (жумшак сөөктөр) жана остеопорозго чейин. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин кошулмаларын көбөйтүү кан басымын төмөндөтүп, инфаркт же инсульт тобокелдигин азайтып, диабет, аутоиммундук оорулар, ревматоиддик артрит жана көптөгөн фиброздорду азайтууга жардам берет. кыйын.
Д витамининин жетишсиздигинин коркунучун билип алыңыз. Денедеги Д витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн бир нече булактарды бириктирүү керек, анткени Д витамининин жетишсиздиги көптөгөн өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн. Д витамининин деңгээлинин төмөндүгү 1-типтеги кант диабети, булчуңдардын жана сөөктөрдүн өнөкөт оорулары, бир нече онкологиялык оорулар, анын ичинде эмчек, жоон ичеги, простата, энелик без, кызыл өңгөч жана рак менен байланышкан. лимфа.
- Калктын болжол менен 40-75% Д витамини жетишпейт, негизинен бул азык табигый тамактарда жок болгондуктан жана адамдар күн нуру жетишсиз жерлерде жашашат. Мындан тышкары, ультрафиолет нурлары менен рактын ортосундагы байланыш жөнүндө маалымдуулуктун жогорулашы күндөн коргоочу кремдерге болгон муктаждыкты көбөйтүп, натыйжада D витамининин өндүрүлүшүн азайтууга өбөлгө түзөт.
Д витамининин жетишсиздигинин тобокелдигин билип алыңыз. Калктын болжол менен 40-75% денесинде Д витамини жетишсиз, ал эми айрым топтордогу адамдар жетишпестик тобокелдигине туш болушат. Андыктан, сиз Д тобунун тобокелдиктерин билип, D витамининин деңгээлин көзөмөлдөп, сактап турсаңыз болот.
- Күндөн ууланган адамдар. Күн бул дартка чалдыккан адамдарга уулуу.
- Адамдар сейрек учурда эшикте иштешет
- Күндөн корккон адамдар
- Тамактануу жетишсиздиги бар адамдар жарыкка өтө сезгич болушат
- Жаш балдарга эмчек эмизүүгө гана уруксат берилет
- Майдын начар сиңиши
- Адамдар ар дайым баштан-аяк жабуу кийимин кийишет
- Карылар, теринин начар сиңиши
- Адамдар эртеден кечке чейин үйдө болушат, мисалы карылар үйүндө
- Диета катуу кармаган адамдар.
Д витамининин жетишсиздигине текшерүүдөн өтүңүз. Сиздин камсыздандырууңуз Д витамининин жетишсиздигин аныктоочу тесттин (25 (OH) D же Кальцидиол анализинин наркы) төлөп жаткандыгын текшерип көрүңүз. Дарыгериңиз сиздин каныңыздан анализ алып, лабораторияда анализ жүргүзөт.
- Эгерде сиздин камсыздандырууңуз бул бит эмес тестти камтыбаса, анда үйдөн текшерүү үчүн онлайн режиминде шайман сатып алсаңыз болот. Бир аз кымбат болсо дагы, дарыгерге камсыздандырбай анализ тапшырганга караганда, үнөмдүү.
- Д витамининин жетишсиздигин билүү кыйынга турушу мүмкүн, анткени жетишсиздиктин белгилери башка ооруларга окшош. Демек, Д витамининин деңгээлин такай текшерип туруу өтө маанилүү.
Д витамининин деңгээлин сунуш кылынган деңгээлде кармаңыз. Кальцидиол тестинин натыйжалары болгондон кийин, анализдин натыйжаларын түшүнүп, жашоо образыңызды ошого ылайыкташтырышыңыз керек. Тесттин натыйжалары АКШда нг / мл өлчөмүндө (мл-ге нанограмм) жана башка өлкөлөрдө нмоль / л (литрге наномол) менен камсыз кылат. Бул анализ Д-витамининин индекси болгон кандагы кальцидиол өлчөмүн өлчөйт.
- Американын Эндокриндик Коомунун маалыматы боюнча, тесттин жыйынтыктары 20 нг / мл (50 нмоль / л) төмөн денеде D витамини жетишсиз экендигин көрсөткөн. Алардын саны 21-29 нг / мл (52,5-72, 5 нмоль / л) организмдеги Д витамининин жетишсиздигин көрсөтөт.
- Эгерде анализдин натыйжалары жетишпесе же жетишсиз болсо, анда D витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн тамактануу режимин, күнгө болгон убакытты жөндөп, кошумча азыктарды ичишиңиз керек.
- Кээ бир адамдар D витамини нормадан жогору болгондо өзүн жакшы сезишет. Ошондуктан, сизге кайсы концентрация ылайыктуу экендигин аныктап, Д витаминине бай Д-витамини жана азыктар менен D витамининин деңгээлин көзөмөлдөп турушуңуз керек.
жарнама

Кеңеш

Күн сайын 30 мүнөт күн нуру денедеги Д витамининин ден-соолугун сактоо үчүн жетиштүү деңгээлде Д витаминин синтездөө үчүн зарыл убакыт.
Ымыркайларды, бөбөктөрдү жана кичинекей балдарды күнгө тийгизүүдө этият болуңуз. Бул нерселер күн нуруна туруктуу тийип турушу керек, бирок тийиштүү түрдө корголушу керек, мисалы, баш кийим жана узун жеңдүү кийимдер.
Күндүн аягында, күндөн коргоочу кремди алып салгандан кийин, күндүн пайдасын көрүңүз. Күндөн коргоочу кремди кетириш үчүн душ керек болгондуктан, бир аз ыңгайсыз болгону менен, жумуштан кийин спорт менен машыгып жатсаңыз, бул жакшы вариант болот.
Эгерде сиз күндүн төмөн температурасында жашасаңыз же түнкү нөөмөттө иштесеңиз, анда D3 витамининин кошумчаларын алыңыз. Дарыгерлер күнүнө 4000-8000 IU Д витаминин ичүүнү сунушташат. Бирок, сиз 2000 IU дозадан жогору дозаларын толуктоону кааласаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешүү керек.

Эскертүү

Булут каптап, ультрафиолет энергиясын 50% га төмөндөтөт; Көлөкө (анын ичинде катуу булгануудан келип чыккан көлөкө) ультрафиолет энергиясын 60% га төмөндөтөт, бирок күнгө сезгич адамдар коопсуз болот дегенди билдирбейт. Чындыгында, булуттар чыпкаланбаган ультрафиолет нурларынан улам терини күйгүзүп жаткан "Булут күйүп (булуттуу болгондо күйөт)" феномени дагы деле болсо бар. UVB нурлары айнекке өтпөйт, андыктан үйдө отуруп, терезелерден күн нуруна кабылып, Д витаминин түзүүгө жардам бербейт.
Д витамини майда эрий тургандыктан, Д витамининин ашыкча дозасын алуу коркунучу бар, бул A, D, E жана K витаминдери сыяктуу бардык эрий турган витаминдерге тиешелүү, ал эми D витамининин эң жогорку дозасы 10000 ден кем болбошу керек. IU күн сайын.
Д витамининин жетишсиздигинин тобокелдиктерине төмөнкүлөр кирет:
- Д витамининин жетишсиздигинин синдрому (VDDS) рахит деп да белгилүү. Рахит - бул баланын жумшак сөөктөрүндөгү оору, ал сыныктарга жана деформацияга алып келиши мүмкүн. Рахит катуу кусууну жана ич өткөктү алып келип, организмди маанилүү минералдардан тез арылтат.
- Мындан тышкары, Д витамининин жетишсиздиги тиш көйгөйлөрүн, булчуңдардын алсыздыгын (AKA Floppy Baby же Slinky Baby синдрому), сынган жашыл бутактарды, ийилген буттарды, манжаларды (AKA Windswept Knees) жана аномалияларды жогорулатат. баш сөөк, жамбаш, омуртка сыяктуу ири сөөктөрдө пайда болот жана кальцийге туруктуу витилигону пайда кылат.
- Депрессия же Альцгеймер оорусу сыяктуу психикалык оорулар.