Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Йога менен баштоо
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Йога сабагына катышыңыз
• 3 ичинен 3-бөлүк: Йога практикаңызды өркүндөтүү
• Эскертүүлөр

Йога - илгертен бери рухий тарбияга умтулган индустардын, буддистердин жана жайна салттарындагы ишенимдердин жыйындысы. Батышта йога руханий компонент катары аз каралат жана адатта айрым позалардын же асаналардын физикалык даярдыгы катары колдонулат. Йога денебизди жана акыл-эсибизди чыңдоо, эс алуу, стимулдаштыруу жана сунуу сыяктуу ар кандай колдонулуштарга жана ишенимдерге ээ. Асаналардан ой жүгүртүүгө жана дем алууга чейин, ар бир адам йога менен машыга алат.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Йога менен баштоо

1. Йога менен машыгуу үчүн максаттарды коюңуз. Йога менен алектенүүдөн мурун, эмне үчүн спорт менен машыгууну каалаарыңызды билүүгө болот. Йога дене тарбия ыкмасы, стрессти азайтуу жана башкаруу ыкмасы, оорудан же жаракаттан айыгуунун жолу же руханий жактан канааттануу жана тынчтыкка жетүү жолу болушу мүмкүн.
   • Ден-соолугуңуздун кайсы тармактарында иштөөнү каалаарыңызды, мисалы, күч, ийкемдүүлүк, чыдамдуулук, кам көрүү жана депрессия жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жалпы ден-соолугуңуз үчүн спорт менен машыккыңыз келиши мүмкүн.
   • Сиздин машыгуу үчүн максаттарды жазып карап көрөлү. Максаттарыңызды дайыма жаңыртып, өзүңүзгө кыйынчылыктарды жаратуу үчүн жаңы максаттарды кошуңуз. Мисалы, сизде "көбүрөөк машыгуу" же "мен лоласананы жакшы өздөштүргүм келет" сыяктуу максат болушу мүмкүн.
2. "Жакшы" же "туура" йога деген түшүнүк жок экендигин билиңиз. Йога менен машыгуунун ар кандай стилдери жана жолдору бар жана ар дайым сизден тажрыйбалуу йога практиктери болот. Йога бул мелдеш да эмес, салттуу спорт да эмес экендигин унутпоо керек. Бул сиздин жашооңузду жана денеңизди байытууга багытталган эс-тутум, эс алуу жана табигый мүнөздөгү жеке көнүгүү.
   • Ар бир адам йога менен машыгып, андан пайда таба алат. Күнүнө 10 мүнөт гана спорт менен машыксаңыз дагы, йоганы күнүмдүк турмушка кошуу физикалык жана психикалык ден-соолукту чыңдоого жардам берет.
   • Сизге жаккан йога стилин же кыймылын табууга убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошол эле учурда, сизге жана сиздин максаттарыңызга ылайыктуу мугалимди табуу сыноо жана ката кетирүү процесси болушу мүмкүн.
   • Ачык көңүлдү жана калыс мамилени сактоого машыгыңыз. "Мен ийкемдүү эмесмин, йоганы жаман көрөм" дегендин ордуна, "йога менин ийкемдүүлүгүмдү жакшыртууга жардам берет" деп түшүнүңүз.
   • Йогада атаандаштык жок экендигин унутпаңыз. Ар бир адамдын ар кандай таланты бар жана йоганын максаты - башкалардын жасап жаткан ишине эмес, өзүнө көңүл буруу.
3. Машыгууга керектүү буюмдарды чогултуп алыңыз. Сизге жок дегенде йога төшөгү керек. Йога боосу, йога блогу жана чоң жууркан же жаздык сыяктуу реквизиттерди сатып алууну дагы ойлонуп көрүңүз. Бул бөлүктөр йога практикаңызды өркүндөтүүгө жана тереңдетүүгө, ошондой эле аны ыңгайлуураак кылууга жардам берет.
   • Килемчелерди жана реквизиттерди спорт дүкөндөрүнөн, йога студияларынан жана онлайн йога дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот.
4. Дем алган, кенен кийимдерди кийиңиз. Өзүңүзгө ыңгайлуу жана дем алуу ыңгайлуу кийимдерди сезсеңиз. Бул кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн толук көлөмүн камсыз кылууга жардам берет, ошондой эле өтө тар же туура эмес кийимдер менен иштөөдөн сактайт.
   • Сизге атайын йога кийимдеринин кереги жок, бирок анчалык катуу эмес, ыңгайлуу нерселерди кийип көрүңүз. Аялдар леггинстерди танк жана спорттук көкүрөгү менен кийсе болот. Эркектер спорттук шорты футболка менен кийсе болот.
   • Бир кыйла татаал позаларды сынап жатканда, кулап түшпөгөн же көңүлдү алагды кылбай кыймылдаган бир аз тар шымдарды жана көйнөктөрдү кийип алсаңыз жакшы болот.
   • Эгерде сиз жылытылган бөлмөдө өткөрүлүүчү Бикрам йога же Живамукти сыяктуу спорттук машыктыруучу йога менен машыксаңыз, анда терди сиңирген, дем алуучу жеңил кийимдерди кийиңиз.
5. Машыгуу үчүн ыңгайлуу жерди табыңыз. Эгер сиз класска барардан мурун үйдө йога менен машыгып көрүүнү чечсеңиз, анда йога практикаңыз менен таанышууга ыңгайлуу жана тынч жерди табыңыз. Көчүп-конууга кеңири мейкиндик жана өзүңүздү тышкы дүйнөдөн алыстатуу жолу бар экенине ынаныңыз.
   • Дубалды же башка нерселерди урбоо үчүн, төшөгүңүздүн эки жагына бир нече сантиметр керек болот.
   • Сиздин машыгып жаткан жериңиз тынч жана тынч болгонуна көңүл буруңуз, ошондо сиздин көңүлүңүздү эч ким буза албайт. Ошондой эле, сизге ыңгайлуу жер керек болот: мисалы, нымдуу жана чиймелүү жертөлө мыкты чечим болбой калышы мүмкүн.
6. Күндүн саламы менен жылыныңыз. Йога бир топ активдүү болушу мүмкүн, андыктан денени жылытыш керек. Күн саламы же Сурья Намаскардын бир нече айлампасын аткаруу менен, булчуңдарыңызды жана акылыңызды йога көнүгүүлөрүнө даярдай аласыз.
   • Күндүн саламдашуусунун үч түрдүүлүгү бар. Жылытуу үчүн Surya Namaskar A, B жана C түрлөрүн 2-3 айланып өтүңүз. Бул күндүн ар кандай саламдашуулары булчуңдарды даярдап, сунуп, коопсуз жана ийкемдүү машыгууну камсыздай алат.
7. Бир нече йога асаналарын үйрөнүңүз. Сиз машыгууга боло турган ар кандай йога позалары, же асаналар бар. Алар татаал жана катаалдан жөнөкөй жана эс алууга чейин. Йога менен машыгууну баштаңыз, бир нече асаналарды үйрөнүп, ырахаттанып, өзүн ыңгайлуу сезип, ошондой эле йога максаттарына дал келе аласыз.
   • Йога позаларынын төрт түрү бар: туруу абалдары, тескери бурулуштар, артка жана алдыга ийилүү. Машыгууңузду тең салмактуулукка алып келүү үчүн ар биринен экиден аракет кылыңыз.
   • Туруктуу позицияларга тоо позасы (тадасана), дарак позасы (врксасана) жана жоокер катарлары (Вирабхадрасана I, II жана III) кирет.
   • Төмөнкү позаларга колдун (муха врксасана) жана баш (саламба сирсасана) кирет.
   • Арткы жааларга чегиртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) жана көпүрө позасы (сету бандха сарвангасана) кирет.
   • Сиз кааласаңыз, омурткаңызды арткы ийилүү жана алдыга бүгүү аралыгында нейтралдаштыруу жана сунуу үчүн бурмаланган асана кошсоңуз болот. Жип ийрүүчү позаларга Бхарадваджанын (Bharadvajasana) же жарым балык позасынын чебери (ardha matsyendrasana) кирет.
   • Алга ийилүү катарына отурукташкан алдыга ийилген (пасхимоттанасана) жана жылдыз позасы (тарасана) кирет.
   • Йога сеансынын артыкчылыктарынан пайдаланууга жардам бере турган дене тарбия абалыңызда (савасана) машыгууңузду аяктаңыз.
   • Ар бир асанды 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
   • Ар дайым бир жагына көңүл бурган асаналарды тең салмакта кармаңыз, аларды башка жол менен жасаңыз.
   • WikiHow үйрөнчүктөр үчүн видеотренингдердин мыкты сериясына ээ жана жөнөкөй интернет издөөдөн кийин миңдеген абалды онлайн режиминде таба аласыз.
8. Демиңизге көңүл буруңуз. Йогикалык дем алуу, же пранаяма - бул йога практикасынын эң маанилүү көндүмдөрүнүн бири. Дем алууңузга көңүл буруу менен сиз асана практикаңызды тереңдетип, өз денеңизге көңүл буруп, эс алууга мүмкүнчүлүк бересиз.
   • Пранаяма денеңизге кычкылтек алып жүрүүгө жардам берет. Максаты - мурун аркылуу тең салмактуу түрдө дем алуу жана чыгуу менен терең дем алуу. Мисалы, 4 жолу дем алып, эки секунд басып, андан кийин 4 жолу толук чыгарсаңыз болот. Саноону жөндөмүңүзгө жараша жөндөсөңүз болот.
   • Йогикалык дем алуудан көбүрөөк пайда көргүңүз келет, андыктан түз отуруп, далыңызды артка таштап, өзүңүздү шалбыратпаңыз. Өпкөнү жана кабырга клеткаларын кеңейтип, курсакты тартып, ашказанга көңүл буруу менен жай жана туруктуу дем алыңыз.
   • Ошондой эле, машыгуу аркылуу эффективдүү агып чыгууга жардам бере турган ужжай дем алуусун байкап көрсөңүз болот. Муруңуз менен дем алып, дем чыгарып, деңизге окшогон жумшак үн чыгарып, ужжайды жасайсыз.
9. Колуңуздан келишинче йога менен машыгууга убакыт бөлүңүз. Йога менен машыгуу үчүн кандай асана, пранаям же максаттарды тандабаңыз, ал мүмкүн болушунча тез-тез машыгууга жардам берет. 10-15 мүнөт гана убакыт бөлсөңүз дагы, канчалык көп машыксаңыз, ошончолук көп йога үйрөнүп, анын пайдасын көрө аласыз.
   • Музыка ойноого, шам жагууга же сыртка чыгып эс алып, башка нерселерди унутуп көрүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Йога сабагына катышыңыз

1. Йога сабагынан эмнени каалаарыңызды билип алыңыз. Йога ар кандай стилде жана практикада өнүгүп келе жатат, алардын ар бири өзүнчө багыт алат. Сизге жакканды тапмайынча, ар кандай типтеги жана окутуучуларды байкап көрүңүз.
   • Суроолорго жооп берүүгө жардам бере турган бир нече суроолорду жана потенциалдуу көнүгүүлөрдү карап чыгып, йога менен эмнеге жетишүүнү каалаарыңызды сураңыз.
   • Денемди чыңдап, шайкеш келтирип, абалын чыңдай турган нерсени каалаймбы? Виняса, Аштанга же Дживамкути сынап көргүңүз келиши мүмкүн.
   • Тыгыз булчуңдарды сунган нерсе керекпи? Бикрам, Ийенгар, Кундалини же Хатаны колдонуп көрүңүз.
   • Денемди эс алдыргым келеби? Тоник, инь, Сивананда же Дживамуктиди колдонуп көрүңүз.
   • Мен өзүмдүн акылымды күчтөндүргүм келеби? Көпчүлүк йога көнүгүүлөрү акыл-эсти чыңдоого жардам берет, бирок айрыкча Кундалини, калыбына келтирүүчү, Сивананда, инь же Дживамукти сынап көрүңүз.
   • Мени кыйнаган нерсени каалаймбы? Аштанга, Дживамукти.
2. Квалификациялуу йога инструкторун табыңыз. Йога инструкторлору үчүн улуттук сертификат жок болсо дагы, йоганын ар кандай түрлөрү жеке сертификаттоо программаларына ээ болот. Сиз сынап көргүңүз келген йога түрү боюнча квалификациялуу жана сертификаттуу инструкторду табыңыз. Бардык жакшы инструкторлор ар кандай негизги сапаттарга ээ жана ар дайым сизди ыңгайлуу сезиши керек.
   • Окутуучу класстын ортосунда деле окуучуларынын муктаждыгына ылайыкташууга даяр болушу керек.
   • Инструктор позитивдүү жана камтыган мамилеге жана энергияга ээ болушу керек.
   • Инструктор йога философиясы, практикасы жана тарыхы боюнча өнүккөн билимге ээ болушу керек.
   • Инструктор керектүү же суралган учурда конструктивдүү пикирлерин жана көрсөтмөлөрүн бериши керек.
3. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон топту же студияны табыңыз. Ар бир йога студиясы белгилүү бир йога стилин сунуштайт жана ар башка энергияга ээ. Айрым студиялар тамактанууну сунушташат жана башкалар менен баарлашууга жакын болушат, ал эми башка студиялар же топтор өзүн-өзү чагылдыруу үчүн көбүрөөк убакыт беришет.
   • Башка мүчөлөрдүн деңгээлин карап көрөлү. Сиз класстагы башка, тажрыйбалуу окуучулардан жетекчилик алгыңыз келеби же башка деңгээлдеги адамдар менен чогуу билим алгыңыз келеби? Жакшы студия ар кандай студенттер үчүн ар кандай деңгээлдеги сабактарды сунуштайт, башталгычтан тажрыйбалууга чейин, ал тургай кош бойлуулук же төрөттөн кийинки йога.
   • Көпчүлүк йога студиялары биринчи сабагыңызды бекер окууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан сиз жаккан студияны жана инструкторду табуу үчүн жашаган аймагыңыздагы ар кандай студиялар менен тажрыйба жүргүзүңүз. Ошондой эле студия же инструктор менен гана чектелип калуунун кажети жок. Йога сабактарын ар башка колдонуу сизге тажрыйбаңызды өркүндөтүүгө жардам берет.
4. Жумуш менен окуу алмашууну баштаңыз. Көпчүлүк йога студиялары кабылдамада отурууга, студияларды шыпырууга же кийим чечүүчү бөлмөлөрдү тазалоого макул болгон адамдар үчүн бекер сабак өтүшөт. Жергиликтүү йога студиясында ушул топтомдор бар-жогун сураңыз - бул акчаны үнөмдөөнүн жана жергиликтүү йога коомчулугунун мүчөсү болуунун мыкты жолу.
5. Онлайн сабактарын карап көрөлү. Класстагы пикирлер жана мотивациялар үйрөнүүнүн эң мыкты ыкмаларынын бири болгонуна карабастан, көптөгөн жаңы ресурстардан жаңы мамилелерди жана ыкмаларды үйрөнсөңүз болот. Йогага жана колдонмолорго өзгөчө көңүл бурган сайттарда миңдеген видеолор камтылган, алар сиз элестете турган ар кандай түрдөгү йога практикасын кеңири чагылдырат.
   • Ыкчам Интернеттен издөө ар бир жөндөм деңгээли үчүн акысыз позаларды ачып берет.
   • Интернеттеги мугалимдердин же кызматтардын квалификациясын текшериңиз. Сиз сертификаты бар инструктор сабак берген классты тапкыңыз келет.
   • Айрым сайттар, эгерде йога студиясына бара албай калсаңыз, веб-камераны колдонуп, профессионалдык йога инструктору менен жекеме-жеке сабак өтүүнү сунушташат.

3 ичинен 3-бөлүк: Йога практикаңызды өркүндөтүү

1. Ниетти аныктаңыз. Катуу йога көнүгүүсү резолюцияны аныктоону камтыйт. Машыгууңузду кимдир бирөөгө же бир нерсеге арноо үчүн бир нече секунд убакыт бөлүп, андан да толук кандуу машыгууга болот.
   • Алаканыңыздын түбүнө, андан кийин алакандардын өзүнө жана акырында манжаларыңызга тийип, сыйынуу колдорун жасаңыз. Энергиянын агымына жол берсеңиз, алаканыңыздын ортосунда кичинекей боштук калтырсаңыз болот.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, анда "коё берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
2. Машыгуу убактыңызды узартыңыз. Йога менен машыккандан кийин өзүн ыңгайлуу сезгенден кийин, ар бир позаны бир аз узагыраак кармап, асаналардын ортосунда үзгүлтүксүз агып, машыгууңуздун узактыгын узартыңыз. Мүмкүн болсоңуз, жаңы жана татаал позаларды кошуңуз.
   • Көпчүлүк йога сабактары 60тан 90 мүнөткө чейин созулат, андыктан машыгууңузду ушул убакытка чейин түзсөңүз болот.
3. Машыгууңузду күчөтүңүз. Күндүн көнүгүүсүнө ыңгайлуу болгондо, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатууну каалашыңыз мүмкүн. Ар бир позону бир аз узагыраак кармоо жана кыйын позаларга тереңирээк кирүү үчүн өзүңүздү сыноо аркылуу оңой эле болот.
   • Өпкөгө же ийилип отурууга байланыштуу позалар бир аз төмөндөшү мүмкүн.
   • Асаналардын ортосундагы өткөөлдөрдүн ылдамдыгын көбөйтсөңүз болот.
   • Ошондой эле, оор абалды төрт форманын ар кандай түрүнөн интеграциялай аласыз. Мисалы, кадимки эле трибунанын ордуна штативдик баш устуну (sirsasana II) колдонсоңуз болот.
4. Машыгууңуздун үзгүлтүксүздүгүн жогорулатыңыз. Йога практикасын тереңдетүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул көнүгүү жасаган күндөрдүн санын көбөйтүү. Сиз жумасына 5-7 күнгө чейин коопсуз кура аласыз. Эгерде сиз йога менен күнүмдүк жашооңузду түзсөңүз, анын оң натыйжалары сиздин физикалык жана психикалык ден-соолугуңузду жакшыртат.
5. Менен баштоо ой жүгүртүү. Көпчүлүк адамдар ырдоо же ой жүгүртүү сессиясын баштоону жактырышат. Бул алаксыткан ойлорду токтотууга, демиңиз менен күчүңүзгө көңүл бурууга жана акыл-эсиңиз менен денеңиз жөнүндө маалымдуулукту жогорулатууга жардам берет.
   • Медитацияңызды баштаңыз же эң негизги үн болгон aum менен ырдап көрүңүз.
   • Ырдаганда ичтин ылдый жагындагы мантралардын термелүүсүн сезүүгө болот. Эгер сенсацияны сезе албасаң, анда дагы тикесинен отурганга аракет кыл.
   • Ошондой эле башка мантраларды тандай аласыз. Маха мантра, ал улуу мантра же Харе Кришна деп да аталат, ал куткарылууга жана тынч акылга жетүүгө жардам берет. Бүткүл мантраны каалаганча кайталаңыз. Сөздөр: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
   • Сиздин ойлоруңуз пайда болгондой эле кете берсин. Бул сизге көңүл бурууга жана башкара албаган нерсеңизди таштоого үйрөтөт.
   • Акыл-эсиңизди кайрадан буруу керек деп эсептегенде, ар бир дем алган сайын "коё бер", дем чыгарган сайын "кете бер".
   • Медитация ырааттуу машыгууну талап кылат жана йоганын маанилүү бөлүгү. Жакшы жана жаман күндөрдү баштан кечиресиз жана аларды кабыл алуу бул сапардын бир бөлүгү.
6. Жаңы максаттарды бириктирүү. Эгерде сиз йоганы ден-соолукту чыңдоо же стресстен арылтуунун бир жолу менен баштаган болсоңуз, анда машыгууңузга дагы бир максат киргизип көрүңүз. Эгерде сиз денеңизге же акылыңызга көңүл бурсаңыз, анда денеге жана акылга чогуу көңүл бурууга аракет кылыңыз.
   • Машыгууңузга тереңирээк көңүл буруу үчүн, машыгууңузга ырдоо же ой жүгүртүү кошсоңуз болот.
7. Алга умтула бериңиз. Йога сансыз артыкчылыктарга ээ жана аны менен жүрсөңүз, анда аларды көрө аласыз. Йога жеке машыгуу экендигин унутпаңыз: белгилүү бир позаны видеодогу же сүрөттөгү адамдай так аткара аласызбы же жокпу, кеп эмес. Бул асанага сапар, агартуу же сиздин максатыңыз. Ар дайым ачык көңүлдү жана жүрөктү сактаңыз.

Эскертүүлөр

• Йога эч качан оорутпашы керек. Эгерде сиз позанын учурунда ооруну сезсеңиз, анда аны асананын жөнөкөй версиясына тууралаңыз. Өзүңүздү позага мажбурлабаңыз, эгерде дагы деле болсо кыйналсаңыз, ушул позодон чыгып, дагы бир нерсени байкап көрүңүз.
• Позициялардын ортосундагы өткөөлдөргө көңүл буруңуз - өткөөл мезгилди жасоо менен өзүңүзгө зыян келтирүү оңой эле, өзүңүздү өтө оор абалда кармоо өзүңүзгө зыян келтирүү сыяктуу эле.