Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачууңузду жемиштүү чыгарыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Ачууну көзөмөлдөө жана алдын алуу
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачууңузду түшүнүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ачуулануу - бул адамдын табигый сезими жана ал ар дайым терс маанайда болбошу керек. Бул сизге зыян келтирилгендигин же белгилүү бир кырдаал өзгөрүүнү талап кылаарын түшүнүүгө жардам берет. Ошол ачууну иштетип, ага туура жооп кайтарууну үйрөнүү керек. Ачуулануу сезимдери жүрөк ооруларынын, кан басымынын жогорулашынын, депрессиянын жана уйкунун татаалдыгынын жогорку тобокелдигине байланыштуу. Бул өзгөчө катуу жарылуучу ачууланууну башыңыздан өткөрсөңүз же ачуулануу сезимиңизди өтө эле басаңдатып жатсаңыз. Бактыга жараша, ачууңузду түшүнүүнү, иштеп чыгууну жана билдирүүнү үйрөнүүнүн ден-соолукка пайдалуу жолдору бар.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачууңузду жемиштүү чыгарыңыз

1. Бир аз көнүгүү жасаңыз. Эгер сиз капалансаңыз, бир аз көнүгүү жардам берет. Джорджия университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, жаман окуя учурунда же андан кийин орточо көнүгүү (чуркоо же велосипед тебүү) ачууңузду жеңүүгө жардам берет. Көнүгүү жасаганда эндорфин пайда болот. Эндорфиндер - бул сизди жакшы, позитивдүү жана бактылуу сезген химиялык заттар. Эгерде сиз чуркай же велосипед тебе албай жатсаңыз, басуу, сунуу же башка жеңилирээк көнүгүү түрлөрүн карап көрүңүз.
   • Көнүгүү профилактикалык натыйжа бериши мүмкүн. Йелдеги изилдөө узак убакыт бою жагымсыз окуяга туш болуу сезимге болгон реакцияңыздын катуулугун алсыратат деп айтылат.
   • Көңүлүңүз чөккөндө, толук кандуу машыгуу планына убакыт бөлө албасаңыз дагы, жок дегенде бир нече көз ирмемге кирүүгө аракет кылсаңыз болот. Мүмкүн болсо, ачууланган жагдайдан чыгууга аракет кылыңыз. Буту-колуңузду жакшы чайкаңыз. Анча-мынча алаксыткан нерселер да көңүлүңүздү жакшы сезет.
2. Демиңизди текшериңиз. Диафрагмаңыздан терең дем алуу (өпкөңүздүн түбүндөгү чоң булчуң дем алууга жардам берет) ачуулануу сезимин басат. Терең, башкарылган дем алуу жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, кан басымын турукташтырып, денеңизди эс алдырат. Дем алуу көнүгүүлөрүн мантра же тынчтандыруучу сөз же сөз айкашы менен айкалыштырыңыз.
   • Эс алуучу жай табыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Кааласаңыз, жатып, тыгыз же ыңгайсыз кийимдерди бошотуңуз.
   • Колуңузду ичеги-карынга коюңуз.
   • Мурунуздан жай дем алыңыз. Дем алганда, курсакты мүмкүн болушунча көбүрөөк аба менен толтурууга топтолуңуз. Дем алуу учурунда ичеги-кардыңызды бошотуңуз. Сиз эми курсагыңыздын кеңейгенин сезишиңиз керек. Бул демди бир нече секунд кармаңыз.
   • Оозуңуздан акырын дем чыгарыңыз. Өпкөдөн чыккан бардык абаны чыгаруу үчүн ичеги-карыныңызды кыскартыңыз.
   • Бул процессти кеминде он жолу кайталаңыз.
   • Эгер сиз дагы деле терең дем ала албай жатсаңыз, анда оюнчуктар сатылган дүкөндөн бир бөтөлкө көбүк үйлөткүч сатып алыңыз. Таякты бетиңиздин алдынан кармап, ал аркылуу акырын дем алыңыз. Ичтин төмөнкү булчуңдарынан дем чыгарууга көңүлүңүздү топтогула; абаны өйдө-ылдый түртүү. Бир калыпта, туруктуу дем алуу көбүктүн агымын пайда кылат. Эгер көбүктөрүңүз чыгып кетсе же чыкпай калса, демиңизди чыкканга чейин жөндөңүз.
3. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы денедеги булчуң топторунун көңүлүн бурууга жана эс алууга көңүл бурууну талап кылат. Ошентип, ал сиздин ачууңуздан алаксытат. Мындан тышкары, бул стресстен жана тынчсыздануудан арылтуунун эң сонун жолу. Бул дагы ачуулануу сезимин басууга жардам берет. Мындан тышкары, бул көнүгүү түн ичинде ойлоруңуз башаламан болуп жатканда уктап калууга жардам берет.
   • Мүмкүн болсо тынч, ыңгайлуу жерге көчүп барып, отура турган жерди табыңыз.
   • Бир колуңуздун булчуңдары сыяктуу белгилүү бир булчуң тобуна көңүл буруңуз. Терең жана жай дем алганда, булчуңдарды болушунча катуулатасыз. Ошол чыңалууну болжол менен 5 секунд кармаңыз. Мисалы, колуңуздун булчуңдарын чыңдоо үчүн муштум жасашыңыз керек. Бул булчуң тобуна көңүл буруп, курчап турган булчуңдарды чыңалтуудан алыс болуңуз.
   • Дем алып, булчуң тобундагы чыңалууну бошотуңуз. Ошол булчуңдардан чыккан чыңалууга топтолуңуз. Булчуңдардын башка тобуна өтүүдөн мурун болжол менен 15 секунд эс алууга уруксат бериңиз.
   • Башка булчуң топторуна сиздин буттарыңыз, төмөнкү буттарыңыз, жогорку буттарыңыз, жамбаштарыңыз, ашказан, көкүрөк, моюн жана ийиндер, ооз, көз жана чеке топтору кирет.
   • Ошондой эле, бутуңуздан баштап, чекеңизге чейин акырындык менен өтсөңүз болот. Ар кандай булчуң топторун бекемдеңиз. Булчуңдардын ар бир тобундагы чыңалууну бошотуп жатканда, ошол чыңалуу менен бирге денеңизден чыккан ачууну элестетип көрсөңүз.
4. Ачуулануу аземин өткөрүү. Концентрацияланган иш-чаралар ачууланган энергияңызды жемиштүү сөзгө айландырууга жардам берет. Ошентип, ачууңузду артыңызга таштай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачуулануу сиздин чыгармачыл ой жүгүртүүңүздү жана мээ чабуулунун жөндөмүн убактылуу жогорулатат. Өз фантазияңызды аралаштырып, ачууңузду билгичтик менен, чыгармачыл жол менен бошотууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, тынч жерди издеп, денеңизди чайкаңыз. Душтан кийин сууну силкип салган ит сыяктуу ачууланып, түзмө-түз титиреп жатканыңызды элестетип көрсөңүз.
   • Ошондой эле ачууланган ойлоруңузду кагазга жазып, акырындык менен бөлүп алсаңыз болот. Ачууланган сезимдериңизди да жок кылууну элестетип көрүңүз.
   • Эгер сиз чебер болсоңуз, башыңыздан кечирип жаткан сезимдерди тартууга же боёого аракет кылыңыз. Сезимдерди денеңизден искусство чыгармаңызга өткөрүп берүүгө аракет кылыңыз.
5. Стресстик топту колдонуңуз. Стресстик топту колдонуу дароо эле ачуулануу сезимин басууга жардам берет. Алар сизден белгилүү бир булчуң тобун кыскартып, эс алдырууну талап кылгандыктан, стресс шарын колдонуу булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусуна барабар. Бирок, стресстик топту колдонуу манжада гана бар, жана узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн башка ыкмалар менен айкалыштырылышы керек.
   • Ачууңузду тээп, талкалап же ыргытып жибергенден көрө, стресстик топту колдонгон жакшы. Ушул сыяктуу жарылуучу иш-аракеттер зыян же оору алып келиши мүмкүн; көбүнчө бул сиздин ачууңузду гана келтирет.
6. Күлкүлүү же акылсыз нерсени табыңыз. Жагымдуу юмор сиздин ачууңузду басууга жардам берет. Көптөгөн ачуулануунун негизги себеби, белгилүү бир кырдаал же тажрыйба жөнүндө биздин ой-пикирлерибиз ар дайым туура экендигин сезип, иш биз күткөндөй болушу керек. Ушул ойлорго жакындоо жана бөлүштүрүү үчүн юмордун жардамы менен тынчтанып, ачууңузду баса аласыз.
   • Америкалык Психологиялык Ассоциация кимдир бирөө сизди кемсинткен ат менен атаса, анда ал ысымды түзмө-түз элестетип көрүүнү сунуштайт. Мисалы, сиз кожоюнуңузга ушунчалык ачууланып, аны “блондинка турд” деп атаган болсоңуз, анда аны “оорунун белгиси катары катуу эмес заттын тумагы” деп элестетип көрсөңүз болот. Мындай юмор сизди жеңилдетүүгө жардам берет чыңалуу.
   • Интернетте көңүлдүү же сүйкүмдүү видеолорду көрүү дагы маанайды жакшыртат. Адамдар чоң көздүү күчүктөр жана семиз кичинекей балдар сыяктуу сүйкүмдүү нерселерди табуу үчүн биологиялык жактан программаланган. Ошол нерселерди көргөндө бизде бактылуу химиялык реакция бар.
   • Шылдыңчыл же орой тамашадан алыс болуңуз. Бул сиздин ачууңузду гана келтирип, башка адамдарга да зыян келтириши мүмкүн.
7. Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Музыка угуу ачууңузду басуу үчүн эң сонун ыкма болушу мүмкүн. Бирок, көңүлдү тынчтандырган музыканы угуу маанилүү. Эгер сиз буга чейин ачууланып жатсаңыз, агрессивдүү согуу же ачууланган текст менен жазылган музыка сиздин терс сезимдериңизди күчөтөт.
   • Ачууңузду басуучу жайбаракат, тынчтандыруучу музыканы издеңиз. Ачууңуз келгенде, мээңиз күрөшүү же учуу режиминде болгондуктан, жарым-жартылай капаланасыз.Британиялык үн терапия академиясы, илимий изилдөөлөргө ылайык, "эс алдырган" ырлардын плейлистин түздү. Бул тизмеге башкалары менен катар Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") жана Enya ("Watermark") ырлары кирет.
8. Өзүңүздү тынчтандырган билдирүүлөрдү кайталаңыз. Сиз үчүн чоң мааниге ээ билдирүүнү таап, аны кайталап жатканда, ошол сөзгө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ал тургай, бир нече ар кандай билдирүүлөрдү кайталай аласыз. Бул жерде бир нече аракет болот:
   • "Бул кырдаал убактылуу гана".
   • "Мен бул нерсени жеңе алам."
   • "Мага жакпашы мүмкүн, бирок бул мени өлтүрбөйт."
   • - Мен салкындыгымды сактайм.
   • "Буга ачуулануунун кажети жок".

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ачууну көзөмөлдөө жана алдын алуу

1. "Ачуулануу планын" түзүңүз. Учурда ачууңузду басуу бир топ кыйынга тургандыктан, алдын-ала пландаштырып көрүңүз. Ачууланганда өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн ушул пландагы кадамдарды аткарыңыз. Бул планды эсиңизде тутуу сиздин ачууңузду жемиштүү башкарууга жардам берет.
   • Мисалы, ачууланганда "тайм-аут" тандап алсаңыз болот. Мындай учурда, жөн гана башка адамга бир аз муздап кетүүсүн айт.
   • Эгер сиз ачууланган сүйлөшүү жүргүзүп жатсаңыз, мисалы, саясат же дин жөнүндө кызуу талкуу болсо, теманы өзгөрткөнгө аракет кылыңыз.
2. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз. Когнитивдик реструктуризация ачууланууну азыраак сезүүгө жардам берет. Ачуулануу окуяларга жана окуяларга болгон реакцияны көбүртүп-жабыртып жиберет. Бул сизди башкара албай калат. Айрым тажрыйбалар жана максаттар жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртө аласыз. Бул сиздин ачууланууңуздан сактоого жардам берет жана ачууланганыңызды билип алсаңыз болот.
   • Жалпысынан "эч качан" же "ар дайым" сыяктуу сөздөрдөн алыс болуңуз. Ачуу биздин баштан кечирген окуяларды унутуп коёт. Бул сөздөр башкаларды жабыркатып, адамдарды коргонууга түртөт; ошону менен бирге алар кооператив болуш керек. “Мен ар дайым ушундай акмакмын” же “Чындыгында эмне маанилүү экендигин эч качан эсиңден чыгарбайсың” деген сөздөрдүн ордуна, иш жүзүндө эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Сиз "Телефонумду унутуп койдум" же "Биздин жолугушууну унутуп койдуңуз" деген сыяктуу ачык-айкын фактыны айтуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентип, сиз бардыгын келечекте сактап кала аласыз.
   • Логикалык жана рационалдуу бойдон калыңыз.Албетте, бул айтылгандан оңоюраак, бирок ачуулануу сезимин пайда кылган терс окуяларды эсиңе тутуу ошол эле учурда боло турган окуя эмес. Кыжырдануу канчалык катуу көрүнсө дагы, убактылуу экенин унутпаңыз. Бул ачууланган сезимдериңизди тезирээк жеңүүгө жардам берет.
3. Кырдаалдарга ийкемдүү мамиле жасаңыз. Сиздин кырдаал же тажрыйба жөнүндө алгачкы таасириңиз "туура" деп божомолдоо оңой жана ар бир кырдаалда объективдүү чындыктын кандайдыр бир өзөгү бар деген ойдон арылуу кыйын. Кырдаалдарга жана тажрыйбаларга жакын келгенде ийкемдүү болсоңуз, алар менен ачууланып күрөшө албай каласыз.
   • Эгер кимдир бирөө супермаркетке келсе, ал сиздин муктаждыктарыңызга маани бербейт жана орой мамиле кылат деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул божомол сиздин ачууңузду келтириши мүмкүн. Бул божомол чын болушу мүмкүн, бирок ал анчейин жемиштүү эмес. Эгер сиз ошол тажрыйбага ийкемдүү мамиле кылсаңыз, мисалы, ал киши сизди көрбөдү же ал стресстик кырдаалды баштан кечирип жатат деп элестетүү менен - ​​жеке ачууңузду оңой эле кетиресиз.
4. Талапкерчиликти үйрөтүңүз. Өзүңүзгө мүнөздүү пикир алышуу стилин өркүндөтүү сизге өз жашооңузду көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул сизде коркуу сезими жана ачуулануу сезимин азайтат. Күжүрмөн пикир алышуу жана өзүмчүл жүрүм-турум текебердик же өзүмчүлдүк жөнүндө эмес. Кеп сиздин ойлоруңузду, сезимдериңизди жана муктаждыктарыңызды башкаларга так жана жайбаракат жеткире билүү жана муну ачык жана чынчылдык менен жасоодо. Эгерде сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызга чынчыл болбосоңуз, анда башкалар эч качан аларды канааттандыра алышпайт. Ошол окуядан улам сиз ачууланып, депрессияга түшүп, сүйбөй калсаңыз болот.
   • "Мен" түрүндөгү билдирүүлөрдү колдонот, мисалы "Сиздин айткандарыңыздан бир аз башым айланып кетти" же "Биз сиз киного чогуу барганда убагында болушунузду каалайм".
   • Коркутуудан, адамга кол салуудан жана сөгүнүүдөн алыс болуңуз.
   • Кооперативдик билдирүүлөрдү колдонуңуз жана башкаларды өз оюн айтууга чакырыңыз.
   • Каалоолоруңуз жана муктаждыктарыңыз жөнүндө мүмкүн болушунча түз жана так болуңуз. Мисалы, сиз баргыңыз келбеген кечеге чакырылса, анда: "Ооба, мен ал жакка барышым керек деп ойлойм" деп айтпаңыз. Андан көрө, баргыңыз келбей тургандыгын сылыктык менен билдирип коюңуз: "Чынын айтсам, мен келбей эле койгум келет".
5. Ой жүгүртүүгө аракет кыл. Медитация стресстен арылтып, депрессиядан арылтып гана тим болбостон, жаман окуялар учурунда тынчтанууга жардам берет. Гарварддагы акыркы изилдөөлөр медитация мээнин иштешине, айрыкча эмоционалдык иштетүү чөйрөсүнө оң таасирин тийгизерин көрсөттү. Изилдөө медитациянын эки түрүн изилдеди: "зикир" жана "метта ой жүгүртүү". Эки варианттын адистери тынчсыздануу жана ачуулануу сезимдерин төмөндөтүшкөнүнө карабастан, метта ой жүгүртүүсү бир гана акылдуулукка караганда натыйжалуу болгон.
   • Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү бул жерде жана азыр толугу менен катышууга, өзүңүздүн жеке тажрыйбаңызды билип, кабыл алууга багытталат. Бул ой жүгүртүү түрү сиз йогада жасай турган медитация түрүнө окшош.
   • Мета-медитация, ошондой эле мээримдүү боорукердик жөнүндө медитация деп аталат, башкаларга карата мээримдүү боорукердик сезимине көңүл бурган бир катар lo-jong (Тибеттик буддисттердин тажрыйбалары) боюнча. Мындай ой жүгүртүү үчүн өзүңүз эффективдүү иш алып баруудан мурун сизге жетекчилик керек болушу мүмкүн.
6. Көп уктаңыз. Уйкунун жоктугу денеңизге бир нече жол менен зыян келтириши мүмкүн. Буга, башка нерселерден тышкары, физикалык стресс жана депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу маанайдын бузулуу тобокелдиги кирет. Начар же аз уктоо ашыкча ачууланууга, маанайдын өзгөрүшүнө алып келип, ачуулануу сезимин адаттагыдан көп жасашы мүмкүн.
   • Уйкунун адистери орточо чоңдорго кечинде жети-сегиз сааттан уктоону сунушташат. Сиздин муктаждыктарыңызга жараша, андан бир аз кыска жетиштүү болот же болбосо бир аз көбүрөөк уктоого туура келет.
7. Тажрыйбаңызды ачууланткан адам менен бөлүшүп коюңуз. Ачуу сезимдериңизден арылгандан кийин, ачууланган адамга сезимдериңиз жана тажрыйбаңыз менен бөлүшкөнүңүз пайдалуу болот. Эгерде кимдир бирөө сизди кечеде көңүлгө албай, сизге зыян келтирсе, алар менен жайбаракат сүйлөшүп, анын сизге эмне үчүн зыян келтиргенин түшүндүрүңүз. Бул анын жүрүм-туруму сизге кандай таасир эткенин түшүнүүгө жардам берет. Ошондой эле, сиз кырдаалды көбүрөөк көзөмөлдөп турушуңузду камсыздай алат.
   • Ачууланганга чейин, муну күтүү абдан маанилүү. Эгер сиз аларга ачууланган бойдон кайрылсаңыз, анда абалды ого бетер начарлатасыз. Ошондой эле, аны менен аларды зыян келтириши мүмкүн. Башкалар менен мамиле түзүүдө ар дайым зомбулуксуз байланышты колдонуңуз.
8. Терапевтке барыңыз. Терапевт сизде корккон сезимдерди жана мотивдерди ачууга жардам берет. Бул сиздин сезимдериңиз жана алардын себептери сизге толук түшүнүксүз болсо, өзгөчө пайдалуу. Когнитивдик терапия, анда терапевттер тажрыйбаны башкача көрүүгө үйрөнүүгө жардам беришет, ачууну башкарууда абдан пайдалуу болот.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачууңузду түшүнүү

1. Проблемалуу ачууну билүү. Көпчүлүк адамдар жума сайын бир нече жолу бир аз жумшак чарчашат. Айрым учурларда, ачуулануу таптакыр табигый нерсе - мисалы, кимдир бирөө сизди таарынтып же таарынтып алган болсо. Бирок, сиз "көйгөйлүү" ачуулануунун белгилерин таанып билүүнү үйрөнүшүңүз керек.
   • Ачууланганда кыйкырасыңбы же карганасыңбы? Сиз башкаларга каршы оозеки сүйлөйсүзбү?
   • Ачууңуз физикалык агрессияга алып келеби? Бул агрессиянын көрүнүшү канчалык олуттуу? Демейдегиден 10% дан ашыгы физикалык агрессияны камтыйт. Андыктан, аны менен көп күрөшүүгө туура келсе, бул олуттуу нерсе болуп жаткандыгын билдириши мүмкүн.
   • Ачууланганда - дарыларды, спирт ичимдиктерин же тамак-аштарды жазып берүү менен өзүңүздүн дарыгериңизди ойноонун зарылдыгы барбы?
   • Ачууңуз жеке мамилеңизге, жумушуңузга же жалпы ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип жатат деп ойлойсузбу? Бул көйгөйдү башка адамдар дагы билдириштиби?
2. Денеңизди окуганды үйрөнүңүз. Ачуулануу, айрыкча аялдарда физикалык белгилердин ар кандай түрлөрүн пайда кылышы мүмкүн. Аялдар көбүнчө социалдык жана маданий кысымга алынып, кастыкты жана ачууланууну ачык билдирүүдөн алыс болууга үйрөтүшөт. Физикалык чыңалуу, булчуң оорусу, тез дем алуу жана баш оору - бул ачуулануу менен байланыштыра турган белгилер. Ошол билимди басуунун ордуна, чын эле ачууланганыңызды түшүнүү сиздин ачууңузду кайра иштетүүгө жардам берет.
   • Тынчсыздануу, депрессия жана уйкусуздук дагы ачуулануу менен байланыштуу болушу мүмкүн.
3. Үй-бүлөлүк тарыхыңыздагы ачуулануу схемаларын карап чыгыңыз. Ата-энеңиздин жана үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнүн ачуулануу сезими сиздин ачууңузду жеңүү жолунда олуттуу таасир этиши мүмкүн. Бала кезиңизде үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү ачууңузду кандайча билдиришкен? Ата-энең ачуусун басканбы же ачуусун басканбы?
4. Ачуу журналыңызды жазыңыз. Сезимдериңизди майда-чүйдөсүнө чейин жазуу - бул сезимдериңиз менен байланышып, ачууланууңуздун артында турган себепти табуунун жолу. Белгилүү бир окуя же окуя учурунда болгон окуялар жөнүндө гана эмес, ошондой эле ага кандай реакция көрсөткөнүңүз жана ой жүгүртүүңүз кандай өткөндүгү жөнүндө да ойлонбогула. Жазып жатып, сезимдериңизге баа бербөөгө аракет кылыңыз. Өзүңүздүн эмне сезип жатканыңызды билүү үчүн, аларды жөн гана билдирип коюңуз. Ачуу билүү - ачууну иштетүү жана жеңүү жолундагы эң биринчи кадам. Ар бир нота үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Ачуулануу же стресс сезимдериңиз эмнеден улам пайда болду? Окуя боло электе стресске кабылдыңыз беле?
   • Бул окуя жөнүндө кандай ойлоруңуз болду?
   • 0дөн 100гө чейинки мектепте сиз канчалык ачууландыңыз деп ойлойсуз?
   • Башкалар менен урушуп жаттыңызбы же ачуулануу сезимин өзүңүзгө сиңирип алдыңызбы?
   • Физикалык белгилерди баштан кечирдиңизби, мисалы, жүрөктүн кагышынын жогорулашы же баштын оорушу?
   • Сиз кандай жооп кайтарууну туура көрөсүз? Сиз кыйкыргыңыз, бирөөгө кол салгыңыз же бир нерсени сындыргыңыз келдиби? Чындыгында сиз кандай кабыл алдыңыз?
   • Окуядан же окуядан кийин кандай сезимде болдуңуз?
5. Триггерлерди таанып билүүнү үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдарда ачуулануу конкреттүү ойлордон же окуялардан улам келип чыгат. Ачуу журналыңызды колдонуп, ачууңузду көбүнчө козгогон айрым мыйзам ченемдүүлүктү таанып билүүгө болот. Триггердик ой-пикирлерди жалпысынан эки категорияга бөлсө болот: а) сизди оору / зыянга учуроо коркунучу сезими жана б) сизге чындыгында кандайдыр бир деңгээлде зыян келтирилген / зыян келтиргендей сезим.
   • Адатта, кимдир бирөө сиз андан күткөн нерсени жасабаса же аткарбаса, анда бул жалпы себеп. Мисалы, эгер сиз досуңуз менен түшкү тамактануу маалында жолугушуп, ал келбей жатса, анда ал сиз күткөндөй иш кылган жок деп ачууланып кетишиңиз мүмкүн.
   • Дагы бир кеңири жайылтуучу нерсе - кимдир бирөө сизге, адатта, эң жөнөкөй жол менен дагы, сизге зыян келтирип жатат деп сезүү. Эгер трафиктен айрылып калсаңыз, компьютерде көйгөйлөр жаралса же белгисиз номерге чала берсеңиз, мисалы. Бул нерселер күн сайын болуп турат, бирок чыныгы, терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул сизге зыян / зыян келтирүү жөнүндө тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн. Ошол кооптонуулар чыныгы ачууланууну пайда кылышы мүмкүн.
   • Жеке максатыңызга жете элекминби же жеке муктаждыгымды канааттандырбадымбы деген сыяктуу сезимдер ачууланууга түрткү берет. Бул ачуулануу өзүңүзгө багытталган.
   • Өзүңүздү начар сезип жаткандай сезилип, адамдар жардамга келбей жаткандыгын же сизге көңүл бөлбөгөндүктөн, айрыкча, жумуш ордунда жана романтикалуу мамилелерде түрткү болушу мүмкүн.

Сунуштар

• Бул стратегияларды колдонуу согуштун кызуу мезгилинде жакшы башталыш болуп саналат. Ачууңузду анализдеп, иштетип, эмоционалдык үй тапшырмаңызды аткарганыңызга көзүңүз жетти. Бул баары бир сизди азыраак ачууландырат.
• Мүмкүн болсо, ачууланган жагдайлардан алыс болууга аракет кылыңыз. Мисалы, сизде саясий же диний ишеним күчтүү болсо, анда бул жөнүндө талкуудан алыс болуңуз.
• Көбүнчө анчалык ачууланбасаңыз да, терапевтке баруу акылдуулукка жатат. Көптөр психикалык саламаттыкты сактоо тармагына өтүүдөн мурун, алардын көйгөйлөрү жер титиретет деп ойлошот. Бирок, терапия мыкты профилактикалык жардам болот!

Эскертүүлөр

• Эгер сиз ачууланганда башкаларды же өзүңүздү уруша берсеңиз, же баңги заттарга же алкоголдук ичимдиктерге баш калкаласаңыз, анда психикалык ден соолукка кам көрүңүз. Өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтирбөө үчүн жардам издөө маанилүү.
• Ачууңузду чыгаруу үчүн физикалык агрессивдүүлүктү колдонбоңуз, мисалы, бир нерселерди сындыруу, уруу, тепкилөө. Бул иш-аракеттер жардам бергендей сезилиши мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, алар сиздин ачууңузду гана күчөтөт.