Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйкуга кайтуу
• 2-бөлүк 2: Түнкү түштөр менен күрөшүү
• Сунуштар

Түнкү түш - бул көздүн тез кыймылдашы учурунда же уйкунун REM фазасында пайда болгон өтө коркунучтуу түштөр. Балдар өзгөчө жабыркашы мүмкүн, бирок түштөр ар кандай адамда болуп, көпчүлүк учурда уйкуну бузат. Эгерде сизде түшүңүздө бир нерсе болсо же сизди ойготкон кайталануучу түштөр болсо, анда кайра уктап, же сүрөттөрдү эсиңизден чыгарбай коюу кыйынга турушу мүмкүн. Түнкү түшүңүз менен эс алуу жана активдүү күрөшүү сизди тезирээк уктап, коркунучтуу түштөрдөн алыс кылууга жардам берет.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйкуга кайтуу

1. Денеңизди эс алыңыз. Көпчүлүк учурларда, кимдир бирөө күтүлбөгөн жерден түшүнөн ойгонот. Бул күтүлбөгөн жерден болгон коркуу сезими жүрөгүңүздүн согушун тездетиши мүмкүн. Булчуңдарыңызды чыңап, эс алдырсаңыз, жүрөгүңүздүн кагышын кадимки деңгээлге кайтарып, уйкуга оңой киресиз.
   • Манжаларыңыздан баштап чекеңизге чейин булчуң топторун бекемдеңиз жана бошотуңуз.
   • Булчуңдарыңызды болжол менен 10 секунд чыңап, 10 секундада аларды толук бошотуңуз. Ортодо терең дем алуу сизди дагы да болсо эс алдырат деп ойлошуңуз мүмкүн.
2. Медитация менен өзүңүздү тынчтандырыңыз. Жүрөктүн кагышынын жогорулашынан тышкары, түшүңүздө тез дем алуу жана тынчсыздануу сезилиши мүмкүн. Медитация жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө, дем алуу режимин калыбына келтирүүгө, тынчсызданууну басууга жана эс алууну жакшыртууга жардам берет. Бир нече мүнөт ой жүгүртсөңүз, денеңиз тынчып, тез жана оңой уйкуга кайтып келесиз.
   • Демиңизди аң-сезимдүү башкарууга аракет кылбастан, табигый жол менен агып турсун. Бул өзгөчө эс алууга жана жүрөктүн кагышын кадимки деңгээлге тезирээк жеткирүүгө жардам берет.
   • Ойлоруңуз келсин жана кетсин. Бул сиздин түшүңүздөгү сүрөттөрдү оңой эле бошотууга жардам берет.
   • Эгерде сиз көңүлдү бир аз буруп, эсиңизди бошото албай жатсаңыз, дем алган сайын "коё бер", дем алган сайын "кете бериңиз" деп айтып көрүңүз.
3. Акылыңызды алаксытыңыз. Түнкү ойгонуудан бир нече мүнөттүн ичинде уктай албай жатсаңыз же сүрөттөр тынчыңызды ала берсе, эсиңизди алаксыткан нерсе жасаңыз. Төшөктөн туруп же башка иш-аракеттерди жасасаңыз жакшы болот, бул сизге уктап калганга чейин эс алууга жетишет.
   • Эс ала турган жерге барыңыз. Акыл-эсиңизди алаксытып, эс алууга жардам берүү үчүн жай музыканы окуп же угуп көрүңүз.
   • Мээңиздин сергек болушуна түрткү бербөө үчүн жарыкты өчүрүп коюңуз.
4. Төшөктөрдү алып салыңыз. Көпчүлүк адамдар түштөн кийинки физикалык жана эмоционалдык белгилерден тышкары, тердеп кетишет. Муздатуу үчүн төшөктөрүңүздүн бир бөлүгүн алып салыңыз, бул өз кезегинде тез уктап калууга жардам берет.
   • Дене температурасынын жогору болушу уктап, уктай албай кыйналса, суук болушу мүмкүн, андыктан муздап, өзүңүзгө ыңгайлуу болуш үчүн керектүү нерселерди гана алып салыңыз.
   • Суук тийбеши үчүн, өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезишиңиз керек болгон нерселер менен жабыңыз.
   • Эгер сиз төшөгүңүздү түшүңүздүн терине чыланып алган болсоңуз, анда эс алып, кайра уктап жатканга жардам берүү үчүн керебетиңизди дагы бир жолу жасоону каалайсыз.
5. Саатты карабаңыз. Убакыттын өтүшүн көрүү сиздин түшүңүздөгү физикалык жана эмоционалдык кыйынчылыктарды күчөтүшү мүмкүн. Саатыңызга көз чаптырбаңыз, эгер андан бир саамга алыс болуп калсаңыз, эс алуу жана тынч уйкуга кайтуу сизге оңойураак болот.
   • Саатты сизден буруп буруңуз. Эгер саат дубалда болсо, ага көңүл бурбоого бүт күчүңүздү жумшаңыз.
   • Караңгыда жаркыраган саат сиздин уктап калышыңызга тоскоол болот. Эгер сизди тынчсыздандырса, аны жууркан же жаздык кап менен жаап коюуну ойлонуп көрүңүз.
6. Уйку режимин үзгүлтүксүз түзүңүз. Күн сайын бирдей уйку-ойгонуу ритмине карманышсаңыз, ойгонуп кеткенде кайра уктап калууга жардам берет. Бул ошондой эле түшүңүздүн жыштыгын азайтууга жардам берет.
   • Күн сайын бир маалда төшөккө жатып, турууга аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңиз үчүн табигый ритмди жаратат.
   • Күнүнө 7,5тен 8,5 саатка чейин уктаганга аракет кылыңыз.

2-бөлүк 2: Түнкү түштөр менен күрөшүү

1. Түнкү түштөр жөнүндө билип алыңыз. Түнкү түштөрдүн келип чыгуу себептери жана анын алдын алуу жолдору жөнүндө көбүрөөк билүү менен, аларды ийгиликтүү чечип, аларды көзөмөлдөп турсаңыз болот. Качандыр бир убакта сиз уйкуну жоготконуңуздан же алаксыткан сүрөттөрүңүздөн улам стрессиңиз аз болуп, денеңизге керек болгон уйкуну алаарыңызды байкайсыз.
   • Түнкү түштөр көбүнчө стресстен, тынчсыздануудан, жаракаттан жана физикалык жана психикалык оорулардан улам пайда болот. Айрым учурларда, врачтар түш эмнеден улам келип чыккандыгын билишпейт.
   • Түнкү түштөр зыянсыз көрүнгөнү менен, иштөө жөндөмүңүзгө олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени бул коркунучтуу түштөр сизди уктап жаткан убактыңызды жоготот.
   • Түнкү түштөрдүн көпчүлүгү сиз уктап бүткөндөн кийин 90 мүнөттөн кийин башталат жана мындай көрүнүш түнү бою уланып, эс алууга жана өтө керектүү эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
2. Кыялдар боюнча журнал жазыңыз. Кыялданган журналды жүргүзүү, түшүңүздүн башатын билүүгө жардам берет. Түнкү кыялдан ойгонуп жатканда, уйкунун бузулушуна эмне себеп болгонун жана коркунучтуу кыялдарды күчөтүүчү диета же алкоголь сыяктуу башка факторлорду жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз түш көрүүнү азайтуу же алдын алуу боюнча конкреттүү чараларды көрүүгө жардам бере турган үлгүлөрдү байкай аласыз.
   • Кичинекей дептер менен калемчени төшөгүңүздүн жанына койсоңуз, ойгонсоңуз эле жаза аласыз. Эгерде сиз жазууга даяр эмес болсоңуз, төшөгүңүздүн жанындагы кичинекей эскерүү жазгыч жакшы альтернатива болушу мүмкүн.
   • Кыялданган күндөлүктү врачтын кабыл алуусуна алып барсаңыз, түшүңүздөгү көйгөйлөрдү чечишиңиз керек. Бул дарыгерге түштөрдүн эмнеден улам пайда болуп жаткандыгын билиши мүмкүн.
3. Кечке маал эс алыңыз. Түнкү жана уйку режимине өтүү үчүн убакыт керек. Өзүңүзгө бир саат же андан көп убакытты эс алууга берүү денеңизге жана мээңизге уктоого убакыт келгендигин билдирип, түш көрүүнү азайтууга же алдын алууга жардам берет.
   • Түнкү түштөрдү козгой турган сүрөттөрдү көрбөй, эс алуу үчүн, мисалы, телевизор жана ушул сыяктуу шаймандар сыяктуу электроникадан алыс болуңуз. Ошондой эле сизди коркуткан нерселерди окуудан алыс болуңуз.
   • Үйүңүздөгү жана уктоочу бөлмөгүңүздөгү жарыктарды унчукпай койсоңуз, денеңизге жана мээңизге эс алууга убакыт келди.
   • Денеңиздин температурасын калыбына келтирүү жана мээни стимулдаштырууну минималдаштыруу үчүн жатардан үч саат мурун катуу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
4. Уктап калуу каадасын түзүңүз. Уктаганга чейин үзгүлтүксүз иштөө денеңиз менен мээңизге эс алып, уктоого убакыт келгендигин билдириши мүмкүн. Эс алууга жардам бергендин баарын жасаңыз.
   • Уктаганга чейин күнүмдүк иш-аракет кылуу менен, түшүңүздү бузуп, уйкуну бузган стресс жана стресстен арыласыз.
   • Жарык романды күңүрт жарыкта окуу стрессти жана тынчсызданууну азайтып, көңүлүңүздү мээге жана сезимге ашыкча дем бербөөгө жардам берет.
   • Жалбыз, лаванда же ромашка сыяктуу чөп чайлар сизди окуп жатканда дагы эс алып, уйкуңузду берет.
   • Эс алууну жана уйкусуроону жайылтуу үчүн жылуу ваннага түшүңүз.
5. Ичкиликти жана баңги затын толугу менен чектеңиз же жок кылыңыз. Спирт ичимдиктери жана марихуана же кокаин сыяктуу баңги заттар түштөрдү алып келиши мүмкүн деген далилдер бар. Мындай дары-дармектерди чектөө же колдонбоо түштөрдү чектеп же алдын алат жана түнкү уйкуну жакшыртат.
   • Күнүнө 1-2ден ашык алкоголдук ичимдик ичпеңиз жана уктаардан үч саат мурун спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
   • Түнкүсүн кофеин бар суусундуктар же кофеин таблеткалары түштөрдү да алып келиши мүмкүн. Уктаардан үч саат мурун кофеин ичпеңиз.
   • Эгер спирт ичимдиктерин же баңги заттарын таштай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизге жазылыңыз - ал таштап кетүү үчүн дарылоо планын иштеп чыгууга жардам берет.
6. Түнкү жарыкты орнотуңуз. Бөлмөңүздөгү түнкү чырак, түшүңүздү оңой эле чечүүгө жардам берет, анткени күтүлбөгөн жерден ойгонуп кетсеңиз, көңүлүңүздү кайрадан топтой аласыз. Кызыл же кызгылт сары сыяктуу тынчтандыруучу, стимул бербеген түсү бар жарыкты тандаңыз.
   • Мүмкүн болсо түнкү жарыкты төшөгүңүздүн жанына коюңуз. Ошондой эле уктоочу бөлмөгө же үйүңүздөгү башка бөлмөлөргө башка жарыктарды койсоңуз болот.
7. Стрессти жана тынчсызданууну азайтыңыз. Чоңдордогу түш көрүүнүн негизги себептери стресс жана тынчсыздануу экендиги жөнүндө көптөгөн далилдер бар. Күндөлүк жашооңуздагы стресстен жана тынчсыздануудан арылуу түш көрүүнү азайтууга же алдын алууга жардам берет жана сизге жакшы түн уйкусун берет, бул болсо сиздин иштешиңизди жакшыртууга жардам берет.
   • Алардан алыс болуу менен стресстик кырдаалдардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Эгер андай болбосо, анда стресстин булагынан ажыратуу үчүн он мүнөттүк сейилдөөнү ойлонуп көрүңүз.
   • Спорт менен машыгуу стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун мыкты жолдору. Аптанын көпчүлүк күндөрү кеминде 30 мүнөт спорт менен машыксаңыз, түш көрүүнү азайтып, алдын алып, толук уйкуңузду камсыздай аласыз.
8. Түнкү түшүңүздүн окуяларын өзгөртүңүз. Түнкү түштөрдүн сценарийлерин өзгөртүү аларды башкарууга жана аларды жеңүүгө жардам бере тургандыгын көрсөткөн изилдөөлөр бар. Түнкү түштөрдүн коркунучтуу жактарын жигердүү түрдө жок кылып, позитивдүү сүрөттөрдү киргизүү.
   • Түнкү түштөн ойгоноор замат, жада калса күндүз окуялар боюнча иштей аласыз. Кыялыңыздагы журналга көз чаптырып, түшүңүзгө жаңы аяктоолорду же элементтерди жазып, сизге ыңгайсыздык жараткан нерселердин бардыгын кесип таштаңыз.
   • Мисалы, сиз ири деңиз желмогузу сизди жана үй-бүлөңүздү жеп жатат деп түшүңүзгө кирсеңиз, анда өзүңүзгө айтыңыз же блокнотко мындай деп жазыңыз: "Биз желмогуздун үстүнө басып, кооз чөл аралына сүзүп барып, ал желмогуз мыкты көңүл ачуучу болгонун билдик. '
9. Дарыгериңизге барыңыз. Түнкү түштөрүңүздү эч нерсе басаңдатпаса же алар сиздин уйкуңузга олуттуу тоскоол болуп жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз. Түнкү түштөрдүн себебин, мисалы, стресс, дары-дармектерди же ооруларды аныктай алат.
   • Дарыгериңизге кырдаалды жакшыраак баалоо үчүн, кыялыңыздагы күндөлүктү алып келиңиз.
   • Түнкү түштөр качан башталганын жана ага кандай факторлор түрткү болуп жаткандыгын түшүнүү үчүн, доктуруңуз сизден бир катар суроолорду сурайт.
   • Дарыгериңиз түшүңүздү дарылоо же андан арылуу үчүн психологго же уйку адисине барууну сунушташы мүмкүн.
   • Ошондой эле, врач түштөрдү дарылоочу дары-дармектерди жазып бере алат.

Сунуштар

• Эгер балаңыздын түшү үзгүлтүккө учураса, анда мындай көрүнүш кадимки көрүнүш экендигин жана адатта тогуз жаштан 11 жашка чейин токтоп калаарын унутпаңыз. Балдарга жаман түш менен күрөшүүгө жардам берүүнүн эң натыйжалуу жолу - аларды тынчтандыруу. Ошондой эле, аларга окуяны өзгөртүү менен кыялды "багыттоого" жардам берет. Түнкү түштөр травманын натыйжасында келип чыкса же 11 жаштан жогору сакталып калса, уйку адисине же балдар психологуна кайрылыңыз.