Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Колуңузга багытталган атайын көнүгүүлөр
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сиздин аксаган жогорку колдоруңуз жөнүндө күмөн санайсызбы? Эгер бул сиздин кийим тандооңузга жана иш-аракеттериңизге таасирин тийгизе турган болсо, анда оң өзгөрүүлөргө жана күчтүү жана кооз куралдарды иштеп баштоого убакыт келди беле! Жогору колдогу майлардан арылуунун тез ыкмасы жок, бирок аэробика жана туура тамактануу менен, курал-жарак үчүн атайын көнүгүүлөрдү жана булчуң күчүн өнүктүрүүнү айкалыштырып, сырткы көрүнүшүн бир кыйла жакшыртууга болот.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Колуңузга багытталган атайын көнүгүүлөр

1. Окуу графигин иштеп чыгуу. Машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу жана булчуң формаңызды максимумга келтирүү үчүн график түзүп, аны кармануу керек. Жакшы аткара турган жана мыкты аткара ала турган 3-4 көнүгүүнү тандаңыз. Колдогу ар кандай булчуң топторуна багытталган кээ бир көнүгүүлөрдү тандаңыз, ошондо сиз бир эле булчуң тобунда дайыма иштебейсиз.
   • Баштоо үчүн, ар бир көнүгүүнүн 3-4 топтомун жасаңыз, ар бири 8-12 кайталоо менен. Колуңуздун формасын жана булчуңдарын иштеп баштаганда комплекттердин санын, ошондой эле өкүлдөрдүн санын көбөйтө аласыз.
   • Көңүл буруңуз, бул сиз булчуңдуу булчуңдарды же өтө эле оор булчуң массасын түзбөстөн эле жакшыраак формадагы колду каалайсызбы. Эгерде сиз бир гана формага барсаңыз - көпчүлүк аялдар тандайт - демек, жеңил салмактуулук менен машыгасыз жана көп жолу кайталайсыз. Булчуңдардын көбүрөөк массасын алуу үчүн, оор салмактарды алып, азыраак кайталаңыз.
2. Тартуу ыкмаларын жасаңыз. Тартуу бул булчуң топторун, анын ичинде сиздин арткы булчуңдарыңызды, көкүрөк булчуңдарыңызды, ийиндериңизди жана курсакты, жана албетте бисепс жана билек булчуңдарын максат кылган татаал көнүгүүлөр. Бул үчүн сизге ылдый жагуучу тилке керек болот, балким башында сизге жардам бере турган адам болушу мүмкүн.
   • Алаканыңызды алдыга, ал эми колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк кармаңыз. Денеңиз бошоп, асылып турсун.
   • Эми өзүңүздү ээгиңиз тилкесинен өйдө көтөрүлүп, 2 секунд кармаңыз (мүмкүн болсо).
   • Өзүңүздү дагы бир жолу ылдый түшүрүңүз, бирок булчуңдардагы чыңалууну сактап калуу үчүн, колдоруңуз толук чыкканга чейин эмес. Сиз эми толук репликаны жасадыңыз.
   • Варианттар: тартылуу - бул татаал көнүгүү, бирок бир аз машыгуу менен аны жашка жана жынысқа карабастан жакшы жасаганды үйрөнсө болот. Баштоо үчүн, тилкеге ​​бекитилген боону колдонсоңуз болот. Андан кийин бул курду же топту бутуңузга таяныч кылып, салмакты азайтуу үчүн колдоносуз.
3. Капталдагы тактай арткы учуу. Бул жогорку дене күчүн бекемдөө үчүн сонун көнүгүү. Бул атайын курал-жарактарды бутага албаса да, башка көнүгүүлөрдү жасоо үчүн зарыл болгон күч-кубат топтоого жардам берет. Бул ошондой эле фантастикалык ийилген машыгуу. Сиз каптал устундун арткы учушун кандайча жасайсыз:
   • Капталыңызда жерге жатып, колуңузга же чыканагыңызга таяныңыз. Чыканак башталгычтарга жеңилирээк.
   • Буттарыңызды бири-биринин үстүнө тизип, белиңизди жерден көтөрүп, денеңиз диагональ сызыгын пайда кылат.
   • Бош колуңуз менен гантелди кармап, колуңузду түз өйдө сунуп, аны ийиндериңиз менен түз сызыкта кармаңыз.
   • Эми колуңуз денеңизге перпендикуляр болгончо, алдыңыздагы штанганы акырын түшүрүңүз.
   • Эми штанганы акырындап көтөрүп, "T" формасын колуңуз менен жана штанга менен көтөрүңүз. Сиз эми толук репликаны жасадыңыз.
   • Варианттар: тилке денеңизге перпендикуляр болгондо токтобостон, денеңизди бурап, денеңиздин астындагы тилкени баштапкы абалына кайтаардан мурун улантыңыз.
4. Тешип баштаңыз. Тез, тез-тез кайталанган муштумдар - бул колуңузду айкелдөөнүн мыкты жолу. Бул көнүгүү сиздин далыңызды кеңейтип, күч-кубат берет. Сиз жардамсыз муштасаңыз болот, бирок салмакты же муштум сумканы колдонсоңуз болот.
   • Түз тур. Буттарыңыз жамбаштын туурасында, тизелериңиз бир аз бүгүлүп турушу керек.
   • Колуңузду чыканактан 90 градуска бүгүп, бетиңиздин алдына түз караңыз.
   • Оң колуңузду түз жүргөнчө алдыга бүктөңүз. Сиздин алаканыңыз жерге каратылышы керек.
   • Оң колду баштапкы абалга кайра бүгүп, сол кол менен кайталаңыз.
   • Вариант: Эки колуңузга гантель кармаңыз же муштум сумканы колдонуңуз.
5. Чыныгы үмүттөргө ээ болуңуз. Майды жергиликтүү жерлерде, мисалы, ашказанда же колуңузда күйгүзүү мүмкүн эместигин түшүнүү керек. Эгерде сиз арыктасаңыз, анда муну курсакка караганда курсакта эртерээк көрүшүңүз мүмкүн. Бирок сиз ден-соолугуңузду чыңдаган диетаны жана жакшы курулган машыгууну кармансаңыз, анда эртедир-кечтир бүт денеңизде натыйжаларды көрө баштайсыз.
   • Ошондой эле, колуңуз менен гана иштеп, булчуң куруп коюу жетишсиз. Ооба, бул сизге көбүрөөк булчуң берет, бирок май катмары менен капталса, анын көпчүлүгүн көрө албайсыз. Ошол май катмарынан арылгандан кийин, астына катылган ошол сулуу, бекем булчуңдарды көрө баштайсыз.
   • Анын сыңарындай, бир гана арыктоо жетишсиз. Жогоруда айтылгандай, жергиликтүү майга кол салуу мүмкүн эмес, ошондуктан машыгуунун натыйжаларын жана колуңуздун формасында туура тамактанууңузду көрүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Колдоруңуз суюлуп баратса дагы, булчуңдарыңыз жетишсиз болгондуктан, аксап көрүнүшү мүмкүн.
   • Дал ушул себептен жогорку кол формасынын белгилүү бир көнүгүүлөрүн салмак жоготуу менен тең салмактап туруу, жогорудагы колдордун салбырап кетишинен арылуунун ачкычы болуп саналат. Бардыгы тең салмактуулуктан көз каранды.
6. Учурдагы салмагыңыз канчалык ден-соолукта экендигин аныктаңыз. Кээ бир адамдар косметикалык себептерден улам колдорундагы майлардан арылгысы келет, бирок жогорку колдордун салбырап түшүшү көбүнчө жалпы семирүүнүн белгиси болуп саналат. Аткарыла турган иш-аракеттер сиздин учурдагы ден-соолугуңузга жана канчалык арыктоону каалаганыңызга байланыштуу.
   • BMIни текшерүү. Ден-соолугуңуздун тез экендигин билүү үчүн, дене салмагынын индексин (BMI) текшерип көрсөңүз болот. Сайттан тест тапшырып, денеңиздеги майдын пайызын көрсөткөн сан аласыз.
   • 19 жана 26 ортосундагы BMI балл ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. BMI көрсөткүчү 26дан жогору болсо, ашыкча салмактан арылуу керектигин, ал эми BMI көрсөткүчү 30дан жогору болсо, семирүү сыяктуу олуттуу салмак көйгөйү бар экендигин билдирет.
   • Дарыгерге көрүнгүңүз келеби же жокпу, аны чечип алыңыз. Эгерде сиздин BMI индексиңиз 30дан жогору болсо, анда дарыгериңиз менен азыр кандай иш алып баруу керектиги жөнүндө сүйлөшүү акылдуулукка жатат. Эгер ден-соолугуңуз чың болсо жана колуңузга өтө эле көп май алып жүрсөңүз, тамак-ашка байланыштуу бир нече түзөтүүлөр жана бир аз көнүгүүлөр жетиштүү болот.
7. Аз калориялуу диетадан баштаңыз. диетанын көптөгөн варианттары жана варианттары бар, бирок алардын бардыгы бирдей негизги принциптерге ээ - калорияны азайтып, пайдалуу тамактарды көбүрөөк жеш керек. Арыктоону жана сымбаттуу колду алууну кааласаңыз, кантип тамактануу керектиги боюнча бир нече кеңеш.
   • Майлуу тамактардан алыс болуңуз. Фри жана гамбургерлерди жеп жатып, алардын салмак кошушун сурайсыз.
   • Арыктоо үчүн бөлүктөрүңүздү кичирейтүүнүн кажети жок, жөн гана тоок же индюк сыяктуу арык тамактарга өтүп, көптөгөн мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз.
   • Эртең мененки тамакты эч качан калтырбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тарткан адамдар - айрыкча, курамында белок көп, эртең мененки тамакты толтуруу жөнүндө сөз болгондо - ашыкча салмактан арылып, салмакты сактоо жеңилирээк болот.
   • Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Күнүнө кеминде 8 стакан суу ичүү зат алмашууну жандандырып, ачкачылыкты азайтып, майларды күйгүзөт.
   • Спорт барларын жебеңиз. Бул өнүмдөр сизге көп күч-кубат бериши мүмкүн, бирок алар көбүнчө сизди семирте турган ингредиенттерге толгон.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Аэробика менен машыгыңыз. Спорт менен машыгуу майларды күйгүзүүнүн эң жакшы ыкмаларынын бири - жергиликтүү жерлерде эмес, бүт денеде. Сиздин машыгууңуздун олуттуу бөлүгү аэробдук көнүгүүлөрдөн турганы абдан маанилүү.

   • Булчуңдарды каалаганча кура аласыз, бирок майдан арылбасаңыз, колдоруңуз шалдайып, ылайланып көрүнөт.
   • Чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө же жада калса басуу - бул фитнес машыгуусунун эффективдүү түрлөрү жана ошолор менен кошо майды күйгүзөсүз.
   • Дени сак чоңдор жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүү жасоого, же болбосо 75 мүнөт күчтүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылышы керек.
8. Салмагыңызды кармаңыз. Эгерде сиз жогорудагы кеңешке кулак төшөсөңүз жана натыйжаларга жетсеңиз, куттуктайбыз! Бирок өзүңүздүн салмагыңызды сактоо үчүн ошол сергек жашоо мүнөзүн кармануу керектигин билиңиз. Демек, ден-соолукту чыңдап тамактануу керек.
   • Белок, була курамындагы углеводдор жана жашылчалардын ар кандай түрлөрү сиздин эң мыкты ыкмаларыңыз.Күнүнө үч жолу пайдалуу тамакты карманып, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
   • Машыгууну уланта бериңиз. Ден-соолукту чыңдоонун бир жолу - аны күнүмдүк иш-аракетке айландыруу. Спорт залга кошулуп же үйдө машыгып, күнүмдүк машыгууга убакыт бөлүңүз.
   • Эгерде сиз машыгууңуз жана диета менен жүрсөңүз, ден-соолугуңуз чың болуп, арыктап, өзүңүзгө жакшы маанай жана жагымдуу сезим пайда болот.

Сунуштар

• Ошондой эле, спорт залдарынын инструкторлорунун куралдарды машыктыруу боюнча конкреттүү көнүгүүлөрдү көрсөткөн видеолорун онлайн режиминде көрүүгө аракет кылыңыз - бул ар бир көнүгүү үчүн туура калыпты жана аткарууну жакшыраак түшүнүк берет.
• Үйдө колдоно турган гантелдер, тепкичтер же йога килеми сыяктуу кээ бир негизги машыгуу шаймандарына инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз, айрыкча спорт залдын күйөрманы болбосоңуз же бир аз коркутуп баштасаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Бир нече машыгуу сабактары менен үстүңкү колдордун салбырап кетишинен арылуу мүмкүн эмес. Бул чыныгы натыйжаларды көрө баштаганга чейин берилгендикти жана эмгекти талап кылат.