Эки жумада эки килограмм арыктаңыз

Видео: Russian Mysterious Submarine "Black Hole" from the Hell in action

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-методу: Метаболизмди тездетүү үчүн көнүгүү жасаңыз
3-ыкманын 2-ыкмасы: Диета аркылуу арыктаңыз
3 ыкмасы 3: Кошумча салмактан арылыңыз
Зарылчылыктар

Эки жуманын ичинде эки кило арыктоону кааласаңыз, болжол менен 17500 калория же 150 г арыктайсыз. күнүнө, аз тамактануу жана көнүгүү менен. Эгерде сиз көп жоготууну кааласаңыз, анда алгачкы эки фунт тездик менен кетиши мүмкүн, ал эми акыркы эки фунттан чыгуу үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эгер эки жумада эки килограмм арыктагыңыз келсе, максатыңызга жеткенче эффективдүү машыгып, азыраак калория жесеңиз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-методу: Метаболизмди тездетүү үчүн көнүгүү жасаңыз

Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Эгерде сиз түштөн кийин же кечинде машыгууга көнүп калсаңыз, анда эртең менен машыгсаңыз, күйүүңүз 14 саатка (күндүн көп бөлүгү) ылдамдай тургандыгын билесиз. Тургандан кийин 20 же 30 мүнөттөн кийин машыгуунун графигин түзүңүз.
Машыгууну баштаардан мурун кофе ичип алыңыз. Кофе сизди интенсивдүү машыктырууга жардам берери белгилүү, андыктан сиз андан да катуу машыгасыз.
- Эгерде ач карынга кофе ичиркенсе, бул кадамды өткөрүп жибер. Жарым саат чуркаганга чейин аны ичип койсоңуз, тезирээк чуркап, тыныгуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзүп аласыз.
Музыканы тандаңыз. Мүнөтүнө 140тан ашык согуу (BPM) сиздин машыгууңуздун күчүн арттырарын унутпаңыз. Ал эми телевизорду окуу же көрүү сиздин көңүлүңүздү алаксытып, азыраак калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
- BPMге негизделген машыгууңуз үчүн музыка үчүн Cadence колдонмосун колдонуңуз. Жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы бирдей болгон ырлар тездик менен жогорку интенсивдүүлүккө жетет.
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз. 25 мүнөттүк кардиону 10 мүнөттүк ысытуу жана 10 мүнөттүк муздатуу менен алмаштырыңыз. 25 мүнөттүк кардио 30 секунддан 1 мүнөткө чейин чуркоодон, андан кийин 2-4 мүнөттө орто ылдамдыкта чуркоодон турат.
- HIIT адамдын өсүү гормонунун өндүрүшүн 24 сааттын ичинде 450 пайызга көтөрөт. Булчуңдун ордуна майды күйгүзүүгө жардам берет, ошондуктан арыктоо үчүн машыгуу үчүн идеалдуу.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгынын 90 пайызын билдирет. Андан кийин мындан ары маектеше албай, алдыга умтулуп жатканыңызды сезесиз.
- Орточо интенсивдүү машыгуу жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 65-80 пайызын түзөт. Досуңуз менен дагы деле сүйлөшсөңүз болот, бирок демиңиз жетпейт.
- Эгер өзүңүздүн формаңыз жакшы болсо, анда 10 секунда эс алуу менен кезектешип, 20 секунда ичинде 4 мүнөт чуркап жүрүп, Табата аралыгын байкап көрсөңүз болот.
Окуу лагерине кошулуңуз же P90X баштаңыз. Бул аралыктагы тренингдердин эки жумасы гана метаболизмди күчөтпөйт; сиздин бүт денеңиз ал аркылуу машыкса, сиз булчуң массаңызды көбөйтүп, майды күйгүзөсүз.
Күч көнүгүүлөрүн баштаңыз. P90X же курстук лагерь менен машыкпаган күндөрү, салмагыңызды кармап, 30-45 мүнөттүк күч-кубат машыгуусун жасаңыз. Денеңиздин үстүнкү бөлүгүн 1 күн, ал эми төмөнкү денесин 2 күндөн кийин жасаңыз.
- Жумаңызды бицепс тармал, трицепс тармал, түртүү жана төшкө басуу сыяктуу популярдуу көнүгүүлөр менен баштаңыз.
- Жаңы салмак шаймандарын байкап көрүңүз, чайнек менен же TRXтен асма машыктыргыч менен машыктырыңыз. Дагы жакшы, бардык жаңы жабдуулардын иштешин көрсөтө турган досуңуз менен машыгыңыз.
- Салмактуулуктун идеалдуу көлөмү - бул 2ден 3кө чейин 8 жолу кайталап, булчуңдарыңыз аябай чарчап калса болот. Топтомдору бүткөндөн кийин дагы бир топ реп жасай албай калышыңыз керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Диета аркылуу арыктаңыз

Эртең мененки тамакты машыгууга киришүүдөн жарым саат мурун жегиле. Курамында белок көп жана 400 калория болушу керек. Мисалы, майсыз сүт менен овсянка, мюсли жана мөмө-жемиштер менен грек йогурту же эки жумуртканын омлети капталында же ал аркылуу жашылчалар менен.
400 калориялуу үч тамак жана 200 калориялуу эки жеңил тамак жегиле. Бирок, спорт менен машыгып жатканда эч качан 1500 калориядан аз тамак жебеңиз.
- Диета кармоо жана спорт менен машыгуу аркылуу эки килограммдан арылуу күнүнө 1000 калория тартыштыгын жоюу дегенди билдирет. Эгерде сиз күнүнө болжол менен 400-600 калорияны кесип алсаңыз (2000ден чыгарсаңыз), 600 калорияны күйгүзүп, андан да көп калорияларды күйгүзүп, метаболизмди тездетсеңиз, ал калория тартыштыгын оңой эле түзүп аласыз.
- Эгер сиз калорияларды эсептөөнү жактырбасаңыз, көпчүлүк адамдар бир тамактанууга болжол менен 600 ккал жей тургандыгын билиңиз; кадимки тамактын болжол менен үчтөн бир бөлүгүнө же төрттөн бирине жегиле. Аз крахмалдуу майлуу тамактарды жеп, пайдалуу тамактануу үчүн жашылчаларды көбүрөөк жегиле.
Мындан ары буудай нанын жегенге аракет кылбаңыз. Аны квиноа, орфографиялык же кускус, таттуу картошка, буурчак менен ороп, мөмө-жемиштерден крахмал алыңыз.
Иштелген таттууларды жемиш жана кара шоколад менен алмаштырыңыз. Мөмө-жемиштер метаболизмге абдан пайдалуу жана курамында С витамини көп болгон мөмө-жемиштер ашыкча салмак кошуучу стресс гормондоруна пайдалуу. Кара шоколаддын курамында кеминде 80% какао болушу керек.
- Алкоголь жана сода сыяктуу суусундуктардан, ошондой эле таттуу же токочтордон шекерден алыс болуңуз. Бир стакан алкоголсуз суусундуктун курамында 150-300 калория бар болгондуктан, калория тартыштыгыңызга жетүү кыйынга турат.
Диетаңызды өзгөрткөнгө аракет кылыңыз. Dr. Оз 1600-1800 калориялардын арасында тамактанууну сунуштайт, анткени денеңиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошондой эле, жумасына бир нече кошумча закускаларды берип турсаңыз болот, ошондо тамак-ашка болгон кумарды жеңе аласыз.

3 ыкмасы 3: Кошумча салмактан арылыңыз

Сиз керектеген натрийдин көлөмүн азайтып, суунун салмагын азайтыңыз. Бул табигый эмес нерседей сезилиши мүмкүн, бирок ичкен суу организмдеги тузду жууп, алган натрийдин көлөмүн азайтат.
Мөмөлөрдү, буурчакты жана дан эгиндерин көбүрөөк жеп, клетчатканы көбүрөөк жегиле. Ошондой эле 120 мл жегиле. Күнүнө грек йогурту. Экөө тең салмагы жарым килограммдан 2 килограммга чейинки таштандыларды чыгарууга жардам берет.
- Эгерде сиз өтө эле көп клетчатканын айынан абаны көтөрүп чыксаңыз, газга каршы дары ичип алыңыз.Ичиндеги ферменттери бар таблеткалар жана башка газга каршы дарылоо ыкмалары ыңгайсыздыктан жана ичтин шишигинен эки сааттын ичинде арылууга болот.
Түнкүсүн кошумча жарым саат уктаңыз. Интервалдык машыгуу сизди чарчатат, бирок кошумча уйку салмак кошууга шарт түзгөн гормондорду тең салмактайт. Эгер кортизол гормонун жакшы иштете алсаңыз, анда тез арыктайсыз.