Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кросс тренерди колдонуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кросс машыктыруучусу менен машыгуудан максималдуу пайда алуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тренингге даярдануу

Кросс тренер - бул тепкичтерге чыгуу, басуу, чуркоо же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдө колдоно турган стационардык машыгуу машинасы. Бул мыкты, таасири аз кардио, ал көп калорияларды күйгүзөт. Ар кандай фитнес шаймандары сыяктуу эле, эң туура машыгуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн туура колдонуу зарыл.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кросс тренерди колдонуу

1. Мониторго караган станокко кадам таштаңыз. Машинага киргенде этият болуңуз. Педальдар ушуну аткарганда кыймылдай башташы мүмкүн жана аны билбей туруп, тең салмактуулукту жоготуп аласыз. Тең салмактуу болууга жардам берүү үчүн, рулдан кармаңыз.
2. Түзмөктү күйгүзүү үчүн педаль басып баштаңыз. Эгерде сиз машинада бир нече кадам алдыга жылсаңыз, дисплей күйүп турушу керек. Эгер андай болбосо, үйдүн баскычын издеңиз.
3. Туруктуу темпте педаль бастыра баштаңыз. Сиздин колдоруңуз туткалары менен тең салмакташы керек. Сол бутуңуз төмөн түшкөндө (ошол бутту сунганда), оң туткаңыз денеңизге тартылышы керек. Оң бутуңуз ылдый түшкөндө деле ошондой болот.
4. Тизеңизди кулпулабаңыз. Ар бир соккон сайын бутту түздөп жатканда тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз. Көңүл буруңуз, ал отурбастан велосипед тепкенге окшош, бирок өйдө-ылдый кыймыл анчалык байкалбайт.
5. Каршылык жогорулатуу. Тезирээк эллипс түрүндө жакшы боло бербейт. Каршылыкты күчөтүү менен булчуңдарыңызды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылган педальдарды катуу басуу керек болот.
6. Педальдарда багытыңызды өзгөртүңүз. Кайчылаш машыктыруучунун педальдары да артка жылышы мүмкүн. Артка жылуу сиздин машыгууңузга көп түрдүүлүк алып келбестен, алдыга умтулгандан башка булчуңдарды да күчтөндүрөт. Станокто артка жылуу негизинен тарамыштарыңызды жана глютендерди машыктырат.
   • Артка тепкилөө тизеңизде стресс болушу мүмкүн. Тизеңизден жаракат алган болсоңуз, этият болуңуз.
7. Селкинчек колдорду колдонуңуз. Кээ бир станоктордо кыймылдуу селкинчек колу бар, ал эми башкасында туруктуу. Кыймылдуу селкинчек колдору сизге толук кандуу дене тарбия көнүгүүлөрүн берет, бирок буттарыңызга жана жамбашыңызга азыраак стресс коёсуз.
   • Төмөнкү интенсивдүү дене тарбия көнүгүүсү үчүн селкинчек колду колдонбоону тандай аласыз. Бул көбүрөөк тең салмактуулукту талап кылат жана сиздин турумуңуз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
8. Сиздин машыгуу учурунда жантайып жана каршылык жогорулатуу. Беш мүнөттүк аралыктагы каршылыкты жана жантайыкты жогорулатыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген, бирок кыйын болгон негизги темптен баштаңыз. Муну эки мүнөт жасап, жантайыңкы деңгээлди бир калыпта кармаңыз. Андан кийин ылдамдыгыңызды дагы эки мүнөт жогорулатыңыз. Бир мүнөткө жай темп менен калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз. Андан кийин жантайымды же каршылыкты дагы көбөйтүп, үлгүнү кайталаңыз.
   • Фитнес максаттарыңызга жараша, бул машыгуу тартибин өзгөртө аласыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кросс машыктыруучусу менен машыгуудан максималдуу пайда алуу

1. Бутуңузга отуруп алыңыз. Бармактын манжаларын кысыңыз. Бардык салмагыңызды манжаларыңызга салсаңыз, буттарыңыз солуп калышы мүмкүн. Эгерде сиз салмакты согончогуңузга салсаңыз, анда булчуңдарыңыз дагы көп иштөөгө аргасыз болушат жана чыңдоо күч-кубаты жогорулап, узак убакыт бою машыксаңыз болот.
2. Тик туруп. Короолорго өтө көп алдыга сүйөнбө. Бул окутууну жеңилдетет, бирок акыры натыйжалуулугун аз кылат. Эгер сиз тикесинен турсаңыз, машыгуу учурунда эллипс түрүндө абсис жана өзөк булчуңдарыңызда иштесеңиз болот.
   • Салмактын ашыкча бөлүгүн тосмолорго салбоого аракет кылыңыз. Тескерисинче, артыңыз түз болуп, салмагыңыздын көпчүлүгү педальдарда турушу үчүн бир аз артка сүйөнүңүз.
3. Күн сайын бир эле машыгууну жасабаңыз. Күндөн-күнгө ошол эле машыгуу башында эффективдүү болгону менен, акыры, ийгиликке жетүүгө тоскоол болот. Күнүмдүк режимди өзгөртүү сиздин машыгууңузду кызыктуу жана кызыктуу кылып гана тим болбостон, ар бир сабактын эффективдүүлүгүн кыйла жогорулатат.
   • Машинанын интенсивдүүлүгүн жана жантайышын өзгөртө турган интервалдык машыгууларды бир нече жумада бир жолу өзгөртүүгө жана тыкылдап турууга болот.
4. Көнүгүүңүздү машыктырууга көңүл буруу үчүн алагды болбоңуз. Спорт менен машыгып жатып, телевизор көрүү же окуу зыянсыз сезилиши мүмкүн, бирок машыгуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн алаксытуучу нерсе болот. Алаксыткан нерселерди жок кылып, организмден кабардар болуңуз. Ушундай жол менен өзүңүздүн жакшы формага ээ экениңизге, туруктуу темп менен жүргөнүңүзгө жана машыгууңуздун кийинки этабына алдын ала пландаштырганыңызга шектенбесеңиз болот.
   • Кээ бир адамдар спорт менен машыгып жатканда музыка же подкаст угууну жактырышат. Муну туура пайдаланыңыз. Сиз телевизор көрө алган же музыка уккан, бирок дагы деле бир нерсеге көңүл бурган адам болушуңуз мүмкүн. Баарынан маанилүүсү, сиз денеңизге көңүл буруп, машыгууңузду динамикалык, татаал жана коопсуз кылуу үчүн керектүү шаймандарды жөндөңүз.
5. Мониторду көрүңүз. Ал сизден канча калория күйгөнүн, канча кадам таштаганыңызды жана канча убакыт бою машыгып келгениңизди айта алат.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тренингге даярдануу

1. Эллипс түрүндө машыгуу үчүн максат коюңуз. Машинага отурардан мурун, бир күн ичинде эмнеге жетүүнү каалаарыңызды билишиңиз керек. Жөн гана эллипс түрүндө бир аз көнүгүү жасоо машыгуунун эффективдүү же натыйжалуу жолу эмес. Станокко жумшоону пландап жаткан убактыңыз жана алууну пландаштырган окутуу деңгээли жөнүндө түшүнүгүңүз бар экендигин текшериңиз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Сураныч, бир аз убакыт бөлүп, консолу менен таанышып алыңыз. Көпчүлүк машиналарда санариптик монитор бар. Машыгууну баштоодон мурун, жантайыңкы баскычтар кайда экендигин билип, каршылыкты кантип жөнгө салууну билип алыңыз.

   • Айрым эллипс түрүндөгү кайчылаш машыктыруучулардын үстүндө машинаны кандайча иштетүү керектиги жөнүндө жазылган наклейка же башка жазуу бар. Ар бир машина бир аз айырмаланып турат, андыктан машыгуу баштоодон мурун консольду колдонууга убакыт бөлүңүз.
   • Сиз спортзалда жүргөндө, алар кошумча маалымат менен өз көрсөтмөлөрүн жайгаштырган болушу мүмкүн. Ошондой эле машыктыргычтардын биринен машинаны орнотууга жардам сурасаңыз болот.
2. Салмагыңызды жана жашыңызды көрсөтүңүз. Көпчүлүк эллипс түрүндөгү кросс машыктыруучулар салмагыңызды жана курагыңызды киргизүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ушундай жол менен, машыгуу машыгуу учурунда канча калория күйүп кеткенин байкап турууга жардам берет.
   • Айрым шаймандардын туткаларында сенсорлор бар, алар жүрөктүн кагышын өлчөй алышат.
   • Кээ бир станоктордо кошумча маалыматты кошуп, машыгууну пландаштырсаңыз болот, мисалы, канча калория күйгүңүз келет, канча убакытка чейин машыктыргыңыз келет же кайсы интенсивдүүлүк деңгээлин көздөп жатасыз.
   • Орточо машыгуу үчүн жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70 пайызын түзүшү керек. Күчтүү машыгуу үчүн 70-85 пайызга көбүрөөк умтулуңуз. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн, 220 жаштан баштап жашыңызды алып салыңыз. Демек, сиз 31 жашта болсоңуз, максималдуу жүрөктүн кагышы 189га жетет.
3. Эңкейишти кантип тууралоону билип алыңыз. Машинанын жантайын өзгөртүү сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Станокту эңкейиш деңгээлде кармоо менен, лыжа тебүүгө окшош машыгууну жасай аласыз. Ортоңку жантайма велосипед же спин-машыгуу сыяктуу, ал эми чоң жантайык тепкичтерге чыгуу сыяктуу.
   • Жөндөөлөрдү каалаган убакта тууралап, машыгууңузду ар кандай кылып, ар кандай булчуңдарга көңүл бурууга жардам бересиз.