Мазмун

• Басуу
• 6дан 1-ыкма: Даярданыңыз
• 6-ыкманын 2-ыкмасы: Колду дубалга каратып жасаңыз
• 6дан 3-ыкма: Секирүү
• 6дан 4-ыкма: Бөлүүнү жасаңыз
• 6дан 5-ыкма: алдыга жылдырууну үйрөнүү
• 6-ыкманын 6-ыкмасы: Баланстык көнүгүүлөрдү жасаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Гимнастика өтө кымбат спорт болушу мүмкүн, мында ассоциацияга мүчө болуу жана профессионалдык гимнастика машыктыруучусунун жетекчилиги кымбатка турушу мүмкүн. Үйүңүздүн короосунда машыгуу кооптуу болгон футбол сыяктуу командалык спорттон айырмаланып, үйдө гимнастика жасоо өтө кооптуу. Бирок, сабактар ​​аралыгында үйдө көндүмдөрдү тажрыйба жүзүндө колдонуунун бир нече салыштырмалуу коопсуз жолдору бар.

Басуу

6дан 1-ыкма: Даярданыңыз

1. Үйдө көнүгүү жасоону каалаган чоң кишиге айтыңыз. Үйдө спорт залы менен машыгууну баштоодон мурун, ата-энесинен же камкорчусунан уруксат алыңыз. Сиздин камкорчуңуз жаракат алган учурда дароо жооп берүү үчүн үйдө болушу керек. Идеалында, чоң киши жардам берүү үчүн бир бөлмөдө сиз менен болушу керек.
2. Тийиштүү кийим кийиңиз. Кийимдериңиздин кыймыл-аракетке тоскоол болбогон, ошондой эле териңизди сыйпап тургандай бекем эместигине көз салыңыз.
   • Кыз кезинде гимнастика кийимин кийүү эң жакшы.
   • Синглет дагы бир өзгөчө спорттук кийим болуп саналат жана аны ар кандай жыныстагы гимнасттар кийе алышат. Лотарт сыяктуу эле, бойдоктун үстүнөн спорттук шорты кийип алсаңыз болот.
   • Ошондой эле, анын ордуна спорттук шорты менен футболка же майка кийип алсаңыз болот. Кийимдерди топчулары жок, сыдырмасы жок же тагылуучу кийимдери жок кийиңиз.
   • Байпак кийбеңиз. Тайган же кулап кетпөө үчүн жылаңайлак машыгыңыз.
   • Чачыңыз узун болсо, аны бекем байлап коюңуз.
   • Көз айнекти, эгер алар спорттун түрү үчүн атайын жасалган болсо жана тайгаланып кетпесе гана кийиңиз. Эгер андай болбосо, аны бузулбай турган коопсуз жерде сактаңыз.
3. Көнүгүү үчүн коопсуз жер түзүңүз. Сизге башаламандыктан бош чоң мейкиндик керек. Спортзал бөлмөсүн туура уюштуруу оор жаракаттан сактайт.
   • Жумшак бетте гана машыгыңыз. Жылаңач жыгач, кафель же ламинат полго машыкпаңыз. Ошондой эле, чоң кишиден үйүңүзгө спорттук килем сатып берүүсүн сурансаңыз болот.
   • Чоңдордон бардык эмеректерди дубалга жайгаштырууну сураныңыз. Эмеректер курч бурчтардан бош экендигин текшериңиз. Керек болсо учтуу четтерин жаздык же калың шейшеп менен жаап коюңуз.
4. Үйдө кандай жабдыктар керек экендигин ойлонуп көрсөңүз. Тартуу таякчалары салыштырмалуу арзан жана чоң кишиге орнотууга оңой. Ошондой эле үйгө сиз же чоң кишилер сатып ала турган спорттук барлар жана баланстык нурлар бар. Бирок, булар көп орунду ээлейт жана атайын репетиция бөлмөсүнө сакталат.
5. Булчуңдарыңызды жылытыңыз. Машыгуудан көп пайда алуу үчүн, алгач туура ысытуу керек. Жылытуу сиздин иштешиңизди жакшыртып, булчуң ооруларынын алдын алат.
   • Денеңизди бүт сунуп баштаңыз. Акырын башыңызды капталдан жанга кыйшайтып, башыңызды акырын артка жылдырыңыз. Эки колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында бир нече секунд кармап, андан кийин башыңыздын артына жана артына көтөрүп, колдоруңузду түздөңүз. Буттарыңызды жана белди сунуу үчүн бир нече өпкө жасаңыз. Эки бутту полдон бир аз көтөрүп, эки бутуңуз менен тоголотуңуз. Бармак манжаларыңызды бүгүңүз. Билектериңизди айландырып, манжаларыңызды бүгүңүз.
   • Сунуп бүткөндөн кийин, тез аэробдук көнүгүү жасап, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз. Бул кичинекей мейкиндикте өз күчүңүз менен жасай турган жөнөкөй жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ар кандай түрү болушу мүмкүн. Буга мисалдар: арканды секирүү, чуркоо же ордунда секирүү. Жүрөгүңүздүн согуп жаткандыгын байкаганга чейин бир нече мүнөткө жасаңыз, бирок сизди чарчаганга чейин.
6. Жабдуулугуңузду текшериңиз. Сиз машыгып жаткан пол, килем же килем тегиз жана тегиз эместигине ынаныңыз. Эгерде сиз балансты колдонуп жатсаңыз, анда алгач ага ыңгайлуу отуруңуз. Баспай туруп, термелбеши керек. Эгерде сиз горизонталдык таякчаларды колдонуп жаткан болсоңуз, анда аларга таяныштан мурун алардын жетиштүү деңгээлде бекем болушун текшерип туруңуз.

6-ыкманын 2-ыкмасы: Колду дубалга каратып жасаңыз

1. Чөгөлөп отуруңуз, колуңузду жерге жайыңыз. Дубал артыңызда экенине ынаныңыз. Бул кадамды жасоодо, кулап калбоо үчүн, чоң кишинин катышуусуна көз салыңыз.
2. Арткы дубалга көтөрүлүп барыңыз. Бутуңузду дубалдын түбүнө коюп, артка "баскыла". Колдоруңузду жерге карманыңыз. Өйдө көтөрүлүп жатканда чыканак жана тизеңизди түздөңүз.
3. Колуңуз менен дубалга жакыныраак жылыңыз. Буттарыңыз түз болуп, манжаларыңыз дубалга каршы тургандан кийин, колуңуз менен басууга кез келди. Оң колуңузду бир аз артка жылдыруудан баштаңыз. Сол колуңузду кайра оңго алып келиңиз. Ашказаныңыз дубалга өтө жакын же тегиз болгончо кайталаңыз. Сиз жөн гана жөнөкөй колду жасадыңыз.
4. Баштапкы абалына аман-эсен кайтып келиңиз. Машыктыруучу же машыктыруучу гимнастикадагы позицияңызга кайтыңыз десе, сиз баштаган позицияңызга кайтыңыз. Бул учурда, 1-кадамдан баштап чалкалап жаткан жерге кайтыңыз. Төмөн түшүү үчүн, колуңуз менен алдыга басып, бутуңузду акырын ылдый жылдырыңыз.

6дан 3-ыкма: Секирүү

1. Түз тур. Буттарыңыздын манжалары менен бирге алдыга багытталгандыгын текшериңиз. Колдоруңузду түз башыңыздын үстүндө абага көтөрүңүз.
   • Түз секирүү - бул үйдө коопсуз болуп, бир топ жеңил секирүү. Бул бутту чыңдап, жүрөк-кан тамыр ооруларына чыдамдуулукту жогорулатып, тең салмактуулукту сактоого үйрөнөт.
   • Бул секирүүдө өзүңүзгө зыян келтирбешиңиз мүмкүн болсо да, бутуңузду бурап же жыгып алсаңыз болот.
2. Секирүүнү тизеңизди бүгүп баштаңыз. Отуруп жатканда, бир эле учурда колуңузду артка шилтеңиз. Эңкейип эңкейген жериңизге жеткенде, колдоруңуз мүмкүн болушунча артка серпилиши керек. Тепе-теңдигиңизди жоготкончо ылдый түшпөңүз, бирок керек болсо эки колуңузду капталга жайыңыз.
3. Абада секирүү. Буттарыңыз менен отуруп, буттарыңызды түздөңүз. Түз буттарыңыз жана денеңиздин жогорку бөлүгү менен баштапкы абалыңызга кайтасыз, бирок азыр абадасыз. Булактай көктөгөндө, кошумча дем алуу үчүн колдоруңузду башыңыздын үстүнө артка шилтеңиз.
4. Мүмкүн болушунча жумшак жерге конуп алыңыз. Англисче "Stick the landing" термини жаракаттын алдын алуу үчүн шок сиңип калган бутка конууну сүрөттөө үчүн иштелип чыккан. Ал үчүн бутуңузду алыстатып, тизеңизди бир аз бүгүп конуңуз. Тең салмактуулук үчүн колдоруңузду бөлүп туруңуз. Кемчиликсиз конуу менен, буттарыңыз таптакыр кыймылдабашы керек.

6дан 4-ыкма: Бөлүүнү жасаңыз

1. Буттарыңызды кең алыстыкта ​​туруңуз. Муну "басуу" позициясы деп да аташат. Бутуңуз ийинге караганда бир-биринен кыйла алыс болушу керек. Буттарыңызды тик тургузуп, ыңгайлуу тикесинен туруп, буттарыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайганга аракет кылыңыз.
2. Буттарыңыз менен ары-бери сойлоп чыгыңыз. Буттарыңыз алыстай берсин. Көнүгүүнү өздөштүрмөйүнчө, бул кадамды акырындык менен жасашыңыз керек. Буттарыңызды түз кармаңыз. Эгер кандайдыр бир оору сезилсе, токтоосуз токтотуңуз. Булчуңдарды жана тарамыштарды сунууга мажбурлоо жаракат келтириши мүмкүн.
3. Бөлүнүүдө ушул бойдон кала бериңиз. Колдон келишинче түшүп кеткенден кийин, ошол кызматты колуңуздан келишинче узак мөөнөткө бериңиз. Бул созууну сактоо сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жана күчүңүздү жакшыртууга жардам берет. Эгер баланстан чыгып калсаңыз, колду колдонуңуз.
4. Жерге жеткенче сплит менен машыгыңыз. Эгер сиз буга чейин спорттук спорт менен машыкпасаңыз, анда биринчи аракетиңизде сплит жасай албайсыз. Күчтү жана ийкемдүүлүктү арттырган сайын, бутуңузду дагы алаканга жайып, жерге жакындай аласыз. Бул бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн, андыктан чыдамдуулук менен аракет кылыңыз.

6дан 5-ыкма: алдыга жылдырууну үйрөнүү

1. Колдоруңузду жерге жалпак кылып коюп отуруңуз. Тизеңиз бири-бирине жакын болуп, колдоруңуз эки тарапка жайылышы керек. Манжаларыңар түз эле алдыга багытталышы керек. Жаракаттанып калбаш үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө сактаңыз.
   • Бул кыймылды төшөктө же башка өтө жумшак жерде гана жасаңыз.
2. Сальтоңузду баштаңыз. Артыңызга, алдыга түртүү үчүн бутту сунуңуз. Башыңызды кармаңыз. Ал эч качан жерге тийбеши керек. Омурткаңызды бүгүп, буттарыңызды бириктирип туруңуз. Колдоо үчүн жана кошумча дем берүү үчүн колдоруңузду колдонуңуз.
3. Туруу. Чалкаңызда жатып, тизеңизди артка бүгүп, сөөктөрүңүздү бириктирип туруңуз. Буттарыңыздан пайда болгон импульс менен алдыга жылдырыңыз. Сиз бутуңузга түз, бүкүрөйүп турушуңуз керек. Алдыга жылдырууну ийгиликтүү аяктоо үчүн, муну жасаңыз жана экөөнүн бардыгын бирдей кыймылдатыңыз.
4. Кайра туруңуз. Тажрыйбалуу гимнаст адам муну өзүн жерден түртпөстөн жасай билиши керек. Бирок, жетиштүү машыгып бүткөнчө, колуңузду колдонсоңуз жакшы болот. Эгерде сиз өзүңүздү тең салмактуулуксуз деп эсептесеңиз, анда колдоруңузду колдоп колдонуңуз.

6-ыкманын 6-ыкмасы: Баланстык көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Бир бутка туруңуз. Турган бутуңузду денеңиздин жогорку бөлүгү менен бирге түз кармаңыз.
   • Тең салмактуулукту сактоонун максаты - денеңизди туруктуу кармоону үйрөнүү. Тажрыйбалуу гимнаст болуу үчүн булчуңдарыңызды ар дайым толук көзөмөлдөп туруу керек. Тең салмактуу көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз бул чеберчиликти коопсуз шартта өркүндөтө аласыз.
2. Акырындык менен алдыңыздагы бир бутту көтөрүңүз. Тең салмактуулук үчүн колдоруңузду бөлүп туруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, эки бутту жана тулку бойду түз кармаңыз. Бутуңуз турганда, аны ошол жерде бир нече секунд кармаңыз.
3. Ар бир тең салмактуулук актысынан кийин бутту которуңуз. Денеңиздин эки жагын тең салмактуулук менен чыңдап, тең салмактаткыңыз келет.
   • Ар бир бутту жогору көтөрүп, эки буту менен жасап бүткөндөн кийин тең салмактоочу актыны кайталаңыз. Көнүгүү жасоо менен, акыры, бутуңузду денеңизге тик бурч менен алдыга багыттап, тең салмактуулукту сактай аласыз.
4. Болжол менен ошол эле көнүгүүнү жасаңыз, бирок бул жолу бир бутуңузду артка кармаңыз. Бир бутту артка серпип, эки бутту түз кармаңыз. Денеңиз менен көтөргөн бутуңуздун ортосунда түз сызык болушу үчүн, денеңизди алдыга кыйшайтыңыз.
   • Бир аз көнүгүү жасап, денеңиз менен бутуңуз жерге параллель болуп турушу үчүн, бутуңузду артка таштап, тең салмактуулукту жасай аласыз.

Сунуштар

• Үйдө көнүгүү жасоонун коопсуз жолдору боюнча кеңеш алуу үчүн машыктыруучуңузга кайрылыңыз. Сиздин гимнастика боюнча машыктыруучусуңуз сиз үчүн мыкты жеке планды түзүүдө тажрыйбага жана билимге ээ.
• Кандайдыр бир оор көнүгүүлөрдүн алдында ар дайым жылынып туруңуз. Жылытуу дене булчуңдарыңызды жана муундарыңызды бошоңдотуп жатканда жүрөктүн кагышын көбөйтүү менен даярданууга жардам берет. Денени ысытуу көнүгүүлөрүн жасоо менен, организм тез чарчабайт. Көптөгөн машыктыруучулар жаракат алуунун алдын алуу үчүн булчуңдарыңызды жылытууну жакташат, бирок бул талапты бекемдөө үчүн маалыматтар жетишсиз.
• Суу көп ичкениңизди билиңиз. 5-8 жаштагы балдарга күнүнө беш стакан суу ичүү сунушталат. 9-12 жаштагы балдар жети стакан суу, ал эми 13 жаштан өспүрүмдөр болжол менен 8-10 стакан суу ичиши керек. Бирок, сиз тердеп иштеп жатсаңыз, анда көбүрөөк ичүү керек. Чаңкаганда ар дайым суу ичип туруңуз.
• Көпчүлүк адамдар "бөлүнүү" деп атаган нерсе, чындыгында, "бөлүнүү" деп аталат (бул жерде түшүндүрүлгөндөй). Бул чоңдордун көпчүлүгү үчүн кыйынга турат, анткени биз картайган сайын ийкемдүүлүктү жоготуп, көнүгүү жасабайбыз. Сплиттин башка түрлөрүн жасоону үйрөнүү жөнүндө машыктыруучудан сураңыз.
• Күн сайын сунуп турсаңыз, бир күнү сплитти жасай аласыз.
• Күн сайын сунуп, талыкпай эмгектенип, алгач батутта, андан кийин жерде иштеңиз.
• Көбүрөөк ийкемдүүлүк үчүн үзгүлтүксүз созулуп туруңуз.
• Эгер сизде килем жок болсо, анда йога төшөгүндө машыгсаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Кырсыктардын жана жаракат алуулардын санын эске алганда, гимнастика кыздар үчүн ушул тизменин башында турат. Бирок, көптөгөн жаракаттардын алдын алууга болот.