Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Жөргөмүштүн тармалдарын өркүндөтүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Бицепстин эки башын тең машыктырыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: brachialisти күчөтүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Салмакка машыгууга же күч-кубатка машыгууну көздөп жаткан адамдардын көпчүлүгү чоңураак, күчтүү бицепске ээ болууну каалашат. Бицепс - бул эки баштуу булчуң. Каалаган көлөмдү жана форманы алуу үчүн эки башты тең машыктыруу керек. Ошондой эле, билектин үстүңкү жагынын сырт жагын бойлой өткөн brachialis булчуңун машыктыруу керек. Күчтүү brachialis булчуңу сиздин бицепстин баштарын чоңойтот. Жөргөмүш тармал булчуң топтун бардык бөлүктөрүндө иштегендиктен, бицепс үчүн эң сонун көнүгүү.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жөргөмүштүн тармалдарын өркүндөтүү

1. Туура шаймандарды табыңыз. Жөргөмүш тармал жасоону кааласаңыз, адатта спорт залды колдонууга туура келет. Айрым спорт залдарында жөргөмүш тармал отургучтары бар, бирок эгер андай эмес болсо, анда дааватчы тармал отургучун да колдонсо болот.
   • Эки капталында жумшак колтуктары бар дааватчы тармал отургучун тап. Эгер сиз үйдө машыксаңыз, анда үйүңүздүн спорт залына дааватчы тармал же жөргөмүш тармал отургучун кошо аласыз. Колдонулган отургуч салыштырмалуу арзан болушу керек, же болбосо дааватчы тармал же жөргөмүш тармал отургучка окшоп машыгууга мүмкүнчүлүк бере турган шаймандарды изде.
   • Бул көнүгүү көбүнчө гантельдин ордуна штанга менен жасалат.
   • Ошондой эле швейцариялык топту колдонсоңуз болот - "баланстык топ", "көнүгүү топ" "туруктуулук топ" же "пезци" топ деп да аталган эластикалык аба шар,. Сизге чоң үлгү керек болот, андан кийин аны көкүрөгүңүз менен, колтугуңуз менен жана топтун эки жагында колдоруңуз менен таянсаңыз болот.
2. Салмагыңызды белгилеңиз. Көнүгүү үчүн туура абалга келгенге чейин көтөрө турган салмагыңызды тандаңыз. Штрихти дааватчы отургучунун капталында сактайсыз, эгерде сиз дааватчы тармал жасап жатсаңыз.
   • Бул көнүгүү үчүн штанганын ордуна гантелдерди колдонсоңуз болот. Гантельдерди отургузуп, аларды түшүрбөстөн, туура абалга жете турган орунга бекем коюңуз.
   • Булчуңдарыңызды көбүрөөк активдештирүү үчүн калыңыраак тилкени колдонуңуз. Эгерде сизде жоонураак тилке болсо, сүлгүнү дагы тилкени ороп койсоңуз болот. Сиз калың таяк менен машыксаңыз, алгач бир аз азыраак салмакты көтөрүшүңүз керек.
3. Отургучтун үстүнө ыктаңыз. Салмагыңыз туруктуу болгондон кийин, дааватчы отургучтун алдына барып, ага 45 градус бурч менен таяныңыз. Эгерде сиз дааватчы тармал жасап жаткан болсоңуз, анда колуңузду койо турган дивандын ошол бөлүгүнө көкүрөгүңүздү таянасыз.
   • Үстүңкү колдоруңду даават кылуучу скамейканын артына кой, ошондо салмакты толугу менен сунуп көтөрүп ал.
4. Кармаңызды тандаңыз. Колуңузду кантип жайгаштырганыңыз бицепстин кайсы бөлүгү көбүрөөк колдонулушуна таасир этет. Колдоруңузду жакындатып, бицепстин сырткы башын жумушка коёсуз. Колдоруңуз канчалык алыстаган сайын, бицепстин ички башы ошончолук көп көнүгүлөт.
   • Бицепстин эки башын тең машыгуу үчүн, биринчи топтомду колдоруңузду жакыныраак кылып, кийинки топтомду колуңузду алыстатып, тажрыйба жасап көрүңүз.
5. Тилкени көтөрүңүз. Далыңызды ылдый кармаңыз жана артка тартыңыз жана демди чыгарып жатканда жай, көзөмөлгө алынган кыймыл менен тилкени ийниңизге карай көтөрүңүз. Булчуңдарыңызда чыңалуу болуп турушу үчүн, кыймылдын төрттөн үч бөлүгүн гана жасаңыз.
6. Тилкени кайра баштапкы чекитке түшүрүңүз. Дем алганда, жай жана көзөмөлгө алынган кыймылда тилкенин баштапкы абалына кайтып келиши үчүн, чыканактарыңызды эс алыңыз. Жолдун төрттөн үч бөлүгүн гана басып өтүү үчүн эң төмөнкү чекитке жеткенге чейин токтоп туруңуз. Ошентип, бицепс булчуңдарыңызда туруктуу чыңалууну сактап турасыз.
7. 10дон 20га чейин кайталаңыз. 10-20 кайталоо менен жөргөмүштүн тармал топтомуна чейин жетип, эки же үч топтом жасап көрүңүз. Эгерде көнүгүү оңой болуп кетсе, кошумча топтомдорду кошпой, оор салмактарды колдонуңуз.
   • Эгер чоңураак бицепс кургуңуз келсе, бара-бара ашыкча жүктөө маанилүү. Канча салмакты көтөргөнүңүздү байкап туруңуз жана аны жума сайын, акырындык менен көбөйтүңүз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бицепстин эки башын тең машыктырыңыз

1. Бицепске штанганы тармалдан баштаңыз. Штанганы тармал кылуу бицепс үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири болушу мүмкүн, бирок натыйжалуу. Эгерде сизде штанга жок болсо, анда бул көнүгүүнү гантель менен жасай аласыз.
   • Туруу үчүн штангдык бицеп тармалдарын жасоо үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигине жакын туруңуз жана тизеңизди тизеңиз менен бир аз бүгүңүз. Штанганы алаканыңызды өйдө карап, чыканактарын түз кармаңыз. Тилкени көкүрөгүңүзгө алып, үстүңкү колдоруңузду кыймылдатып, жай, башкарылган кыймыл менен баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Ошондой эле, бул көнүгүүнү штанга же гантель менен отуруп жасай аласыз. Эки бутуңуздун жерге бекем турушуңуз керек жана сиздин артыңыз түз бойдон турушу керек.
2. Ага жантайыңкы гантель тармалдарын кошуңуз. Жантайыңкы гантель локону белиңиздин кыймылын чектейт, демек, кадимки гантелдин тармалынан айырмаланып, бицепс менен өзүнчө күрөшүү керек. Бул көнүгүү үчүн кадимки бицеп тармалына караганда төмөн салмакты колдонуу керек болушу мүмкүн.
   • Эңкейген машыгуу скамейкасында жатып, бутуңузду жерге жатыңыз. Гантелдерди эки тарапты ылдый каратып кармаңыз. Колуңузду алдыга каратып тургандай кылып айландырыңыз.
   • Демди чыгарып жатканда, билектериңиздин гана кыймылдашы менен салмакты көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча үстүңкү колдоруңузду кыймылдатыңыз. Андан кийин демди жай алганда, көзөмөлгө алынган кыймыл менен салмакты төмөндөтүңүз.
   • 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз. Эки колуңузду бир эле учурда же кезектешип жылдырсаңыз болот.
3. Скотт тармал менен ички башка көңүл буруңуз. Скотт тармал үчүн сизге жарчы отургуч керек. Диванга отуруп, эңкейген жагына жөлөнүңүз. Көкүрөгүңүз бардык салмакты көтөрүп турушу үчүн, колтуктарыңызды койгучтарга кой. Бул бурч сиздин жамбашыңызда жана өзөгүңүздө импульс топтоого жол бербейт, ошентип бицепстин бир аз ишин колго алат.
   • Бул тармалдарды штангалар же гантелдер менен жасай аласыз. Колдоруңузду жакындатып, алаканыңызды жайып, салмакты ийниңизге жеткириңиз.
   • Чокусунан бир аз тындырып, андан кийин салмакты жай, көзөмөлгө алынган кыймыл менен төмөндөтүп, бир кайталоону аягына чыгарыңыз. Үчтөн 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.
4. Балансты кабелдик тармал менен жакшыртыңыз. Эгерде сиз спорт залда кабелдик машине бар болсоңуз, анда бицепсти курчап турган бардык стабилдештирүүчү булчуңдарды бутага алуу үчүн тикесинен жасалган кабелдик тармалдарды жасай аласыз.
   • Кабелдик машинанын алдында туруп, кабелдердин учтарын алаканыңыз менен бири-бириңизди караңыз. Артыңызды түз, ийиндеринизди горизонталдуу кылып, бир аз артка сүйөнүңүз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз.
   • Кабелди көкүрөгүңүзгө алып жатканда демиңизди чыгарып, билегиңизди гана кыймылдатыңыз. Андан кийин кабелди жамбашыңыздын алдындагы баштапкы абалга түшүрүңүз. 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.
   • Кабелдик машинага караганда бирдей (же андан да жакшы) натыйжаларга жетүү үчүн гантелдерди же "аркан туткаларын" колдонсоңуз болот. Бул варианттарды эсиңизден чыгарбаңыз, анткени спорт залыңыз машыгуу үчүн катарлаш эки кабель менен жабдылбашы мүмкүн (колдоруңуз толугу менен эркин кыймылдайт).
5. Ийне көтөрүү менен машыгыңыз. Тармал булчуңдардын тонун жана аныктамасын жакшыртып, ошондой эле булчуңдарды күчөтөт, бирок ээк өйдө көтөрүү функционалдык кыймыл болуп, бицепсти кыйла күчтүү кылат. Бул көнүгүү денеңиздин үстүңкү бөлүгүн да машыктырат.
   • Күч жетишкенден кийин, акырындык менен машыгуу үчүн салмактуу кур же жилет менен бул көнүгүүнү оордотсоңуз болот.
6. Концентрациялык локон менен бицепстиңизди түгөтүңүз. Концентрациялык локон - бул булчуң тайпаңызды чарчоо үчүн колдонсоңуз болот, анткени бицепс машыгууңузду аягына чейин чыгарууга болот.
   • Бицепске гана багыт алуу үчүн отурганда концентрация локонун жасаңыз. Көнүгүү скамейкасынын четине бутуңузду жерге коюп, тизеңизди тик бурчка бүгүп отуруңуз. Алга эңкейип, оң чыканагыңызды ички саныңызга кысыңыз. Гантелди колуңузду толук сунуп, алаканыңызды экинчи бутуңузга каратып кармаңыз.
   • Салмакты ийинге көтөргөндө демиңизди чыгарыңыз, андан кийин дем алганда салмакты жай жана туруктуу төмөндөтүңүз. Бул көнүгүүнү 10-20 жолу жасаңыз, андан кийин колду алмаштырыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: brachialisти күчөтүңүз

1. Балка менен тармал жасаңыз. Hammer тармал толугу менен brachialis басым. Бул булчуңдарды чыңдоо бицепсти көтөрүп, көтөрөт, ошондо бицепс томпойуп, так аныкталат.
   • Колдонуп, капталдан туруп же отур. Гантелдерди алакандарыңызды бири-бирине каратып кармап туруңуз, салмагы бар бөлүгү сиздин колдоруңуздун үстүндө жана астында.
   • Салмакты чыканагыңыз менен капталыңызга тик бурч менен кармаңыз. Аларды ийниңизге алып келип, андан кийин жай, көзөмөлгө алынган кыймыл менен артка түшүрүңүз. 10-20 кайталоодон 1-3 комплект жасаңыз.
2. Өзүңүздүн машыгууңузга орун алмаштыруучу гантел лактарын кошуңуз. Отуруп турган гантелдин локондору бул булчуңдар тобунун, анын ичинде бицепстин эки башын жана сиздин бракиалисти иштейт. Эки колдун кезектешип машыгуусу бул көнүгүүнү жакшы ыргакка бөлөйт.
   • Отургучта отуруп, бутуңузду жерге коюп, тизеңизди 90 градус бурчта туруңуз. Артыңызды түз, далыңызды горизонталдуу кармаңыз. Алакандарды бири-бирине каратып, эки тараптан гантель кармаңыз.
   • Оң колуңуздагы салмакты көкүрөгүңүзгө көтөргөндө демиңизди чыгарыңыз жана жай, көзөмөлгө алынган кыймыл менен төмөндөтүп жатканда демиңизди чыгарыңыз. Дем алганда сол колуңуздагы салмакты дароо көтөрүп, салмакты төмөндөтүп жатканда демди чыгарып бүтүрүңүз. 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.
3. Гантель локонун Зоттман тармалына айландырыңыз. Зоттман тармалдары brachialisке көбүрөөк көңүл бурат, айрыкча салмагын төмөндөтүп жатканда. Гантель тармалын кадимкидей кылып жасаңыз, бирок төмөн түшкөндө гантельдерди айландырыңыз, алаканыңыз ылдый каратылат.
   • Баштапкы абалынан баштап, гантельдерди дагы бир жолу айландырыңыз, салмагы көтөрүлөөрдөн мурун алаканыңыз өйдө жакка бурулат. 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.
4. Смит машинасында сүйрү тармалдарды жасаңыз. Эгер спортзалда Смит машинасы болсо, анда аны бракиалисти жана бицепс менен драг-линг менен бекемдөөгө болот. Аппараттын ичинде көкүрөгүңүздү чыгарып, далыңызды артта туруп, тилкени саныңыздын алдында туруңуз.
   • Тилкени жогорку карынга карай жылдыруу үчүн чыканактарыңызды артка жылдырып, бицепс толугу менен жыйрылып бүткүчө, тилкени тулку боюңузга карай сүйрөңүз. Кайталоону аягына чыгаруу үчүн тилкени кайрадан ылдый түшүрүңүз. 10-20 кайталоонун 1-3 топтомун жасаңыз.
5. Сиздин brachialis мылтыктарын мээлеп алуу үчүн, жакындан кармалган ийнелерди колдонуңуз. Эгерде сиз буга чейин бицепсти күчөтүү үчүн функционалдык көнүгүү катары ээк көтөрүп жүрсөңүз, анда жөн гана кармоону өзгөртүп, брахиалиске багыт алсаңыз болот.
   • Колдоруңузду бириктирип, колуңуз менен кармаңыз. Өзүңүздү таякка көтөрүп жатканда, чыканагыңызды капталыңызга бекем кысып туруңуз.
   • Сиздин ээгиңиз тилкенин астында турганда, кайра колуңуз менен түз илингенге чейин, жай жана көзөмөлдөнгөн кыймыл менен ылдый түшүүдөн мурун токтой туруңуз.
   • Ийне көтөрүүнү 30 секундада, же бир мүнөттө мүмкүн болушунча көп ийилген сайын топтомдордо же аралыгы менен жасай аласыз.

Сунуштар

• Бицепс жана трицепс булчуңдардын карама-каршы топтору жана тең салмактуулукту сакташы керек. Мыкты иштөө үчүн жана жаракат албаш үчүн трисепске да машыгуу керек.
• Ошондой эле бицепсти коопсуз машыктыруу үчүн күчтүү бел, көкүрөк жана далы керек.

Эскертүүлөр

• Бицепсти ашыкча стресс кылуу жана башка булчуң топторун эске албоо - убакыттын өтүшү менен биргелешкен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Салмактуу машыгуу - күчтүү дененин ачкычы.