Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Техникаңызды өркүндөтүңүз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Мелдеш учурунда тезирээк сүзүү
• 3-бөлүк 3: Туруктуулук
• Сунуштар
• Зарылчылыктар

Эгерде сиз эң тез сүзүүчү болууну кааласаңыз, анда техникаңыздын жана акыл-эс мамилеңиздин үстүндө иштешиңиз керек. Бул жерде практика жана туруктуулук эң маанилүү. Эң негизгиси, техниканы мыкты өздөштүрүү керек. Туура техника болбосо, машыгуунун эч кандай мааниси жок. Эгер сиз эң жакшы жарыш убактыңыздан бир нече секунд же бир нече мүнөт кыркууну үйрөнгүңүз келсе, анда баштоо үчүн 1-кадамды окуп чыгыңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Техникаңызды өркүндөтүңүз

1. Түзгөн каршылыгыңызды азайтыңыз. Сууда сүзүүчүлөр көбүнчө сууда сүзүүгө көп каршылык көрсөтпөстөн, мүмкүн болушунча тез сүзүүгө көңүл бурушат. Бул сиздин денеңиздин сууда болгон каршылыгына байланыштуу. Бул каршылыкты азайтуу үчүн күч эмес, чеберчилик талап кылынарын унутпаңыз. Каршылык көрсөтүүнү төмөндөтүүнүн көптөгөн жолдору бар, мисалы, балансты жакшыртуу же кеңири сүзүү - эч качан баш тартпа. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Балансыңызды жакшыртыңыз. Бул сиздин каршылыгыңызды азайтуунун эң сонун жолу. Тең салмактуу болуш үчүн, суунун арасынан жылып өткөндө горизонталдык абалды кармаңыз. Бул тоскоолдук жараткан суунун көлөмүн минималдаштырат, антпесе сиз жайлап каласыз. Бул өзгөчө фристайл машыгуусу үчүн өтө маанилүү, анда башыңызды көп көтөрүүдөн алыс болуңуз, бул сиздин тең салмактуулугуңузду бузуп, тепе-тең салмактуулукка алып келишиңиз керек.

   • Бул брасс менен көпөлөктүн кагуусунан айырмаланат, анткени денеңиз сууда сүзүү учурунда кемчиликсиз тең салмактуулукту сактоонун ордуна толкундуу кыймыл жасайт.
2. Кененирээк сүзүңүз. Мүмкүн болушунча сууга түшүп калууга аракет кылыңыз. Сиздин боюңуз канчалык бийик болсо, ошончолук жакшы жана ылдам сүзө аласыз. Мисалы, фристайл учурунда сунулган сүзүүнү кааласаңыз, башыңыздан өткөндөн кийин сууга тартып жаткан колуңузду эртерээк сууга салууга туура келет; Ылдый түшүп, арткы калакты баштаардан мурун силкинген колуңузду алдыга созуңуз.
   • Төмөнкүдөй ойлонуп көрсөңүз: эгер денеңиз узун жана узун эмес, толугу менен кулап калса, анда суу менен жылып өтүү кыйыныраак болот.
3. Сиздин тепкиңиз мүмкүн болушунча натыйжалуу болушуна көз салыңыз. Буттарыңыз менен тепкенде, суу бетинен өйдө көтөрүлбөңүз же бутуңузду денеңиздин сызыгынан ылдый жылдырбаңыз - мунун бардыгы туура тең салмактуулукту сактоого байланыштуу. Эгер ошол эрежелерди сактабасаңыз, анда тең салмаксыз болуп, каршылыкты күчөтөсүз.
4. Өзүңүздүн кыймылдаткычыңызды жакшыртыңыз. Бул көбүрөөк күч колдонуу керек дегенди билдирбейт, тескерисинче, техникаңыз менен иштешиңиз керек. Ылдамдыктын болжол менен 10% ы бутуңуздан, калганы колуңуздан чыккандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан сууда сүзүү инсульттарын болушунча тыкан кылууга аракет кылыңыз.
5. Сиз эки тарапты тең колдоносуз. Сууда сүзүп жатып, колуң менен капталыңа дагы бир аз тоголотууга батын. Бул чоң арка булчуңдарын жана далыңыздагы күчтү дагы жакшы пайдаланууга мүмкүнчүлүк берет. Ал боюнча бир аз убакыт машыгуу керек, бирок аны өздөштүрүп алгандан кийин, өз күчүңдү жана ылдамдыгыңды жакшыраак көзөмөлдөп каласың.
6. Өзөктөгү булчуңдарды унутпаңыз. Өзөк сиздин белиңизден, жамбашыңыздан жана ичеги-карындарыңыздан турат жана капталга оодарылып жатканда өзгөчө маанилүү. Бул булчуңдарды колдонуу таза жана тез сүзүүгө жардам берет, бирок алгач колу-бутуңузга эмес, өзөгүңүзгө көбүрөөк басым жасоо бир аз таң калыштуу сезилиши мүмкүн.
7. Колуңузду казыктай байлаңыз. Ылдамдыгыңызды көбөйтүү үчүн колуңузду жана билегиңизди түз сызыкта кармап, аларды артка багыттоо керек. Бул сууда сүзүү үчүн колуңузду артка жылдырууну жеңилдетет. Сиз бул техниканы чыканакты көтөрүү деп билишиңиз мүмкүн, анткени бул кыймылды мыкты өздөштүрүү үчүн чыканакты башыңыздын үстүндө бийик кармаңыз.
8. Башыңызды бейтарап абалда кармаңыз. Мүмкүн болушунча тез сүзүү үчүн, сүзүү учурунда башыңыз бейтарап абалда болушу керек. Башыңызды ушул абалда кармоо денедеги каршылыкты азайтып, сүзүү соккуларыңызды натыйжалуу кылат. Эгерде сиздин башыңыз борборлоштурулбаса, анда сиз дагы бир тарапка сүзүп өтөсүз. Башты туура эмес жайгаштыруу, жамбашыңыз өтө ылдый илинип калгандыктан же буттарыңыз булчуңдуу болуп калгандыктан "чөгүп жатам" деп ойлошуңуз мүмкүн. Денеңизди фристайл позициясында мүмкүн болушунча горизонталдуу кармоо үчүн өйдө эмес, ылдый караш керек. Башыңызды жана көзүңүздү ылдый кармоо үчүн, моюнуңуз бош болушу керек; Бул сиздин төмөнкү денеңизди сууга жогору коёт.
   • Эгерде сиз визуалдуу болсоңуз, анда сууда сүзүүчү Гаррет Маккафферинин кеңешине кулак төшөңүз: 'Сиз өзүңүздү кит деп элестетип көрүңүз, желдеткич менен, жана бул скважина ачык болушу керек, антпесе сиз аба алып, өлбөйсүз. Эгер мойнуңуз бир бурчта болсо, тешикти жаап, дем ала албайсыз. Сиз башыңызды туура абалга коюп, мойнуңузду туура бурчка бурушуңуз керек. "
9. Сүзгөндө манжаларыңызды жайыңыз. Манжаларыңызды бир-бирине бекем кармагандын ордуна, аларды бир аз жайып коюу менен, сиз 53% көбүрөөк кубаттуулукту өнүктүрө турган "көрүнбөгөн желе" жаратасыз! Идеалдуу аралык манжаңыздын диаметринин 20-40% түзөт.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Мелдеш учурунда тезирээк сүзүү

1. Бурулуш учурундагы каталардан алыс болуңуз. Сиз жөн гана машыгып жатсаңыз дагы, бурулуп жатканда ката кетирбөө үчүн, аларды адат кылып албаңыз. Машыгуу учурунда нейтралдуу баш позициясын сактоо менен катар, жарышта эмне кылсаңыз дагы, тез сүзгөнгө жардам берет.
2. Дубалга мүмкүн болушунча кыска тийип коюңуз. Көптөгөн сууда сүзүүчүлөр дубалды секундасына бир аз болсо да, "бир аз эс алып" тургандай ыңгайлуу жай катары карашат. Бирок, тезирээк сүзгүңүз келсе, өзүңүз мындай ойдо болбошуңуз керек. Дубалга бир аз тийип, башыңызды бери дегенде эки жолу урунуңуз. Бул брасс ыкмасынан башка сууда сүзүү инсульттарына тиешелүү. Бул сиздин жеке рекорддук убактыңызды жана башка тилкелердеги сууда сүзүүчүлөрдү жеңип чыгууга жардам бериши мүмкүн.
3. Бүрүлгөндөн кийин буттарыңыз менен катуу түртүп чыгарыңыз. Өзүңүздү дубалга түртүп жатканда, алган ылдамдыгыңызды жоготуп албаш үчүн, күчтүү тепки менен жасаңыз. Брасс менен басып жатканда, толук бойдон сунулуп, сыртка чыгып туруу сизге кошумча артыкчылык берет. Муну жасап жатканда таза, ыкчам формага ээ болуңуз, ошондо жакын арада өзүңүздү болуп көрбөгөндөй тез сүзүп кетесиз.
4. Суунун астында дельфин соккусун жасаңыз. Эгер буга чейин буттарыңыз менен күчтүү учуп кетсеңиз, анда дельфиндин дубалдан тээп түшүшү менен андан да ылдамыраак кете аласыз. Бул инсульт сизди дагы ылдамыраак кетириши мүмкүн. Мындан тышкары, суу астында катуу соккондо өпкө сыйымдуулугу жогорулайт.

3-бөлүк 3: Туруктуулук

1. Көнүгүүнүн структуралык режимин иштеп чыгуу. Эгер сиз команданын мүчөсү болсоңуз, машыктыруучу / машыктыруучу структураланган машыгуу графигин берет. Бирок жеке машыгууңуздун өз графиги болгонуңуз жакшы. Орточо чыдамдуулукка үйрөтүүдөн тышкары (орто аралыкка жана орто ылдамдыкта сууда сүзүү) кардиону машыгууңузга кошуу (узак сүзсөңүз болот). Сиздин машыгууңуз бир нече бөлүктөн турушу керек, бирок негизги бөлүгү чыдамкайлыкка, ылдамдыкка жана булчуңга даярдыкка багытталышы керек. Бул жерде сиз структураланган машыгуунун мисалы келтирилген:
   • Жумшак ысытууга 10-15% сарптаңыз (ар бир аралыктын аралыгында 20 секунд эс алган 4 х 100 сууда сүзүү)
   • Көнүгүүлөргө жана тебүү соккуларына 10-20% сарптаңыз (8 х 50 секунд кошумча машыгуу катары, 1 тепки жана 15 секунд эс алуу менен)
   • Негизги топтомго 40-70% сарптаңыз (30 секунда эс алуу менен 6 х 200) же 12 х 100 15 секунда эс алуу менен)
   • 5-10% муздатууга сарптаңыз (100 метрлик бир нече тынч айлануу).
2. Сууда сүзүү командасына кошулуңуз. Өз аймагыңыздагы сууда сүзүү командаларын издеп, кошулууга канча турат, алар качан машыгат жана сизге кандай шаймандар керек болот деген сыяктуу маалыматтарды чогултуп алыңыз. Эгер сиз командага мүчө боло элек болсоңуз, анда командага кошулуу сизди сууда сүзүүнү тезирээк үйрөнөт, анткени бул күн сайын машыгууга түрткү бергендиги үчүн гана эмес, ошондой эле атаандашуу менен көбүрөөк машыгып жаткандыгыңыз үчүн.жана машыктыруучу менен иштешет. туура техниканы өздөштүрүүгө жардам берет.
   • Эгер сиз командага кошулсаңыз, анда күн сайын машыгуудан качып кутула албайсыз.
   • Машыгуу учурунда өз чегиңизди табыңыз. 5-7 секунда тыныгуу менен аралыгында сүзүп (жөнөтүү). Ушуну өздөштүрүп бүткөндөн кийин, 10 секунд, 15 секунд ж.б.
3. Сууда сүзүү боюнча мелдештерге катышуу. Эгерде сиз сууда сүзүү командасынын мүчөсү болсоңуз, анда мелдештерге үзгүлтүксүз катышасыз. Толкунданбаңыз; бул биринчи орунду ээлөө жөнүндө эмес, жеке рекорддук убакытты жаңыртуу жөнүндө. Сууда сүзүүчүлөрдүн көпчүлүгү машыгууга караганда мелдештерде тез сүзүшөт, анткени сен көп адреналин түзөсүң жана көп нерсе бар. Мелдештерге катышуу менен эле денеңизди "алдап", аны тез сүзүп кетсеңиз болот.
4. Сууда сүзүү клиникасына катышуу. Сууда сүзүү клиникалары сүзүү инсульт техникасын өркүндөтүүнү үйрөтүп, көп нерсеге жетүү боюнча кеңештерди берип, сууга чумкуп, бурулуп кетүүгө жардам берет жана жөн гана эстен кеткис окуяны тартуулайт. Сизге окшоп сууда сүзүүнү сүйгөн башка адамдар менен таанышуу түрткү берет. Айрым сууда сүзүү клиникаларында машыктыруучу катары олимпиадалык спортчулар дагы бар. Бул клиникалар кымбатка турушу мүмкүн, бирок көптөгөн сүзүүчүлөр буга татыктуу деп эсептешет.
   • Чындыгында, сиз сууда сүзүп жатканда видео жаздыруучу клиниканы же машыктыруучуну таба аласыз, бул техникаңызды өркүндөтүү боюнча баалуу пикирлерди берет. Сүзүп жатканда эч ким сизди карап турбаса, өзүңүздүн техникаңызда эмнени өркүндөтө тургандыгыңызды билүү кыйын.
5. Сүзүүнүн өзү жөнүндө билип алыңыз. Тез сүзүү үчүн эмне кылуу керектигин жакшыраак түшүнүү үчүн видеолорду көрүп, сууда сүзүү техникасы жөнүндө китептерди окуңуз. Сууда сүзүү инсультуңузду өркүндөтүү жөнүндө YouTube видеолору көп. Сууда сүзүү техникаңызды өркүндөтүү боюнча көптөгөн китептер бар. Майкл Фелпс, Райан Лохте жана Мисси Франклин сыяктуу башка сууда сүзүүчүлөрдүн ийгилиги жөнүндө ошол китептерди же китептерди табууга аракет кылып, өзүңүзгө түрткү бериңиз. Тезирээк сууда сүзүү үчүн денеңизди колдонуу маанилүү болгону менен, мээни да колдонсоңуз, зыяны тийбейт.
6. Спорт залга барыңыз. Сууда сүзүү боюнча машыгуунун өзү албетте, өтө маанилүү болгондуктан, күчтөнүп, ылдамдыгыңыз менен иштесеңиз болот. Салмак менен иштөө менен фитнес машыгууларын жасап, өзөгүңүздү чыңдоо үчүн отуруп туруңуз. Күчтүү абс жана колдор суу аркылуу тезирээк өтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, мындай машыгуу сууда өткөргөн убактыңыздын сергитүүчү өзгөрүүсү.
7. Башка адамдар сизди кубатташсын. Эгер досуң сенден ылдамыраак болсо жана столдорду буруу максаты болсо, ар бир машыгуу учурунда өзүңдү көбүрөөк иштөөгө үндөө керектигин унутпа. Тезирээк сүзүүчүлөр менен сүзүү сизге түрткү берет жана тез сүзүүгө жардам берет. Бирок, жаныңыздагы жумушта иштеген адам жок экенине ынаныңыз ушундай Сиздин иш-аракеттериңизден көңүлүңүз чөгүп калгандан алда канча тезирээк.
8. Өзүңүздү психикалык жана физикалык жактан даярдаңыз. Эгерде сиз өтө эле толкундансаңыз же жетиштүү түрткү бербесеңиз, анда бул физикалык иштин мааниси жок. Максатыңызга көңүл буруп, машыгуу учурунда түрткү бериңиз жана матч күнү ал жакка барганыңызга кубаныңыз. Сынактардан коркпоңуз, бирок аны көбүрөөк мүмкүнчүлүк катары кабыл алыңыз. Эсиңизде болсун, бул командаңыздын же мелдештин мыкты сууда сүзүүчүсү болуу эмес, жеке жетишкендиктериңизди жакшыртуу. Ушунун өзү эле тез сүзүүгө түрткү бериши керек.

Сунуштар

• Чачыңызды байлоо үчүн сууда сүзүүчү капкакты кийүү сууга сүзүүдөн бир нече секундага созулушу мүмкүн. Бул сууда сүзүү учурунда болгон каршылыкты төмөндөтөт.
• Багынба! Сууда сүзүү менен машыгууну алгач баштаганыңызда, машыгуунун аягында чарчап-чаалыгып, чарчап-чаалыкканыңызды сезесиз, анткени сууда сүзүү сиз үчүн абдан пайдалуу жана катуу көнүгүүгө көнгөн жоксуз. Чыдамкай болот. Чындыгында, өзүн мыкты сезүү үчүн 6 айга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок ага бир аз убакыт бериш керек.

Зарылчылыктар

• Сууда сүзүүчү кийим
• Сууда сүзүүчү көз айнек
• Сууга түшүүчү капкак
• Сууда сүзүү тактасы / кикбоут
• Pullbuoy
• Калактар
• Сүзүү сүзгүчтөрү