Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактанууну камсыз кылуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Дене көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз баштаңыз
• 3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
• Сунуштар

Дененин майын тез арылтуу кыйынга турушу мүмкүн, тилекке каршы, максатыңызга жетүүгө жардам бере турган айла-амалдар жана атайын диеталар жок. Бирок, ден-соолукту чыңдап, спорт менен машыгууну уланта берсеңиз, анда май өрттөнүп, денеңизге ыраазы болуп, ден-соолукту чыңдоо аракетиңизге сыймыктанасыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактанууну камсыз кылуу

1. Аз углеводдорду жегиле. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак углеводдорду колдонуу организмдеги ашыкча майлардан тез арылуунун эң жакшы жолдорунун бири.
   • Арыктоо үчүн ар кандай диеталарды карманууга болот, мисалы, калориясы төмөн диета, майсыз диета же углеводу аз диета. Аз углеводдорду жесе, ашыкча майлардан арылууга жардам берет, калориясы төмөн же майы аз диетага караганда.
   • Көптөгөн ар кандай тамактарда углеводдор бар, мисалы, дан, жемиштер, сүт азыктары, буурчак жана крахмалдуу жашылчалар.
   • Курамында углевод бар дан азыктарын мүмкүн болушунча аз жегиле. Дан азыктарындагы азык-түлүктү башка азык-түлүк топторуна таандык тамактарды жеп алуу менен алууга болот. Ушундай жол менен дагы деле жетиштүү азык заттарын аласыз.
   • Ошондой эле, канты көп камтылган крахмалдуу жашылча-жемиштерди азыраак тандап алсаңыз болот. Ушуну азыраак жеп, күн сайын жашылча-жемиш менен камсыз болуп турсаңыз болот.
   • Дан, картошка, жүгөрү, буурчак, сабиз, буурчак, жасмык, банан, манго, ананас жана жүзүмдү азайтыңыз. Бул азыктарда башка тамак-аш азыктарына салыштырмалуу көп углевод бар.
2. Ар бир тамактанганда 1 же 2 порция белок жеп туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз диетаны кармануудан тышкары, белокту көбүрөөк ичүү дагы арыктоого жардам берет.
   • Белок арык булчуң массасынын көбөйүшүн камсыз кылат жана арыктоо учурунда зат алмашууну тездетет. Ошондой эле, бир күндүн ичинде өзүңүздү ток сезип калууну камсыздайт.
   • Күн сайын жетиштүү протеин алуу үчүн ар бир тамактанганда кеминде бир-эки порция арык протеин жеп туруңуз. Бир порциясы болжол менен 120 граммды түзөт.
   • Аз калория алуу үчүн протеиндин арык булактарын тандаңыз. Буурчак өсүмдүктөрүн (бөйрөк буурчактары, жасмыктар, нокоттор, жаңгактар ​​жана ашкабактын уруктары), тофу, соя сүтү, канаттуулар, балык, жумуртка, майсыз сүт жана майсыз этти колдонуп көрүңүз.
3. Беш-тогуз порция аз крахмалдуу жашылча-жемиштерден жана канты аз жемиштерден жегиле. Эки азык-түлүк тобу тең сизге көп өлчөмдөгү маанилүү витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы алуусун камсыз кылат. Салмактуу тамактанууну камсыз кылуу үчүн ушул азыкка бай тамактарды жегиле.
   • Крахмалсыз жашылчалардын курамында углеводдор жана калориялар аз. Брокколи, түстүү капуста, Брюссель бүчүрү жана спаржа сыяктуу жыйнактуу 120 грамм жашылчаларды, капуста жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды жегиле.
   • Мөмө-жемиштин түрүнө жараша, анын курамында канча шекер бар. Карагат, бүлдүркөн, кулпунай жана бүлдүркөн сыяктуу 60 грамм аз шекердүү мөмө жемиштерине жабышыңыз.
4. Шекерди жана тазаланган углеводдорду азайтыңыз. Шекерди жана башка тазаланган углеводдорду көп ичүү организмдеги майды, айрыкча ашказаныңыздын айланасын көбөйтөт деген айрым далилдер бар. Максатыңызга жетүү үчүн ушул азыктарды азыраак жегиле.
   • Кайра иштетилген азык-түлүктөр жана ресторан тамактары аз иштелип чыккан жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктарында камтылган ден-соолукка пайдалуу була, белок жана аш болумдуу заттарга ээ эмес.
   • Кайра иштетилген азык-түлүктөргө таттуу суусундуктар, тоңдурулган тамактар, даяр тамактар, балмуздак жана башка тоңдурулган таттуу тамактар, токочтор, чипсы, крекер, шорпо жана консерваланган тамактар, торт жана печенье кирет.
   • Бул тамактарды мүмкүн болушунча аз жегиле. Эгер сиз аларды жесеңиз, мүмкүн болушунча азыраак алуу үчүн анча-мынча бөлүгүн тандаңыз.
5. Мүмкүн болушунча аз ичкилик ичүү. Эгерде сиз денеңиздеги майды кетирүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда спирт ичимдиктерин ичпегениңиз оң. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголдук ичимдиктер денедеги майдын көлөмүн көбөйтөт, айрыкча курсактын айланасында.
   • Денедеги майларды жоготууга аракет кылып, мүмкүн болушунча аз ичкилик ичүү. Бул сиздин максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
   • Денеңиздеги майдан арылып, салмакты сактоочу диетага отурганда, бир аз өлчөмдө спирт ичимдигин ичсеңиз болот. Аял болуп күнүнө бир стакан же андан аз, эркек катары эки же андан аз стакан ичип алыңыз.
6. Тамактан баш тартпаңыз. Адатта, арыктоого аракет кылып жатканда дагы тамактан баш тартуу сунушталбайт. Бул, айрыкча, тамактануудан тышкары спорт менен машыксаңыз, анда колдонулуучу жакшы көрсөтмө.
   • Эгерде сиз тамакты такай өткөрүп жиберсеңиз, анда күндүз азык жетишсиз болуп калуу коркунучу бар.
   • Тамактан баш тартканда ашыкча салмактан арыласыз деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул ашыкча майдын ордуна арык булчуң массасын жоготуудан келип чыгат.
   • Дайыма жана бир калыпта тамактанганга аракет кылыңыз. Ар бир үч сааттан беш саатка чейин тамак же закуска жеп туруңуз.
7. 12 саат бою эч нерсе жебеңиз. Капа болбоңуз, бул көбүнчө уктап жатканда жасайсыз. Изилдөөгө ылайык, күнүнө 12 саат тамак жебей, ашыкча салмактан арылууга болот. Күн сайын сунушталган калорияны алып жатканыңызга көзүңүз жетти, бирок 12 сааттын ичинде гана тамактаныңыз.Мисалы, эртең мененки саат 7де эрте мененки тамакты ичип, кечки саат 7ден кийин эч нерсе жей албайсыз. 12 саат орозо тутуу менен, денеңиз тамакты эмес, майды дагы күйдүрөт, бирок бул толук түшүнө элек.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Дене көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз баштаңыз

1. Интервалдык машыгуудан баштаңыз. Интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) башка машыгуу түрлөрүнө караганда организмдеги майды көбүрөөк күйгүзөрү аныкталды. Максатыңызга жетүү үчүн ушул көнүгүүлөрдүн айрымдарын жасаңыз.
   • HIIT машыгуусу, сиз тренингди бүткөндөн кийин, бир нече сааттан кийин зат алмашууну тездетет.
   • Эки-үч мүнөткө орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, HIIT машыгууңузду баштаңыз. Андан кийин эки мүнөткө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Орточо интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз.
   • Жөө чуркоодо HIIT машыгуусун жасай аласыз же сыртка чуркай аласыз. Чуркоо менен орточо ылдамдыкта чуркоонун ортосунда кезектешип жүрүңүз. Муну машыгуу велосипединде деле жасасаңыз болот. Мисалы, көптөгөн ийрүү сабактары жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырат.
   • Кээ бир фитнес машиналарда алдын-ала программаланган интервалдык машыгуулар бар, аларды аралыгы менен машыгууга көнүп алсаңыз болот. Бирок, сейилдөө, сууда сүзүү, чуркоо жана велосипед тебүү учурунда аралыктагы машыгууларды дагы жасасаңыз болот. Аралыктагы машыгуулардын интенсивдүүлүгүн өлчөө үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты сатып алыңыз.
2. Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Интервалдык машыгуудан тышкары, орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо да маанилүү. Көнүгүүнүн бул түрү бир нече артыкчылыктарга ээ, анын ичинде арыктоого жардам берет.
   • Кардио тренингин жумасына кеминде 150 мүнөт жасаңыз, же жумасына беш жолу кеминде жарым саат жасаңыз.
   • Машыгууңуздун алгачкы беш мүнөтүндө дене-боюңузду жылытып, акыркы беш мүнөттө көнүгүүлөрдү жасап, булчуңдарыңызды муздатыңыз. Бул организмге машыгууга даярданууга жана машыгуудан кийин калыбына келүүгө жардам берет. Жылыгандан кийин сөзсүз түрдө созулуп кетиңиз.
   • Кардио машыгууңуздагы ар түрдүүлүк. Көнүгүүлөрдүн эки же үч түрүн тандап, аларды кезектешип алмаштырыңыз. Бул сизге булчуң массасынын ар кандай түрлөрүн түзүүгө жана майларды күйгүзүүгө психологиялык жана физикалык жактан жардам берет.
   • Орточо аэробдук көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары: басуу, кросс тренерди колдонуу, бийлөө, аэробика жана велосипед тебүү.
3. Күч көнүгүүлөрүн жумасына эки-үч жолу жасаңыз. Күч көнүгүүлөрүн же каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн көнүгүү жасаңыз. Арык булчуң массасын түзүү метаболизмди колдоп, майды күйгүзөт.
   • Кардио тренингдерин өткөрбөгөн күндөрү салмакты көтөрүүнү тандаңыз же фитнес жабдыктарын колдонуңуз. Кыскача кардио-машыгуудан кийин кыска күчү менен машыгсаңыз болот.
   • Күч машыгуусунун бир нече пайдалуу жактары бар. Бул сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат, зат алмашууну жакшыртат жана убакыттын өтүшү менен булчуң массасын көбөйтөт.
   • Күч көнүгүүлөрүнө өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөр, мисалы, ийилүү, өпкө, түртүп көтөрүү жана тартылуу көнүгүүлөрү кирет. Бул көнүгүүлөрдү, TRX көнүгүүлөрүн жана кардио көнүгүүлөрүн кадимки көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары жасоону карап көрүңүз.
4. Жумасына бир же эки эс алуу күнүн камсыздаңыз. Бир күн көнүгүү жасабоо менен, булчуңдар калыбына келтирилип, дене тарбия көнүгүүлөрү менен кардио тренингдердин ортосунда 24 сааттан 48 саатка чейин эс алат. Бул көнүгүү көнүгүүсүнүн маанилүү бөлүгү.
   • Эс алуу күндөрүңүздү активдүү эс алуу күндөрүнө айландырыңыз. Эртеден кечке отуруп, эч нерсе кылбаңыз.
   • Йога, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасаңыз.
5. Азыраак отур. Компьютерде жана сыналгыңыздын алдында азыраак отуруп, күндүз көбүрөөк калория күйгүзө аласыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бош убактыңызда жасап, күн сайын жасаган иштериңиз аэробикалык көнүгүүлөргө окшош оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Күн сайын сейилдөө. Кардио жана күч-кубат машыгууңузду толуктоо үчүн түшкү тамактан кийин же кечки тамактан кийин сейилдеңиз.
   • Күндүз көбүрөөк спорт менен машыгыңыз. Телефондо отурганда сейилдеңиз, жарнамалык тыныгууларда сыналгыда туруңуз же унааны алуунун ордуна, бир жерде көп жүрүңүз.

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. Стрессти көзөмөлдөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу өнөкөт стресс ич майынын жана дене майынын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн. Стрессти жакшы көзөмөлдөө менен, сиз арыктап, организмдеги майдын көлөмүн азайта аласыз.
   • Өнөкөт стресс арыктоону да кыйындатат. Стрессте жүргөндө, сиз дагы ачка болуп, өзүңүздү жакшы сезген тамак-ашты эңсесеңиз болот.
   • Жашооңуздагы стрессти азайтууга жардам берүүчү эс алдыруучу иш-аракеттерди жасаганга аракет кылыңыз. Мисалы, ой жүгүртүү, сейилдөө, музыка угуу, досуңуз менен сүйлөшүү же дудл.
   • Эгер сизге стресстен арылуу кыйын болсо, стрессти башкаруу ыкмаларын үйрөнүү үчүн жүрүм-турум терапевтине кайрылыңыз. Мындай саламаттыкты сактоо адиси кошумча кеңештерди берип, стресстен арылуунун ыкмаларын үйрөтө алат.
2. Уктай бериңиз. Начар уйку, стресс сыяктуу эле, арыктоону жана денедеги майдын көлөмүн азайтууну кыйындатат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы уктабаган же көп уктабаган адамдар денедеги майларды көбөйтүп, арык булчуңдардын массасын жоготушат. Денеңиздеги грелиндин саны (ачкачылык гормону деп да аталат) көбөйүп, аппетитти көбүрөөк табат.
   • Күн сайын кечинде 7 сааттан 9 саатка чейин уктаганга аракет кылыңыз. Бул чоңдорго сунушталган сумма.
   • Уйку максатына жетүү үчүн эрте уктоого же кийинчерээк турууга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле уктаар алдында смартфонуңузду, компьютериңизди жана телевизоруңузду өчүрүп коюңуз. Ошентип тынч жана жакшы уктай аласыз.
3. Таразага жумасына жок дегенде бир жолу чыгыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар ар дайым салмактанып турса, диетаны узак карманышат.
   • Масштабды үзгүлтүксүз басуу менен диета планыңызды карманыңыз. Таразаңызды такай өлчөп турсаңыз, тамактануу режимин карманууга жана көнүгүү жасоого түрткү аласыз.
   • Таразага жумасына бир же эки жолу чыгууга аракет кылыңыз. Бул сизге канча салмак жоготконуңуздун эң так сүрөтүн берет.
   • Сиздин максатыңыз дене майын жоготуу, бирок денедеги майдын азайышын, негизинен, канча салмак жоготконуңуздан байкайсыз.

Сунуштар

• Түнкү уйкунун жана стресстин төмөндөшүнүн оң таасирлерин баалабаңыз. Сиз стресске кабылып, жетиштүү уктабай жатсаңыз, бул сиздин организмге курсактын тегерегиндеги майларды сактоого сигнал берет. Стресс гормондорун жакшыраак көзөмөлдөө үчүн уктаар алдында эс алдыруучу иш-аракет жасаганга аракет кылыңыз.
• Эгерде сиз эч качан күчүңүздү үйрөтпөсөңүз же көнүгүү шаймандарын колдонбосоңуз, анда аны кантип туура жасоону билүү үчүн спорт залда жеке машыгууга жазылыңыз. Салмакты сиз ойлогондон оор кылбаңыз жана ар дайым жакшы техникаңызга ээ болуңуз.
• Диета жана көнүгүү режимин өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, арыктай аласызбы жана муну коопсуз жасай аласыңбы деп сураңыз.