Тез ийкемдүү бол

Видео: Күшіктер санамағы | Bilimland Kids | Считалочка щенят

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Сунуш көнүгүүлөрү
3 ичинен 2-ыкма: Сунуу
3-ыкманын 3-ыкмасы: Андан да ийкемдүү бол
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Ийкемдүүлүк муундарыңыздын кыймылынын алкагына негизделет жана айланадагы булчуңдар, тарамыштар жана байламталар таасир этет. Эгерде сиз ийкемдүү болуп калсаңыз, анда ал жаракаттан сактанып, жакшы кыймылдай аласыз, абалыңыз жакшырып, белдин оорушун басаңдата аласыз. Көптөгөн адамдар булчуңдарды чыңдоо жана көбөйтүүгө гана көңүл бурушат, мисалы, ийилүү же тирүү көтөрүлүүдө эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кыймылдарды толугу менен аткаруу үчүн ийкемдүү болушуңуз керек. Динамикалык жана статикалык сунуу көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап, активдүү болуу жана жашоо образын оңдоо менен тез ийкемдүү боло аласыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сунуш көнүгүүлөрү

Кыймылдарды туура жасаганыңызга ынаныңыз. Растяждык көнүгүүлөрдү жасоодо, Нидерланды Физиотерапия Коому (KNGF) сыяктуу институттардын сунуштарын так аткарыңыз. Ошондой эле сизге ылайыктуу көнүгүү программасын түзүү үчүн адиске кайрылсаңыз болот, мисалы, БМСЖ дарыгери, спорт дарыгери, сертификат алган машыктыруучу же физикалык терапевт. Ал сизге сунуунун туура жолун көрсөтүп, кыймылдарды туура аткарганыңызга ынанып, мүмкүн болушунча эртерээк ийкемдүү болуп калыңыз.
Денеңизди угуңуз. Денеңиз жиберип жаткан ооруга жана катуулукка байланыштуу сигналдарга көңүл буруңуз. Сизде өзүнүн максималдуу ийкемдүүлүгү бар. Эгер булчуңдарыңыз катуу болсо жана жакшы кыймылдай албасаңыз, анда созулуп көнүгүүлөрдү жасоо керек дегенди билдирет. Бош, бош булчуңдар жана туруксуз же жылышкан муундар булчуңдарды жана муундарды чыңдоо керектигинин белгиси.
- Күнүмдүк жашоодо үзгүлтүксүз жасаган кыймыл-аракеттериңиз канчалык ийкемдүү болушуңуз керек экендигин аныктайт. Теннисчи ийкемдүү ийинге ээ болушу керек, ал эми каратэ оюнчусу ийкемдүү буттарга муктаж. Жада калса, кир жууп, чөп чабуу сыяктуу күнүмдүк жумуштар кандайдыр бир ийкемдүүлүктү талап кылат.
- Эгерде сиз ийкемдүүлүккө ээ болгуңуз келсе, анда булчуңуңузду кадимки узундуктан бир аз көбүрөөк сунсаңыз, анда созулуп кетпеши керек. Оору сиздин өтө эле көпкө созулуп жатканыңызды же өзүңүзгө коркунучтуу болгон нерсенин чегинен чыгып кеткениңизди билдирет. Булчуңду жыртып же күчтөндүрбөшүңүз керек, андыктан денеңиз айтып жаткан нерсеге көңүл буруңуз жана ал ооруп калса токтойсуз. Жаракат айыгып кетиш үчүн убакыт талап кылынат жана бул сиздин өнүгүүңүздү жайлатат.
Күнүмдүк режимди орнотуңуз. Жөө басуу сыяктуу иш-аракеттердин жардамы менен жакшы ысыгандан кийин жумасына кеминде 2-3 жолу сунуп туруу сунушталат. Булчуңдардын ар бир тобун ийиндерин, сөңгөк, колдору, абс, жамбаш, сан жана музоолорду кошо бир нече жолу сунуу керек. Сиздин жөндөмүңүз, максатыңыз жана ийкемдүүлүгүңүз башкалардыкынан айырмаланып турарын унутпаңыз, ошондуктан өзүңүздү башкалар менен салыштырбаңыз.
- Статикалык жана изометрдик сунуудан тышкары, ийкемдүүлүккө тез ээ болуу үчүн динамикалык иш-аракеттерди күн тартибине киргизиңиз.
- Сиз көнүгүүлөргө көбүрөөк же азыраак муундарды кошуп, тең салмактуу сезимди талап кылган көнүгүүлөрдү жасап же жайылтпастан, ошондой эле созулуп жаткан убактыңыздын узактыгынан айырмаланып, муктаждыктарыңызга ылайыкташтыра аласыз.
Кызытуу. Булчуңдарды жылытуунун эң жакшы жолу - машыгуу учурундагыдай аз интенсивдүү, динамикалык кыймылдарды жасоо. Бул бара-бара жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүп, булчуңдарыңызга кан көбөйүп, дене температураңыз көтөрүлүп, созулуп жаткан көнүгүүлөрдөн көбүрөөк пайда табасыз. Ийгиликке жетишүү үчүн жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бир аз тердөө керек.
- Салмак, кардио же сунуу көнүгүүлөрүн жасоодон мурун өзүңүздүн дене салмагыңыз менен бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, ийилүү, өпкө, түртүп көтөрүү же секирүү. Ар бир кыймылдын 20-30 кайталанышынан 3 комплект жасаңыз.
- Эгерде сиз скамейкага чыкканы жатсаңыз, анда булчуң куруш үчүн колдонгондон 50-70 пайызга жеңил салмактарды колдонуңуз. Ушул жеңил салмактар менен 10-15 жолу 2-3 жолу жасаңыз.
- Эгер чуркап же чуркай турган болсоңуз, алгач 5 мүнөт басып жай жылыныңыз, андан кийин ылдамыраак өтүңүз.
Динамикалык сунуу менен машыгыңыз. Динамикалык сунуу көнүгүүлөрү булчуңдарды сунуу үчүн колдонулат, максималдуу чоюлууну кармабастан. Кыймылдын бул түрлөрү сиздин күчүңүздү жогорулатат, ийкемдүү кылат жана кыймыл диапазонун көбөйтөт. Мындан тышкары, машыгуу алдында динамикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасап, статикалык сунуу көнүгүүлөрү менен жакшы натыйжаларга жетесиз, натыйжада тезирээк натыйжаларды көрө аласыз.
- Бутту сунуу үчүн, алгач кезектешип тизеңизди көтөрүп же сунуп жаткан булчуңдарыңызды жылытып, өпкө жасай аласыз. Сол колуңузду көтөрүп, сол бутуңузду оң бутуңуз менен тепкенге аракет кылсаңыз болот. Бутуңузду кайра жерге коюп, оң колуңуз жана сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бир тараптан 10 жолу тепкиле.
- Музоолорду сунуу үчүн, бутуңузду бир аз алыстыкта туруңуз жана таманызды жерден көтөрүп туруңуз. Бутуңуздун манжасында тургандай кылып, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Андан кийин таманыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз.
- Сөөктөрүңүздү жана артыңызды сунуу үчүн, курттарды туурап алсаңыз болот. Колдоруңуз жерге тийгенче ийилип туруңуз. Денеңиздин салмагы колуңузга жана бутуңузга горизонталдуу жатып, тактай абалына келгенче колду алдыга жылдырыңыз. Жай артка келип, 5 жолу кайталаңыз.
- Колуңузду сунуу үчүн эки колуңузду башыңыздын үстүнө, алдыга, ылдый жана артка серпип, 6-10 жолу кайталаңыз. Эми эки колуңузду капталыңызга буруп, бири-бириңизди көкүрөгүңүздүн алдынан кесип өтүп, 6-10 жолу кайталаңыз.

3 ичинен 2-ыкма: Сунуу

Статикалык сунууну жасаңыз. Дене ысыгандан же машыгуудан кийин, булчуңду акырына чейин созуп, 10-30 секундага чейин кармап, статикалык сунууну жасаңыз. Бул типтеги сунуу булчуңдарыңызды узартып, ийкемдүүлүктү жана кан агымын жогорулатат, жаракаларды калыбына келтирет жана булчуңдардагы ооруну басаңдатат. Сунуштарды жасаганда, булчуңдар бир аз күйүп кетиши мүмкүн.
- Кеминде 10-20 мүнөткө созулуп, булчуң топторуна 4 жолу кайталап, статикалык стречти ар бир репортажга 10-30 секунда кармаңыз. Тез натыйжаларды көрүш үчүн күн сайын сунуп туруңуз.
- Растяжка көнүгүүлөрү учурунда терең дем алууну унутпаңыз. Булчуңду сунганда демиңизди жай алып, мүмкүн болушунча мыкты сунуп алыңыз.
- Мисалы, белгилүү статикалык стреч - бул төмөн өпкө, анда сиз өпкө абалында тизелеп отурасыз. Жамбашыңызды эс алдырыңыз, жамбашыңыз тегиз болуш үчүн алдыга эңкейиңиз. Бул көнүгүүнү 30 секунд кармап, экинчи буту менен кайталаңыз.
Изометриялык сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Статикалык сунуунун бул түрү сунулган булчуңдун булчуңга туруштук берүүсүн жана изометрдик булчуң чыңалуусун колдонуп, булчуң ткандарын дагы сунат. Натыйжада, изометриялык сунуу сизге эң тез ийкемдүүлүктү берет жана булчуңдарды оорутпастан чыңдайт. Каршылык көрсөтүүнү өзүңүз камсыз кыла аласыз же өнөктөшүңүз камсыздай аласыз же дубалды же полду колдонсоңуз болот.
- Изометриялык сунууну жасоо үчүн кадимки статикалык созууну жасап, андан кийин кыймылдабастан, кандайдыр бир каршылык көрсөтүү түрүн колдонуп, булчуңду 7-15 секундага кыскартыңыз. Андан кийин 20 секундага эс алыңыз.
- Мисалы, музоо сунганда каршылык көрсөтүү үчүн, бутуңуздун манжаларын узартуу учурунда бутуңуздун топусун кармасаңыз болот. Сиздин бутуңузду жерге тийгизүүгө аракет кылып жатканда, өнөктөшүңүз бутуңузду көтөрүп туруп каршылык көрсөтө алат. Дубалды бутуңуз менен түртүп каршылык көрсөтүү үчүн колдонсоңуз болот.
- Бир эле булчуң тобу менен изометриялык көнүгүүлөрдү күнүнө бир жолудан ашык жасабаңыз.
Йога сабагына барыңыз же өзүңүз да йога менен машыгыңыз. Йога ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту, күчтү жана эс алууну көнүгүү үчүн динамикалык жана статикалык абалды айкалыштырат. Йога өзгөчө пайдалуу, эгер сизде динамикалык кыймыл жана статикалык сунуу менен толук машыгууга убакыт жок болсо, анткени йога бир эле учурда калорияларды күйгүзүп, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Жакшырышын байкоо үчүн жумасына 2-3 сабак алганга аракет кылыңыз.
Бий сабагына барыңыз. Бий менен динамикалык кыймылдарды да, статикалык сунуу көнүгүүлөрүн да айкалыштырасыз. Балет, сальса же Зумба же башка булчуң топтору кайталанып машыккан башка бийди тандай аласыз. Бий кызыктуу гана эмес, ошондой эле сизди тез ийкемдүү кылат.
Көбүк роликти колдонуңуз. Көбүк роликтерди көпчүлүк спорт дүкөндөрүнөн 20-40 еврого тапса болот. ПВХ өзөгү бар бирин тандаңыз, ал эң жакшы натыйжаларды берет. Катуу булчуңдарды басаңдатуу, сезгенүүнү азайтуу, кан айланууну жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн көбүк роликти колдонсо болот. Башка сунуу көнүгүүлөрүндөй эле, сиз негизги булчуң топторун жана катуу сезген булчуңдарды бутага алышыңыз керек.
- Сиз машыгуу үчүн булчуң тобун тандап, андан кийин 20-30 секундада булчуңдун башынан аягына чейин жай артка жана алдыга жылдырыңыз. Терең дем алууну унутпаңыз жана роликти муундарыңыздын ортосуна айлантпаңыз.
- Мисалы, көбүк ролигинде отуруп, колуңузду сунсаңыз болот. Глютуздарыңыздын үстүңкү бөлүгүнөн баштап, булчуң булчуңдун аягына жеткенге чейин жай жана артка жылдырыңыз.
- Эгерде сизде жара пайда болсо, тоголонууну токтотуп, роликтеги ошол жерди 30 секунд бою оору басылганга чейин басыңыз.
- Эгерде сиз көбүк ролик менен жаңыдан машыгып жатсаңыз, көнүгүүлөрдү күн сайын, же жумасына 2-3 жолу жасап, жылуу же машыгуудан кийин күнүнө бир же эки жолу жасап алыңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Андан да ийкемдүү бол

Теринин терең массажын алыңыз. Катуу, ооруган булчуңдар кыймыл аракетиңизди чектеши мүмкүн. Жакшы укалоону алсаңыз, ошол эле күнү дагы ийкемдүү боло аласыз. Бул, айрыкча, укалоочу булчуңдарыңызда чыңалуу болгон түйүндөрдү жана чекиттерди алып салса, сиз оңой кыймылдай аласыз. Айына бир нече жолу массаж жасаңыз.
Эс ал. Стресстен улам булчуңдар чыңалып, катуу болуп калышы мүмкүн. Дене көнүгүүлөрү менен алектенип, оор нерселерди көтөрүп же башка физикалык көнүгүүлөрдү жасап жүргөн болсоңуз дагы, денеңиз катуу болуп калышы мүмкүн. Ошондуктан ийкемдүү болуп, кыймыл аракетиңизди чектеген стресстен алыс болуу үчүн эс алдыруучу иш-аракеттерди жасоого убакыт бөлүү маанилүү. Эс алуунун кээ бир мисалдары жөө басуу, ой жүгүртүү, сууда сүзүү же буу таштоого мүмкүндүк берген башка нерселер.
Туура дем алууну үйрөнүңүз. Көпчүлүк адамдар курсактан терең эмес, көкүрөктөн дем алышат. Көнүгүү жасап жатканда, туура дем алуу үчүн диафрагманы тартуу маанилүү. Күн сайын 5 мүнөттү жай жана терең дем алууга жумшаңыз, дем алганда, ар бир дем алган сайын курсагыңыздын өйдө-ылдый жылышы. Ушундай жол менен сиз тезирээк ийкемдүү болуп калуу үчүн, жакшы эс алып жана турпатыңызды жакшырта аласыз.
Көп ичкилик. Булчуңдар негизинен суудан турат, андыктан алардын жакшы иштешин кааласаңыз, анда суусуз калууңуз керек. Эгерде сиз катуу болсоңуз, анда бул суусузданууга байланыштуу болушу мүмкүн, анткени суусузданган булчуңдарды оптималдуу түрдө созууга болбойт. Айрыкча, көнүгүү учурунда жана андан кийин көбүрөөк суу ичсеңиз, ийкемдүү болуп каласыз.
- Сунушталган 8 чоң көз айнек жакшы көрсөтмө, бирок денеңиз ага караганда аздыр-көптүр суюктукка муктаж болушу мүмкүн. Эгерде сиз активдүү болсоңуз, эшикте ысык болсо же сиз ооруп жатсаңыз, анда, мисалы, көбүрөөк суу ичүү керек.
- Сиздин заараңызды текшерип, жетиштүү ичип жаткандыгыңызды билиңиз - ал ачык сары же түссүз болушу керек. Сиз эч качан суусашыңыз керек.

Сунуштар

Ыңгайлуу, кенен кийим жана жакшы спорттук бут кийимдерди кийиңиз.
Жакшы кыймылдай турган мейкиндикти тандаңыз. Төшөктө эмес, катуу жерде тең салмактуулукту сактоо оңой.
Спорттук бут кийимдерди кийиңиз, анткени анда сизде көбүрөөк кармоолор бар.

Эскертүүлөр

Изометрикалык көнүгүүлөр сыяктуу белгилүү бир созулуштарды балдар же өспүрүмдөр жасабашы керек, анткени алар өсүп жатат, тарамыштарга жана тутумдаштыргыч ткандарга зыян келтирүү коркунучу бар.
Булчуңдарды сунуу үчүн жазгы баллистикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасабаңыз.