Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Туура тамактануу
• 2ден 2-ыкма: Көнүгүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жаз келери менен, пляждын мыкты денесин алуу үчүн жарыш башталды. Спорт менен машыгуу жана ден-соолукту чыңдоо алдын-ала жасалганда жакшы натыйжаларды берет, бирок сиз бир нече жуманын ичинде сууга түшүүчү кийимиңизди арыктатсаңыз болот, эгерде тамак-аштан керексиз нерселерди алып салсаңыз жана спорт менен машыга баштасаңыз

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Туура тамактануу

1. Дененин көптөгөн түрлөрү бикиниге сонун көрүнөөрүн билиңиз. Бикиниде 50 кг салмактагы арыкчырай аялдар гана жакшы көрүнөт деген ойду кабыл алуу оңой. Жакшы тамактануу жана тынымсыз машыгуу менен сиз ден-соолугуңузду чыңдап, бикиниси бар же бикини жок ден-соолукту чыңдай аласыз. Өзүңүзгө ишенип, денеңиз сонун көрүнөт.
2. Бир фунт майда 3500 калория бар экендигин түшүнүңүз. Арыктоонун эң оңой жолу - жегенден көп калорияны күйгүзүү. 3500 калория сиз ойлогондон алда канча аз, ал эми керексиз тамак-ашты таштап эле ошол бойдон калып, диетаңыздан 500 калорияны алып салуу менен жумасына бир килограммга жакын арыктай аласыз. Сыйкырдуу түрдө 3500 калорияны алып салуу менен бир фунт жоготпойсуз, бирок бул эсиңизде болсун.
   • Бир стакан сода, пончик же бир куурулган тооктун баарында 150-250 калория бар.
   • Эки чакырым аралыкты басуу же чуркоо болжол менен 200 калорияны күйгүзөт. Эгерде сиз эртең мененки пончик же содаңызды таштап, бир күндө бир нече чакырым алыстап кетсеңиз, анда жумасына бир килограммга жакын арыктай аласыз.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Пайдасыз тамактарды таштаңыз. Пайдасыз тамактын аш болумдуулугу аз жана калориясы жогору. Газдалган суусундуктарды, жеңил тамактарды жана десерттерди азайтуу денеңизди пляж режимине тезирээк жеткире алат.

3. Үч гиганттуу тамактын ордуна кадимкидей, аз-аздан тамактаныңыз. Күнүнө беш маал, болжол менен эки саатта бир тамак жегенге аракет кылыңыз. Ачкачылыктан сак болуңуз, анткени денеңиз чындыгында арыктоо үчүн тамак-ашка муктаж.
   • Бул көбүнчө порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондо сиз чындыгында керектөөдөн ашыкча тамак жей албайсыз.
   • Мээңиздин сиз толук экениңизди каттоосу үчүн 20 мүнөттөй убакыт талап кылынат, жана көптөгөн адамдар бул убакытта аң-сезимсиз тамактанып, ашыкча калорияларды кошуп жатышат.
4. Диетаңызды көпчүлүк учурда углеводдор жана белоктор менен теңдеңиз. Калорияңыздын 40% белоктон (тоок, балык, жер жаңгак майы, буурчак), 40% жакшы углеводдордон (таттуу картошка, жашылчалар, күрөң күрүч, бүт дан) жана 20% авокадо сыяктуу табигый майлардан, жаңгак жана жумуртка.
5. Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Күнүнө болжол менен 2-3 литрден максат коюңуз. Бул майдан арылууга гана эмес, териңизди да тазалайт.
   • Мүмкүн болушунча сууну сода жана шире менен алмаштырыңыз.

2ден 2-ыкма: Көнүгүү

1. Күнүнө 15-20 мүнөт чуркаңыз, велосипед тээп же сууда сүзүңүз. Негизги, жөнөкөй кардио-машыгуу калорияларды күйгүзүп, метаболизмди күчөтөт, ошондуктан майды тез күйгүзүп аласыз. Көнүгүүгө убакыт бөлүү көлдүн жээгинде гана эмес, ден-соолукта жашоо үчүн да маанилүү.
   • Жергиликтүү спорт клубуна кошулуңуз же жумасына 1-2 жолу досторуңуз менен таймашыңыз.
   • Спорт менен машыгууга түрткү берүүчү машыгуу досун табыңыз.
2. Калорияны жана майды тез күйгүзүү үчүн интервалдык машыгууга аракет кылып көрүңүз. Натыйжаны тезирээк көрүү үчүн чуркагыңыз келбей, 15 мүнөттүк жогорку интенсивдүү аралыкта машыгыңыз. Жылытуу үчүн беш мүнөттүк жөнөкөй чуркоодон баштаңыз. Андан кийин 30 секундага мүмкүн болушунча тез чуркайсыз. Токтотпостон, бир мүнөткө эс алуу үчүн төмөнкү ылдамдыкта жайлаңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз.
3. Көңүлүңүздү "пляж булчуңдарыңызга" буруңуз. Бикини денесин тез алуу үчүн, дененин толук көнүгүүсүн өткөрүп, ичиңизге, бутуңузга жана колуңузга көңүл бурушуңуз керек. Бул булчуңдардын бардыгын үй шартында оңой эле үйрөтсө болот.
   • Курсак булчуңдары: Отуруп, каршылык көрсөтүп, тактай менен машыгыңыз.
   • Куралдар: Түртүп көтөрүү, түшүрүү жана жулкуп жасоо.
   • Буттар: Куту менен секирип, ийиле жана лег менен чуркаңыз, же тепкич менен өйдө-ылдый чуркаңыз.
4. Пляж сезонуна 1-2 ай калганда салмакка машыгууну баштаңыз. Денеңиздеги зат алмашуу ылдамдыгы сизде канча булчуң бар экендигиңизге жараша аныкталат, ал эми булчуң көп болсо, ал майды көбүрөөк күйгүзөт. Салмакты көтөрүү метаболизмди күчөтөт, ошондуктан уктаганда, машине айдаганда же дүкөнгө барганда булчуңдарыңыз өсүп, майлар күйөт.
   • Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн машыгуу графигиңизди алдын ала пландаштырыңыз.
   • Дароо натыйжа бербесе да, салмакка машыгуу 2-3 жуманын ичинде натыйжаларды көрүүнүн жакшы жолу.
5. Күнү бою машыгуунун жолдорун издеңиз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Жумушка баруу же велосипед менен басып, тыныгуу учурунда түртүп көтөрүү. Жакшы натыйжага жетүү үчүн бир нече калорияны мүмкүн болушунча тез-тез күйгүзүңүз. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   

   Alyssa Chang

   
   
   Wellness машыктыруучусу, диетолог жана машыктыруучу Алиса Чанг - Сан-Франциско булуңундагы диетолог жана машыктыруучу. Ал неврология илиминин кеңири негизин колдонуп, кардарларга калыбына келтирүү, максатка жетүү жана кыйналбай кыймылдоо үчүн алардын мээси менен денесинин ортосундагы байланышты жакшыртууга жардам берет. Ал Калифорния Мамлекеттик Университетинин Кинезиология жана Көнүгүү, Тамактануу жана Велнес боюнча бакалавр даражасына ээ, Precision Nutrition жана Z-health Performance сертификаттарына ээ жана Күч жана Фитнес боюнча Улуттук Кеңеш тарабынан күбөлөндүрүлгөн.

   Alyssa Chang
   Wellness машыктыруучусу, диетолог жана машыктыруучу

   Денеңизди калыбына келтирүүгө убакыт берүүнү унутпаңыз. Көбүрөөк кыймылдап, калорияны азайткан сайын, денеңизге пайдалуу уйку керек. Уктап жатканда денеңиз булчуң ткандарын калыбына келтирип, тамакты сиңирип, ууландырат жана мээңиздин парасимпатикалык жагын жөнгө салат.

   
   

Сунуштар

• Бикини кузовуңуз менен иштөөгө жайдан бир ай мурун баштаңыз. Анын үстүндө канчалык көп иштөө керек болсо, денеңиз ошончолук жакшы көрүнөт.
• Муз тебүү, баскетбол, велосипед тебүү, батут, йога жана башка кызыктуу иш-чаралар менен машыгыңыз! Бирок көп суу ичүү керек.
• Солярийди эч качан колдонбоңуз. Бул күн коргогучсуз, күндүн астында бышырганга окшоп, тери рагына алып келиши мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Арыктоо үчүн эч качан ачкачылык диетасын кармабаңыз. Бул өтө кооптуу жана өмүргө коркунуч келтирет. Өзүңүзгө болгон ишеним сизди сулуу кыларын унутпаңыз.