Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Булчуңдарды көбөйтүүгө машыгуу
• 2-ыкма: Тамактануу жана булчуңдарды көбөйтүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Эгерде сизде метаболизм тез жүрүп, табигый жол менен жеңил денеге ээ болсоңуз, анда салмак кошуу жана булчуңдарды чыңдоо кыйынга турат. Жакшы жаңылык - булчуң массасын тез арада көбөйтүү үчүн далилденген ыкмалар бар. Сизге көбүрөөк тамактануу, туура машыгуу стратегиясын кабыл алуу жана булчуңдарды чоңойтуу үчүн атайын иштелип чыккан көнүгүүлөрдү колдонуу керек болот. Бир нече жуманын ичинде арык бардан булчуңдуу баатырга кантип өтсөңүз болот деп окуңуз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Булчуңдарды көбөйтүүгө машыгуу

1. Баштапкы күч машыгуудан баштаңыз. Денеңиздеги негизги булчуң топтору үчүн көпчүлүк машыгуулар көп салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берген негизги көп муундагы күч машыгуусунан башталууга тийиш. Көкүрөк булчуңдары үчүн скамейканы, далысын жогору көтөрүү жана арткы штанга катарларын, бутту чөгөлөтүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул бул көнүгүүлөр менен сизди оор көтөрүп, булчуң массаңыздын өнүгүшү үчүн көбүрөөк энергияга ээ болууга мүмкүнчүлүк берет. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Бардыгын салыңыз. Жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүү булчуң куруунун ачкычы. Жеңил машыгуу, көпкө созулса дагы, булчуңдун бузулушун жана калыбына келтирилишин каалаган натыйжага жакын жерде болбойт. Жумасына 3-4 жолу 1 сааттык сабактарды өткөрүү. Муну жасоо укмуштай оңой окшойт, бирок ар бир сабак учурунда аны мүмкүн болушунча оор кылып жасоону унутпаңыз. Булчуңдарыңыз ооруйт деп ишенсеңиз болот, бирок жакын арада көбүрөөк аныктама аласыз.

   • Ар бир сабактын жүрүшүндө көнүгүүлөрдү талаптагыдай аткара албай жатып, колуңуздан келишинче көтөрүңүз. Ар кандай салмактарды сынап көрүп, сиз көтөрө турган салмактагы көлөм менен тажрыйба жүргүзүңүз. Мындан ары баруудан мурун 6-10 жолу кайталай берсеңиз болот. Эгерде сиз өзүңүздү өткөрүп жиберем деп ойлонбостон 2ден ашык жасай албасаңыз, анда айрыңызды кыскартканыңыз оң.
   • Эгерде күйгүзбөй 10 же андан көп жолу кайталай алсаңыз, көбүрөөк салмак кошуңуз. Эгер сиз бардык жолду басып өтпөсөңүз, анда сиз булчуңдуу болбойсуз.
2. Жардыргычты көтөрүңүз. Булчуңдарды мүмкүн болушунча көбөйтүү үчүн жай эмес, ар бир көнүгүүнү тез жасаңыз. Башкача айтканда, "жарылуучу күч" менен көтөрүңүз; Кайталоочулардын саны жөнүндө кабатыр болбостон, көнүгүүңүздүн убактысын бөлүп, белгиленген убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоо жасаңыз.
3. Туура форманы колдонуңуз. Жакшы техниканы иштеп чыгуу үчүн ар бир сөздү туура жасаңыз. Жаңы баштоочулар колуңуздан келген нерсеге ылайыктуу бир нече кайталап белгилөөнү максат кылышы керек. Ар бир көнүгүү жакшы сезилсин. Күч көнүгүүлөрүн жаңы баштап жаткан болсоңуз, булчуң жетишсиздигине машыкпаңыз.
   • Сиз көнүгүүнү илгерилетпестен же турпатыңызды өзгөртпөстөн, кыймыл-аракетти толук кандуу жасай аласыз. Эгер бул натыйжа бербесе, анда бир аз салмакты азайтуу керек.
   • Көпчүлүк учурда колуңузду же бутуңузду түз баштайсыз.
   • Башында машыктыруучу менен бир нече жолу иштешип, өз алдынча улантуудан мурун бир катар ар кандай көнүгүүлөрдүн туура техникасын үйрөнсө болот.
4. Булчуң топторун алмаштырыңыз. Дайыма бир булчуң топтору менен иштөөнү каалабайсыз, болбосо булчуңдарыңызды жабыркатуу коркунучу бар. Ар бир машыгуу менен ар башка топто интенсивдүү иштөө үчүн булчуң топторун айландырыңыз. Эгерде сиз жумасына үч жолу спорт менен машыксаңыз, төмөнкү графикти колдонуп көрүңүз:
   • Биринчи машыгуу: Көкүрөк булчуңдарыңызга, трицепс жана бицепске көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Экинчи машыгуу: бутуңузга көңүл буруңуз.
   • Үчүнчү машыгуу: Ичиңизди жана көкүрөк булчуңдарыңызды дагы бир жолу жасаңыз.
5. Туруктуулуктан алыс болуңуз. Эгерде сиз машыгуу учурунда бир эле нерсени жасасаңыз, анда бир орунда турасыз. Ар бир жолу салмак кошуп турушуңуз керек жана прогрессия болбой калганын байкасаңыз, башка көнүгүүлөргө жана көбүрөөк салмакка өтүңүз. Бир азга чейин булчуңдарыңызда эч нерсе өзгөрбөгөнүн дароо байкап турушуңуз үчүн, ийгиликке көз салыңыз; бул сиздин фитнес режимин өзгөртүү үчүн белги болушу мүмкүн.
6. Машыгуунун ортосунда көп эс алыңыз. Метаболизми тез адам үчүн, эс алуу мезгилдери тренингдер сыяктуу эле маанилүү. Булчуң ткандарын жасоо үчүн денеңизге убакыт талап кылынат, башка күч-аракеттерден калория кетпейт. Чуркоо жана башка кардиологиялык иш-аракеттер булчуңдардын өсүшүнө жол бербейт. Ар бир машыгуу ортосунда жеңилирээк болгула. Кийинки сессияга эс алуу үчүн жакшы уктаңыз.
7. Булчуңдардын аң-сезимин өстүрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акыл-эс булчуңдарыңызга көңүл буруу спортзалда натыйжаларды оптималдаштырат. Күндүн окуялары же жаныңыздагы сулуу блондинка менен алек болбой, булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган акыл-эс мамилесине умтулуңуз. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • Ар бир кайталоо учурунда жаңы булчуң массасына болгон максатыңызды элестетип көрсөңүз.
   • Эгерде сиз бир колуңуз менен машыксаңыз, экинчи колуңузду өстүргүңүз келген булчуңга коюңуз. Муну жасап, күч-аракеттериңизге көңүл буруу менен, булчуңдар кайсы жерде иштеп жаткандыгын так сезесиз.
   • Эсиңизде болсун, кеп барда илинген салмактын көлөмүндө эмес; бул сиз күткөн өсүүнүн жана күч-кубаттын өсүшүн камсыз кылган булчуңдарыңызга тийгизген таасири. Бул сиздин кандай ойдо экениңизге жана кандай максатты көздөп жатканыңызга байланыштуу.

2-ыкма: Тамактануу жана булчуңдарды көбөйтүү

1. Курамында калориясы жогору тамактарды жегиле. Калорияңызды пайдалуу заттарга бай, табигый тамактардан алып, денеңизди керектүү энергия менен камсыздап, булчуң массасын тез өстүрсөңүз болот. Курамында шекер, агартылган ун, транс майлар жана кошулмалар көп азыктар калориялуу, бирок азыктык баалуулугу аз жана булчуңдун ордуна май топтоо үчүн колдонулат. Булчуңдарыңыздын чоңоюп, көрүнүктүү болушун кааласаңыз, ар бир тамак-аш тобунан ар кандай тамактарды жеп, башка тамактарды бөлүп алуу керек.
   • Стейк жана куурулган эт, куурулган тоок (тери жана кара эт), лосось, жумуртка жана чочконун эти сыяктуу калориялуу тамактарды жегиле. Булчуңдардын курулушу үчүн белок өтө маанилүү. Кошумчалары камтылган бекон, колбаса жана башка ышталган эттерден алыс болуңуз жана көп өлчөмдө жегенге зыяндуу.
   • Жашылча-жемиштердин түрлөрүн көп жегиле. Алар сизди клетчатка жана керектүү азыктар менен камсыз кылып, нымдуулукту башкарууга жардам берет.
   • Ак нан, печенье, булочка, куймак, вафли ж.б. ордуна сулу, буудай, гречка жана квиноа сыяктуу дан эгиндерин жеп алыңыз.
   • Кара буурчак, пинто буурчак, лима буурчак, жаңгак, пекан, жер жаңгак жана бадам сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүн жана жаңгактарды жегиле.
2. Керек деп ойлогондон дагы көп тамактаныңыз. Ачка болгондо гана тамак жейсизби, курсагы ток болгондо токтойсузбу? Бул абдан жакшы жана толугу менен кадимки нерсе, бирок эгер сиз булчуң массаңызды көбөйтсөңүз, анда демейдегиден бир аз көбүрөөк талап кылынышы мүмкүн. Ар бир тамакка кошумча бөлүгүн кошуңуз, бирок ашыкча тамак ичпеңиз, антпесе майдын эки катмарына айланасыз. Канчалык машыкканыңызга жараша тамактаныңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн денеңизге энергия керек: бул жөнөкөй.
   • Булчуңдарды өстүргөн жакшы эртең мененки тамакта сулу боткосу, 4 жумуртка, 2 же андан көп кесим ветчина, алма, апельсин жана банан болушу мүмкүн.
   • Түшкү тамакта ундан жасалган тооктун эти, бир ууч жаңгак, 2 авокадо жана чоң помидор салаты.
   • Кечки тамакка уйдун этин же белоктун башка булагын, картошканы, жашылчаларды жана ар биринен бир нече порция ичип алыңыз.
3. Күнүнө жок дегенде 5 маал тамактаныңыз. Ашказаныңыз күркүрөйт деп күтпөңүз; сиз булчуң куруу фазасында болгондо өзүңүзгө дайыма май куюп турушуңуз керек. Мындай бойдон калбайт, ошондуктан ырахаттаныңыз! Адаттагы эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан тышкары эки кошумча тамактаныңыз.
4. Кошумчаларды колдонууну ойлонуп көрүңүз, бирок көп нерсени күтпөңүз. Булчуң массасын жетиштүү топтоо үчүн протеин коктейлдерин гана ичүү керек деп ойлобоңуз. Булчуң массасын жетиштүү өстүрүү үчүн калорияңыздын көпчүлүгүн калориялуу, табигый тамактан алууңуз маанилүү. Ушуну эске алуу менен, ден-соолугуңузга зыяны жок экендиги далилденген айрым кошумчаларды алуу менен бул процессти тездетсеңиз болот.
   • Креатин - булчуң массасынын өсүшүнө жардам берген протеин кошулмасы. Ал күнүнө бир нече жолу иче турган, сууга эритилген порошок түрүндө бар.
5. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Интенсивдүү көнүгүү сизди тез эле суусуздандырат. Сууга чаңкаганда суусундук ичип турушуңуз үчүн, ар дайым жаныңызда суу куюлган бөтөлкөнү көтөрүп жүрүңүз. Идеалында, күнүнө болжол менен 3 литр суу ичүү керек. Машыгуудан мурун жана кийин кошумча суу ичүү.
   • Сода калтыруу. Бул сиздин көңүлүңүздү көтөрбөйт, ал тургай, күчүңүздүн машыгуусуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Ичкилик да чындыгында жардам бербейт. Ал сизди кургатат жана энергияны жейт. Ичкилик ичүү.
6. Денеңизди жакшыраак билип алыңыз. Эмне иштейт, эмне иштебейт? Диетаңызда кандайдыр бир өзгөрүүлөр болсо, анын булчуңдарыңызга кандай таасир этишине көңүл буруңуз. Ар бир адам ар башка, бир адамга анча-мынча пайдасы тийбеген тамак экинчисин өзгөртө алат. Бир жумадан кийин айырмачылыкты байкабай калсаңыз, бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, кийинки жумада башка нерсени байкап көрүңүз.

Сунуштар

• Түрткү болгула. Досуңуздан же таанышыңыздан машыгууну, бодибилдинг форумуна катышууну же жетишкендиктериңиз жөнүндө күндөлүк жазып турууну сураңыз. Сизди шыктандырган оң нерсени табыңыз.
• Ар дайым бирөөнү скамейка сыяктуу опурталдуу көнүгүүлөрдү жасай турган болсоңуз, көрүүсүн сураңыз. Өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн гана эмес, дагы бир нече жолу кайталоого үндөө.
• Терс терс кыймылдарды жасаңыз: Колуңузду сунуп баштаңыз, андан кийин акырындап төмөн түшүңүз. Полго көкүрөгүңүз же ашказаныңыз менен тийбестен мүмкүн болушунча төмөн. Андан кийин дагы бир жолу туруп, баштапкы абалына (колун сунуп) кайтып, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Муну бир нече жолу жасаңыз. Бул толук түртүп көтөрүүгө күчү жетпегендер үчүн мүмкүнчүлүк.
• Эгерде сизде машыгууга салмагы жок болсоңуз жана эч качан күчкө машыкпаган болсоңуз, анда түртүп көтөрүп, ээгинен өйдө көтөрүүдөн баштаңыз. Алар узак мезгилге чейин мыкты чакырык болушу үчүн жетиштүү кыйын.

Эскертүүлөр

• Өтө катуу көнүгүү жасоо ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ден-соолугуңузга жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө реалдуу караңыз жана жаракаттан сактануу үчүн болгон аракетти жумшаңыз.
• Креатин сыяктуу кошумчалардан этият болуңуз жана көрсөтмөлөрдү так сактаңыз. Эгерде сиз диетаңызга маани берсеңиз, анда бул кошумча түрлөрдүн кереги жок, айрыкча сиз бодибилдинг менен кесипкөй болбосоңуз.