Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Үй шартында дарылоо ыкмаларын колдонуу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Эгизиңизди сунуңуз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Шыйрактын дүүлүгүүсүнүн алдын алыңыз
• Эскертүүлөр

Медиалдык тибиалдык стресстин синдрому же аюунун сөөктүн дүүлүгүүсү - чуркоочулардын, бийчилердин жана физикалык активдүүлүгүн күтүүсүздөн көбөйткөн адамдардын жалпы жаракат алуусу. Бул сөөктөрдүн тутумдаштыргыч тканына ашыкча стресстен улам пайда болот. Адатта, акырындык менен окутуу ыкмалары менен алардын алдын алууга болот; ошентсе да, билекке дүүлүктүрүүдөн тез арылууга жардам берген каражаттарды колдонсоңуз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Үй шартында дарылоо ыкмаларын колдонуу

1. Буттарыңызды эс алыңыз. Бир нече күн чуркоону токтотуңуз. Күнүмдүк режимди улантуу оорунун белгилерин күчөтөт, демек, бул сизге бир аз эс алуу керектигин билдирет.
   • Шиндин дүүлүгүүсү буттарыңыздагы булчуңдар менен тарамыштардагы чыңалуудан жана чыңалуудан келип чыгат.
   • Оору жана чыңалууну басуу үчүн бир нече күн эс алуу керек.
   • Туруктуу иш учурунда да бутуңузду кысуудан алыс болуңуз.
2. Бутка музду күнүнө үч-төрт маал 20 мүнөткө сүйкөңүз. Жалтырдын дүүлүгүүсүн жылуулукка караганда муз жакшы.
   • Муз жаактын кыжырдануусунан улам ооруну жана шишикти азайтат.
   • Музду же муздак таңгакты териге түз сыйпаңыз.
   • Колдонуудан мурун сүлгүнү муздун же муздун пакеттерине ороп коюңуз.
3. Компрессиялык байпактарды же сунуучу бинттерди колдонуңуз. Бул жардамдар оору аймагындагы агымды активдештирип, калыбына келүүгө өбөлгө түзөт.
   • Созулган бинттер шишикти азайтып, жаракатка кошумча колдоо көрсөтөт.
   • Бинтти өтө катуу кармабаңыз. Компрессия шишикти азайтууга жардам берсе, өтө бекем болгон бинт ткандардагы кан агымын токтотот.
   • Эгерде бинттин астындагы аймакта сезимсиздик же ачуу сезим болсо, аны бир аз бошотуңуз.
4. Буттарыңызды бир аз жогору коюңуз. Буттарыңызды жүрөгүңүздүн үстүнө коюп отуруңуз же жатыңыз.
   • Музду сүйкөп жатканда тырмооңузду көтөргөнгө аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз узак убакыт отурушуңуз керек болсо, анда бул сиздин этиңизди көтөрүүгө жардам берет.
   • Айрыкча, жатарда сөөктөрүңүздү жүрөгүңүздөн жогору кармасаңыз, шишик жана сезгенүүнү азайта аласыз.
5. Дары-дармексиз сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз. Сиздин сөөктөрүңүздүн жана башка булчуңдарыңыздын сезгениши көп кездешет, андыктан бир нече күн сезгенүүгө каршы каражаттарды ичип алыңыз.
   • Белгилүү сезгенүүгө каршы дары-дармектер ибупрофен, напроксен жана аспирин.
   • Дары-дармектерди таңгакка ылайык алыңыз: көбүнчө ибупрофен ар бир төрт-алты саатта жана напроксен 12 саатта.
   • 24 сааттын ичинде бөтөлкөдөгү максималдуу дозадан ашыкча ичпеңиз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Эгизиңизди сунуңуз

1. Сөөктөрүңүз үчүн бир нече жай жайыңыз. Сиз жакын арада көнүгүү жасай башташы керек эмес. Мунун айрым мисалдары ушул методдун төмөнкү кадамдары.
   • Сиздин сөөктөрүңүздөгү булчуңдарды байлап турган жумшак сунуулар булчуңдарды жылытып, чыңалуудан арылтууга жардам берет.
   • Муну бир нече күн эс алгандан кийин баштаңыз.
   • Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүнө музоолоруңуздун жана тамандарыңыздын булчуңдарын сунуу кирет.
2. Музоолоруңузга бир нече туруп туруңуз. Көздүн деңгээлинде дубалга каратып дубалга каратып туруңуз.
   • Сиздин чыканактарыңыз жана колдоруңуз түз жана түз.
   • Жаракат алган бутуңузду согончогуңуз менен жерге артта кармаңыз.
   • Экинчи бутуңузду тизе бүгүлүп илгери кармаңыз.
   • Арткы бутуңузду бир аз ичине караңыз.
   • Арткы музоо сунганга чейин акырын дубалга сүйөнүңүз.
   • 15 секунддан 30 секундга чейин сунууну улантыңыз.
   • Баштапкы абалына кайтып, үч жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
3. Алдыңкы экстензорлорду сунуңуз. Бул сиздин былжырлуу булчуңдарыңызды жана тарамыштарыңызды созот.
   • Дубалдын же отургучтун жанында туруңуз. Сиздин жаракат алган бутуңуз дубалдан же отургучтан алысыраак болушу керек.
   • Тең салмактуулукту сактоо үчүн бир колуңузду дубалга же отургучка коюңуз.
   • Жаракат алган бутуңуздун тизесин бүгүп, артыңыздан бутуңузду кармаңыз.
   • Алдыңкы бутуңузду согончогуңузга карай бүгүңүз.
   • Сиз муну жасаганда, сиздин бооруңузга сунулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. 15 секунддан 30 секундга чейин сунууну улантыңыз.
   • Бул көнүгүүнү үч жолу кайталаңыз.
4. Бут манжаларыңызга сунуп туруңуз. Бутуңузду жерге тике тургузуп, түз туруп баштаңыз.
   • Такаларыңызга бешик салып, манжаларыңызды ылдый көтөрүңүз.
   • Сиздин бутуңуздун сунулуп жаткандыгын сезесиз.
   • Беш секунд кармаңыз жана бутуңузду кайра жерге жыгыңыз.
   • 15 созулган эки топтомду жасаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Шыйрактын дүүлүгүүсүнүн алдын алыңыз

1. Туура бут кийим кийиңиз. Эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, анда жогорку сапаттагы чуркап өтүүчү бут кийимге каражат салыңыз.
   • Бутуңузду колдогон жана чуркооңуздун таасирин сиңире турган жетиштүү жаздыкчаны тандап алыңыз.
   • 1500 км чуркагандан кийин бут кийимиңизди алмаштырыңыз.
   • Бутуңуздун көлөмүн кесипкөй адис өлчөп, спортко же спортко ылайыктуу бут кийим сатып алганыңызга ынаныңыз.
2. Керек болсо ортопедиялык улуктарды сатып алыңыз. Булар арканы колдоп, бут кийимиңизге туура келет.
   • Аларды көпчүлүк дарыканалардан ала аласыз же подиатрдын буйрутмасы менен жасай аласыз.
   • Бул тамандар ичеги-карындын кыжырдануусун басат жана алдын алат.
   • Булар көпчүлүк спорттук бут кийимдерге туура келет.
3. Орточо көнүгүү жасаңыз. Сиз дагы эле сөөктөрүңүздөгү оорчулуктун таасирин азайтуучу көнүгүүлөрдү жасап, көнүгүү жасай аласыз.
   • Велосипед тебүү, сууда сүзүү же сейилдөө жөнүндө ойлонуңуз.
   • Ар бир жаңы иш-аракетти акырындык менен баштаңыз жана туруктуулукка жетиңиз.
   • Акырындык менен узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу.
4. Күн тартибине күч-кубат машыгуусун кошуңуз. Сиз музоо булчуңдарын жана сөөктөрүңүздү чыңдоо үчүн машыгуу режимине жеңил күч көнүгүүлөрүн кошсоңуз болот.
   • Бутунун манжаларында туруңуз. Ар бир колуңузга салмак алыңыз. Жеңил салмактардан баштаңыз.
   • Акырындык менен буттун манжалары менен көтөрүлүп, андан кийин такаларыңыз жерге түшкөнчө төмөн түшүңүз.
   • Муну 10 жолу кайталаңыз.
   • Бул өтө жеңил болуп калгандан кийин, акырындап көбүрөөк салмакка өтүңүз.

Эскертүүлөр

• Эсиңизде болсун, сенин бутуңдагы оору сиздин этиңизде, томугунан же бутуңуздагы стресстик сыныктардын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде оору бир жумадан ашык убакытка созулса же жаракат сиз бир аз ашыкча иш кылгандыгыңыздан эмес деп ойлосоңуз, анда доктуруңузга кайрылыңыз.