Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Алдыңкы дельталарды иштеп чыгуу
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Каптал дельтоиддерди иштеп чыгуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ийинизде үч негизги булчуң бар: алдыңкы дельта, медиалис жана арткы. Сизге күчтүү, тең салмактуу ийиндер үчүн булчуңдардын бардыгын иштеп чыгуу керек болот. Дельтоиддик булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн көп муундуу татаал кыймылдарды колдонуңуз. Гантелди ийинге басуу сыяктуу үстүңкү басма сөз кыймылдарына көңүл буруңуз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Алдыңкы дельталарды иштеп чыгуу

1. Баштапкы абалда туруңуз. Бул көнүгүү эң жакшы туруу менен жасалат. Штанганы же гантелдерди алаканды алдыга каратып, ийниңизден бир аз кененирээк кармаңыз. Салмакты далыңыздан бир аз жогору көтөрүңүз.
   • Ошондой эле, бул көнүгүүнү отурган бойдон жасай аласыз, бирок отурган версия сиздин өзөгүңүздү анчалык көп колдонбосо дагы. Эгерде белиңизде көйгөй жаралса, анда отурган нускасын карманыңыз. Сиздин артыңызга вертикалдуу таяныч менен отургучта отуруңуз. Далыңызды түз кармап, бутуңузду жерге бекем кармаңыз.
2. Көтөрүп оор. Ийинди басуу булчуңдарды жогорку салмакта жана бир нече жолу кайталанганда натыйжалуу иштеп чыгат. Ар бири 4-8 кайталоодон турган 2-4 топтомдон баштаңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Каптал дельтоиддерди иштеп чыгуу

1. Өтө тез иштебеңиз. Ар бир топтомдун ортосунда өзүңүзгө 60-75 секунд эс алып, 10-12 кайталоодон 1-2 топтомду же 6-10 кайталоодон 4 топтомду байкап көрүңүз. Салмакты бир калыпта көтөргөнүңүздү байкаңыз: бир секунда колуңузду ылдый көтөрүп, эки секунд көтөрүп туруңуз.
   • Ийне муундары менен бир нече айланууну жасай аласыз же ар бир топтомдун ортосунда куушурсаңыз болот.
2. Оор салмакты көтөрүп, кичинекей жетишкендиктерге көңүл буруңуз. Ар бир машыгуу менен бир аз көбүрөөк нерсени жасай алганга аракет кылыңыз.Далыңызды иштеп жатканда оор көтөрүп, ар бир топтомго 4-7 жолу кайталаңыз. Ар бир машыгуу сайын салмакты же өкүлдөрдүн санын бир аз көбөйтүп алыңыз. Ушундай жол менен булчуңдардын өнүгүшүнүн туруктуу үлгүсүн көрө баштайсыз.
   • "Прогрессивдүү ашыкча жүктөө" ыкмасы боюнча машыгуу. Булчуңдарыңыздын чегин баса бериш үчүн жума сайын көбүрөөк салмакты көтөрүп туруңуз. Күчтөнбөй туруп, ийиндин чоңураак булчуңдары болбойт.
   • Акыркы машыгуу учурунда, жети кайталап топтому менен, 20 фунтту ийинди басуу менен түрттүңүз дейли. Кийинки жолу, өзүңүздү ушундай эле салмактагы 8 кайталоону жасаңыз. Эң көп дегенде 25 кило болгон жети кайталоону жасап, аны алмаштырыңыз.
3. Дельтоиддик булчуңдардын үч башын тең иштеп чыгыңыз. Ийин булчуңдары үч бөлүктөн турат: алдыңкы (алдыңкы) баш, каптал (ортоңку / медиалдык) баш жана арткы (арткы) баш. Ийиндерди тең салмактуулукка келтирүү үчүн бул аймактардын ар биринде булчуң курууга аракет кылыңыз. Ийиндериңиз канчалык кенен жана жоон болсо, ошончолук таасирдүү көрүнөт.
4. Окутуунун ар кандай графигин түзүңүз. Сиздин алдыңкы, medialis жана арткы дельтоиддерди кезектешип багыттап турган төрт же беш машыгууну тандаңыз. Кыйынчылыктарга туш болуп калбоо үчүн көнүгүүлөрдү тез-тез алмаштырып туруңуз. Максималдуу пайда алуу үчүн оор топтомдорду кыска эс алуу менен айкалыштыруу керек.
   • Кайталоонун санын алмаштырыңыз. Айрым күндөрү ийниңиздин булчуңдарын оор топтом менен жана бир нече жолу кайталап жүктөөгө аракет кылсаңыз, кээ бир күндөрү бир аз төмөн салмак менен топтомдордо көптөгөн кайталоолорду жасайсыз.

Сунуштар

• Ар бир топтом сайын концентрикалык булчуң жетишсиздигине мажбурлаңыз. Демек, сиздин турпатыңызга таасирин тийгизбей туруп, бир дагы жолу кайталай албай турган абалга жетиңиз.
• Санга эмес, сапатка көңүл буруңуз. Эч качан көп өкүлдөр үчүн жакшы иштен баш тартпаңыз. Максималдуу натыйжаларга ээ болуу менен, ийниңиздин булчуңдарын өстүрө алсаңыз, этияттык менен алга жылыңыз.
• Интернеттен жаңы көнүгүүлөрдү издеңиз. Ар кандай көнүгүүлөр салмактуу булчуңдарды өстүрүп, сизге кызыктуу нерселерди жаратууга жардам берет. Жаңы машыгууларды жасоодо, айрыкча, алар оор салмактарга байланыштуу болсо, этият болуңуз!
• Жетишкендиктериңизди жума сайын байкап туруңуз. Өткөн жуманын жыйынтыгын кайталоочулар же каршылык көрсөтүү менен жакшырта бериңиз. Натыйжаларыңызды максималдаштыруунун үстүндө иштеңиз.

Эскертүүлөр

• Чыдамкай болот. Эгерде сиз ийин булчуңдарыңызды ашыкча машыктырсаңыз, анда сиздин ийгиликке тоскоол болот. Алдыңкы жана арткы баштар үчүн обочолонтуу көнүгүүлөрүн жасоодон алыс болуңуз.