Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура поза менен басуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк кылыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күнүмдүк жашооңузга сейилдөөнү киргизиңиз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жөнөкөй сөз менен айтканда, басуу сиз үчүн жакшы. Бул көнүгүүнүн жеңил түрү, маанайга ачык-айкын оң таасири бар, анын ичинде депрессиядан арылууга мүмкүнчүлүгү бар. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сейилдөө кадимки өлкөлөрдө адамдар негизинен унаа менен жүргөн өлкөлөргө караганда семирүү аз. Башкача айтканда, басуу сизди бактылуу жана ден-соолукка пайдалуу кылат. Ошентип, окуп, андан кийин компьютериңизди өчүрүп, бут кийим кийип, чыгып, басууну баштаңыз!

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура поза менен басуу

1. Басканда түз туруңуз. Ар бир адамдын өзүнүн уникалдуу, жеке кадамы болсо дагы, дээрлик баарынын жөө саякаттоо тажрыйбасын жакшырткан жалпы көрсөтмөлөр бар. Алардын эң негизгиси сиздин мамилеңиз. Басканда, башыңызды тик, далыңызды түз, жаагыңызды өйдө караңыз. Бул поза сиздин далыңызды түз кармап, диафрагмаңыздагы басымды кыскартып, жакшы дем алганыңызга жардам берет.
   • Басып бара жатканда ийилүүгө же ийиндерин таштоого умтулбаңыз. Убакыттын өтүшү менен жаман поза ооруга, моюндун катып калышына жана андан да олуттуу даттанууларга алып келиши мүмкүн.
2. Эффективдүү басуу үчүн музоолоруңузду, тарамыштарыңызды жана бутуңузду сунуучу каражаттарды колдонуңуз. Натыйжалуу сейилдөө кыймылы буттун дээрлик бардык булчуң топторун колдонот - бир гана эмес. Басып бара жатып, арткы бутуңуз менен тарамыштарыңызды жана сан сөөктөрүңүздү колдонуп, экинчи бутуңуздун согончогуна өзүңүздү алдыга түртүп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Бутуңузду алдыга, согончоктон бутка карай жылдырыңыз, ар бир кадам сайын. Бул сиздин музоо булчуңдарыңызды иштөөгө мажбур кылат: аларды ар бир кадам сайын бутту туура (тик) бурчта кармоо үчүн колдонуңуз.
3. Далыңызды артка тартыңыз, бирок жайбаракат болуңуз. Жөө басуу үчүн колдонгон булчуңдардын көпчүлүгү бутуңузда жана өзөгүңүздө болсо, дененин жогорку абалы маанилүү бойдон калууда. Далыңызды жайбаракат, тартынган абалда кармаңыз. Бул ар кандай себептерден улам. Бул сиздин моюнуңуздан белиңизге чейин басып, басуу үчүн туруктуу "тик мамычаны" сактап турат. Бул түз жүргөндө жана баскан ээгинде менен бирге иштеп, басуу учурунда арткы басымды азайтуу үчүн жана узак мөөнөттүү жаракат алуудан сактайт. Бул дагы кулап калуудан сактанууну үйрөнгөн жакшы тажрыйба, буга чейин айтылгандай, ийин ооруп, чыңалып кетиши мүмкүн.
   • Кантсе да, далыңызды артка тартканыңыз өзүңүзгө жакшы көрүнөт, анткени ал өзүнө ишеним жана күч берет. Бул кичинекей, бирок анчалык деле мааниге ээ эмес нерсе - эмне үчүн сейилдөө учурунда орточо көрүнөт элеңиз, бирок сиз дагы сонун көрүнүп, өзүңүздү жаракаттан коргой аласыз?
4. Басып бара жатканда колдоруңузду шилтеңиз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул экинчи табият. Басып жатканда, колдоруңуз табигый түрдө капталыңызга илинип турсун. Баса баштаганда эле колдоруңуз бир аз шилтене баштайт - тезирээк бассаңыз, аркалар чоңураак болот. Колдорду кыймылдатуу - бул басуунун табигый бөлүгү - бул басуунун натыйжалуулугун жогорулатат жана колуңду кыймылдабай кармаганга караганда, бирдей көлөмдөгү зат алмашуу энергиясы менен узак жүрүүгө мүмкүндүк берет. Андыктан басканда колун булгалоодон коркпо. Капа болбоңуз - сиз дароо эле басып жүргөн адамдай көрүнбөйсүз.
   • Эгер аба-ырайы уруксат берсе, колуңузду чөнтөгүңүздөн чыгарбаңыз. Ушуну менен, сизде кол шилтөөнүн артыкчылыктары бар, демек, сиз башкача караганда ылдамыраак жана ары-бери баса аласыз.
5. Жайыраак жылуу темп менен баштаңыз. Алгачкы бир нече мүнөттө денеңиз жылыган сайын бирдей ритмди сактаңыз. 100% чуркабай абсолюттук ылдамдык деп эсептесек, бул аракет деңгээлинин болжол менен 50-60% басканга аракет кылыңыз. Жалпы эреже боюнча, жылуу учурунда дем алуудан чыкпай сүйлөп, маектешүү керек.
   • Бул маселе боюнча бир аз талаш-тартыштар болуп жатканда, жалпы ысытуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүндө иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртары аныкталды.
6. Жылуудан кийин басуу ылдамдыгын орточо интенсивдүүлүккө көтөрүңүз. Муну оңой эле чечем деп ойлогондо, ылдамды максималдуу ылдамдыктын болжол менен 70-80% чейин көтөрүңүз. Ылдамдыкты күчөтүп жатканда формаңызды байкаңыз. Ушул орточо интенсивдүү темп менен сиз акырындап тез дем ала баштай турганыңызды байкайсыз, бирок азырынча дем ала албайсыз. Сиз сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушуңуз керек, бирок оңой эмес.
   • Ылдамдыкты жогорулатуу менен, табигый эмес чоң кадамдарды жасоого умтулбаңыз. Сиздин кадамыңызды ушундай жол менен узартсаңыз, бутуңуздун булчуңдары чоюлуп, өзөгүңүздүн туруксуздугу пайда болот, бул убакыттын өтүшү менен ыңгайсыздыкка алып келет.
   • Жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду чыңдоо үчүн, жумасына 5 жолу, жок дегенде 30 мүнөт жылынып, ушул темпти колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул 30 мүнөттүк сеанстарды күндүз бир нече бөлүккө бөлүү, көрсөтүлгөн убакытты жалпысынан жөө басуу менен гана натыйжалуу болот.
7. Басып өткөндөн кийин муздаңыз. 30 мүнөткө (же андан көпкө) жогорулаган темпти кармагандан кийин, ысытуу темпин төмөндөтүңүз. Ушундай жай темп менен 5 - 15 мүнөт басып өтүңүз. Интенсивдүү сейилдөөнүн аягында салкындатуу сеансы жүрөктүн кагышын акырындык менен (күтүлбөгөн жерден) жеңил темпке кайтып келет. Мындан тышкары, бул жөн гана сонун сезилет.
   • Акыркы жагдай, албетте, ойлонууга арзыйт. Көнүгүүдөн кийин өзүңүздү канчалык жакшы сезсеңиз, машыгууңузду ырааттуу улантуу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору болот. Ошентип, жакшы муздап калуу көнүгүүлөрдөн узак мөөнөттүү пайда табууга жардам берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк кылыңыз

1. Жөө басканга ыңгайлуу бут кийим бар экендигин текшериңиз. Эгерде сиз күн сайын тоого чыгууну кааласаңыз, анда сизде жок болсо, жайлуу бут кийим сатып алыңыз. Жакшы бут кийим сиздин иштешиңизге кереметтерди жаратат, баскан-турушуңузду жакшыртат жана сиз башкачага караганда узак басып жүрүүгө жардам берет. Жакшы стабилдүүлүктү камсыз кылган жана баскан сайын бутуңузду түз кармаган бут кийимдерди тандаңыз, ар бир кадам сайын согончогуңузду коргой турган жаздыкчаңыз жана жаракат алуудан коргоо үчүн бутуңузду колдоп коюңуз. Көпчүлүк спорт дүкөндөрүндө кызматкерлер сизге туура тандоо жүргүзүүгө жардам берет.
   • Сизде спорттук бут кийим жок болгондуктан, басуу режимин басаңдатуунун кажети жок. Булар көп учурда мыкты басышса дагы, сиз ыңгайлуу жана жөө бут кийим катары ыйлаакчасыз көпкө чейин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген каалаган бут кийимдерди колдоно аласыз.
2. Басуу үчүн ылайыктуу кийинип алыңыз. Жөө сейилдөө учурунда, кийимиңизди тандоодо негизги практикалык ойлорду эсиңизден чыгарбаңыз. Кандай болгон күндө дагы, бир аз тер басарыңызды эске алышыңыз керек. Адатта, жөнөкөй пахтадан жасалган футболка терди бир аз сиңирүү үчүн жетиштүү болот, ошондо өзүңүздү ыңгайлуу сезе бересиз. Ошондой эле, кадамыңызды жайлатпаган шымды тандашыңыз керек болот. Спорт шымдары, шорты, трек шымдары жана жада калса кең джинсы да баардык мүмкүнчүлүктөр. Акырында, шамал, жамгыр же ысыктан улам сейилдөөнү токтотпош үчүн, кийимиңиз аба ырайы өкүм сүргөн шарттарга ылайык келиши керек. Суук болгондо куртка же жел сындыргыч кийип жүрүү керек, ал эми ысык болгондо кыска шорты ылайыктуу болот ж.б.
   • Бут кийимиңиз сыяктуу эле, спорттук кийимдерди сатып алуунун кажети жок, жөн гана сыртта сейилдөө үчүн. Мисалы, эластан костюмунун пайдасы минималдуу - эгер жөө жүрүүгө олуттуу көңүл бурбасаңыз, анда жаңы нерсе сатып алгандан көрө, болгон кийимиңизге ишенсеңиз болот.
3. Сизге керектүү тажрыйбанын деңгээлин камсыз кылган маршрутту пландаштыр.Ырас сиз басуу көнүгүүнүн пайдасына таасир этиши мүмкүн канчалык тез сен басасың Башында сиз тик бетинде басууну каалайсыз. Өзүңүзгө ишенимдүү болгондо, өзүңүзгө кыйыныраак же узагыраак жөө маршруттар менен күрөшүүгө болот.
   • Адырлуу жерлерде сейилдөө - бул көнүгүүнүн мыкты жолу. Бирок, бул сиздин булчуңдарыңызга жана муундарыңызга, айрыкча томуктарга болгон кысымды күчөтүшү мүмкүн, бул кадамдар кадам сайын өйдө көтөрүлүп, бутту бир бурчта көтөрүп турушу керек. Спорт залда салмактуулукту көтөргөндөй эле, бийик тоолорго да жакындаңыз - бир кадамда мындай кадамга баргыңыз келбей, максатыңызга жетиңиз.
4. Бир аз убакыт бөлүңүз булчуңдарыңызды сунуңуз басардан мурун. Жөө басуу, оор атлетика жана аскага чыгуу сыяктуу эле көнүгүүлөрдүн бир түрү эмес, жаракат алуу дагы деле мүмкүн. Жөө басуудан жаракат алуу коркунучун азайтуу жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн, басуудан мурун жана / же кийин созулуп турушуңуз керек. Жөө басуудан мурун бир аз убакыт бөлүп, бутуңузду жана колуңузду сунуңуз (5-10 мүнөт). Бул жөө басууну ыңгайлуу кылат жана узак мөөнөттө жакшы формада болот.
   • Эгерде сизде белдин оорушу же артрит сыяктуу өнөкөт оору болсо, сунуунун пайдасы (жана созулбагандын кесепеттери) күчөйт.
   • Сиздин буттарыңыз сиз сейилдөө учурунда колдонгон негизги булчуңдар болгондуктан, төмөнкү дененин сунулушуна артыкчылык беришиңиз керек, бирок өзөктүн булчуңдарын жана ал тургай, дененин жогорку бөлүгүн сунуу да пайдалуу, айрыкча бул жерлерде көп ооруган болсоңуз. Төмөндө сиз созо турган көптөгөн түрлөрүнүн айрымдары келтирилген:
     • Сандын булчуңдарынын сунулуп турушу
     • Төмөнкү ит йога позасы сыяктуу тарамыштар үчүн созулган жерлер
     • Музоолорго созулуп жатат
     • Крокодилдин йога позалары сыяктуу арткы көнүгүүлөр
     • Ийиндер үчүн созулуп жатат
5. Убакыттын өтүшү менен ылдамдыкты жана басуу аралыкты акырындык менен жогорулатууга көңүл буруңуз. Жөө басуу режимин буга чейин жасай элек болсоңуз, анын пайдасы тез эле билинип калат - көңүлүңүз оңолуп, күч-кубатыңыз артып, ал тургай арыктап кетишиңиз мүмкүн (өзүңүз пайдаланган энергияңыздын ордун толтуруу үчүн тамакты токтотсоңуз болот) көнүгүү). Бул артыкчылыктарды көбөйтүү үчүн, дагы жакшы сезип, көбүрөөк энергияга ээ болуу жана көбүрөөк салмак жоготуу үчүн, баскан аралыкты же ылдамдыкты (же экөөнөн тең) жогорулатуу керек. Жөө басууга башка машыгуудагыдай мамиле жасап, убакыттын өтүшү менен жүктү акырындык менен көбөйтсөңүз, сырткы келбетиңиздеги жана сезимдеги өзгөрүүлөргө таң каласыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Күнүмдүк жашооңузга сейилдөөнү киргизиңиз

1. Жөө басууну транспорттун негизги түрү катары колдонуңуз. Эч кандай себепсиз, жөн гана көнүгүү үчүн сейилдөө - бул эң сонун идея, бирок күн сайын сейилдөөгө кеткен убактыңызды бардык жерде жүрүп узартсаңыз болот. Мындан тышкары, жөө басуу маанайды көтөрөт, ал эми көздөгөн жериңизге жөө баруу менен ал жакка күч-кубаттуу, сергек болуп, күндүн бардык тапшырмаларын өз мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша аткара аласыз. Эгер күн сайын жетиштүү бассаңыз, кошумча убакытты машыктыруунун кажети деле жок болуп калышы мүмкүн! Төмөндө кээ бир көп колдонулган жөө жолдордун варианттары келтирилген:
   • Коммутинг. Бул сонун мүмкүнчүлүк. Эгерде сиз унаа айдагандын ордуна жумушка (же бекетке) жөө-жалаң басып келсеңиз, анда сиз көнүгүү жасап, эртең менен жана кечинде жүргүнчү ташуудан тажоодон алыс болуңуз, ошондой эле айлана-чөйрөгө тийгизген таасириңизди булгануу жагынан чектейсиз.
   • Дүкөн. Көптөгөн адамдар дүкөнгө азык-түлүк же башка нерселерди сатып алуу үчүн барышат, кээде жумасына бир нече жолу. Эгерде сиз ушул мүмкүнчүлүктү сейилдөөгө пайдалансаңыз, дүкөнгө бараткан жолдо көнүгүүлөрдү жасайсыз жана Үйүңүзгө сатып алган нерселериңизди жүктөө үчүн, кайтып келе жатканда кошумча машыгуу.
   • Досторго сапар. Акыры, досуңузга конокко барганда, унаа менен эмес, басып өткөнгө мүмкүнчүлүк алыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздүн көтөрүңкү болушун жана чогуу көңүлдүү нерселерди жасоого жетиштүү энергияңыздын болушун камсыз кылат.
2. Эс алуунун бир түрү катары сейилдөө. Жогоруда айтылгандай, сейилдөөнү өзүңүздү ташуу каражаты катары колдонуу акылдуу, бирок сиз басуу үчүн ал жерге баргандан башка себеп кереги жок. ушундай сезем. Жөө басуу көнүгүүлөрдүн бир түрү болгондон тышкары, жөн гана көңүл ачат (аба ырайы жакшы болсо). Бул үйдөн чыгып, таза абага чыгып, дүйнө эмне сунуштап жаткандыгын көрүүнүн эң сонун жолу. Бош убактыңызды диванга жумшоонун ордуна, эс алуу убактыңыздын бир бөлүгүн жөө басуу менен өткөрүңүз. Акыры, сыналгы көргөндөн алда канча пайдалуу экендигин байкайсыз.
   • Жөө басууну эс алуунун түрү катары колдонсоңуз жакшы болот изилдөө. Жумушка же мектепке кайтып келүү үчүн барган жолдун изинен чыгып кетиңиз. Жашыруун сырларды, пайдалуу жарлыктарды жана мурда эч качан билбеген жерлерди табыңыз.
3. Коомдук иш катары басуу. Эртеден кечке үйдө отурганда жаңы адамдар менен таанышуу кыйын, андыктан мүмкүнчүлүктү пайдаланып сейилдеңиз! Соода борборлору, базарлар жана шаардын борбордук көчөлөрү сыяктуу сейилдөөгө чыкканда, башкалар менен байланышып, жаңы билимге ээ болушуңуз мүмкүн. Ошондой эле, сиз өзүңүздүн денеңиз бар болсоңуз, коомдук жашоого катышуу мүмкүнчүлүгүңүздүн жогору экендигин эске алып, жакындарыңызга катышууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз үзгүлтүксүз чыкпасаңыз, анда көрүү жана көрүнүү жөнөкөй кубанычтарды унутуу оңой, андыктан отургучтан чыгып, ошол жакка чыгып кетиңиз!
   • Жөө басуу - тартынчаак болсоңуз, акырындык менен "кабыгыңыздан чыгуунун" мыкты жолу. Жаңы адамдар менен таанышуунун эффективдүү жолдору бар болсо дагы, жөө басуу узак убакыттан бери артка чегинген жана коомдук жашоого жумшак кайтып келүүнү каалаган адамдар үчүн жакшы чечим. Мындан тышкары, бирөө менен сүйлөшө баштасаңыз, мүмкүнчүлүк пайда болуп калса, жөө басуунун дем берүүчү таасиринен улам сизде күч-кубат көбүрөөк жана кадимкидей сергек болосуз.
4. Сырткы келбетиңизди жакшыртуу үчүн басуу. Жакшы басуу позициясы адамдын сырткы келбети үчүн бир катар жагымдуу кошумча артыкчылыктарга ээ. Жаңы баштагандар үчүн жөө басуу ачык эле пайда алып келет, анткени бул сиздин жалпы фитнесиңизди жакшыртат. Көнүгүүнүн бардык түрлөрү сыяктуу эле, басуу сизге чымыр жана арык болууга жардам берет, бул сизди сулуу кылат. Бул негизги артыкчылыктардан тышкары, башка артыкчылыктар дагы бар. Мисалы, сейилдөөнүн жакшы абалы акырындык менен жакшы абалды адат кылып алууга жардам берет.Адамдар тикесинен тик турса, кулап түшкөнгө караганда дээрлик ар дайым жакшы көрүнөт.
   • Эркектер үчүн басуу учурунда жакшы абалда болуу (дененин жогору жагын түз жана ийиндерин бир аз артка кармоо) көкүрөк булчуңдарын баса белгилөө жана ичеги-карындарды күчөтүү менен бир аз булчуңдуу көрүнөт. Аялдарда бул жогоруда айтылгандай эле артыкчылыктарга ээ, ошондой эле бюстту көбүрөөк баса белгилеп, көкүрөгүңүздү бир аз алдыга түртүүнүн кошумча таасири бар.
   • Сырткы келбетиңизге убакытты, көңүлдү жана энергияны жумшаганыңыз үчүн эле курулай сезүүнүн кажети жок. Физикалык тартылуу бул адамдын сүйлөшүү потенциалынын чыныгы, мыйзамдуу бөлүгү жана аны четке какпаш керек.
5. Туруктуу бол. Жаңы басуу тартибиңиз кандай болсо дагы, ал үчүн маанилүү бойдон калууда аны сактап калуу. Жөө басуунун оң натыйжалары аны кадимки күнүмдүк иш-аракетке айландырганда байкалат. Бир нече жолу сейилдеп, андан кийин бир ай жүрбөсөңүз, ден-соолугуңуз, көңүлүңүз же сырткы келбетиңиз боюнча сизге эч нерсе алып келбейт. Бирок, бул жумасына беш жолу басуу үчүн кырк беш мүнөт талап кылынат жакшы натыйжалуу. Күнүмдүк режимди түзүп, ага бекем карманыңыз - сиз потенциалыңызды толук пайдалануу үчүн өзүңүзгө милдеттүүсүз.
   • Жумушуңуздун, окуу жайыңыздын жана / же үй-бүлөңүздүн талаптары көңүл бурууну талап кылгандыктан, күн сайын сейилдөөгө убакыт бөлүү кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде муну ырааттуу жүргүзүү кыйын болсо, күн бою бир нече жолу сейилдеңиз. Төмөндө муну качан жасоо керектиги жөнүндө бир нече ой келтирилген:
     • Түшкү тыныгуу же чай тыныгуу учурунда
     • Жумушту же мектепти бүткөндөн кийин
     • Эртең менен жумушка же мектепке барардан мурун
     • Кечки тамактан кийин

Сунуштар

• Ыңгайсыз бут кийим менен алыс аралыкка басууга болбойт. Ыйлаакчалар, жаралар жана буттун бүгүлүшү натыйжасы болушу мүмкүн. Баарынан жаманы, бутуңуздагы оору басуу менен терс бирикмелерге алып келет, мотивацияңызды жакшыртпайт.
• Эгер сиз таптакыр ыңгайсыз, бирок жакшынакай бут кийим кийишиңиз керек деп ойлосоңуз, анда ыңгайсыз бут кийимиңиз менен минималдуу басып жүрүңүз же капчыгыңызга же рюкзагыңызга экинчи машыктыруучуну алып келиңиз.
• Жол жүрүп бара жатканда оор рюкзак же сумка көтөрбөңүз. Өтө оор рюкзак жүктү артка жана далыга алып келип, жаракат алып келиши мүмкүн. Бир ийнине көтөрүлгөн оор баштык салмактын ордун толтуруу үчүн бир ийинди экинчисинен жогору кылып, кыйшык абалды шарттайт.

Эскертүүлөр

• Коопсуз жерлерде жүрүңүз. Айланаңызды билип, кооптуу жагдайлардан алыс болуңуз. Керек болсо, өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн стандарттуу чараларды көрүшүңүз керек.
  • Эгер сиз кооптуу жерде жашасаңыз, анда жакшы, коопсуз сейилдөөчү жерди табуу үчүн бир жерге барууңуз керек болушу мүмкүн. Оң жагы, анда сиз сейилдөөчү жерлерди кененирээк тандап алганыңызда.