Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Бул болгон учурда дүрбөлөңгө түшүү менен күрөшүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Коркуу сезими менен күрөшүү
• 3 ичинен 3-бөлүк: Жардам издөө
• Сунуштар

Баары мезгил-мезгили менен коркуп турушат, бирок сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, өзүңүздү башкара албай калгандай сезилет. Адатта, дүрбөлөңгө түшүү күтүлбөгөн жерден келип чыгат, анткени коркуу жана тынчсыздануу күчөп кетет. Ошол учурда өзүңүздү башкара албай калгандай сезилет жана келечекте кол салууга каршы тура албайсыз. Сиз күтүлбөгөн жерден кадимкидей иштей албай калгандыгыңызды, муунуп калганыңызды же жүрөгүңүз ооруп жаткандыгын сезишиңиз мүмкүн. Ушул сыяктуу иш-чаралар алсыратып, жашоодон ырахат алууга тоскоол болушу мүмкүн. Паника чабуулу деген эмне жана ал сиздин жашооңузга кандай таасир этиши мүмкүн экендиги жөнүндө көбүрөөк билүү менен, аны жеңүү үчүн биринчи кадамды жасайсыз. Сиздин дүрбөлөңгө түшкөн мүнөзүңүздү түшүнгөндөн кийин, жашооңузду көзөмөлгө алуу үчүн, күрөшүү ыкмаларын жакшыраак үйрөнсөңүз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Бул болгон учурда дүрбөлөңгө түшүү менен күрөшүү

1. Терең дем алыңыз. Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, табигый жол менен дем алуу кыйынга турат. Дүрбөлөңгө туруштук берүүнүн мыкты жолу - көңүлдү дем ​​алууга багыттоо. Демиңизге көңүл буруу жана тереңирээк дем алууга аракет кылуу эс алууга жана дүрбөлөңдүн басылышын азайтууга жардам берет. Аң-сезимдүү дем ​​алуу паника чабуулун токтотуп, аны азыраак жасашы мүмкүн.
   • Бир аз убакыт бөлүп, абаңыз ооруп, мурдуңуздан же оозуңуздан өпкөгө агып жаткан абаны билип алыңыз. Бир нече дем алгандан кийин, дем алуу менен байланышкан дененин башка сезимдерин байкаганга аракет кылыңыз. Денеңиздеги тымызын сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүү менен, эмоционалдык толкундоолор учурунда денеңиздин реакциясына көбүрөөк таасир эте аласыз.
   • Эң алгач тынч болгондо терең дем алууну машыктырыңыз, чочубаңыз. Коопсуз, тынч жерде аны менен машыгуу дүрбөлөңгө же катуу тынчсызданууга даярданууга жардам берет. Терең дем алуу менен машыгуу эс алууга жана дүрбөлөңгө түшүүдөн жардам берет.
2. Аны менен жабышкыла. Кандай гана иш болбосун, ага көңүл топтоого аракет кылыңыз. Айдаганыңызда, рулдагы колуңуздун сезимине жана денеңиздин отургуч менен байланышына көңүл буруңуз. Сезимдериңизге көңүл бурууга жана уккан үндөрдү угууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жалгыз болсоңуз, анда отуруңуз. Плиткалар териңизде канчалык муздак же килемдин канчалык жумшак экендигин сезиңиз. Денеңиздеги сезимдерге көңүлүңүздү бөлүңүз: кийимиңиздин кездемеси, бут кийимиңиздин салмагы же бутуңуз бир нерсеге таянып.
   • Акылдуу ойлонууга аракет кылыңыз. Так ой жүгүртүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Дароо соттогону баштабай эле коюңуз ("Чындыгында мындай болгонуна ишене албай турам, ушунчалык уят"), бирок өзүңүздүн жакшы экениңизди жана өмүргө коркунуч туудурган эч нерсе болбогонун мойнуна алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
3. Дүрбөлөңдүн физикалык белгилерин аныктаңыз. Дүрбөлөң күтүлбөгөн жерден келип чыгышы мүмкүн: бир мүнөттө эч нерсе туура эмес болот, ал эми экинчисинде сиз өлүп жаткандыгыңызга ишенесиз. Чоң дүрбөлөңдүн белгилери кээде инфаркт же инсульттун белгилерине окшошуп кетиши мүмкүн болгондуктан, кээ бир адамдар чындыгында дүрбөлөңгө туш болгондо жүрөгү токтоп калды деп ойлошот. Сиз дүрбөлөңдөн улам эсиңизден кайтпайт же инфаркт болбойт. Паникадагы кол салуунун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Дем алуу, дем алуу кыйын
   • Жүрөктүн кагышы
   • Катуу суук же ысык ысыктар
   • Титирөө же титирөө
   • Булуттуу көрүнүш
   • Тумчугуп жаткандай сезилет
   • Ашказан ооруйт
   • Баш оору
   • Chestpain
4. Стресс факторлорунан сак болуңуз. Дүрбөлөң коркунучу стресстик учурларда, мисалы, жакын адамыңызды жоготуу, же жогорку окуу жайына баруу, турмушка чыгуу же балалуу болуу сыяктуу маанилүү окуялар, же сизди тоноп кетүү сыяктуу психологиялык жаракат учурунда болушу мүмкүн. Эгерде сиз жакында эле стрессти башыңыздан өткөрүп, бир аз тынчсызданган адам болсоңуз, анда дүрбөлөңгө түшүү ыктымал.
   • Эгерде сиз буга чейин дүрбөлөңгө түшүп, стресстик кырдаалга туш болуп жатсаңыз, анда дагы бир жолу дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгын билип алыңыз. Өзүңүзгө көбүрөөк кам көрүүгө убакыт бөлүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Коркуу сезими менен күрөшүү

1. Стрессти көзөмөлгө алыңыз. Жашооңузда стресстин өсүшүнө жол бербеңиз. Күн сайын стресстен арылууга жардам бере турган нерселерди жасап, стрессти ооздуктап туруңуз. Бул йога, медитация, спорт, сүрөт тартуу же стресстен арылууга жардам бере турган башка нерселер болушу мүмкүн.
   • Стресстен арылуунун эң жакшы жолу - түнкүсүн 7-9 сааттын аралыгында жетиштүү уктоо. Ошондо күнүмдүк жашоодо стресстен арылсаңыз болот.
2. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Релаксация көнүгүүлөрү күн сайын стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет, ошондой эле узак мөөнөттүү тынчсыздануудан сактайт. Булчуңдардын эс алуусун көнүгүү үчүн жатып, денеңизди эс алыңыз. Эми булчуң топторуңузду бир-бирден кыскартып, эс алыңыз. Бир муштум жасап, андан кийин кайрадан эс алып, оң колуңуз жана билегиңизден баштаңыз. Оң колуңузду, сол колуңузду, андан кийин бетиңизди, жаагыңызды, моюнуңузду, далыңызды, көкүрөгүңүздү, жамбашыңызды, оң жана сол бутуңузду, бутуңуз менен улантыңыз. Шашпаңыз жана денеңиздеги чыңалуу эрип кеткенин сезиңиз.
3. Өзүңүздү дүрбөлөңдүн белгилери менен тааныштырыңыз. Сиз дүрбөлөңгө түшкөндөн кийин, айрымдар дүрбөлөңдүн өзүнөн коркушат. Бул аларды дүрбөлөңгө салган жагдайлардан алыс болууга алып келиши мүмкүн. Өзүңүздүн белгилериңизди сезип, тынчсызданууну азайта аласыз. Эгерде сизде дүрбөлөңгө түшкөн дүрбөлөң болсо, анда ушул кол салууга байланыштуу дене сигналдарын, мисалы, катуу тамак же дем алууну билип баштайсыз. Эгерде сиз ушул белгилерди байкасаңыз, анда дүрбөлөңгө түшүү денеңиз үчүн кооптуу эмес экендигин эсиңизге салыңыз.
   • Демиңизди кармоо, тайыздан дем алуу же башыңызды чайкап көнүгүү жасаңыз. Башыңыздан өткөн белгилерди туурап, аларды көзөмөлгө алыңыз. Эми сиз өзүңүздүн жакшы экениңизди байкап жатасыз жана ага эч кандай зыян келтире албайсыз.
   • Муну коопсуз чөйрөдө жасаңыз, эгер көзөмөлгө алынбаса, анча деле коркунучтуу эмес.
4. Көп кыймылдаңыз. Албетте, физикалык көнүгүүлөр сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу, бирок паника чабуулдарын көзөмөлдөө менен дагы күчтүү байланыш бар. Паника кол салуулар жүрөктүн иштешине байланыштуу физиологиялык таасирлерге байланыштуу болгондуктан, мисалы, кан басымынын көтөрүлүшү же кычкылтек деңгээлинин төмөндөшү - паника кол салуусунун организмге тийгизген таасирин кардио тренингдин жардамы менен азайтууга болот.
   • Чуркаңыз же басыңыз, бий сабагыңызга катышыңыз же мушташ өнөрү менен машыгыңыз. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасап, кыймылдаңыз!
5. Стимуляторлордон алыс болуңуз. Никотинди же кофеинди колдонууга аракет кылбаңыз, айрыкча буга чейин дүрбөлөңгө түшкөн учурларда. Стимуляторлор физиологиялык процесстерди тездетет, ошондо дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгы жогорулайт. Ошондой эле, алар дүрбөлөңгө түшкөндөн кийин тынчтанууну татаалдаштырышат.
   • Мисалы, эгер сизде буга чейин дүрбөлөң болуп, адатта жаңы адамдар менен таанышуудан корксоңуз, анда жолугушууга барардан мурун ошол чыны кофени таштаңыз.
6. Чөптөрдөн жасалган каражатты же кошумча каражатты карап көрүңүз. Эгерде сизде жеңил тынчсыздануу болсо (катуу дүрбөлөң эмес), сиз ромашка же валериана сыяктуу кошумча азыктарды колдонуп көрүңүз, бул жеңил тынчсызданууну басаңдатышы мүмкүн. Аны кабыл алуудан мурун, анын башка дары-дармектердин иштешине таасир этпестигин текшерип, таңгактагы көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз. Ошондой эле стресстин жана тынчсыздануунун кесепеттерин жоюу үчүн белгилүү болгон башка кошумчалар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:
   • Магний. Магнийдин жетишсиздигинен дарыгериңизге кайрылыңыз, анткени бул сиздин организмге стресстен чыгууну кыйындатат.
   • Омега-3 май кислоталары. Зыгыр майы сыяктуу кошумча ичсеңиз болот. Омега-3 май кислоталары тынчсызданууну басаңдаткандай.
   • Гамма Аминобутир кислотасы (GABA). Нейротрансмиттер болгон бул кислотанын жетишсиздиги болсо, нервдерди башкара албай кыйналасыз, башыңыз ооруп, жүрөгүңүз кагат. Күнүнө 500-1000 мг ГАБА ичип алыңыз же брокколи, цитрус жемиштери, банан жана жаңгактарды көбүрөөк жегиле.

3 ичинен 3-бөлүк: Жардам издөө

1. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапиядан өтүңүз. Эгер сиз дарыланууну кааласаңыз, когнитивдик жүрүм-турум терапиясын сунуш кылган терапевтти табыңыз. Сиздин терапевтиңиз сизге коркуу сезимине же функционалдык эмес реакцияларга алып келүүчү пайдасыз ой жүгүртүүлөрдү аныктоого, ошондой эле дүрбөлөңгө түшүүгө түрткү берчү жардам берет. Сиз бара-бара коркуп же ыңгайсыздыкты сездирген конкреттүү шарттарга кабыласыз. Бул коркуу сезимин начарлатышы мүмкүн. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясында сизди ойлоп, жүрүм-турумуңуз сизди колдоп, көйгөй жаратпашы үчүн машыктырасыз.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын дем алуу техникасы менен айкалыштырганыңызда, сиз дүрбөлөңгө түшкөндө тынчтанып, ошол учурда дагы эмне болуп жатканына көңүл бурган пайдалуу куралдарыңыз бар.
2. Сиз дүрбөлөңгө түшкөн кырдаалды аныктаңыз. Сиз дүрбөлөңгө түшкөн бардык кырдаалдарды тизмектей аласыз. Ошондой эле, талма кармаган учуруңузду аныктоого жардам берет. Ушундайча, акырындык менен таасир кылуу (когнитивдик жүрүм-турум терапиясы) жана аң-сезимдүү дем ​​алуу сыяктуу ыкмаларды колдонууга даярсыз.
   • Сиздин дүрбөлөңгө түшүү аракеттериңиз активдүү болсо, өзүңүздү көбүрөөк көзөмөлдөп, паника чабуулунун сиздин маанайыңызга жана жүрүм-турумуңузга тийгизген таасирин жеңилдетесиз.
3. Сизге жакын адамдарга паникага кабылганыңызды айтыңыз. Кырдаалды мүмкүн болушунча так түшүндүрүп бериңиз. Эгерде сизге чабуулдарды сүрөттөө кыйын болсо, Интернеттен дүрбөлөңгө түшкөн кол салуулар жөнүндө маалыматты чыгарып, аларга окусун. Мунун маанисин жакшыраак түшүнүп алышы үчүн, буга чейин өздөрү дүрбөлөңгө түшпөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Сени сүйгөн адамдар кандай сезимде экениңди билип ыраазы болушат. Алардан сиз канчалык колдоо ала турганыңызга жана ал колдоо канчалык пайдалуу боло тургандыгына таң каласыз.
   • Стресс менен күрөшүүдө, өзгөчө, тынчсыздануу бузулганда, күчтүү социалдык коопсуздук тармагы маанилүү болуп саналат.
4. Дарылар менен дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Трициклдик антидепрессанттар, бета-блокаторлор, бензодиазепиндер жана серотонинди кайра жүктөөнүн тандалма ингибиторлору сыяктуу дарылар жаңы дүрбөлөңгө түшүү тобокелдигин бир кыйла төмөндөтөт. Ушул түрдөгү дары-дармектердин бири сизге туура келиши мүмкүнбү, жокпу, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
5. Үй-бүлөлүк тарыхыңызга көз чаптырыңыз. Үй-бүлөлөрдө дүрбөлөңгө түшүү жана тынчсыздануу оорулары көп кездешет. Үй-бүлөңүздүн тарыхы менен таанышуу үй-бүлөңүздүн коркуу сезимин эмнеден улам пайда кылгандыгын, алар менен кандай мамиледе экендигин жана алардын башынан өткөн окуялардан эмнелерди үйрөнсөңүз болот.
   • Үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнөн коркуу сезими жөнүндө суроодон тартынбаңыз. Үй-бүлөңүз менен коркуу сезими жөнүндө чынчыл сүйлөшүүгө аракет кылыңыз, андыктан сиз менен болуп жаткан окуяларды жакшыраак түшүнүп алсаңыз болот.
6. Жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз. Күн сайын көптөгөн адамдар дүрбөлөңгө түшөрүн унутпаңыз. 2011-жылы 18 жаштан 65 жашка чейинки тынчсыздануу бузулуусунун саны 1 061 200 (410,600 эркек жана 650,600 аял) деп бааланган. Буга чейин бир жолу дүрбөлөңгө түшкөн адамдардын саны андан көп болсо керек. Бул адамдардын көпчүлүгү колдоо тобунан жардам сурашат.
   • Эгер сиз ошондой эле дүрбөлөңгө дуушар болгон башка адамдар менен сүйлөшкүңүз келсе, анда өз тобуңуз менен бөлүшүү үчүн, колдоо тобуна баруудан коркпоңуз.

Сунуштар

• Өзүңүздү жакшы сезгенде, коркуудан жапа чеккендерге жардам бериңиз. Ушунча адам коркуп жатат, ошондуктан аларга өз тарыхыңды айтып бер. Бул тууралуу сүйлөшүү жана тажрыйба алмашуу аркылуу башкаларга жардам бере аласыз.
• Тынчтанып, позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Жаратылыштын тынчтандыруучу үндөрүн угуңуз же уктап алыңыз.
• Бул убактылуу гана нерсе экендигин билип алыңыз.
• Бир стакан суу ичүү дагы жардам берет.
• Спирт ичимдиктерин ичүү же баңгизат менен күрөшүү мүмкүн эмес. Бул бир гана айыгууга тоскоол болуп, көйгөйдү күчөтөт. Кабыл алуу, кесиптик жардам алуу жана өзүңүздү тарбиялоо бир топ натыйжалуу.