Мазмун
- Басуу
- 3-ыкманын 1-ыкмасы: Убакыт бүттү
- 3-ыкманын 2-ыкмасы: Өз оюңузду ачык айтыңыз
- 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачууңузду башкарыңыз
Ачууланганда, кыйкырууга жакынсызбы? Эгер ошондой болсо, анда бул адат сиздин башкалар менен болгон мамилеңизди бузуп жаткандыгын байкадыңыз, же ал сизге жол табууга же жакшы сезүүгө жардам бербейт. Ачууңуз келгенде, башкалар менен болгон мамилеңизди өзгөртүңүз, адегенде сезимдериңизди талаптагыдай тынчтандырууга үйрөнүңүз. Андан кийин сүрөт тактасына кайтып, каалаган нерсеңизди токтоолук менен жана сарамжалдуу түрдө айтыңыз. Өзүңүздүн ачууланууңузду ооздуктап же ооздуктай албаганыңыздан кийин, ачууңузду узак мөөнөттө башкаруунун жолдорун издеңиз.
Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Убакыт бүттү
Эгер сиз кыйкырып жатканыңызды байкасаңыз, токтоосуз токтоңуз. Үнүңүздүн көтөрүлгөнүн угуп, бир аз токтойсуз. Сүйлөмүңдү аягына чейин чыгарба. Өзүңүз ойлоп көрүңүз: "Мен эмне деп жатам? Аны коюунун эң мыкты жолу кайсы? " - Кыйкырганга чейин же кыйкыра баштаганда өзүңүздү токтотууга үйрөнсөңүз, кийин өкүнүп же мамилеңизге доо кетире турган сөздөрдү айта албайсыз.
Ичке кирип-чыккандан кийин терең дем алыңыз азыраак ачуулануу. Дем алуу терең дем алдырууга жардам берет, андыктан бир аз дем алгандан кийин өзүңүздү тынчыраак сезип, өзүңүздү башкара билесиз. Мурунуздан бир нече секунда дем алып, аны кармаңыз, андан кийин оозуңуздан бир нече секундага чыгарыңыз. Муну чыңалуу басылганга чейин кайталаңыз. 
Тынчтануу үчүн 10го чейин эсептеңиз. Саноо ачууңуздан алаксытып, көңүлдү башка нерсеге бурууга мүмкүндүк берет. Эмоцияңызды башкара билүү үчүн, 1ден баштап, 10го, ал тургай 100гө чейин эсептеңиз. - Каалаганыңызга жараша үн чыгарып же унчукпай санасаңыз болот.
Таза абада эс алыңыз. Аймакты бир нече мүнөткө калтырыңыз жана коңшулук менен сейилдеңиз. Жаратылышта болуу тынчтанууга жана акыл-эсиңизди тазалоого жардам берет, ошондо ачууңузду туура жол менен жеңе аласыз. Сыртка чыгып өзүн тынчтандыруу:
Башка адамга бир нече мүнөткө кетүүсүн айт. Ушундай бир нерсени айткыла: "Мен тынчышым керек жана мен бул жерде андай кыла албайм. Мен сейилдөөгө бара жатам. "Бул күтүлбөгөн жерден сезилиши мүмкүн, бирок эң негизгиси, өкүнгөн нерсени айтуудан мурун, башка адамдан алыс болуу керек. Келгенден кийин кечирим сурасаңыз болот.
Сейилдөө. Бууну кетирүү үчүн ылдам темпти кармаңыз. Буттарыңыздын кыймылына жана жүрөгүңүздүн насосуна көңүл буруп, терең дем алыңыз. Кыймыл денеңизди, акыры, акылыңызды тынчтандырат.
Өзүңүздү айланаңыздагы үч нерсеге көңүл бурууга мажбур кылыңыз. Бул сиздин ачууланганда эң акыркы жасагыңыз келген нерсе болушу мүмкүн, бирок асманды, бак-дарактардын жалбырактарын же өтүп бара жаткан унааларды караңыз. Бир саамга өзүңүздү алаксытуу сиздин ачууланууңуздун күчүн бузушу мүмкүн.
Чыңалууну басуу үчүн өзүңүздү сунуңуз. Булчуңдарыңызды эс алдырууга убактыңызды бөлүңүз. Терең дем алган сайын денеңиздеги ар бир булчуң тобун сунуңуз. Эгер сиз йога менен тааныш болсоңуз, денеңиздеги чыңалууну басуу үчүн бир нече асана жасай аласыз. Жайбаракат созулуп жатат:
Акырындык менен денеңизди экинчи тарапка буруңуз. Чыканактарыңызды бүгүп, колдоруңузду эркин көтөрүңүз. Денеңизди жамбашыңыздан айландырыңыз, бир бутуңуз менен айландырыңыз, андан кийин акырындык менен экинчи жагыңызга салсаңыз, бүт денеңизди бошотуп алыңыз.
Сөөмөйүңүздүн манжаларына тийүү үчүн ийилүү. Белиңизден ийилип, омурткаңызды түз кармап, манжаларыңыз менен манжаларыңызга жетиңиз. Башыңызды жана мойнуңузду алдыга таштап, эс алыңыз. Эгер бутуңуздун манжаларына чейин жете албасаңыз, анда эч нерсе болбойт - колуңуздан келишинче жетиңиз. Мындай багынуу мамилеси ачууңузду басууга жардам берет.
Белиңизди ачыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен кеңирээк коюп, тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду тизеңиздин жогору жагына коюп, бир колуңузду түздөңүз. Ошол жамбаш менен чурайдагы созулганды сезүү үчүн денеңизди башка ыкма менен таяныңыз. Муну 10 секунд кармаңыз, андан кийин капталдарды которуңуз. Адамдар көбүнчө жамбашта чыңалып турушат - аны сунуу ошол чыңалууну кетириши мүмкүн.
3-ыкманын 2-ыкмасы: Өз оюңузду ачык айтыңыз
- Сүйлөбөй туруп ойлон. Эгер сиз ачууланганда кыйкырууга жакын болсоңуз, анда сиз "эмоционалдык коммуникаторсуз". Демек, сиз ой жүгүртүүгө эмес, сезимдерге жана инстинкттерге таянып сүйлөөгө же иш-аракет кылууга умтуласыз .. Жоопторуңузду жакшыраак баалап, жайбаракат баарлашуу үчүн бир аз убакыт бөлүп, каалаган нерселериңизди карап чыгыңыз.
Кыйкырганыңыз үчүн кечирим сураңыз. Башка адамга жакшы ниетиңизди көрсөтүп, кечирим сураңыз. Кыйкырбаш керектигин түшүнгөнүңүздү жана маселени маданияттуураак талкуулагыңыз келерин айтыңыз. Кечирим суроо:
Терең дем алыңыз. Өзүңүздү ачууланып, кечирим сурап, токтоп калуу укмуштай кыйынга турушу мүмкүн. Убакыт бөлүп, көзүңүздү жумуп, терең дем алып, эмоцияңызды башкара аласыз.
Тынчтандыруучу сөздөн баштаңыз. Кечирим суроону "Макул" же "Макул" деген сыяктуу сөздөрдөн баштаңыз.Бул башка адамга сиздин үнүңүздү өзгөртүп жатканыңызды көрсөтөт, ошондой эле сизди тынчтандырууга жардам берет.
Чынчыл жана чынчыл болуңуз. Башка адамга кыйкырганыңызга өкүнгөнүңүздү жана ачууңузду башкара албай кыйналып жатканыңызды айтыңыз. Сүйлөшүүнү кайрадан баштасаңыз болобу деп сураңыз жана өзүңүздү жакшыраак билдирүүгө аракет кылыңыз.
Шыбырап сүйлө. Абдан жайбаракат, жумшак же шыбыраган үн менен сүйлөп, үнүңүздүн жана үнүңүздүн акырындап кыйкырууга өтүшүнө жол бербеңиз. Китепканада жүргөндөй сүйлөңүз. Балдарыңыз менен сүйлөшүп жатканда, ачууланганда шыбыраганды же кыймылсыз үн менен сүйлөгөндү үйрөнүңүз. - Шыбыроо эки максатты көздөйт: үнүңдү керектүү деңгээлде кармаганга жардам берет жана башка адамга сенин айтканыңды түшүнүшү үчүн ага толугу менен көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет.
Абсолюттук тил менен алектенбеңиз. Баарлашуу учурунда колдонгон айрым сөздөр сизди ого бетер ачууландырат. "Ар дайым", "эч качан" же "милдеттүү" сыяктуу абсолюттук терминдерди таштап коюңуз. - Бул сөздөр чыр-чатакты тутантат, анткени алар соттук жана айыптоочу мүнөзгө ээ, андыктан бир аз эркиндикти калтырышат.
"I" операторлорун колдонуңуз. Башка адамга кол салбастан, сезимдериңизди билдирген сөздөрдү колдонуп, оюңузду жакшыраак айтыңыз. Мисалы, "Эгер сиз мени менен жолугушууга кечигип калсаңыз, мен өзүмдү маанилүү эмес сезем". - "Мен" билдирүүлөрү башкаларды күнөөлөгөндүн ордуна, сезимдериңизди өзүңүздө сактоого жардам берет.
- Башкасын айыптап жаткан "сиз" деген сөздөрдөн алыс болуңуз, мисалы: "Сиз мага баары бирсиз. Сиз ар дайым кечигесиз! "
3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачууңузду башкарыңыз
- Эч качан кыйкырбоо эрежесин өзүңүзгө орнотуңуз. Чыр-чатак же талаш-тартышта кыйкыруу натыйжа бербейт, анткени ал башка адамга багытталган жана алардын мушташын же учуу реакциясын жандандырат. Башка адам сиздин чындыгында эмне айткыңыз келгенин укпай, жөн эле капаланып кетиши мүмкүн. Бул айрыкча балдарга тиешелүү. Кыйкырууну таптакыр токтотууну максат кылып алыңыз.
- Бул максатка жетүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок чөгүп кетпеңиз. Эгерде сиз өзүңүздү кыйкырып же кыйкырганы жатсаңыз, анда эрежени эсиңизге салып, бир аз тынчтаныңыз.
Ачууланганда байкаганды үйрөнүңүз. Денеңизде болуп жаткан сезимдерге көңүл буруңуз. Бул сизге качан ачууланганыңызды билүүгө жардам берет, андыктан кандайдыр бир иш-аракеттерди жасоо үчүн. Өзүңүздүн ачууңузду билүүнү үйрөнүү:
Ачуулануунун физикалык белгилерин таанып билүүгө үйрөнүңүз. Бир жума бою жүрүм-турумуңузду байкап, ачууланганда кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Жүрөгүңүз кадимкидей согуп, тердеп же бетиңиз кызарып кетиши мүмкүн.
Күнүгө кандай сезимде экениңизди текшериңиз. Учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана реакцияңызды билүү үчүн өзүңүзгө ар дайым кайрылып туруңуз. ага жардам берүү үчүн, мисалы, "iCounselor: Anger" сыяктуу колдонмону колдонсоңуз болот же өзүңүз онлайн режиминде таба турган "Ачуулануу масштабында" байкап көрсөңүз болот.
Ачууңуз менен күрөшүп, аны тезинен жасаңыз. Ачууланып баштаганыңызды билгенден кийин, сезимдериңиз колго түшпөй туруп, аларды тынчтандырууга аракет кылыңыз.
Көйгөйлөрдү үйүп койгондун ордуна токтоосуз чечиңиз. Эгер сиз жарылгыча бөтөлкөлөрдү куюп алсаңыз, анда тактикаңызды өзгөртүңүз. Маселелерди талкуулоо үчүн белгиленген убакыт терезесин орнотуңуз. Бул үзгүлтүксүз жана туруктуу болушу керек. - Мисалы, бир жумада үчүнчү жолу үй жумуштарын жасабаганда, жубайыңызга кыйкыруунун ордуна, көйгөйдү бир түнү талкуулап койсоңуз болот.
Күн сайын эс алуу ыкмаларын жасаңыз. Релаксацияны демиңизге, көңүлүңүзгө ой жүгүртүүгө же булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусуна көңүл буруп, күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырыңыз. Бул стратегиялар айланаңыздагы адамдарга кыйкыргыңыз келбеши үчүн, стресстен жана ачуудан алыс болууга жардам берет. - Күн сайын жок дегенде бир эс алуу көнүгүүсүн 10-15 мүнөткө чейин жасаганга аракет кылыңыз.
- Стрессти азайтуу үчүн өзүңүзгө кам көрүңүз. Сиздин стресс деңгээлиңиз өтө эле жогору болгондуктан, ачууланып, көп кыйкыра аласыз. Ачууңузду жашооңузда бир нерсе өзгөрүшү керек деген белги катары кабыл алыңыз. Физикалык жана эмоционалдык ден-соолугуңуз үчүн жасала турган нерселерди жасоого күн сайын убакыт бөлүңүз, мисалы:
- Күнүнө үч жолу пайдалуу жана пайдалуу тамактаныңыз.
- Көп уктоо (түнкүсүн 7-9 саат).
- Өзүңүзгө эс алып, көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз.
Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Өнөктөшүңүздүн, бир тууганыңыздын же досуңуздун кулагы сизге чыңалууну басуу үчүн же ачуулануу же көйгөйлөрдү чечүү менен мээ чабуулунун туура жолдору болушу мүмкүн. Ачууңузду кандыргандан көрө, сизди колдой турган адамдардан кеңеш алыңыз. Эгер сизде айта турган адамыңыз жок болсо, терапевт менен ачууланып жаткан нерсе жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз. Өзүңүздү ачыңыз
Тынч, коопсуз чөйрөдө отуруңуз. Экөөңүз тынч болсоңуз, жакын досуңуздан же үй-бүлө мүчөңүздөн сиз менен отурушун сураңыз. Бөлмөңүз же тынч сейил бак сыяктуу тынчыңызды алчу тынч жерди тандаңыз
Чынчыл болуңуз. Башка адамга сиздин ачууңузду жана кыйкырганда кандай сезимде болгонун айтып бериңиз. Сиз аны жеңүү үчүн эмне кылып жатканыңызды жана кандай кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңызды талкуулай аласыз. Башка адам кеңеш бере алат же жөн гана сизди уга алат.
Бирөөдөн жардам сурасаңыз болбойт. Сезимдери жөнүндө бирөө менен сүйлөшүү, андан кеңеш сураш керек дегенди билдирбейт - сиз жөн гана бирөөнүн оозун ачыргыңыз келиши мүмкүн. Бирок алардын кеңештери бар-жогун билгиңиз келсе, анда өзүңүздү эркин сезишиңиз керек. Алар сизден жардам сураганыңыз үчүн сыйлашат жана жакшы кеңештерин бере алышат.- Ачууңузду басуу же баарлашуу сабактары керекпи деп ойлонуп көрүңүз. Эгер чындап кыйкырбасаңыз жана башка ачууланган жүрүм-турумуңузду көрсөтпөсөңүз, анда ачуулануу менен күрөшүүнүн пайдалуу ыкмаларын үйрөткөн сабактан пайда алсаңыз болот. Сиздин жүрүм-турумуңуз жана башкалар сизге кандай жооп кайтарары жөнүндө ойлонуңуз. Эгер сизге керек деп эсептесеңиз, анда терапевтиңизден же дарыгериңизден ачууланууну жеңүү программасын сунуштоосун сураңыз. Төмөнкү учурларда курстан өтсөңүз болот:
- Сиз көп учурда ачууланганыңызды байкайсыз.
- Башка адамдар сен катуу кыйкырасың деп билдиришет.
- Сиз аларга кыйкырбасаңыз, башкалар сизди түшүнбөй жаткандай сезилет.
