Мазмун

• Басуу
• 4 ичинен 1-бөлүк: Үйдө машыгуу көнүгүүлөрүн табуу
• 4 ичинен 2-бөлүк: Үйүңүздү купуя сактоо
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жылаңач машыгуунун башка жолдору
• 4-бөлүк 4: Жылаңач спорт менен машыгуу учурунда көйгөйлөрдөн алыс болуу

Жылаңач иштөөнүн бир катар артыкчылыктары бар. Кийимге акчаңызды үнөмдөп, денеңизди көйнөк жана шорты кыскартат. Көпчүлүк адамдар жылаңач машыгуу денени кабыл алууга жардам берерин байкашат. Эгер сиз жылаңач машыгууну кааласаңыз, анда аны көбүнчө үйдө жасайсыз. Үйдө машыгуу көнүгүүсүн өзүңүзгө ылайыктап таап, ага ылайык иштеңиз. Сиз жылаңач спорт менен машыгып жатканда кошуналарыңыздын көз чаптырышын каалабасаңыз керек, көшөгөңүздүн тартылгандыгын текшериңиз. Күч менен машыгуу үчүн, жок дегенде ич кийим, ток кийим же спорттук көкүрөк кийгизүү керек. Жылаңач машыгуу көп жагынан кадимки машыгуудан айырмаланбайт. Жылуулукту муздатып, ашыкча күч жумшабоо керек.

Басуу

4 ичинен 1-бөлүк: Үйдө машыгуу көнүгүүлөрүн табуу

1. Негизги түртүүлөрдү жасаңыз. Стандарттык түртүүнү үйдө жасоо оңой жана аларды жылаңач кылып жасоого болот. Бул өз денеңизден башка эч кандай шайман талап кылынбаган классикалык көнүгүү.
   • Баштоо үчүн, денеңизди жерден көтөрүп, колуңузду жерге коюп, манжаңыздын учтарын алдыга караңыз. Колдоруңузду белиңиз менен, далыңызды артта кармаңыз. Бутуңузду жана бутуңузду тактайдын ордуна коюңуз.
   • Чыканактарыңызды бүгүп денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз же ээгиңиз жерге тийгенче төмөндөтө бериңиз.
   • Баштапкы абалга келгенче чыканактарыңызды түздөңүз. Андан кийин көнүгүүнү кайталаңыз. Колуңуздан келишинче көп түртүүлөрдү жасаганга чейин уланта бериңиз.
2. Төмөнкү итти байкап көрүңүз. Ылдый түшүп бара жаткан ит - бул күч-кубат топтоого жардам бере турган жөнөкөй йога позициясы. Аны оңой эле жылаңач кылып жасаса болот. Баштоо үчүн төрт бутуңузга туруңуз. Колуңузду чыканактын астында, манжаңыздын учу менен алдыга караңыз.
   • Тактай турганча бутуңузду жана бутту артка сунуңуз. Денеңизди жерден көтөрүү үчүн, манжаларыңызга туруңуз. Андан кийин салмагыңызды артка жылдырып, денеңиз v абалын түзгөнчө, жамбашыңызды көтөрүңүз. Омурткаңыз менен башыңызды тегиз кармаңыз. Денеңизди өйдө көтөргөндө дем чыгарыңыз.
   • Андан кийин дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Канча жолу кааласаңыз, ошону аткарыңыз.
3. Каптал устун менен машыгыңыз. Баштоо үчүн оң капталыңызга жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип коюңуз. Оң чыканагыңызды бүгүп, денеңизди оң колуңуз менен көтөрүп, денеңизди көтөрүңүз. Башыңызды омурткаңызга дал келтирип туруңуз.
   • Дем чыгарганда белиңизди жерден көтөрүңүз. Башыңызды омурткаңызга дал келтирип туруңуз.
   • Дем алуу учурунда баштапкы абалына кайтуу. Канча жолу кайталаңыз, андан кийин көнүгүүнү сол жагыңызда кайталаңыз.
4. Секирип секирип көрүңүз. Бул көнүгүү бир аз көбүрөөк көнүгүүнү талап кылат, андыктан жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатууга жардам берет. Баштоо үчүн, бутту жамбаштын аралыгы менен тикесинен туруңуз. Ийиндеринизди бир аз ылдый түшүрүп, эки тарапты караңыз.
   • Жамбашыңызды эңкейтип, тизеңизди бүгүп төмөн түшүрүп отуруңуз. Таманыңыз жерге тийгенче өзүңүздү төмөндөтө бериңиз.
   • Андан кийин өзүңүздү ишке киргизиңиз. Секиргенде бутуңузду горизонталдуу кармаганга аракет кылыңыз.
   • Буттарыңыз дагы эле горизонталь менен акырын конууга аракет кылыңыз. Таасирдин бир бөлүгүн сиңирүү үчүн жамбашыңызды бир аз артка түртүп салыңыз. Андан кийин муну кайталаңыз.
5. Do lunges. Баштоо үчүн, ийиндеринизди артка тартып, буттарыңызды бириктирип туруңуз. Бир бутту көтөрүп, бир бутка кыска убакытта тең салмактуулукту алыңыз. Андан кийин алга басып, көтөрүлгөн бутуңузга конуңуз.
   • Денеңизди ыңгайсыз сезилгенге чейин түшүрүңүз. Саныңызды полго параллель кылганга аракет кылыңыз.
   • Сиз көтөргөн бутуңуз менен жерден түртүп салыңыз. Баштапкы абалына кайтып. Кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

4 ичинен 2-бөлүк: Үйүңүздү купуя сактоо

1. Пардаларды же жалюзиңди жап. Сиз жылаңач спорт менен машыгып жатканда кошуналарыңыздын көз чаптырышын каалабагандырсыз, анда парда же жалюзиңизди жабык кармаңыз. Бул терезеден алыс болуу кыйын болгон үйдө жашасаңыз, өзгөчө маанилүү.
   • Парда жалпысынан жалюзи караганда көбүрөөк жабылат. Мүмкүн болсо, үйүңүздүн пардалары бар аймакта машыгыңыз.
   • Эгерде сиздин үйүңүздө жер төлө сыяктуу таптакыр терезелери жок жериңиз болсо, ошол жерде машыгууну тандаңыз.
2. Дарактардын же бадалдардын жанындагы терезенин жанында машыгуу. Эгер сизде жука жалюзи бар болсо, сизге кызыктуу көздөрдөн кошумча жабуу керек болот. Өсүмдүктөр же бак-дарактар ​​сырттагы көрүнүштү чектөөгө жардам берет. Эгерде бактын, бадалдын же өсүмдүктүн башка түрүнүн жанында терезе бар болсо, ушул жерден машыгууну тандаңыз.
   • Өсүмдүктөр канчалык чоң жана толук болсо, ошончолук купуялыкка ээ болосуз.
3. Короосуна жанаша терезеси бар мейкиндикти тандаңыз. Эгер үйүңүздүн жанында корооңуз же корооңуз болсо, анда ушул аймакты караган терезе менен машыгсаңыз болот. Көчөгө караганда кокустан адамдар короо же короо аркылуу сейрек өтүшөт.
   • Бирок, эгер сиз көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, анда коңшуларыңыз короодон өтө алышат. Мындай учурда башка жерде машыгуу жакшы болушу мүмкүн.
4. Дубалдардын жана тосмолордун артыкчылыктарын пайдаланыңыз. Эгер үйүңүздүн тосмолору же дубалдары болсо, мындай тоскоолдуктарга туш болгон терезелердин жанында машыгууну тандаңыз. Бул сиздин үйүңүздү өтүп бара жаткан адамдар көрө албай калышын камсыз кылат.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жылаңач машыгуунун башка жолдору

1. Жылаңач йога сабактарын издеңиз. Йога интенсивдүүлүгү кыйла төмөн болгондуктан, көптөгөн жерлерде жылаңач сабактар ​​өтүлөт. Көпчүлүк адамдар мындай сабактарды жакшы көрүшөт, анткени алар башкалардын көзүнчө жылаңач болуп көнүп калышат, денесин кабыл алууну үйрөнүшөт, ошондой эле аларды күнүмдүк тартипте өткөрүүгө инструктору бар.
   • Сиз жашаган жердеги жылаңач класстарды Интернеттен издесеңиз болот. Эгерде спорт залы же курорттору бар болсо, анда кийим тандоо керек болсо, жылаңач йога сабактарын ушул жерден таба аласыз.
   • Эгер сиз жылаңач классты таба албасаңыз, анда үйдөн ар дайым жылаңач йога менен алектенсеңиз болот.
2. Жылаңач саунаны табыңыз. Сиздин аймакта кийим-кече каалабаган курорттор болушу мүмкүн. Көпчүлүк санаторийлерде йога сыяктуу машыгуу класстары бар, ошондой эле спорт залдары жана машыгуу шаймандары болушу мүмкүн. Эгер бир жерге жылаңач машыгуу үчүн баргыңыз келсе, жылаңач саунадан бир күндүк жолдомону карап чыгыңыз.
   • Курорттордо жабдууларды жылаңач колдонуу эрежелери болушу мүмкүн, андыктан бардык эрежелерди сактаңыз. Мисалы, айрым окуу жабдыктарын жылаңач абалда колдонуу мыйзамсыз болушу мүмкүн.
3. Кийим милдеттүү эмес болгон пляжды табыңыз. Эгер сиз суу аэробикасы сыяктуу бир нерсе жасоону кааласаңыз, жаныңызда нудисттердин жээги болушу мүмкүн. АКШда жана башка өлкөлөрдө көптөгөн нудист пляждары бар. Бул жерде жылаңач спорт менен машыгууга сонун жер болушу мүмкүн.
   • АКШда көптөгөн штаттарда нудист пляждары бар. Мисалы, Техас, Орегон, Калифорния жана Гавайи нудист пляждарына ээ.

4-бөлүк 4: Жылаңач спорт менен машыгуу учурунда көйгөйлөрдөн алыс болуу

1. Ысытып, муздаганын текшерип алыңыз. Жылаңач спорт менен машыгуу башка көнүгүүлөр сыяктуу эле негизги коопсуздукту талап кылат. Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз. Бүткөндөн кийин муздаңыз.
   • Жылуулук - бул көнүгүү жасоодон мурун жеңил иш-аракет. Үйүңүздү болжол менен 10 мүнөт айланып өтсөңүз болот же 10 мүнөт жеңил-желпи чоюлсаңыз болот.
   • Муздатуу үчүн ошол эле процессти кайталаңыз. 10 мүнөттөй жеңил кыймыл-аракет жасаңыз.
2. Эгер сиз ооруну сезе баштасаңыз, спорттук көкүрөк тагыныңыз. Спорттук көкүрөктөр көнүгүү учурунда төшүңүздү көтөрө алат.Алар сиздин салмагыңызды көтөрүүгө жардам берип, машыгуу учурунда сизге жакшы абалды берет. Кош бойлуулуктан же эмчек эмизүүдөн улам эмчегиңиз сезгич болсо, спорттук көкүрөк талап кылынышы мүмкүн.
   • Эгер жылаңач спорт менен машыгуу сиз үчүн маанилүү болсо, анда спорттук көкүрөк кийгизүүнүн кажети жок. Йога же Пилатес сыяктуу аз күчтүүрөөк спорт түрлөрү үчүн спорттук бюстгальтер талап кылынбайт.
   • Бирок, сиз интенсивдүү кардио менен алектенсеңиз, денеңиз спорттук көкүрөктүн колдоосунан пайдалана алат. Эгер машыгуу учурунда төшүңүз ооруп баштаса, жок дегенде күнүмдүк иш-аракеттериңиз үчүн спорттук көкүрөк кийгизүү керек.
3. Жеңил атлетикалык ич кийимдерди тандаңыз же жогорку интенсивдүү спорттун түрлөрүн токтотуңуз. Суспензиялар жана спорттук ич кийимдер дененин сезимтал жерлерин колдойт жана спорттук бюстгалтерлерге окшош функцияны аткарат. Эгер сиз жылаңач спорт менен машыксаңыз, спорттук ич кийимдердин колдоосуна же токтоп турууга муктаж болушуңуз мүмкүн. Эгер сиз ооруну сезе баштасаңыз, ич кийим же асма сатып алыңыз.
4. Жаңы режимди баштаганда денеңизди угуңуз. Жылаңач машыкканда денеңиз менен шайкеш келиш керек. Ашыкча жүктөө жаракат алып келиши мүмкүн. Жаңы көнүгүү менен, денеңизди калыбына келтирүү үчүн эс алуу белгилерин байкаңыз.
   • Эгерде сиз машыгуудан кийин алсыз болуп калсаңыз, эртеси бир аз аз кылыңыз.
   • Эгерде сиз машыгуудан кийин бир нече күн кыйналып жатсаңыз, анда анын күчүн бир аз басаңдатыңыз.