Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Сүттү көбүрөөк ичүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Диетаңызды тууралаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Эгерде сизде лактозага болгон чыдамсыздык болсо, сүт ичип коюңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сүттүн сергек жашоо образы үчүн мааниси чоң. Күнүнө 2-3 стакан сүт ичүү кальций, фосфор, магний, протеин жана А, В12, С, D витаминдерин жетиштүү көлөмдө алууга жардам берет. Ошондой эле кан басымын төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтышы мүмкүн. Эгер сиз жетиштүү сүт ичпей жатам деп ойлосоңуз, анда керектүү азык заттарын оңой алуу үчүн диетаңыздагы бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр жетиштүү.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сүттү көбүрөөк ичүү

1. Күн сайын сүт ичип туруңуз. USDA (Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти) кеңеши боюнча, балдарга да, чоң кишилерге да организмге керектүү кальций менен витаминдерди алуу үчүн күн сайын 3 стакан аз май же 0% май сүттү (же салыштырмалуу сүт азыктарын) ичүү керек.
   • Балдарга 2 жашка чейин таза сүт ичип, андан соң 2% май менен сүткө өтүү сунушталат.
   • Эгер сүттүн даамы жакпаса, ванилин экстракты, банандын экстракты же кулпунай экстракты сыяктуу даам кошсоңуз болот.
2. Ысык суусундуктарга сүттү кошуңуз. Кофе, чай же ысык шоколадга бир аз сүт кошуп көрүңүз. Сүт суусундукту каймактуу жана коюу кылып, анын кычкылдуулугун жана ачуусун төмөндөтөт.
   • Бирок ага сүттү кошуу менен чай ичүүнүн пайдасын азайтууга болорун унутпаңыз. Сүт протеиндери сиздин организмде чайдагы пайдалуу флавоноиддик антиоксиданттарды сиңирүү жөндөмүнө тоскоол болот.
3. Май кошпогон сүт порошогун колдонуңуз. Сүт порошогу сүттү талап кылган бардык рецептерде колдонсо болот жана кофедеги каймактын аш болумдуу, майсыз алмаштыргычы катары колдонсо болот. Жада калса, бир стакан сүткө 0% май кошулган кургак сүт кошуп, витаминдердин көлөмүн эки эсе көбөйтсөңүз болот.
4. Шоколаддан сүт жасаңыз. Эгерде сиз чоңдорго да, балдарга да жаккан таттууларды издесеңиз, анда үйдөн өз алдынча шоколад сүтүн жасап көрүңүз.
   • Какао порошогун, ванилинди, сүттү жана канттын каалашынча аралаштырыңыз. Бул жөнөкөй, бирок даамдуу рецепт, ал дүкөндө сатылып алынган шоколад сүтүнүн курамындагы кошулмаларсыз таттуу тишиңизге болгон кумарды кандырат.
5. Чыгармачыл. Тамак-ашты бай жана толук кандуу кылуу үчүн ар кандай рецепттерге сүт кошсоңуз болот, ошол эле учурда кошумча витамин жана кальций түрткү берет.
6. Ошондой эле сүттү смузиңизге салыңыз. Сүт кошсоңуз, смузиңиздин калыңдашына шарт түзүп, витаминдер жана башка пайдалуу заттар көп болот.
   • Блендерди колдонуп, музду, мөмө-жемиштерди жана майы аз сүттү (же 0% майы бар сүттү) аралаштырыңыз. Эгерде майсыз сүттүн көлөмү сиздин смузиңизге жетпесе, ага бай, толук даам алуу үчүн каймак майы бар жержаңгак майын кошуп алыңыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Диетаңызды тууралаңыз

1. Сүттүн түрүн өзгөртүү. Эгерде сиз таза сүттү ичүүгө көнүп калган болсоңуз, аны акырындап майлуулугу төмөн сүткө чейин азайтууга аракет кылыңыз. Бул сиз керектеген калориялардын жана каныккан майлардын көлөмүн азайтууга мүмкүндүк берет. Акырындык менен таза сүттөн жарым майсыз сүткө, акырында майлуулугу төмөн сүткө өтүңүз.
   • Гормондор кошулбаган органикалык сүттү тандап алууну ойлонуп көргөнүбүз оң.
2. Калорияңызды эсептеңиз. Сүттүн көпчүлүк түрлөрү калориялуу болсо, акылдуу тандоо жасоо же анын ордун басуучу заттарды колдонуу диетаңызга ушул түрдөгү калорияларды кошушу мүмкүн. Диетаңыздан "бош" калорияларды алып салып, анын ордуна көбүрөөк сүт ичиңиз.
   • Дарыгериңиз же лицензиялуу диетолог менен сүйлөшүп, диетаңызды өзгөртүп, салмактуу тамактанууга жардам берсеңиз болот, эгер сиз жетиштүү сүт азыктарын жеп жана / же ичип жаткандыгыңыздан күмөн санасаңыз, же өзүңүз деле ичип жаткандыгыңыздан кабатыр болсоңуз. көп.
3. Соданын ордуна сүттү тандаңыз. 360мл майсыз сүтү бар бир стакан калориясы боюнча көпчүлүк 360мл банкадагы содага караганда төмөн жана курамында содада жок витаминдер жана башка пайдалуу заттар бар.
4. Сүттүн артыкчылыгы болуп калсын. Сүт жана сүт азыктары денеңиздин чың ден-соолугу чың болушу үчүн витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды алуу үчүн өтө маанилүү. Эгер сиз кабыл алып жаткан майдын жана калориялардын саны жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда тамактанууңуздун айрым бөлүктөрүн азайтышыңыз керек болот, бирок сүт ден-соолукка пайдалуу жактары үчүн приоритет бойдон калышы керек.
   • Кальций "" сөөктөрдүн жана тиштердин ден-соолугун сактоого жардам берет.
   • Белок энергия булагы, булчуң тканыңызды калыбына келтирет жана курат.
   • Калий кан басымын жөнгө салууга жардам берет жана булчуңдардын бекемдиги жана сөөктөрдүн бекемделиши үчүн маанилүү.
   • Фосфор сөөктөрүңүздү жана тиштериңизди бекемдейт. Ошондой эле бөйрөктөгү калдыктарды чыпкалап тазалоого жардам берет.
   • Д витамини организмдеги кальций менен фосфордун сиңишин жакшыртат.
   • В12 витамини эритроциттердин ден-соолугун чыңдап, нерв ткандарын сактоого жардам берет.
   • А витамини көзгө жакшы көрүнөт жана дени сак териге, дени сак тишке жана дененин жакшы тканына пайдалуу.
   • Никотин кислотасы, В витамини, холестерол деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.
5. Сүт азыктарыңызды башка жолдор менен жегенге аракет кылыңыз. Сүт менен тамак ичип ашыкча калория алууну каалабасаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамак катары йогуртту майсыз жеп алыңыз. Эгерде сиз ага бир аз дан, жаңгак жана мөмө-жемиштерди кошуп жесеңиз, эртең мененки тамакта да йогурт жесе болот.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Эгерде сизде лактозага болгон чыдамсыздык болсо, сүт ичип коюңуз

1. Бир стакан сүттү тамак менен ичип алыңыз. Лактозаны (сүт азыктарында камтылган) сиңирүүдөн кыйналган адамдардын айрымдары сүттү бир аз жегенде жакшы сиңишет.
2. Лактаза таблеткаларын ичип алыңыз. Бул дарыларды рецептсиз кабыл алуу организмге сүттү жана сүт азыктарын сиңирүү үчүн тамактанардан мурун эле ичсе болот.
3. Лактозасыз сүт сатып алыңыз. Сүт жана сүт өндүрүүчүлөрдүн айрым түрлөрү түздөн-түз сүткө лактаза кошушат. Ошентип, сүттүн даамы жана аш болумдуулугу, тамак сиңирүү органдарында көйгөйлөр жок.
   • Кантсыз бадам сүтү, кокос сүтү жана күрүч сүтү - бул эң сонун альтернатива.
4. Башка сүт азыктарын колдонуп көрүңүз. Эгерде сүт ичүү мүмкүн эмес болсо, анда башка сүт азыктарын, мисалы, йогурт же быштакты сынап көрсөңүз болот. Бул азыктарды сиңирүү жеңилирээк болушу мүмкүн, сүттөн жасалган болсо дагы.

Сунуштар

• Эгерде кандайдыр бир себептерден улам сиз сүт иче албайсыз же сүт азыктарын жей албасаңыз, анда кальций көп болгон азыктарды, мисалы, брокколи, буурчак, брака, шпинат, капуста, күрүч, Брюсселдеги өсүмдүктөр жана түстүү капусталарды жегенге аракет кылыңыз. Ошондой эле аракет кылыңыз көп курамында Д витамини бар нерселерди жегиле, мисалы: "уй боору, лосось, жумуртка (сарысында Д витамини бар), сардина, тунец жана треска майы.
• Сүттү көбүрөөк ичүү менен ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз керек ден-соолугуңузга чоң салым кошуңуз, бирок сиз дагы спорт менен машыксаңыз натыйжалуу болот. Күчтүү же узак убакытка көнүгүү жасоонун кажети жок. Жумасына төрт жолу 30 мүнөттүк сейилдөөгө чыксаңыз, ден-соолугуңуз бир топ жакшырат.
  • Көнүгүүдөн кийин бир стакан сүт ичип алыңыз. Анын курамында булчуңдардын калыбына келишине жардам берүү үчүн жетиштүү 8 грамм белок бар.
• Сүт катуу тамак-аштын ордуна колдонула бербейт. Жашоо үчүн катуу тамактын курамындагы азык заттар керек. Анын ордуна сүт келет салмактуу тамактануунун бөлүгү болушу кереккурамында белок көп болгон эт жана жасмык сыяктуу азыктар, крахмал жана дан, күрүч сыяктуу дан жана көптөгөн жаңы мөмө-жемиштер бар.
• Эгер сиз органикалык сүттү сатып алууну пландаштырып жатсаңыз, анда органикалык сүт кадимки сүткө караганда кымбат экендигин унутпаңыз.
• Кээ бир адамдар өсүү гормондору берилген уйлардан алынган сүттү сатып же ичпөөнү туура көрүшү мүмкүн.
• Кээ бир адамдар туруктуу айыл чарбасына салым кошуу үчүн органикалык сүттү сатып алган оң деп эсептешет.
  • Органикалык сүт антибиотик берилбеген уйлардан алынат, ошондуктан ал туруктуу бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзбөйт.
  • Органикалык сүттө көптөгөн конъюгацияланган линол кислоталары бар (CLA (Конъюгацияланган линол кислотасы) деп да аталат). Бул майдын маанилүү жана ден-соолукка пайдалуу түрү, ал жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет ооруларынын азайышы менен байланыштуу.
• Кош бойлуу аялдар сүт ичиши керек, анткени балага сүттөгү кальций керек. Бирок, кош бойлуу экениңизге ынаныңыз ганапастерленген сүт суусундуктар.

Эскертүүлөр

• Муздун курамында май жана шекер көп болгондуктан, сүттү ичкендин ордуна музду жебеңиз.
• Эгерде сиз лактозага чыдамсыз болсоңуз, анда сүт ичпеңиз.
• Эч качан пастерленбеген сүттү ичпеңиз, жана Албетте жок кош бойлуу болсоңуз. Эгерде сиз пастерленбеген сүттү ичсеңиз, анда аны көтөрө аласыз листерия ачыкка чыгуу. Бул бактериялар сиз үчүн өлүмгө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле пастерленбеген сүт менен жасалган сырлардан алыс болуңуз.
• Сүттү көбүрөөк иче баштасаңыз, суюктукту дагы көп колдонооруңузду унутпаңыз. Эгер буга чейин күнүнө 10 стакан суу же шире ичип жатсаңыз, анда аны ичкен жакшы эмес дагы 4 стакан сүт кошуңуз. Ичкенди бир аз кыскартканга аракет кылыңыз жөн эле суу, диетаңызга кошууну каалаган сүткө орун бошотуу үчүн.
  • Тамак-ашыңызда маанилүү болгон пайдалуу тамактарды сүткө алмаштырбаңыз. Бул ден-соолукка зыяндуу жана эмес сунушталат. Сүт бир чекитке чейин гана пайдалуу. Сүттө белок болгону менен, тамакта белок булагын алмаштыруу үчүн 8 грамм жетишсиз экендигин унутпаңыз. Сүттөгү протеиндерди бонустук белок деп элестетип көрсөңүз, тамактанган белокторго кошумча алган белоктор.
  • Диетаңызга өзгөртүү киргизерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.