Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Арыктоо
• 2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күч-кубат машыгуусу белдин ылдый жагына
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Төмөнкү арткы чуңкурлар, Венеранын чуңкурлары деп да аталат, бул көпчүлүк адамдар сулуулуктун белгиси деп эсептеген белдин ылдый жагындагы майда тешиктерди. Чуңкурлар негизинен генетикалык мүнөзгө ээ деп эсептелгени менен, ага салмак жоготуу жана күчтү машыктыруу жардам берет деп эсептегендер көп. Бул, негизинен, көптөгөн спортчуларда ушул чуңкурлар бар окшойт, анткени алар таза генетикалык эмес деп божомолдошот. Арыктагандардын айтымында, тиштер арыктаган сайын кыйла көрүнүктүү болуп калган. Сиздин Чоңдоруңузду Венерадан кантип алуу керектиги жөнүндө окуңуз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Арыктоо

Эгерде сизде буга чейин белдин ылдый жагында чуңкурлар болсо жана аларды көрүнүктүү кылгыңыз келсе, анда майдын азайышы сизге жардам берет. Эгерде сиз буга чейин дениңиз салмакта болсоңуз, бирок чуңкурларыңыз жок болсо, анда арыктоо сизге аларды көбөйтпөйт; күч машыгуусуна көңүл буруу жакшыдыр.

1. Кабыл алган калорияңыздын санын азайтыңыз. Эгерде сиз ашыкча салмакта жана белиңизде жана белиңизде көп салмак көтөрүп жүрсөңүз, майдын жоголушу көмүрдүн астындагы чуңкурларды ачыкка чыгарат. Тилекке каршы, жергиликтүү арыктоонун жолу жок, андыктан арыктоону кааласаңыз, анда аны бүт денеңиз менен жасоого туура келет. Күнүгө ичкен калорияңыздын көлөмүн азайтып, аны жасайсыз.
   • Канча калория колдонооруңузду байкап баштаңыз. Бардык таңгак этикеткаларын, анын ичинде соустардан, татымалдардан, маринаддардан жана суусундуктардан алынган калорияларды окуп чыгыңыз.
   • Көпчүлүк чоңдор, салмагына жана дене түзүлүшүнө карабастан, күнүнө болжол менен 1200 калория алса, арыкташат.
   • Жумасына арыктоо үчүн коопсуз салмак 1ден 3 фунтка чейин. Диета кармоодо жумасына 3 килограммдан ашык арыктоого аракет кылбаңыз.
2. Өзүңүздү ток сезип турган пайдалуу тамактарды жегиле. Арыктоо ар дайым сөзсүз ачка экендигиңизди билдирбейт. Брокколи, сабиз, сельдерей жана спаржа сыяктуу жашылчалар сиздин денеңизди керектүү азык заттар менен камсыз кылат, ошондой эле узак убакытка чейин ток сезип турушуңузду камсыз кылат. Сиздин диетаңыз жашылча-жемиштерден, майсыз белоктордон (мисалы, тооктун, балыктын жана тофунун), бүт дан эгиндеринен жана бир аз сүт азыктарынан турушу керек.
   • Сууну жана / же көк чайды жетиштүү деңгээлде ичүү табитти ооздукташы мүмкүн. Тамакка аз тамактануу үчүн, ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичсеңиз болот.
3. Кардио фитнес менен машыгыңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрү менен гана арыктоого болбойт, жүрөктүн кагышынын жогорулашы денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошондой эле, тез арыктоо үчүн, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Аптасына беш күн бир маалда 30 минуттан кем эмес машыгууга аракет кылыңыз.
   • Чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө, сууда сүзүү, бийлөө жана кикбоксинг - бул кардио фитнесинин мыкты мисалдары. Кайсынысын жактырганыңызды билип, аны менен алектене бериңиз - ошентип сиз оор жумуш таппайсыз.
4. Диета күндөлүгүн баштаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген нерсеңизди жазып койсоңуз, ашыкча салмактан арыласыз. Себеби сиз жеген нерсеңиз үчүн ашыкча жоопкерчиликтүү болосуз. Бардык этикеткаларды окуп, кандай тамак жеп жатканыңызды так өлчөп алууну адат кылыңыз. Ошентип, сиз күнүнө эмне жеп жатканыңызды жана канча калория алганыңызды байкап турсаңыз болот.
   • CalorieTeller жана Diet2Go сыяктуу колдонмолор күнүмдүк керектөөнү көзөмөлдөөгө жардам берет.

2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күч-кубат машыгуусу белдин ылдый жагына

Белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр сиздин жалпы келбетиңизди жакшыртып, Венера чуңкурларын жаратууга, абалыңызды жакшыртууга жана карыганда белдин оорушун алдын алат.

1. Супермендин көнүгүүсүн жасаңыз. Бул сиздин белиңизди жана өзөгүңүздү чыңдай турган үй шартында жасай турган көнүгүү. Курсагыңыз менен жерге жатып, колуңузду алдыңызга сунуп баштаңыз. Төмөнкү белиңиздеги булчуңдарды колдонуп, көкүрөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бул абалды 30 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки-үч жолу кайталаңыз.
2. "Карама-каршы кол жана бут көтөрүү" жасаңыз."Колуңуз менен тизеңизди жерге коюп, далыңызды түз кармаңыз. Оң колуңузду жана сол бутуңузду өйдө көтөрүп, аларды полго параллель кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып.Эми сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Муну эки тараптан 15-20 жолу кайталаңыз.
3. Хип көпүрөсүн жасаңыз. Чалкаңызда жатып, бутуңузду бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Колдоруңузду капталыңызда, ал эми колдоруңузду жерде туруңуз. Турукташтыруу үчүн колуңузду колдонуңуз жана денеңиздин жогорку бөлүгү буттарыңыз менен түз сызыкка жеткенче жамбашыңызды ылдый жай көтөрүңүз. Бешти санап туруп, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Муну 15-20 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү белдин бекемделишине жардам берет, ошондой эле глютендерди үйрөтөт.

Сунуштар

• Эсиңизде болсун, кээ бирөөлөрдө чуңкур пайда болот, ал эми кээ бирлерде жок. Эгерде арыктоо жана күчтү машыктыруу иши аягына чыкпай жатса, анда сиз денеңизди кабыл алып, өзүңүздүн оң сапаттарыңызга көңүл бурууңуз керек.

Эскертүүлөр

• Көнүгүү шаймандарын колдонууда ар дайым этият болуңуз. Пол менен машыгуу үчүн, төшөгүңүздү колдонуп, артыңызды коргоп, жаракат / дискомфорттун алдын алыңыз.
• Эгер дени сак салмакта болсоңуз, ашыкча салмактан арылууга аракет кылбаңыз. Эч качан үч күндөн ашык катары менен күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебеңиз.