Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кегел көнүгүүлөрүнө даярдануу
• 3 ичинен 2-бөлүк: Кегель көнүгүүлөрүн аткаруу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жыйынтыгын караңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Табарсыкты, жатынды, көтөн чучукту жана ичке ичегини колдогон жамбаш түбүнүн булчуңдары, ошондой эле "Конус булчуңдары" деп аталган, 1948-жылы Др. Арнольд Кегел, гинеколог, жыныс органдарын эс алдыруучу көнүгүүлөрдү ойлоп тапкан. Бул Кегел көнүгүүлөрүн күн сайын жасап туруу, жамбаш түбүндөгү булчуң көйгөйлөрүнүн токтобой калышы жана жыныстык жашооңузду жакшыртууга жардам берет. Эң негизгиси, Кегел булчуңдарын бөлүп, андан кийин күн сайын машыгууну үйрөнүү керек.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кегел көнүгүүлөрүнө даярдануу

1. Заара агуусун үзгүлтүккө учуратып, жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын табыңыз. Кегел көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, жамбаштын булчуңдары эмне экендигин билүү керек. Булар сиздин жамбаш түбүңүздүн түбүн түзгөн булчуңдар. Аларды сезүүнүн эң оңой жолу - заара агуусун үзгүлтүккө учуратуу. Муну күчөтүү Кегель көнүгүүлөрүнүн негизи болуп саналат. Булчуңдарды кайрадан эс алдырып, заара кыла берсеңиз, анда Кегел булчуңдары кайда жайгашканын билесиз. Эгерде сизде Кегел көнүгүүлөрүн коопсуз аткарууга тоскоол боло турган медициналык көйгөй болсо, Кегел көнүгүүлөрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

   Көңүл буруу: Кегелдин кадимки көнүгүүсү учурунда заара ушатууну токтотпоңуз. Заара чыгарганда кегелдерди айына эки жолудан көп жасоо тескерисинче, булчуңдарды алсыратат. Ошондой эле табарсыкка жана бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн.

   
   
2. Эгер сиз дагы деле болсо Кегел булчуңдарыңызды таба албай кыйналсаңыз, манжаңызды кындын ичине киргизип, булчуңдарыңызды кысыңыз. Андан кийин булчуңдар чыңалып, жамбаш кабатыңыз көтөрүлүп жаткандыгын сезесиз. Эс алсаңыз, жамбаш түбүнүн кайрадан чөгүп баратканын сезесиз. Вагинаңызга салаардан мурун манжаңыздын таза экендигин текшериңиз.
   • Эгер сиз сексуалдык активдүү болсоңуз, анда шеригиңизден анын жыныстык мүчөсүн жыныс кыны менен "кысып", жыныстык катнашта коё берип жатканыңызды сезип жатабы деп сурасаңыз болот.
3. Кегел булчуңдарыңызды табуу үчүн колдун күзгүсүн колдонуңуз. Эгер сиз дагы деле болсо Кегел булчуңдарыңызды табууга же бөлүп алууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, перинейиңизди көрүү үчүн астыңызга кол күзгүсүн коюңуз. Бул сиздин кындыныз менен анусуңуздун ортосундагы теринин тактары. Кегел булчуңу деп ойлогон булчуңдарды чыңап, бошоңдотуп машыгыңыз. Эгер сиз муну туура жасасаңыз, анда сиздин перинейдеги контрактты көрө аласыз.
4. Кегел көнүгүүлөрүн жасап жатканда табарсыктын бош экендигин текшериңиз. Бул маанилүү. Эгер көнүгүүлөрдү толук табарсык менен жасасаңыз, анда ал ооруп, заара агып кетиши мүмкүн. Ошентип, алгач баштоодон мурун сийип көрүү керектигин сезип алыңыз.
5. Сиздин жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын гана күчтөндүрүүгө көңүл бөлүңүз, мисалы, жамбашыңызды, саныңызды же абсыңызды чыңдабаңыз. Концентрацияны жана кыймылдардын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, көнүгүүлөр учурунда туура дем алып, чыгып туруш керек, андыктан демиңизди кармабаңыз. Андан кийин көнүгүүлөр жакшыраак жардам бериши үчүн, жакшы эс алсаңыз болот.
   • Жайбаракат экенине ынануу үчүн колуңузду ашказанга койсоңуз болот.
   • Эгерде көнүгүүлөрдөн кийин ичеги-карыныңыз ооруп калса, анда аны туура жасаган жоксуз дегенди билдирет.
6. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Бул көнүгүүнү отургучта отуруп же жерде жатып жасасаңыз болот. Жамбашыңыз жана ичиңиздин бошоңдугун текшериңиз. Жаткан кезде, эки жагыңыздан эки колуңузду, тизеңизди бүгүп, бириктирип, чалкаңызга жаткырыңыз. Мойнуңуз менен күч колдонбош үчүн башыңызды ылдый караңыз.

3 ичинен 2-бөлүк: Кегель көнүгүүлөрүн аткаруу

1. Сиздин жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын беш секунд бекемдеңиз. Эгер сиз жаңы гана баштасаңыз, анда бул жакшы тажрыйба. Булчуңдарыңызды көпкө кысып, ашыкча күч келтирбешиңиз керек. Эгер беш секунд өтө узун болсо, анда 2-3 секунддан баштаңыз.
2. Булчуңдарыңызды он секундага эс алдырыңыз. Көнүгүүнү кайталоодон мурун, жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын он секунд тындырып алыңыз. Ошондо сиз аларга ашыкча күч келтирүүдөн алыс болосуз. Өкүлдү баштоодон мурун онго чейин эсептеңиз.
3. Көнүгүүнү он жолу кайталаңыз. Бул Кегел көнүгүүлөрүнүн жыйындысы. Эгерде сиз булчуңдарды кыскарта баштасаңыз, он секундага эс алыңыз, аларды беш секундага кайра бекемдеңиз, он секундга эс алыңыз жана башкалар. Ошол эле топтомду күнүнө 3-4 жолу жасаңыз, бирок көп эмес.
4. Он секундага чейин булчуңдарды кыскартканга чейин, аны акырындык менен куруңуз. Жума сайын булчуңдарды кыскарткан секундалардын санын көбөйтүңүз. Ар бир топтомдо он секунддан ашык же андан көп жолу кайталоо маанисиз. Сыйкырдуу он номерине жеткенде, аны кармап, 10 секундадан 10 жолу кайталаңыз, күнүнө 3-4 жолу.
5. Буттарыңызды артка тарткан жерде Кегел көнүгүүсүн жасаңыз. Бул башка көнүгүүнүн вариациясы. Бул "тартылуу" Кегел көнүгүүсүн жасоо үчүн, жамбаш түбүңүздүн булчуңдарын чаң соргуч деп эсептеңиз. Жамбашыңызды бекемдеп, буттарыңызды өйдө жана өзүңүзгө карай тартыңыз. Бул абалды беш секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз. Муну катары менен он жолу жасаңыз. Элүү секунддан кийин бүттүңүз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жыйынтыгын караңыз

1. Кегел көнүгүүлөрүн күнүнө 3-4 жолу жасаңыз. Эгер сиз анын жардам беришин кааласаңыз, көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз керек. Күнүнө 3-4 жолу аткарууга болот, анткени бул көп убакытты талап кылбайт. Көнүгүүлөрдү эртең менен, түштөн кийин жана кечинде жасаганга аракет кылыңыз.
2. Эгер бош убактыңыз болсо, көнүгүүлөргө ылайыкташыңыз. Кегел көнүгүүлөрүнүн эң жакшы жери - аны эч ким аткарбай жаткандыгын билбеши керек. Аларды партаңызда отурганда, досуңуз менен түшкү тамакта отурганда же жумушта узак күндөн кийин диванда эс алып жатканда жасай аласыз. Башында көнүгүүлөрдү жатып жатып жасоо маанилүү, бирок аны илип алгандан кийин, аларды каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз.
   • Аларды кадимки жумушта, мисалы, электрондук почтаңызды окуганда жасоону адат кылыңыз.
   • Кегелдин сизге жаккан бир нече көнүгүүлөрүн тапкандан кийин, ошону сактап, жаңы көнүгүүлөрдү жасай бербеңиз. Бул нерсени да ашыра аткарбаңыз, анткени бул сиздин булчуңдарыңызды ашыкча жүктөп, заара ушатканга же даарат алганга мажбур болот.
   • Зааранын агуусун үзгүлтүккө учуратуу булчуңдарды табуунун жакшы жолу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, антпесеңиз, өзүңүздү кармай албай каласыз.
3. Бир нече айдан кийин натыйжаларды сезем деп күтүп жатабыз. Кээ бир аялдар кескин өзгөрүүлөрдү байкайт; башкалар жөн гана заара чыгаруу органдарынын көйгөйлөрүн алдын алат. Айрым аялдар бир нече жумадан кийин эч кандай айырмачылыкты сезбегендиктен нааразы болушат. Денеңиздеги өзгөрүүлөрдү сезүү үчүн кармаңыз. Адатта, 4-6 жумага чейин иштебейт.
4. Кегел көнүгүүлөрүн талаптагыдай аткарбай жатам деп ойлосоңуз, жардам сураңыз. Дарыгер көнүгүүлөрдү жасоо үчүн туура булчуңдарды табууга жана бөлүп салууга жардам берет. Эгерде сиз көптөн бери Кегел көнүгүүлөрүн жасап келе жатсаңыз дагы, эч кандай өзгөрүүнү сезбей жатсаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал муну сиз үчүн жасай алат:
   • Зарыл болсо, дарыгер био кайтарым боюнча тренингди сунуштай алат. Андан кийин аппаратты жыныс кынына, ал эми электроддорду сыртынан жайгаштырышат. Аппарат сиз жамбаш түбүнүн булчуңдарын туура тартып жатканыңызды жана чыңалууну канча убакытка чейин сактай алаарыңызды аныктай алат.
   • Ошондой эле дарыгер жамбаштын булчуңдарын так аныктоо үчүн электр тогун колдоно алат. Андан кийин өтө жеңил электр импульсу берилет, натыйжада жамбаш түбүнүн булчуңдары жыйрылат. Бир нече жолу өткөндөн кийин, эффектти өзүңүз көбөйтсөңүз болот.
5. Куса албай калууну кааласаңыз, Кегел көнүгүүлөрүн жасай бериңиз. Эгерде сиз булчуңдарды күчтүү кармасаңыз, анда көңүлүңүз ооруп калбашы үчүн, Кегел көнүгүүлөрүн колдонуңуз. Эгер токтоп калсаңыз, бир нече айдан бери спорт менен машыгып жүрсөңүз дагы, заара кылбоо көйгөйлөрү кайтып келиши мүмкүн. Булчуңдарды бир калыпта кармоо үчүн иштешиңиз керек, андыктан аны карманыңыз.

Сунуштар

• Демиңизди кармабоого, жамбашыңызды / саныңызды кыспоого жана ашказаныңызды кармоого аракет кылыңыз.
• Көнүгүүлөр менен жакындан таанышкан сайын, аларды туруп эле жасай баштасаңыз болот. Күн сайын машыгуу маанилүү. Көнүгүүлөрдү идиш жууганда, кезекте турганда же каалаган жерде жасай аласыз.
• Кегель көнүгүүлөрүн сиз каалаган убакта эч ким билбей туруп жасай аласыз. Кээ бир аялдар аларды күнүмдүк көнүгүүлөрүнө ылайыкташтырат, мисалы, унаа айдап баратканда, китеп окуп жатканда же телефондо.
• Ошондой эле ден-соолукту чыңдаганга аракет кылыңыз.
• Кош бойлуу аялдар Кегель көнүгүүлөрүн да жасай алышат.
• Өпкөңүздүн жамбаш түбүндө экениңизди элестетип көрүңүз жана дем алган сайын перинэяны бошоңдотуп, дем чыгарганда аны бекемдеңиз.

Эскертүүлөр

• Кегелдин көнүгүүлөрүн эч качан толук табарсык менен жасабаңыз. Бул жамбаш түбүнүн булчуңдарын алсыратып, заара чыгаруучу жолдун сезгенүү коркунучун күчөтүшү мүмкүн.
• Булчуңдарды табууга аракет кылбасаңыз, туалетке Кегел көнүгүүлөрүн жасабаңыз. Зааранын агуусун үзгүлтүккө учуратуу заара чыгаруучу жолдун сезгенүүсүнө алып келет.