Мазмун

• Басуу
• 6-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура бут кийим табуу
• 6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Туура жол менен чуркоо
• 6дан 4-бөлүк: Расписаниени бүтүрүү
• 6-бөлүктүн 5-бөлүгү: Түрткү берүү
• 6дан 6-бөлүк: Күнүмдүк иштин үлгүсү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Чуркоо оңой болушу керек, туурабы? Биз эки бутка турган учурдан баштап адамдар чуркап келе жатышат. Бирок, көрүнгөнүнө караганда, чуркоо кыйыныраак. Бул wikiHow макаласынан сиз өзүңүзгө зыян келтирбестен кантип машыгууну баштоону жана башталгыч менен күрөшүүгө туура келген сокку учурунда мотивацияны сактоону үйрөнсөңүз болот. Сиз кыла аласыз!

Басуу

6-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура бут кийим табуу

1. Туура бут кийим бар экендигин текшериңиз.
   • Кайда чуркагыңыз келсе, эң мыкты бут кийимдерди тандаңыз. Көчөгө чуркап өтүүчү бут кийим жана рельефке ылайыктуу чуркоочулар: буттарыңызды коргоп, жетиштүү кармоого жардам берет.
   • Бутуңуздун аркасына, инстепцияңызга көңүл буруңуз.Сиздин инстептиңиздин бийиктигине жараша сизге аздыр-көптүр колдоо керек. Бут кийимдин формасы дагы өзгөрүшү керек болот. Бут кийим дүкөнүнөн кеңеш сураңыз.
   • Тамандын кыймылын текшериңиз. Кээ бир адамдар чуркап бара жатып, же согончогу менен тоголонуп калат. Бул сизге керек бут кийимдин түрүнө таасирин тийгизет. Кандай кыймылдаганыңызды билүү үчүн эски бут кийимиңизди изилдеңиз.
   • Бут кийимиңизди туура боо менен байлаңыз. Бут кийимдерди жакшы жараш үчүн ар кандай жолдор менен аларды боо менен байлай тургандыгыңызды билдиңиз беле? Манжаларыңызга көбүрөөк орун түзүүнүн же жогорку инстепцияны колдоонун жолдору бар. Эгерде алар тайгаланып кетсе, согончогун ордунда кармоо ыкмалары дагы!
   • Туура көлөмдү сатып алганыңызды текшерип алыңыз! Бут кийимдин мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушуна ылайыктуу бут кийим керек. Өзүңүздүн көлөмүңүздү билем деп ойлосоңуз да, муну текшерүү акылдуулукка жатат, анткени бул кийинчерээк кандай сезимде болооруна чоң өзгөрүүлөрдү киргизиши мүмкүн.
2. Ыңгайлуу, ылайыктуу кийимдерди сатып алыңыз.
   • Анын ичинде оңой жылып кетишиңиз керек. Оңой кыймылдашы үчүн кенен кийимдерди тандаңыз. Формасы жана кездемеси жагынан жакшы дем алган кийимдерди тандоо дагы маанилүү. Бул теринин ысып кетишинин жана башка көйгөйлөрдүн алдын алат.
   • Ошондой эле аба ырайын жана температураны эске алыңыз. Балким, сизге чуркоо үчүн бирден ашык кийим керек (жашаган жериңизге жараша). Маселен, кыш мезгилинде чуркоо үчүн барганда жылуу жана үстүңүздө жабык кийимдериңиздин болушу керек.
   • Чөнтөктөрүңүздү унутпаңыз. Ачкычтарыңыз сыяктуу маанилүү нерселерди алып кетүү үчүн чөнтөктөр керек. Альтернатива - сиз бут кийимиңизди же билеригиңизди колдонуңуз.
   • Ошондой эле туура байпак кийүү керек. Өзгөчө жөө күлүктөргө сунуш кылынган байпактарды издеңиз. Бул ыйлаакчалардын алдын алууга жардам берет.
3. Бир аз көңүл ачууну ойлонуп көрүңүз.
   • MP3 ойноткучту сатып алыңыз. Чоңураак чуркап жүргөндө, мисалы, iPod Nano сыяктуу кичинекей оюнчуларды колдонсоңуз болот. Жада калса ар кандай билериктерди байлап койсоңуз болот.
   • Угууга бир нерсе табуу. Музыка - бул тандоо, бирок сиз подкаст же аудиокитеп сыяктуу нерселерди колдонсоңуз болот. Бул убактыңыз тар болуп калса, жаңылыктардан кабардар болуп же бир аз “окуп” калуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.
   • Кааласаңыз, бейпилдиктен ырахат алыңыз: сизге жакпаса, эч нерсе укпашыңыз керек!
   • Өзүңүздүн коопсуздугуңуз жөнүндө ойлонуңуз! Эгер сиз бир нерсени угууну тандасаңыз, анда 1 гана кулакчын киргизүүгө аракет кылыңыз. Унаа жакындап келе жатканда же мүмкүн болгон кыйынчылыктардын башка белгилерин уга билүү сиздин коопсуздугуңуз үчүн өтө маанилүү.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Коопсуздугуңузду эске алыңыз.

   • Чуркаганда этият болуңуз. Коопсуз жерлерди тандаңыз, айланаңызда адамдар көп жана унаалар мүмкүн болушунча аз.
   • Чуркоо үчүн ылайыктуу убакытты тандаңыз. Кечинде же эртең менен күн чыкканга чейин чуркоо күндүзгүгө караганда алда канча коркунучтуу. Сизди көрө албаган айдоочу уруп кетүү коркунучу бар, же бир нече адам жок болуп калганда кимдир бирөө сизди убара кылат.
   • Автомобилисттерге көрүнүп турушуңуз керек. Эгер сиз жолдун боюна чуркап барууну чечсеңиз, анда жаркыраган, чагылдыруучу кийим кийип, көзгө көрүнүп туруңуз. Мындан тышкары, өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн, жаркылдаган LED жарыгы сыяктуу шаймандарды дагы жакшыраак көрө аласыз.
   • Досум менен сейилдеңиз. Бул адам же сиздин ит болушу мүмкүн, бирок ал ар дайым бир топ коопсузураак. Бул адамдар сизди убара кылбоого жардам берет!
4. Канча чуркай турганыңызды чечиңиз.
   • Тест чуркоо. Жөн гана жөнөкөй чуркоо менен алектенип, сизге жакканын байкап көрүңүз. Чындап чарчаганга чейин канчалык деңгээлге жете аларыңызды сынап көрүңүз. Чыныгы максаттарды койсоң, ийгиликке жетишиң мүмкүн.
   • Баштапкы чекитке кайтып келүүнү унутпаңыз. Убагында чуркап келүүгө канча убакыт кетерин карап көрөлү. Ооба, жолдогу кофе дүкөнгө чуркап жетишкендирсиң, бирок кайра артка кайтуу жөнүндө эмне айтууга болот?
   • Убакыттын өтүшү менен басып өткөн аралыкты жай жайыңыз. Ден-соолугуңуз чыңдалып, узак жана ылдамыраак чуркай алсаңыз, бир топ аралыкка чуркай алаарыңызды унутпаңыз. Ага карай иштеңиз. Аны оорураак кылуу денеңизге жакшы көнүгүү берет, андыктан узак жолду эсиңизден чыгарбаңыз.
5. Маршрутуңузду картадан пландаштырыңыз!
   • Маршрут пландаштыруучуларды колдонуңуз. Сиз маршруттун аралыгын өлчөө жана бийиктиктеги өзгөрүүлөр сыяктуу нерселерди байкоо үчүн Google Карталар же RunningMap.com сыяктуу акысыз шаймандарды колдоно аласыз. Айрым сайттардын социалдык аспекттери бар, бул сизге жана сиз жашаган башка жөө күлүктөргө каттамдарды бөлүшүп, салыштырууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Негиздер жөнүндө ой жүгүрт. Жол катмарынын, рельефтин жана бийиктиктеги өзгөрүүлөр сиз ойлогондон дагы чоң тоскоолдук болушу мүмкүн. Чуркап бүтөөр алдында тик эңкейиштен түшүү сыяктуу нерселерден алыс болуңуз. Болбосо, өзүңүзгө зыян келтирүү ыктымал.
   • Маршрутуңузду сынап көрүңүз. Эгер сиз жакшы маршрут таптым деп ойлосоңуз, чечим чыгарардан мурун аны сынап көрүңүз. Жада калса, жума ичинде бир нече ар кандай маршруттарды алмаштыра аласыз.

6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Туура жол менен чуркоо

1. Супербаатыр болууга аракет кылбаңыз.
   • Тынчсызданбаңыз. Олуттуу машыгууга чейин иштеңиз. Болбосо сизде жаракат алуу коркунучу бар!
   • Машыгуу менен ашыкча болбоңуз. Анын обессияга айлануусуна жол бербеңиз. Бул ден-соолукка туура келбейт. Ошондой эле өтө эле арык жана көп машыгуу физикалык нааразычылыктарды пайда кылышы мүмкүн.
   • Ошондой эле, белгилүү бир машыгуу учурунда өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз. Өзүңдү кууган жакшы, бирок ооруканага жатып калуу андай эмес. Денеңизден бул жетиштүү деген белгилерди байкаңыз.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз.
   • Ашказанда чуркабаган жакшы: бул сиздин эсиңизди жоготуп, ал тургай ооруп калышы мүмкүн!
   • Жүгүрүүгө барардан мурун кичине тиштеп жесеңиз: сизге күч-кубат берип, жайлатпаган нерсе. Банан жана бир нече таякча - бул эң сонун варианттар, анткени экөө тең организмди чуркап жүрүп жоготкон пайдалуу заттар менен камсыз кылат.
   • Өзүңүздү нымдуулук менен камсыздоону унутпаңыз!
3. Кызытуу.
   • Сунбаңыз. Кандай болгон күндө дагы, сиз ары-бери басып баштаардан мурун эмес. Бул чындыгында жаракат алуу коркунучун жогорулатат! Эгерде сиз буга чейин сунуп жатсаңыз, чуркоодон мурун динамикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Чуркоодон мурун бир нече мүнөт ылдам басып, бир нече мүнөт чуркап жылыныңыз. Ушундан кийин жөн эле чуркай берсеңиз болот.
4. Жаткан жериңиз жайлуу болсун.
   • Булчуңдарыңызды бош жана кыймыл-аракетиңизди табигый абалда кармаңыз. Өтө чыңалуу же өзүңүздү катуу түртүү жаракат алып келиши мүмкүн.
   • Ийиндеринизди ылдый жана эркин кармаңыз.
   • Сиздин тулкуңуз түз жана тик туруп, жамбашыңызды алдыга оодарыңыз: башкача айтканда, денеңиз табигый абалда болушу керек.
5. Дем алуу.
   • Дем алууну унутпаңыз!
   • Терең жана бир калыпта дем алыңыз.
   • Эгер сиз жеңил ойлуу болуп калсаңыз, токтоңуз! Өзүңүзгө бир аз эс алып, дем алыңыз.
   • Эгерде сизде дем алуу кыйындап жаткандыгын байкасаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Сизде астма болушу мүмкүн.
6. Көп суу ичүү.
   • Жүгүрүүгө барардан мурун бир бөтөлкө суу алып келиңиз же көп ичкиле.
   • Жөнөкөй сууну ичип, калий, туз жана кант (электролиттер) менен камсыз кылган тамак-аштарды жесеңиз же электролиттери кошулган бир нерсе ичсеңиз.
   • Денеңиз тер аркылуу ушул керектүү азыктарды жоготот, ошондуктан аларды толуктоо керек. Антпесеңиз, көңүлүңүз айланып кетиши мүмкүн.
7. Туура жылыңыз.
   • Алгач таманыңыз менен жерге урунбоого аракет кылыңыз. Бул сиздин тизеңизге зыян. Андан көрө, жалпак бутуңуз менен жерге же бутуңуздун алдыңкы / топу менен идеалдуу сокку уруңуз.
   • Колуңузду 90 ° бурчка бүгүңүз.
   • Башыңызды тик кармаңыз. Керек болгондон кийин ылдый караба. Жалпысынан алганда, алдыңыздан кеминде бир нече метр кароого туура келет.
8. Муздатуу.
   • Жаракат албоо үчүн муздатыңыз. Бул кадамды өткөрүп жибербөө керек!
   • Жай чуркап, токтой электе бир нече мүнөт басып өтүңүз.
   • Бир аз чоюлуп, чоюлуп муздаганды аяктаңыз. Музоолорду бутага сунган жөө чуркоочуларга эң жакшы.

6дан 4-бөлүк: Расписаниени бүтүрүү

1. Эртең менен чуркоо.
   • Жүгүрүүнү күнүңүзгө киргизүү үчүн 30-45 мүнөт эрте туруңуз.
   • Эртең менен эрте чуркоо метаболизмди тез баштап, күн бою көбүрөөк энергия менен камсыз кылат. Бул ойгонгонго бир чыны кофедей таасирдүү!
   • Бул адаттагыдай эле душка түшүп, күндүн акырына чейин чыгым сарптай турган убактыңызды үнөмдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
2. Кечинде чуркоо.
   • Эгерде сиз жөн гана эртең мененки адам эмес болсоңуз, анда күндүн аягында дагы чуркап кетүүгө туура келет. Үйгө келериңиз менен же кечки тамактан кийин, күн тартибине ылайыкташуу оңой болушу мүмкүн.
   • Бул сиздин кечки тамагыңыздан айрым калорияларды күйгүзүүнүн кошумча наркына ээ, бирок терс жагы, кайра уктаардан мурун аз чарчагандыгыңыз.
3. Түшкү тыныгуу учурунда чуркоо.
   • Эгер узак түшкү тыныгуу жана душка кирүү мүмкүнчүлүгү болсо, анда тыныгуунун бир бөлүгүн кыска чуркоо үчүн колдонсо болот.
   • Бул ошондой эле жумуш күндүн экинчи жарымында өтө сергек болууга жардам берет.
   • Мунун аркасында көптөгөн адамдар чуркоону жашоодогу артыкчылыктуу орунга коё алышы үчүн, убакыт тоскоолдуктарын жоюшат.
4. Жумушка же мектепке чуркоо.
   • Эгер сиз мектепке же жумушка жакын жерде жашасаңыз (4,5 км же андан аз), анда ал жакка чуркай аласыз.
   • Албетте, ал жакта бир жолу сергите турган жай керек. Күнүгө чейин таза кийимдерди алып келип, жыттан арылыңыз!
5. Альтернатива бар!
   • Аба-ырайы бузулган учурда, чуркап өтүүчү жолдо же жабык жолдо чуркай турганыңызды унутпаңыз.
   • Ошондой эле, кандайдыр бир себептерден улам күн сайын чуркай албасаңыз, башка жолдор менен да машыга аласыз. Мисалы, бутуңуз жаракат алса, денеңиздин жогорку бөлүгүнө көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот.

6-бөлүктүн 5-бөлүгү: Түрткү берүү

1. Туура себептерден улам чуркоо.
   • Сизге жаккандыгы үчүн чуркоо керек. Эгер сизге жакпаса, анда ага түрткү берүү дээрлик мүмкүн эмес.
   • Негизи, чуркоо - бул бир катар негизги көнүгүүлөрдүн бири. Натыйжалуураак же башкача айтканда, сиздин күнгө ылайыкташкан башка көнүгүүлөр бар.
   • Эгерде сиздин негизги багытыңыз арыктоо үчүн чуркоо болсо, диетанын айкалышы жана күндүз активдүү болуу (лифтке эмес, тепкичке чыгуу) көпчүлүк адамдарга жетиштүү болот.
2. Колдо болгула.
   • Көнүгүү жасабаганыңыз үчүн өзүңүзгө шылтоо келтирбеңиз. Тандалган режимдин ыңгайлуу экендигин текшерип, мүмкүн болушунча көп шылтоолорду алып салыңыз.
   • Аба ырайына көз каранды болбош үчүн үйгө жакын жолду тандаңыз.
   • Ага ылайыктуу күндүн ылайыктуу убактысын табыңыз ... дайыма өзгөрүлбөйт.
3. Досумдун келишин суран.
   • Башка бирөө менен чуркоо мотивацияны сактоого жардам берет, анткени сиз башка адам үчүн жооп бересиз. Бул дос же үй-бүлө мүчөсү болушу мүмкүн.
   • Итиңиз болсо, аны өзүңүз менен кошо ала аласыз.
   • Мунун артыкчылыгы бар, сиз жолдо коопсузурааксыз.
   • Ошондой эле жергиликтүү чуркоочулар тобуна кошула аласыз. Көптөгөн кварталдарда чуркоо тобу бар. Сизде дагы ошондой болсо, караңыз!
4. Графикти сактаңыз.
   • Графикти так аткарыңыз. Ар жуманын бир эле күндөрүндө жана бир эле мезгилде спорт менен машыгыңыз.
   • Эгер калган күндөрүңүз дагы кылдаттык менен пландаштырылса, жардам берет.
   • Пландоо күнүмдүк режимди түзүүгө жардам берет, адатта, адамдар чындыгында адаттын жаратуулары.
5. Аны оюнга айландырыңыз.
   • Өзүңүзгө таттуу же жаңы нерселер сыяктуу стимул берүүдөн алыс болуңуз. Булар сизге түрткү берүү үчүн начар иштешет жана максатыңызга каршы иш алып барышы мүмкүн. Андан көрө, чуркоону оюнга айландыруу менен жагымдуу кылыңыз.
   • Смартфонуңуз үчүн көнүгүүнү видео оюнга айланта турган колдонмолор бар экендигин билдиңиз беле? "Zombies, run!" Сыяктуу колдонмолор машыгууңузду көңүлдүү өткөрүүнүн мыкты жолу жана күтө турган нерсе.
6. Алга максат коюңуз.
   • Максат коюу сизге иштей турган нерсени берет. Белгилүү чекит сизди ийгиликке жетип жаткандай сезүүгө жардам берет. Бирок, бул акыркы чекит сизге байланыштуу.
   • Белгилүү бир салмактан арылгыңыз келет деп айта аласыз. Белгилүү бир аралыкка чуркоону чечсеңиз болот. Жергиликтүү марафонго ылайыктуу болууну максат кылып койсоңуз болот. Бардык максаттар бар.
   • Дагы бир жакшы себеп, сиз бир жылдын ичинде белгилүү бир чыдамдуулукка катышууну каалайсыз. Сиз жакшы максат үчүн же ал тургай жөн гана көңүл ачуу үчүн чуркай аласыз !!

6дан 6-бөлүк: Күнүмдүк иштин үлгүсү

1. 1-жумада чуркоо.
   • 1 мүнөт чуркап, андан кийин 1 мүнөт басуу керек. Андан кийин ар бирине 1 мүнөттөн убакытты кеңейтиңиз. 5 мүнөт чуркап, 5 мүнөт басканга чейин ушуну кыла бериңиз. Ошол жумада 3-5 жолу жасаңыз.
2. 2-жумада чуркоо.
   • 2, 3, 4, 5, 6 жана 7 мүнөт чуркап, эки буттун ортосунда 1 мүнөт басуу керек. Бир жуманын ичинде муну 3-5 жолу жасаңыз.
3. 3-жумада чуркоо.
   • 5 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу, 10 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу, 15 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу. Бир жуманын ичинде муну 3-5 жолу жасаңыз.
4. 4-жумада чуркоо.
   • 15 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу, 15 мүнөт чуркоо. Бир жуманын ичинде муну 3-5 жолу жасаңыз.
5. 5-жумада чуркоо.
   • 4-жумадан баштап көнүгүүнү кайталаңыз же даяр болгондо улантыңыз.
6. 6-жумада чуркоо.
   • Ар бир 15 мүнөттөн кийин 1 мүнөт басуу менен 45 мүнөт чуркаңыз. Жуманын ичинде 3 жолу жасаңыз.
7. 7-жумада чуркоо.
   • Ар бир 15 мүнөттөн кийин тыныгуу катары 1 мүнөт басуу менен 1 саат чуркаңыз. Жуманын ичинде 3 жолу жасаңыз.

Сунуштар

• Дайыма чуркоо. Күн сайын 1,5 км чуркоо ден-соолугуңузга күн сайын 4,5 кмге караганда жакшы.
• Башка бирөө менен чуркап жүрүңүз. Бул коопсуз жана алда канча кызыктуу.
• Өзүңүзгө ылайыктуу темпти табыңыз. Чуркоодон баштагыңыз келбейт жана 45 секунддан кийин демиңиз толугу менен чыгып калат. Баштай баштаганда (1-жума) өзүңүздүн ылдамдыгыңызды орнотуңуз. Керек болсо, жөө басуу темпин дагы сактасаңыз болот.

Эскертүүлөр

• Ашыкча кылбаңыз. Мүмкүн болсоңуз басууну жана чуркоону баштаңыз. Чарчап калсаңыз, дагы бир жолу сейилдеңиз. Эгер сиз чуркап жүрүп маектешүүнү токтото албасаңыз, анда жакшы темп менен жүрөсүз.

Зарылчылыктар

• Өзүңүзгө ыңгайлуу жана бекем чуркоочу бут кийим алыңыз.