Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: тынчтаныңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Ачууңузду жоюу
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Чыр-чатактарды жөнгө салуу
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Адистерден жардам алыңыз

Кимдир бирөөнү жек көрүү сезими күчтүү болсо, ачууланганда ал адамды таарынткыңыз келиши мүмкүн. Бирок, бирөөнү токмоктосоңуз, көйгөйлөрүңүздү чечиши мүмкүн эмес жана сизди күнөө, жаман атак же жада калса соттук териштирүү түрүндө кууп чыгышы мүмкүн. Сезимдериңизди башкара билүү жана чыр-чатакты чечүү сизге зомбулуксуз мамиле жасоого жардам берет.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: тынчтаныңыз

1. Кет. Сиз ургусу келген адамдан алыс болуңуз. Эгер сиз аябай ачууланып жатсаңыз, анда мушташып кеткенден көрө, жөн гана басып кетип (өзүңүз башкаларга түшүндүрбөй), өзүңүзгө сууганга убакыт берген жакшы.
   • Эгер сиз досуңуздун жанында болсоңуз, анда өзүңүз үчүн жакшы болгонбу же ачууңузду досуңуз аркылуу бошотконуңуз оң.
2. Терең дем алыңыз. Терең дем алуунун мүмкүн болушунча пайдаланыш үчүн, ашказанга терең дем алыңыз. Колуңузду диафрагмага (ашказан менен көкүрөктүн ортосуна) коюп, терең дем алыңыз, ошондо курсак кеңейе баштаганда колуңуз кыймылдай баштайт. Андан кийин жай чыгарыңыз.
   • 8-10 жолу дем алууга, дем алууга жана сыртка чыгууга, же эмоцияңызды башкара алгандан кийин гана көңүлүңүздү бөлүп алыңыз.
3. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусунан пайдаланыңыз. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы денеңизди прогрессивдүү баскычтарда күчөтүп, эс алдыруудан турат. Өзүңүздүн булчуңдарыңызды билип-билбей чыңалсаңыз, сизге болгон ачуулануу сезимин кайрадан багыттоого болот. Булчуңдарды прогрессивдүү релаксациялоо үчүн, бир аз терең дем алып, андан кийинкисин жасаңыз:
   • Бетиңиздин жана башыңыздын булчуңдарынан баштаңыз. Чыңалууну 20 секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз.
   • Далыңызды, колдоруңузду, аркаңызды, колдоруңузду, ашказаныңызды, буттарыңызды, буттарыңызды жана манжаларыңызды кысып бошотуп, ылдый чуркаңыз.
   • Терең дем алып, башыңызга чейин манжаларыңыздын бошонгонун сезиңиз.
4. Өзүңүз менен жакшы сүйлөшүңүз. "Мен өз иш-аракетимди башкара алам" сыяктуу пайдалуу мантраны кайталаңыз. Адамга болгон терс ойлоруңузду позитивдүү жакка бурууга аракет кылыңыз. Сиздин ой жүгүртүүңүздү ("когнитивдик реструктуризация" деп аталган) негизсиз терс же ачууланган ойлорго басым жасоодон, зомбулук аракеттерине каршы турууга жардам бере турган реалдуу, позитивдүү ойлорго өзгөртүү.
   • Мисалы, "мен бул адамды жек көрөм жана аны токмоктогум келет" дегендин ордуна, "мен бул адам менен убакыт өткөргүм келбейт, бирок мен зордук-зомбулуктан жогору турам" деп ойлошуң мүмкүн.
5. Ачууңуздан алаксытыңыз. Ачууланган адамдан жагымдуу алаксытуу табуу менен, алдыга жылып, иш-аракеттериңизди башкара бересиз. Көңүлүңүздү алагды кылган видео оюну, соода кылуу, сейилдөө, хобби менен машыгуу же досуңуз менен бассейн ойноо сыяктуу сизге жаккан нерсе болушу мүмкүн.
6. Эске салсаңыз, бул татыктуу эмес. Жек көргөн адамды ургандан чыныгы канааттануу алам деп ойлосоңуз дагы, ал сизге кандай сезимде болсо, сизди ошондой сезиши мүмкүн деп ойлойсуз. Мындан тышкары, натыйжада сиз кымбат жана узак убакытты талап кыла турган кол салуу үчүн камакка алынганыңыз же сот жообуна тартылгандыгыңыз болушу мүмкүн.
   • Балким, сиз өзүңүзгө: "Бул бала жаман сөз сүйлөсө да, менин убактымдын деле кереги жок. Мен түрмөдөгү же соттогу жумушума убактымды коротуп жибере албайм жана бул кишиге менин жашоомдо бийлик бергим келбейт. Мен аны менен беттештирүүнүн ордуна башка жол менен жүрөм.
7. Ичкилик ичүүнү чектеңиз. Эгер сиз өзүңүзгө жакпаган адамдын жанында болуп калсаңыз, анда спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Ичкилик ичүү акылга тоскоол болуп, иш-аракеттериңизди натыйжалуу көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнө тоскоол болушу мүмкүн.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Ачууңузду жоюу

1. Өзүңүздү-өзүңүз билүү менен машыгыңыз. Качан көзөмөлдү жоготуп, зордук-зомбулукка бараарыңызды билүү сизге көзөмөлдү жоготуудан мурун өзүңүздү токтотууга жардам берет. Пайда болгон ачуулануу белгилери үчүн, ойлоруңузду жана денеңиздин багыттарын байкаңыз. Зордук-зомбулук жүрүм-туруму төмөнкүлөрдү сезе баштаганда жашыруун болушу мүмкүн:
   • Чыңалган булчуңдар жана жаак
   • Баш оору же ашказан
   • Жүрөктүн кагышынын жогорулашы
   • Күтүлбөгөн жерден тердөө же калчылдоо
   • Баш айлануу сезими
2. Импульстук көзөмөлдү иштеп чыгуу. Көпчүлүк адамдар физикалык зомбулукка барууну көздөбөйт; ал учурда күчтүү сезимдерге жооп катары же курчуп бараткан чыр-чатактын натыйжасында болот. Импульс көзөмөлүн күчөтүү менен триггерге катуу реакция жасоодон сактансаңыз болот. Импульстук контролду иштеп чыгуу же күчөтүү боюнча айрым стратегиялар:
   • Ырахаттануу кечеңдеп жатат. Башка чөйрөлөрдө кечиктирилген ырахат иш жүзүндө жалпы импульс көзөмөлүн өнүктүрүүгө жардам берет. Мисалы, жумуштан келгенден кийин ар дайым сүйүктүү телекөрсөтүүңүздү көрүү үчүн отура берсеңиз, анда бул адатты бир саатка таштап, алгач үй жумуштарын жасаңыз. Бул создуктурууну кабыл алуу сиздин эркиңизди өнүктүрөт.
   • Алдын ала бир топ "эгер болсо" сценарийлерин иштеп чыгыңыз. Мисалы, алдын ала чечим кабыл алсаңыз болот: "Эгер бул адам мени же менин досторумду кемсинтсе, мен басып кетем".
   • Денеңизди чыңдаңыз. Кээ бир изилдөөлөр булчуңдарыңызды жана денеңизди туруктуу көнүгүү аркылуу чыңдоо менен импульстун көзөмөлү жана эркиңизди жакшыртат.
3. Сезимдериңизди моюнга алыңыз. Бирөөнү жек көргөнүңүздү жана жанында жүргөндө ачууланганыңызды кабыл алыңыз. Бул жакшы экенин билүү. Ал адам жөнүндө ойлоруңузду жана сезимдериңизди өзгөртө албайсыз, бирок ал адам менен кандай мамиледе экениңизди ар дайым тандай аласыз. Ар бир сүйлөгөндө же иш кылганда, кайсы сөздөрдү жана иш-аракеттерди колдонууну тандап аласың.
   • Мисалы, сиз: "Бул киши мага жакпайт. Анын мени жана менин досторумду сүйлөшкөнү мени уруп-согууга түрткү берет. Айрым адамдарды жек көрүү жана жек көрүү кадимки көрүнүш, бирок мен ага жол бербейм Мени чатырымдан чыгарып, катуу урушка аралаш. "
4. Жеңил көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу "ачууланган энергияңыздан" арылууга жардам берет. Ошондой эле мээңиздеги эндорфинди бөлүп, өзүңүздү ыңгайлуураак сезген нейротрансмиттерлердин жардамы менен сизди жакшы сезүүгө жардам берет.
   • Убакыттын өтүшү менен ырааттуу көнүгүү жасоо сезимдерди жөнгө салууга жана импульстук көзөмөлдү күчөтүүгө, ошондой эле ушул жерде жана азыр өзүңдү жакшы сезүүгө жардам берет.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Чыр-чатактарды жөнгө салуу

1. Конфликтти таануу. Пикир келишпестиктер адамдардын ортосундагы мамилени бузганга чейин жеткенде, чыр-чатак пайда болот. Көп учурда чыр-чатак менен байланышкан күчтүү сезимдер болот. Адатта, чыр-чатактар ​​атайын чечилбестен, өзүнөн-өзү кетпейт.
2. Мамилени сактоого же калыбына келтирүүгө көңүл буруңуз. Конфликт болгон адамды жек көрсөңүз дагы, жек көрсөңүз дагы, чыр-чатактын өзү сиздин сезимдериңиздин себеби болушу мүмкүн. Ошол адам менен мамилени жакшырткым келет деп ойлоп, мамилеңизди чыр-чатакты чечүүгө багыттаңыз
3. Тынч жана сергек болуңуз. Тынч болуу сизди угууга жана башкалардын шарттарын кабыл алууга жардам берет. Тынч болуу чыр-чатактын күчөп кетишине жол бербеши мүмкүн, анткени башка адам сиздин тынч мамилеңизге оң жооп бериши мүмкүн.
4. Сезимдериңизди башкарыңыз. Бул өтө оор болушу мүмкүн, бирок чыр-чатакка кабылып жатканда сезимдериңизди башкара билүү керек. Бул сезимдерди сезбөө же ал тургай аларды билдирбөө керек дегенди билдирбейт; бул жөн гана сезимдериңдин иш-аракеттериңди же мамилеңди басып алышына жол бербөө керектигин билдирет.
   • Мындан тышкары, өзүңүздүн эмоцияңызды билип турсаңыз, чыр-чатакка катышкан башка тараптардын сезимдерин түшүнүүгө болот. Бул башкалардын келечегин түшүнүүгө жардам берет.
5. Башка тараптын сезимдерин жана сөздөрүн таанып билүү. Кайра, сизге жакпаган адам менен чыр-чатак болгон учурда, бул кыйын болушу мүмкүн. Бирок, чыр-чатакка катышкан башка адамдын сезимдерин кабыл алуу жана эске алуу жаңжалды чечүүгө жардам берет. Бул адамдын эмне себептен өзүнүкүндөй кылып жүргөнүн түшүнүүгө жардам берет. Башка кишинин сезимдерин катуу кабыл алуу, ал адамдын эмнени билдирерин түшүнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам берет жана кырдаалды жеңилдетүүгө жардам берет.
6. Жеке адамдагы же көз-караштагы айырмачылыктарды сыйлай бериңиз. Кээ бир чыр-чатактар, аларды чечүү мүмкүн болбогон ар кандай пикирлерден келип чыгат. Конкреттүү чыр-чатак боюнча макулдашууга жетишилбесе дагы, кимдир бирөөнү урматтап-сыйлап кала берсе болот.
7. Экөөңүздөрдүн ортосундагы чыр-чатактын чечилишин табыңыз. Чыр-чатакты чечүүнүн же чечүүнүн ачкычы биргелешип конкреттүү көйгөйлөрдү аныктоо жана мээ чабуулунун чечимдерин камтыйт. Бул кандайдыр бир ийкемдүүлүктү жана сүйлөшүүлөрдү талап кылышы мүмкүн, бирок эгерде эки тарап тең (же бардыгы) биргелешип чечим табууга даяр болсо, анда аны табышы мүмкүн.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Адистерден жардам алыңыз

1. Ачуулануу маселеси бар-жогун аныктаңыз. Эгер кимдир бирөөнү уруп-сабоону кааласаңыз, ачуулануу сезиминен арылууга болот. Ачуу ден-соолукка пайдалуу болсо, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сизге төмөнкүлөр колдонулса, ачууңузду өзүнө өзү жардам көрсөтүү же адис жардамы аркылуу башкарууну үйрөнүшүңүз керек болушу мүмкүн:
   • Анча-мынча нерселер сизди аябай ачуулантат.
   • Ачууңуз келип, кыйкырык, кыйкырык же уруп-сабоо сыяктуу агрессивдүү аракеттерди жасайсыз.
   • Маселе өнөкөт; бул кайталана берет.
   • Баңгизаттын же алкоголдук ичимдиктин таасири астында болгон учурда, маанайыңыз начарлап, жүрүм-турумуңуз күчөп кетет.
2. Ой жүгүртүүнү үйрөн. Медитация сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Эгер сиз башка адамга болгон терс сезимдерге өтө эле көп көңүл бурсаңыз, анда медитация аркылуу кыска мөөнөткө психикалык тыныгуу бериңиз. Дайыма ой жүгүртүү сезимдерди башкарууга, ал эми иш-аракеттерди башкарууга жардам берет.
   • Жай жана терең дем алыңыз. Ушул демди сактоо жүрөктүн кагышын басаңдатышы мүмкүн. "Дем алганда" ашказаныңыз томпойуп кетиши үчүн, терең дем алышыңыз керек.
   • Дем алганыңызда денеңизди толтурган алтын, ак нурду элестетип, эсиңизди бошото бериңиз. Дем чыгарганда денеңизден чыгып жаткан ылай же кара түстөрдү элестетесиз.
   • Күнүгө эртең менен, ачууланбасаңыз дагы, ой жүгүртүүнү адатка айландыруу, жалпысынан сизди тынчыраак сезүүгө жардам берет.
3. Ачуулануу менен күрөшүү курсунан өтүңүз. Ачууну башкаруу курстары абдан ийгиликтүү экени далилденди. Натыйжалуу программалар ачууңузду түшүнүүгө, ачууңузду жоюу боюнча кыска мөөнөттүү стратегияларды иштеп чыгууга жана эмоцияңызды башкара билүү жөндөмүңүздүн үстүнөн иштөөгө жардам берет. Сизге ылайыктуу программаны табуунун көптөгөн жолдору бар.
   • Сиздин аймакта белгилүү бир курактык топтор, кесиптер же жашоо шарттары боюнча жеке программалар болушу мүмкүн.
   • "Ачууну башкаруу курсу" сыяктуу ачкыч сөздөрдү жана өзүңүздүн шаарыңыздын, штатыңыздын же регионуңуздун аталышын колдонуп, өзүңүзгө туура келген ачууну башкаруу программасын Интернеттен издеңиз. Ошондой эле, доктурдан же терапевтен сурап, же өзүн-өзү өркүндөтүү үчүн коомдук борборлордо кандай курстар окутулуп жаткандыгын билип, ылайыктуу программаларды издесеңиз болот.
4. Терапия алыңыз. Өзүңүздү башкаларды ур-токмокко алдырбоого үйрөнүүнүн эң жакшы жолу - ачууланууңуздун себебин аныктоо жана дарылоо. Терапевт сизге жакпаган адамдар менен мамиле түзүүдө эс алуунун ыкмаларын үйрөтө алат. Ал сизге эмоционалдык күрөшүү жөндөмүн өркүндөтүүгө жана баарлашууга үйрөтө алат. Мындан тышкары, адамдын өткөндөгү көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берүү боюнча адистешкен психоаналитик (мисалы, балага көңүл бурбай коюу же кыянаттык) өткөн окуяларга байланыштуу ачууну басууга жардам берет.
   • Бул сайт аркылуу ачуулануу сезимин жоюу боюнча адистешкен терапевтти издесеңиз болот.