Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу жана уктоо адаттарын калыптандыруу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эртең мененки күндү көзөмөлгө алыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашооңузга түрткү берүү

Эртең менен жасаган ишиңиз күндүн калган бөлүгүн аныктайт. Эртең менен башаламан жана стресстүү болуп турганда, калган күнүңүз ошол жол менен кетиши мүмкүн. Эртең менен түрткү берүү пландаштырууну талап кылат. Табигый жол менен эрте тургандар аз. Бир нече оңдоо менен, эртең мененки тартипти тынч жана тынчтандырып түзө аласыз. Эртең менен түрткү болгондо, күндүн калган бөлүгүндө дагы жемиштүү иштейсиз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу жана уктоо адаттарын калыптандыруу

1. Эртең мененки жана түшкү тамакты мурунку күнү даярдаңыз. Жумушка даярдануу, үй жаныбарларына жана балдарга кам көрүү же үй жумуштарын колго түшүрүү менен, эртең менен эрте менен көптөгөн иш-аракеттерди ийниңизге жүктөп жатасыз. Мурунку күнү эртең мененки жана түшкү тамакты даярдап, балласты жеңилдетиңиз. Тамакты колго алып, кетүүдөн ашыкча иш болбогондо, шашканыңыздан эртең мененки тамакты таштап, түшкү тамактануу учурунда ден-соолукка зыяндуу фаст-фудга жетүүдөн алыс болуңуз.
   • Өзүңүзгө жетиштүү энергия топтогонуңузга ынаныңыз. Мурунку күнү кечки тамактан алган энергия эртең мененке чейин жоголуп кетти. Буласы көп эртең мененки тамакты ичүү кандагы шекерди турукташтырат, бул сизди күч-кубатка жана көңүлдү топтоого багыттайт. Эртең менен жана күн бою максималдуу түрткү берүү үчүн энергия керек. Пончик сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуңуз, анткени бул кандагы шекердин көтөрүлүп, кулап түшүшүнө алып келет.
   • Эртең мененки тамакты жөнөкөй жана аш болумдуу кармаңыз. Жумуртканы кайнатып, муздаткычта сактагыла, ошондо эртең мененки иш күнү колуңузда болот. Салмактуу эртең мененки тамак үчүн бышырылган жумурткадан англис мафини жана банан менен ыракаттаныңыз. Дагы бир вариант - овсени мурунку күнү кечинде казанга бышыруу. Эртең менен мөмө-жемиштер менен сулу боткодон ырахаттанып, калган калганын жуманын калган бөлүгүндө эрте мененки тамакка муздатыңыз.
   • Салмактуу түшкү тамактанууну тандаңыз. Белоктору жогору салат жасоо үчүн оозу кенен сактагыч идишти колдонуңуз. Бөтөлкөнүн ылдый жагына салат салынган тамакты салыңыз. Андан кийин бадыраң, алча помидору, сабиз жана нокот сыяктуу жашылчаларды катмарлайсыз. Арык протеин булактарын кошуңуз, мисалы, грильде тоок эти. Акыры үстүнө жашыл жалбырактуу жашылчаларды коюп, капкагын жаап, муздаткычка салып коюңуз. Жашылча-жемиштер кийимден бөлүнүп калгандыктан, салат түн ичинде жаңы бойдон калат. Түшкү тамакка баргыңыз келгенде, таңгакты жайыш үчүн бөтөлкөнү / идишти чайкап, идишке куюңуз.
2. Кечинде пайдалуу тамак жегиле. Уктап жатканда денеңиз кечки тамакты отун катары колдонот. Кечээ кечинде денеңизди пайдалуу тамак менен азыктандырганда, сиз күч-кубат жана дем-күч менен ойгоносуз. Арык протеин жегиле, мисалы, грильде тоок эти, балык же буурчак. Жашылчаларды жана татаал углеводдорду кошуп алыңыз, мисалы, дан эгиндеринен жасалган күрүч же квиноа.
   • Денеңиз тамакты сиңирүү үчүн көп энергия сарптайт. Уктаардан мурун оор тамакты уктап калуу кыйынга турат. Уктаардан 2-3 саат мурун тамак жебеңиз. Бул денеңизге парустун алдында сиңирүүнү аяктоого убакыт берет. Шекердүү же майлуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын же жүрөктүн күйгөн жеринин кескин көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт. Экөө тең уйкуга алууну татаалдаштырышат.
3. Уктаар алдында бардык электрониканы өчүрүңүз. Планшеттер, смартфондор, компьютерлер жана сыналгылар мээни эч нерседен кем кылбай иштейт. Сиз эс алуу режиминин ордуна ойлонуу режиминдесиз. Активдештирилген мээ уйкуну татаалдаштырат. Сиздин уйкуңуз бузулгандан кийин, эртеси эртең менен өзүңүзгө түрткү берүү кыйыныраак болот. Бардык электрондук шаймандарды уктаардан бир саат мурун өчүрүңүз.
   • Электрондук шаймандардын жасалма жарыгы сиздин циркадиан ритмин бузат. Ал уйку гормону мелатонинди басат, натыйжада сиз көпкө сергек болосуз. Түнкү уйкунун бузулушу эртеси эртең менен сизди жайбаракат жана кыжырлуу кылат.
4. Жатар алдында кофеин ичпеңиз. Кофеин сизди бир нече саат бою сергек сезет. Түнкүсүн кофеин ичкенде уктап калуу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана уйкуңуз тынчсыздана берет. Сиз андан кийин көбүрөөк күч-кубат ордуна Groggy ойгонот. Кофеин, кофе, чай же сода сыяктуу суусундуктардан уктаардан кеминде төрт саат мурун алыс болуңуз.
   • Анын ордуна кофеинсиз чай же жылуу сүт ичүү керек. Булар тынчтандыруучу таасирге ээ. Андан кийин уктап, уктай берген оңой.
5. Жатардан мурун спирт ичимдиктерин таштаңыз. Уктаар алдында түнкү капкак көрүнгөндөй эс алдырбайт. Ичкилик - бул баңги зат, ал негизинен сизди уйкуга алып келет. Ал эми алкоголдун таасири азайганда, ал стимулятор болуп калат. Түнкүсүн ойгонуп, кайра уктап калуу кыйын. Спирт ичимдиктери сиздин уйкуңуздун циклин бузат, андыктан сиз эс алууну каалаган түрдөгү уктабайсыз.
   • Алкоголду күнүнө бир же эки суусундук менен чектөө. Уктаардан кеминде эки саат мурун акыркы жолу ичкениңизди текшериңиз.
6. Уктап калуу режимин түзүңүз. Уктоо убактысы балдар үчүн гана эмес. Акыл-эсиңизди жана денеңизди уйкуга жана уктап калууга үйрөтүңүз. Эртең менен энергияны сезип, көңүлдү топтоо үчүн жакшы уйку маанилүү.
   • Эски модадагы китепти же журналды окуңуз. Окуп жатканда мээни чарчап, оңой уктайсыз. Электрондук шаймандан окуудан алыс болуңуз, анткени шаймандын жарыгы сизди ойготпой койбойт. Мындан тышкары, электрондук почтаңызды же колдонмолоруңузду текшерүүгө азгырылышы мүмкүн.
   • Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Жылуу ванна же жеңил сунуп денеңизди эс алдыруунун бир нече жолу бар. Сиздин булчуңуңуз бош эмес күндөн тартып чыңалып турат. Ванна же сунуп туруу чыңалууну басаңдатып, оңой уктап калууга жардам берет.
   • Күнүгө 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз. Бул сумма уйкунун бардык циклдарынан өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Болжол менен 90 мүнөттө кайталанган 4 уйку фазасы бар. Эгерде сиз 7 сааттан аз уктасаңыз, анда бардык фазалардан өтө албайсыз.
   • Уйку сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн маанилүү экендигин билиңиз. Уйкунун жетишсиздиги эс тутумдун начарлашына, начар концентрацияга жана чарчоого алып келет. Дайыма жакшы уйку иммундук системаңызды чыңдап, салмагыңызды сактоого жардам берет. Түнкү уйку сизге көбүрөөк энергия, мотивация жана жалпы жыргалчылык сезимин берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эртең мененки күндү көзөмөлгө алыңыз

1. Тындыруу баскычын баспаңыз. Жакшы жана жылуу болуп, төшөгүңүздө жатып, ойготкуч күйүп турганда, биринчи инстинктиңиз тындыруу баскычын басып коюңуз. Тындыруу баскычын басып, кайра уктап жатканда, уйку цикли кайрадан башталат. Кийинки жолу сиздин ойготкуч күйгүзүлгөндө, сиз уйкуңуздун жаңы циклин үзгүлтүккө учураткандыгыңыздан улам эсиңиз сууй түшөт. Бул "уйку инерциясы" деп аталат. Ойготкуч башталаары менен турууну адат кылыңыз. Күнүңүздү баштоого сергек жана түрткү болот.
   • Пардаңызды жарым-жартылай ачык кармаңыз. Сиздин бөлмөгө жарык киргенде, ойгонуу оңой болот. Эртең мененки жарык денеңизге табигый жол менен ойгонууну сунуштайт. Бул жеңил уктоо фазасына өтүүгө жардам берет, ошондуктан ойготкуч чыкканда төшөктөн туруу оңой.
   • Сигналды 10 же 15 мүнөт эрте коюңуз. Андан кийин кысымга алдырбай, тынчыраак ойгонсоңуз болот. Жай ордунан туруп, бир аз сунуп жаса.
   • Дем алыш күндөрү же бош убактыңыз болгондо дагы, ар бир кечинде болжол менен бир маалда уктап жатканга аракет кылыңыз. Туруктуу уйку режиминин ачкычы. Күн сайын кечинде бирдей уктаарда сиздин циркадиан ритмиңиз шайкеш келет.
2. Кийинүүнү жеңилдетиңиз. Шкафыңызда эки же үч бажы кийими бар. Мисалы, көйнөгүңүздү, шымыңызды жана куруңузду илгичке илип, астына дал келген бут кийимдерди кийип алыңыз. Ошентип, эртең менен кийим тандоодо божомолдоонун кажети жок.
   • Машыгуу кийимиңиз менен уктаңыз. Эртең менен биринчи машыгууну кааласаңыз, анда спорт залга кийинип бүткөндөн кийин бир аз нерсеңиз бар.
3. Сиз жоготкон нымдын ордун толтуруңуз. Уктап жатканда түнү бою орозо кармаганыңыз үчүн суюктукту жоготтуңуз. Эртең мененки тамак менен бир стакан суу же бир аз стакан мөмө ширесин ичүү керек. Бул сиздин мээ клеткаларыңызды ойготот. Бул заматта сергек жана түрткү берүүчү ыкма.
   • Кофеинди ченеми менен гана ичүү керек. Бир-эки чыны кофе же чай сизди сергек сезүүгө жардам берет. Ашыкча өлчөмдө кофе ичүүдөн алыс болуңуз. 3 кеседен ашык кофе сизге шашылыш жана алаксыткан сезим берет. Ал тургай, мотивацияңызды төмөндөтүшү мүмкүн, анткени көңүл топтой албай жатасыз.
4. Эртең менен кыймылдаңыз. Баары эле ойгонуудан кийин дароо эле толук кандуу машыгуудан пайдаланышат. Эгерде сиз машыгууга көнүү 7-9 сааттык уйкуну таштаңыз дегенди билдирсе, анда күндүз кечирээк спорт менен машыгуу сиз үчүн эң жакшы вариант болушу мүмкүн. Эртең мененки чектелген машыгуу сизди сергек сезип, күч-кубат берет.
   • Күнүгө даярданып жатканда, музыканын ыргагына өтүңүз. Тиш жууганда же кофе жасап жатканда музыка угуңуз жана бийлеңиз. Жада калса 2-3 мүнөттүк көнүгүү чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Сыртка 5 мүнөт ылдам баскыла. Бир аз бассаңыз, каныңыз агып, мээни активдештирет. Күнүңүздү баштоого түрткү болот.
5. Эшигиңизге такта жана себет коюңуз. Ачкычтарыңызды алып келүү жана итиңизди тойгузуу сыяктуу бир дагы керектүү нерсеңизди унутпаш үчүн, нерселерди иретке келтирип туруңуз. Эртең менен үйдөн чыгардан мурун жасай турган иштериңиздин тизмесин тактаңыз. Эшиктин жанына себет салып, ошол күнү керектүү нерселерди коюңуз.
   • Ачкычтарыңызды, коомдук транспорттук картаңызды, капчыгыңызды, кол баштыгыңызды, очкиңизди жана рюкзагыңызды себетке салыңыз. Эртеси эртең менен бардык керектүү буюмдарыңыздын кайда экендигин так билесиз, ошондуктан аларды дароо кармап, жаныңызга алып кетсеңиз болот.
   • Үйдөн кетер алдында жасай турган иштерди тактага жазыңыз. Бардыгын жаттап алганыңызды билип, үйдөн чыгып кетүү үчүн күн сайын эртең менен белги караңыз. Мисалы, "мышыкты тойгуз, түшкү тамакты жыйна, кофе алып кел" деген сыяктуу тизме түзүңүз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашооңузга түрткү берүү

1. Оптимизмди бекемде. Оң маанайда болуу сиздин мотивацияңызга жардам берет. Сиз каалоолоруңузду жана максаттарыңызды оптимисттик көз караш менен карасаңыз, анда мен менталитетке ээмин. Оптимизмдин жоктугу создуктурууга, же сиз каалаган же жасашыңыз керек болгон нерселерди алдыга жылдырууга алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө жакшы нерсе жасоодон алыс болуңуз, анткени бул өтө эле оор окшойт. Журнал жазуу менен оптимизмдин үстүнөн иштеңиз. Эртең менен жана күнү бою иш-аракет кылууга үйрөтсөңүз болот.
   • Колледжге кайтуу сыяктуу бир нерсени кийинкиге калтырганыңыз жөнүндө ойлонуңуз.
   • Журналга эки тилке түзүңүз. Биринчи тилкеде кыялыңыздын орундалышына тоскоол болуп жаткан жериңизди жазыңыз (бул учурда, жогорку окуу жайына кайтыңыз). Мисалы: “Менин окууга акчам жок. Менин буга убактым жок ”деп жооп берди.
   • Экинчи тилкеде сиз максатка жетүүдөн кандай пайда алып келээрин жазасыз. Ага жетишкенден кийин, бир жылдан кийин жана беш жылдан кийин жашооңуз кандай болмок? Мисалы: “Мен кыялданган жумушка квалификациям бар. Мен дагы акча таба алам. Мен үй сатып алсам болот ”деп айткан. Ушул жетишкендиктер менен келген кубаныч жана сыймыктануу сезимдерин билип алыңыз
   • Өзүңүздүн кубаныч жана сыймыктануу сезимдерин өрчүтүңүз. Максатыңызга бир аз кадам таштаңыз. Мисалы, университеттик изилдөөлөрдү изилдеп, же мектептер менен байланышып, каржылык жардам жөнүндө көбүрөөк маалымат ала аласыз.
   • Ар күнүңүздү журналга жазып, жетишкендиктериңизди жана башыңыздан өткөн көйгөйлөрдү белгилеңиз. Мурунку аптада кандай кыйынчылыктарды жеңгениңизди жазып алыңыз. Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди баамдап, ушул кыйынчылыктарга ылайыктуу көйгөйдү чечүү жолу менен мотивацияңызды бекем сактай аласыз.
2. Максаттарыңызга жеткениңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Стимулдар түрткү берүүгө жардам берет. Бир нерсени туура жасагандыгы үчүн үй жаныбарын сый-урмат менен сыйлаган сыяктуу эле, сиз дагы өзүңүздү сыйлашыңыз керек болот. Ар бир аткарган кичинекей максатыңызга өзүңүздүн алдыңызга максат коюңуз. Мисалы, үй жумуштарын жасап бүткөндөн кийин, планшетиңизде 10 мүнөттүк оюн ойноңуз.
   • Көбүнчө финансылык сыйлык түрткү берет. Мисалы, күн сайын досуңуз менен 20 мүнөт басуу максаты болсо, досуңузга 20 доллар берсеңиз, сиз келгенде, досуңуз акчаны кайтарып берет. Эгер сиз келбесеңиз, анда досуңуз акчаны сактап кала алат. Мындай учурда сиз күн сайын басууга өзгөчө түрткү болгонун байкайсыз.
3. Чектерди түзүү. Ар тараптан колуңуз бош болсо, өз максаттарыңызга жетүү үчүн аз гана убакыт калат. Өтө көп милдеттенмелер сизди төмөндөтөт. Керексиз милдеттенмелерге "жок" деп жооп бериңиз. Эгерде сиз өзүңүзгө жакшы кам көрбөсөңүз, анда сизден башка эч ким болбойт. Маанилүү болгон милдеттенмелерди гана алып, калганына "жок" деп жооп бериңиз.
   • Өзүңүздү күнөөлүү деп эсептебеңиз. Эгер сиз ошол адамдын сезимдерин аябоо үчүн бир нерсеге макул болсоңуз, анда ал акыры сизди таарынтып, ачууланат.
   • Өзүңүздүн артыкчылыктуу маселелериңизди санап бериңиз. Сиз үчүн маанилүү нерсеге жана убактыңызды кандай өткөрүүнү каалаганыңызга көңүл буруңуз. Эгер сиз үчүн бир нерсе артыкчылыктуу болбосо, аны сылыктык менен баш тартыңыз.
   • Кыска жана таттуу бол. Бирөөгө кеңири түшүндүрмө берүүнүн кажети жок. Кыскача сактаңыз, чынчыл жана сылык болуңуз. Жөн гана: “Жок, мен быйылкы акча чогултуу иштерин жүргүзө албайм. Мени ойлогонуңуз үчүн рахмат. Иш-чарага ийгилик каалайм ”деп билдирди.
4. Өзүңүздү мотивациялуу адамдар менен курчаңыз. Өзүңүздү позитивдүү жана жалындуу адамдар менен курчап турган болсоңуз, анда сизде шыктануу болуп, алдыга койгон максаттарыңызга бекем карманыңыз. Бири-бириңизди топтун үстүндө кармоого болот. Позитивдүүлүк жугуштуу. Айланаңыздагы адамдар оптимисттик маанайда болгондо, өзүңүздүн позитивдүүлүгүңүз өсөт.
   • Насаатчы табыңыз. Мисалы, сиз колледжге кайтып келишиңиз мүмкүн, бирок сизди колдогусу келген адам жок окшойт. Андан кийин бир мектеп менен байланышып, буга чейин окуусун ийгиликтүү аяктаган студент менен байланышууга болобу деп сураңыз. Алар менен ийгиликке жетүү боюнча кеңештер жөнүндө сүйлөшүңүз.