Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүүлөр аркылуу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Йога жана массаж аркылуу
• 3 ыкмасы 3: Макияжды сатып алыңыз
• Сунуштар

Чыккан сөөктөр (клавикулалар) сулуулук идеалынын бир бөлүгү, ошондуктан сулуу дененин маанилүү бөлүгү (аялдар үчүн да, аялдар үчүн дагы). Айрым адамдардын сөөктөрү табигый түрдө көрүнүп турса, кээ бирлери аларды көбүрөөк бөлүп көрсөтүү жана сулуу жана жагымдуу кылып көрсөтүү үчүн бир аз аракет жумшашы керек.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүүлөр аркылуу

1. Менен баштаңыз бүтүндөй денеңиз үчүн жеңил көнүгүүлөр. Көрүнүп турган сөөктөргө ээ болууну кааласаңыз, ашыкча майлардан арылып, денеңиздин тонусун көтөрүп туруу үчүн бүт денеңизди көнүгүү жасап туруңуз. Ашыкча салмактуу адам денеде иштей электе көзгө көрүнгөн сөөктөр болбойт. Тренингден тышкары, тең салмактуу тамактануу жана жетиштүү ичүү маанилүү. Сиз жасай турган эң ылайыктуу көнүгүүлөр:
   • Басуу
   • Чуркоо
   • Тез басуу
   • Сууда сүзүү
   • Секирүү
   • Велосипеддер
   • Кардио көнүгүүлөрү (бүт денеге)
   • Йога
2. Сизге көнүгүү жаса моюн жана көкүрөк булчуңдары күчтүү болуу. Эгерде сиз дайыма машыгып турбасаңыз, анда жеңил жана жеңил көнүгүүлөрдү жасап, моюндан же моюн сөөктөн жаракат албайсыз. Жаңы баштоочулар төмөнкү көнүгүүлөрдү жасай алышат:
   • Көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз. Полдо бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Сиздин сөөктөрүңүз чыгып калганча ийиндеринизди көтөрүңүз. Бул абалды 5 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз. Муну 8-10 жолу кайталаңыз.
   • Ийин түрмөгү. Колдоруңузду кыймылдабай ийниңиз менен кичинекей тегерекчелерди жасап, ийиндеринизди артка жылдырыңыз. Муну 10-15 жолу кайталаңыз. Эми ушундай эле жол менен ийиндерди алдыга жылдырып, 10-15 жолу жасаңыз.
   • Чыканактарыңыз менен тоголонтуңуз. Колдоруңузду ийниңизге коюңуз. Сиздин чыканактарыңызды тоголотуп, чоң алкактарды жасап, аркаңызды түз кармаңыз. Муну 10-15 жолу кайталаңыз.
   • Булчуңдарды көкүрөгүңүзгө түртүп салыңыз Сиздин сөөктөрүңүз көрүнүп тургандай кылып алдыга жылдырыңыз. Муну 5 секунд кармаңыз; жана эс. Муну 8-10 жолу кайталаңыз.
3. Башталгыч көнүгүүлөрдү өздөштүрүп бүткөндөн кийин, сиз сөөктөрдү бөлүп көрсөтүүгө жардам берген оор машыгууларга өтсөңүз болот. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдары салмакты талап кылат. 1 кг салмактан баштаңыз. Көнүгүүлөрдү бир жума бою кайталагандан кийин, оор салмактарга өтсөңүз болот.
   • Жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдөн баштап, аларды 15-20 жолу кайталаңыз, ошондо ийин жана көкүрөк булчуңдары жылыйт.
   • Түртүү. Классикалык түртүүнүн жеңилирээк версиясы ашказанга жатып, ылдый бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди жерге карматуу. Төмөнкү буттарыңызды кайчылаштырып, колдоруңузду эки жагыңызга коюңуз. Толугу менен сунулганга чейин көкүрөгүңүздү көтөрүп, жай түшүп бериңиз. Муну 15-20 жолу кайталаңыз.
   • Crunches. Далыңызда жатып, колду баштын артында кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, башыңызды тизеңизге бериңиз. Муну кармаңыз да, башыңызды жай ылдый түшүрүңүз. Муну 10-12 жолу кайталаңыз. Сиз капталыңызда жатып кранчдарды да жасай аласыз.
   • Көкүрөк пресстери. Далыңызды жатып, гантелдерди көкүрөгүңүзгө горизонталдык тургандай кармаңыз. Чыканактарыңыз чыгып турушу үчүн колду көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, чыканактарыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Бул абалды 2 секунд кармаңыз жана колдоруңузду ылдый түшүрүп, баштапкы абалына коюңуз. Муну 12-15 жолу кайталаңыз.
   • Гантель учат. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик туруңуз. Гантелдерди тик абалда кармаңыз жана алдыга бүгүңүз. Колдоруңузду түз кармап, гантелдерди денеңизден бөлүп (дээрлик ийининиздин бийиктигине чейин), аларды жай алып келиңиз. Муну 12-15 жолу кайталаңыз.
   • Butterflies. Жогоруда сүрөттөлгөн абалда туруңуз, гантелдерди колуңузга тигинен кармаңыз. Көнүгүү учурунда колду көкүрөккө каратып, чыканакты бир аз бүгүп туруңуз. Чыканактарыңызды далыңызга карай жылдырыңыз, көкүрөгүңүздү жана далыңызды сунуп жатканыңызды сезгенге чейин, арткы булчуңдарыңызды катайтыңыз. Чыканактарыңызды баштапкы абалга кайтарыңыз. Муну 10-12 жолу кайталаңыз.
   • Сыяктуу башка көнүгүүлөрдү да жасасаңыз болот тартылуу, көкүрөктү көтөрүү, трицепсти узартуу, гантель көтөрүү ж.б.у.с., ошондо сиздин мойнуңуз менен көкүрөгүңүздөгү майлар азайып, сөөктөрүңүз көрүнүп калат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Йога жана массаж аркылуу

1. Жөнөкөй йога көнүгүүлөрүн жасаңыз сиздин сөөктөрдү дагы көрүнүктүү кылып. Буларды машыгуу көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин, ийниңиздин булчуңдарын эс алдырганыңыз оң.
   • Көкүрөк көтөрүү. Көкүрөгүңүз көтөрүлүп, сөөктөрүңүз чыгып калганча демиңизди терең алыңыз. Бул абалды 5 секунд кармаңыз жана жай демиңизди чыгарып, далыңызды түшүрүңүз. Муну 5 жолу кайталаңыз.
   • Алга ийилүү. Колдоруңузду түз караңыз жана манжаларыңызды кайчылаштырыңыз, алаканыңыз өйдө болсун. Колуңузду сунуп, бир аз ийилип бериңиз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз жана коё бериңиз.
   • Көкүрөккө сунуңуз. Ошондой эле, бул көнүгүүдө манжаларыңызды кайчылаштырбаңыз жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, колду сунуңуз. Муну бир саамга кармаңыз жана жай абалына кайтыңыз.
   • Трицепстерди сунуу. Оң колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңыз өйдө турганча бүгүңүз. Оң колуңузду мойнуңузга (же астына) коюп, сол колуңузду оң чыканагыңызга түртүңүз. Акырын кармаңыз жана коё бериңиз. Бул көнүгүүнү экинчи тарапка кайталаңыз.
2. Сиздин сөөктөрүңүздү укалаңыз үзгүлтүксүз жакшы массаж майы менен. Сиздин сөөктөрүңүздү эс алдыруу маанилүү жана аларды укалоо аларды эс алдырбастан, башкалардан өзгөчөлөнүп турат.
   • Сиздин сөөктөрүңүзгө массаж майын сүйкөңүз. Сөөмөй сөөмөйүңүздү сөөктүн жогору жагына, ал эми ортоңку манжаңызды сөөктүн астына коюңуз. Манжаларыңызды сөөктөрдүн үстүнөн, сыртынан акырын сүртүңүз, ошондо алардын көрүнүп тургандай сезилет. Зарылдыгына жараша кайталаңыз.

3 ыкмасы 3: Макияжды сатып алыңыз

1. Түзүү сиздин сөөктөрүңүздү көзгө көрүнүктүү кылуунун дагы бир оңой жолу. Сизге керектүү нерселер:
   • Бронзер (териңиздин түсүнөн бир аз кара)
   • Бөлгүч (жылтыраксыз жана жылтыраксыз)
   • Порошок щетка
2. Сиздин сөөктөрүңүз ачылып, караңгы чыккыча ийиндериңизди кысыңыз. Ийиниңизди өйдө көтөрүңүз.
3. Порошок щёткасын алып, үстүнө бир аз коло салгычты салыңыз. Муну эки жактагы чуңкурларга жана сөөктөрдүн ортосуна жайыңыз. Эки жакка бирдей колдонулганын көргөнчө тегерек кыймылдаңыз.
4. Андан кийин далыңызды ылдый түшүрүңүз. Эми кичинекей порошок щеткасын колдонуп, сөөктөрүңүзгө жаркырагычты сүйкөп, коло менен аралаштырбаңыз.
5. Далыңызды көтөрүп, дагы бронзер же жарыктандыргыч керекпи же жокпу, билиңиз. Ашыкча кийимдерди кийбешиңиз керек, болбосо табигый эмес болуп көрүнөт.
6. Макияждын жыйынтыгына канааттангандан кийин, сиз сөөктөрүңүздүн көрүнүктүү болушун камсыз кылдыңыз! Кошумча бронзерди жана жарыктандыргычты жакшы бүтүрүңүз, ошондо сиздин натыйжаңыз тыкан жана кооз болот.

Сунуштар

• Сиздин сөөктөрүңүз көрүнүктүү болушу үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн; ошондуктан чыдамдуу болуп, ал боюнча көп иштей бер.
• Макияжды көп колдонбостон, аларды табигый жол менен айырмалап турууга аракет кылыңыз.
• Көнүгүүлөрдү жасоодо этият болуңуз, жаракат алып калбаңыз.