Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйкуңуздун графигин түзүңүз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйкуну жакшыртуу үчүн үйрөнүү адаттары
• 3 ичинен 3-бөлүк: Уйкуңуздун графигин сактаңыз

Эгерде сизде уйкунун ыраатсыздыгы болсо же ага нааразы болсоңуз, анда аны калыбына келтирүүнүн жолдору бар. Көпчүлүк учурларда, уйку режимин түзүү, күнүмдүк адаттарды жөндөө жана уйкуга муктаждыктарыңыз жөнүндө көбүрөөк билүү жардам берет. Кичине пландаштырсаңыз, сиз оңой эле уктап, керектүү өлчөмдө уктап, эс алып, ойгонсоңуз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уйкуңуздун графигин түзүңүз

1. Сиздин уйкуга болгон муктаждыгыңызды эске алыңыз. Эгерде сизге уктап калуу же уктап калуу кыйын болсо, алгач өзүңүзгө бир нече суроолорду бериңиз: Мен кадимкидей канча уктайм? Адатта мен качан уктайм? Эмне үчүн менин уйку ритмимди жөндөө керек деп ойлойм? Кайсы уйку ритмин кармангым келет? Ушул суроолорго берилген жооптор кырдаалды оңдой баштоого жардам берет.
2. Эгерде сиз уйку ритмин тандап алган болсоңуз, анда аны карманыңыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктаганга аракет кылыңыз. Кээде ритмди бузуу мүмкүн эмес, бирок дем алыш күндөрү дагы, график көрсөткөндөн бир кыйла кечирээк уйкуга кетпөөгө аракет кыл. Күн тартибине канчалык туруктуу болсоңуз, уйкуңуз ошончолук жакшырат.
   • Бул дагы сиз тындыруу баскычын баспайсыз дегенди билдирет. Бул азгырыктарды жаратышы мүмкүн, бирок төшөктө калуу уйкунун сапатын жогорулатпайт жана ритмди бузбайт.
3. Уйку ритмине акырындык менен керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Убакыттын өтүшү менен уйку графигине анча-мынча өзгөртүүлөрдү киргизип, өзгөрүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу керек. Мисалы, сиз саат 23тө уктай берсеңиз жана мындан ары 22.00дө уктайм деп чечсеңиз, эртеси кечинде бир саат эрте жатпаңыз. Анын ордуна, 22: 45те бир нече түндө уктап, андан кийин бир нече кечинде 22: 30да, андан кийин 22: 15те уктаганга аракет кылыңыз, саат 10: 00гө чейин.
4. Күндөлүк сактоо. Бул жөнөкөй эле нерсе болушу мүмкүн, сиз күн сайын канча саат уктаганыңызды жана канча саат турганыңызды жазып алсаңыз болот. Бул сиздин уйку тартиби жөнүндө чечим чыгарууга аракет кылып жатканда муктаждыктарыңызды билүүгө жардам берет. Графикти тууралоо боюнча иш кагаздарын жүргүзүү анын иштей тургандыгын аныктоого жардам берет.
   • Эгер сиз канча саат уктоо керектигин аныктап алгыңыз келсе, акыркы бир нече жумадагы уйку күндөлүгүңүздөгү жазууларды колдонуп, бир түнгө орточо уйку саатын эсептеңиз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйкуну жакшыртуу үчүн үйрөнүү адаттары

1. Туура тамакты жана суусундукту өз убагында алыңыз. Сиз ичкен тамак жана суусундуктар жана качан ичкениңиз уйкуга таасирин тийгизиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча мыкты уктоо үчүн, эртең мененки тамактан ден-соолукту чыңдап, салмактуу тамактануу керек.
   • Ашыкча тамак жебеңиз. Күндүн акыркы тамагы уктаардан 2-3 сааттан кеч эмес болушу керек.
   • Уйкуга чейин бир нерсе керек болсо, ден-соолукка пайдалуу чакан тамактар ​​эң жакшы чечим.
2. Эгерде сиз уйку режимин өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, стимуляторлорду жана баңги заттарды колдонуудан алыс болуңуз. Кофенин жана башка кофеиндүү продуктулардын, никотиндин жана башка стимуляторлордун таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн, андыктан аларды күндүз ичпеңиз. Алкоголь сыяктуу баңгизат сизди алгач уйкуга алдырса, чындыгында сиздин уйкуну бузушу мүмкүн.
3. Көнүгүү жасаңыз. Дайыма машыгуу тезирээк уйкуга жана терең уктоого жардам берет. Бирок, уктаардан мурун (уктаардан бир нече саат мурун же андан аз) спорт менен машыкпаңыз, анткени стимулятордун таасири сизди ойготуп коё алат.
4. Төшөгүңүзгө көз салыңыз. Узакка созулган уйку сиздин тынч уктоого тоскоол болот. Жарым саатка же андан аз убакытка чейин уктоону чектеңиз.

3 ичинен 3-бөлүк: Уйкуңуздун графигин сактаңыз

1. Уйку режимине жетишүү жана аны сактоо үчүн уктоо убактысынын графигин түзүңүз. Күнүгө уктаардан мурун, мурунку түнү жасаганды жасасаңыз, ага акыл-эс жана дене-бой түзүүгө жардам берет.
   • Уктоо убактыңызга ваннага жуунуу, китеп окуу, эс алуучу музыка угуу жана эс алдырууга жардам берүүчү башка нерселер кириши мүмкүн.
   • Кээ бир адамдар кулактын тыгыны, кичинекей желдеткичтин ак ызы-чуусу же жумшак, жоошутуучу музыка сыяктуу көңүлдү алаксытуучу блокторду колдонуу пайдалуу деп эсептешет.
   • Күнүмдүк ишиңиз кандай болбосун, ал сизге жагымдуу сезилсин. Айрымдар үчүн бул, мисалы, матрацты, жаздыкты же башка жуурканды алмаштырышы керек дегенди билдирет.
2. 15 мүнөттөн кийин уктай элек болсоңуз, дагы бир нерсе жасаңыз. Эгерде сиз уктап калууга аракет кылып жатсаңыз жана 15 мүнөттөн кийин уктай албай жатсаңыз, анда туруп, кайрадан чарчаганды сезгиче эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Чарчабаганыңызда же кабатыр болбогондо бурулуп, ыргытып жиберүү сизди уйкуңузга келтирбейт.
3. Сиздин пайдаңызга жарыкты колдонуңуз. Денеңиз айланадагы жарыкка табигый түрдө жооп берет жана ошого жараша уйкуну жөнгө салат. Демек, эртең менен жана күндүз жетиштүү жарык, ал эми кечинде күңүрт жарык сиздин уктап, кадимкидей ойгонушуңузду камсыз кылат.
   • Турар замат жарыкты күйгүзүп, көшөгөлөрдү ачыңыз.
   • Күндөн кийин күндүн көз айнегин тагынсаңыз, жаткан жериңизди күңүрттөп, уйкуңузду келтирет.
   • Уктаардан мурун телевизорду, компьютерлерди, планшеттерди, смартфондорду жана ушул сыяктуу шаймандарды күнүмдүк иштин бир бөлүгүнө айландыруудан алыс болуңуз, анткени электрондук экрандардан чыккан жарык организмдин уйкуга умтулуусуна тоскоол болот. Мындан тышкары, изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, экран менен өз ара аракеттенүүдөн улам алаксытуу ушул сыяктуу таасир берет.
4. Уйкуңуздун ритмин өзгөртө албасаңыз, жардам алыңыз. Эгер сиз уйку режимин өзгөртүүгө аракет кылып, натыйжасыз болуп жатсаңыз же графигиңиз кандайдыр бир деңгээлде ашыкча деп ойлосоңуз, адегенде дарыгериңизге кайрылыңыз.