Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Каршылык көрсөтүүнүн жогорку интенсивдүүлүгүн үйрөтүңүз (HIRT)
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Каршылык көрсөтүү боюнча атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Миостатинди түшүрүүнүн башка жолдорун издөө
• Сунуштар

Миостатин булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болуп, булчуңдардын тонуна жана күчүнө тоскоол болгон белок. Көптөгөн бодибилдерлер жана айрым окумуштуулар миостатиндин түшүшү булчуңдардын өөрчүшүн жогорулатат, ошондой эле карылыкты тескерисинче жана жалпы ден-соолукту чыңдайт деп эсептешет. Бул деңгээлдерди төмөндөтүү, ошондой эле булчуң дистрофиясы же башка ысырапкерчиликсиз оорулар сыяктуу булчуңдардын өөрчүшүнө таасир тийгизүүчү медициналык оорулары бар адамдарга жардам берет. Миостатиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жүрөк-кан тамыр (аэробдук) машыгуусу да, каршылык көрсөтүү машыгуусу да (күчтү машыктыруу) пайдалуу. Тамекини таштоо же белгилүү бир терапия жолдору жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүү дагы жардам берет.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Каршылык көрсөтүүнүн жогорку интенсивдүүлүгүн үйрөтүңүз (HIRT)

1. "HIRT" менен миостатин деңгээлиңиз менен күрөшүңүз. Ар кандай түрдөгү каршылык көрсөтүү ден-соолукту чыңдап, булчуңдарды чыңдай алат. Бирок миостатинди төмөндөтүү үчүн, каршылык көрсөтүү боюнча жогорку машыгууну (HIRT) жасаш керек. Бул физикалык чектерди изилдеген жерде каршылык көрсөтүү машыгуусун өткөрөсүз дегенди билдирет.
   • HIRT сизден бүт денеңизди көнүгүүнү талап кылат. Башкача айтканда, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууңуз колуңузду, далыңызды жана бутуңузду машыктырышы керек.
2. Суперсет үчүн ар кандай каршылык көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Сиздин топтомуңузду бир көнүгүү үчүн кайталоонун саны менен чектебестен, белгилүү бир убакыт чектөөсүн коюңуз. Белгиленген убакытта эс албай, мүмкүн болушунча көп кайталоо жасаңыз.
   • Мисалы, болжол менен 10 мүнөттүн ичинде 10 жолу түртүп көтөрүү, 10 жолу өйдө көтөрүү, 10 бутту узартуу жана 10 бицеплдин тармалын жасаңыз.
   • Эгерде сиз 10 мүнөттүк убакыт өткөнгө чейин 10 бицеп тармалынан өткөн болсоңуз, цикл кайрадан башталат жана 10 түртүлүүгө өтөт ж.б.
   • Жаңы колдонулган булчуңдарды сунуп, ар бир суперсеттин ортосунда бир же эки мүнөт эс ​​алыңыз.
3. HIRT учурунда этият болуңуз. HIRT физикалык жактан талап кылынышы мүмкүн. HIRT графиги боюнча машыгуудан мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүп, аны жумасына үч-төрт жолудан ашык чечпеңиз.
   • Ошондой эле, денеңизге эс алууга жана айыгууга убакыт бериңиз, эң жакшы дегенде машыгуулардын ортосунда бир күн. Эң жакшы, HIRT сессияларын бир нече күн бою жасабаңыз.
4. Туура салмакты тандаңыз. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууда өзүңүзгө ылайыктуу салмакты тандашыңыз керек. Кандай гана шайман же штанга болбосун, эң төмөнкү салмактан баштаңыз. 10-12 кайталоо. Эгер бул сиз үчүн оңой болсо жана 10-12 кайталоонун аягында түгөнбөсөңүз, анда аз-аздан салмак кошуңуз. Сиз 10-12 кайталоо олуттуу салык болуп жатканда сизге ылайыктуу салмакты тапканыңызды билесиз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Каршылык көрсөтүү боюнча атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Бицеп тармалын жасаңыз. Штанганы алаканыңызды өйдө каратып алыңыз. Тилкени эки колундагы тең салмагы бирдей алыстыкта ​​кармаңыз жана ар бир колду ийиндин туурасында экинчисинен бөлүп коюңуз. Чыканакты мүмкүн болушунча аз алдыга жылдырып, тилкени көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.
   • Көтөрүп жатканда чыканагыңызды капталыңызда кармаңыз. Чыканакты кабыргаңыздын артына жылдырсаңыз, бицепс жумушунун көлөмүн азайтат.
   • Сиздин жамбашыңыздан келген импульстун жардамы менен тилкени жогору өйдө салбаңыз.
2. Отургуч баскычты колдонуңуз. Отургучтун прессинде отуруп, орунду боюңузга тууралаңыз. Туткалар көкүрөк булчуңдарынын борбору же ылдый жагында болушу керек. Аппараттын туткаларына колуңузду коюңуз. Сиздин далыңызды алып салуу керек. Эгер андай болбосо, шаймандын туткаларынын ордун ошол бойдон тууралаңыз.
   • Башыңызды жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, колдоруңузду түздөө менен туткаларды алдыга жылдырыңыз.
   • Колдоруңуз толугу менен узарганда, бир азга токтоңуз, андан кийин чыңалууну кармоо үчүн кармагычты баштапкы абалдан тышкары абалга кайтарыңыз.
3. Ийинге машыктыруучу шайманды колдонуңуз. Ийинди басуучу шайман төш баскычына абдан окшош, болгону алдыга түртүүнүн ордуна өйдө карай түртөсүз.Аппараттын туткаларын кармап, чыканактарыңызды денеңиздин жогорку бөлүгүнө дал келтирип туруңуз. Эгер чыканактарыңыз тулку боюңузга дал келбесе, отургуч деңгээлин жөндөңүз. Дем чыгарганда туткаларды көтөрүңүз. Жай колуңузду сунуңуз. Колдоруңуз толугу менен узарганда, абалды кыска кармаңыз жана туткаларды баштапкы абалдан бир аз жогору жерге коюңуз.
4. Каршылык көрсөтүү боюнча башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Миостатин деңгээлин төмөндөтө турган башка көптөгөн каршылык көнүгүүлөрү бар. Мисалы, скакаль жасап же эркин штанганы көтөрсө болот. Каршылык көрсөтүү тилкелери да жакшы жана үйдө колдонууга абдан жеңил.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Орточо көнүгүү жасаңыз. Миостатин деңгээлин төмөндөтүү үчүн аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаганда, сиз канчалык көп машыгууну кааласаңыз, сизде бир топ боштук бар. Миостатиндин деңгээлин азайта баштоо үчүн, максималдуу күчүңүздүн болжол менен 40% дан 50% га чейин машыгуу жетиштүү. Тренингде ушул баштапкы деңгээлден ашып кетүүгө мажбурлоо миостатиндин азайышына алып келет.
   • Велосипедде, тепкич машинасында же башка аэробикалык көнүгүүлөрдө орточо күч менен машыгуу тез басуу сезилет.
   • Миостатиндин чыныгы тамчыларын көрүү үчүн жумасына кеминде 1200 калория күйгүзүшүңүз керек. Күйгөн калорияңыздын санын байкап туруу үчүн, аэробикалык машыгуу шаймандарыңыздагы санарип көрсөткүчтөрүн текшериңиз же фитнеске көз салуучу көчмө шайманды колдонуңуз (мисалы, FitBit).
   • Дененин бир килограмм майын жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория керектелет. Эгерде сизге арыктоонун кереги жок болсо, анда бул энергияны калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк тамактаныңыз же диетаңызды толуктаңыз.
2. Эллипс түрүндө колдонуңуз. Эллипс түрүндөгү ("лыжа машинасы" деп да аталат) популярдуу шайман, ал миостатин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эллипс түрүндө колдонуу үчүн, машинанын бут койгучтарын басуу керек. Сол бутту сол аянтка, ал эми оң бутту оң аянтка коюңуз. Эки туткадан кармаңыз.
   • Машыгууну каалаган орнотууларды тандаңыз. Мисалы, сиз колдонулган калориялардын санын эске алуу менен, машинанын каршылыгын жогорулатып же убакытты же калория санын белгилей аласыз.
   • Станоктун бир жагындагы туткалар менен бут койгучтар бири-бирине карама-каршы иштешет. Башкача айтканда, машинанын оң туткасын алдыга шилтегенде, оң бутуңуз артка жылат. Экинчи жагынан, сол колу артка тартылып, сол бутуңуз алдыга жылдырылат. Бутуңузду жана колуңузду машина менен бирдей ылдамдыкта алдыга жана артка серпүү.
3. Велосипед тебүү. Велосипед тебүү жалпы аэробдук көнүгүү болуп саналат жана миостатин деңгээлин төмөндөтөт. Миостатинди төмөндөтүү үчүн кадимки велосипед тебүүгө же туруктуу велосипед тандасаңыз болот.
   • Миостатин деңгээлин төмөндөтүү үчүн орточо күч менен жүрүңүз. Салмактан алган максаттарыңызга жараша жумасына 1200 калорияны велосипед тебүү менен - ​​же андан көп же азыраак күйгүзүүнү максат кылыңыз.
   • Велосипед тебүүдө ар дайым коопсуздугуңузга көңүл буруңуз. Туулга кийип, велосипед жолуна түшүңүз же бордюрга мүмкүн болушунча жакын. Жол кыймылына чыкпаңыз же тротуарда өтпөңүз.
4. Чуркоо. Чуркоо аэробдук көнүгүүлөрдүн эң кеңири тараган түрлөрүнүн бири жана миостатин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Чуркоодо жеңил, кенен кийимдерди кийиңиз. Таза, жарыктандырылган жолду тандаңыз.
   • Жок дегенде 20 мүнөт чуркап көрүңүз. Күчтөнүп, чыдамдуулукту чыңдаган сайын, 10 мүнөттүк кадам менен бир аз узагыраак чуркаңыз.
   • Акыркы беш мүнөттүн ичинде чуркоо үчүн ылдамдыгыңызды тездетүүгө аракет кылыңыз. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузга чоң жардам берет.
5. Башка аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен миостатиндин деңгээлин төмөндөтө турган көптөгөн аэробикалык көнүгүүлөр бар. Мисалы: сиз жиптен секирүүнү, сүзүүнү, катарда же секирүүнү тандай аласыз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Миостатинди түшүрүүнүн башка жолдорун издөө

1. Чекпе. Тамеки тартуу миостатиндин жогорку деңгээли менен байланыштуу. Андыктан миостатиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн тамеки чекпеңиз. Эгер сиз никотинге берилип кеткен болсоңуз, тамекини таштоо планын баштаңыз.
   • Тамекини таштоонун эң жакшы жолу - жүрүм-турумду акырындык менен жукалоо. Мисалы, эки жумадан кийин тамекини биротоло таштайм деп чечсеңиз, анда бүгүн тамеки чеккендердин санын 25% га азайтыңыз. Беш күндөн кийин дагы 25% аз. 10 күндөн кийин тамеки керектөөнү кайрадан 25% га төмөндөтөсүз. Эки жума өткөндөн кийин, акыры акыркы тамекини түтөтөсүз.
   • Никотин сагызы жана тактар ​​көз карандылыгыңыз менен күрөшүүгө жардам берет.
2. Миостатин ингибиторун колдонуңуз. Миостатин ингибиторлору эксперименталдык мүнөзгө ээ жана булчуңдардын өнүгүшүнө таасир тийгизген медициналык оорулары бар адамдарга арналган. бирок, сиз ушундай абалга дуушар болсоңуз, миостатин ингибиторун дарылоого укуктуу болушуңуз мүмкүн. Алар рецепт талап кылынат, анткени алар рецептсиз болгондуктан. Ингибитор менен миостатин деңгээлин төмөндөтүү жолдору жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
   • Дагы бир эксперименталдык жол-жобо, миостатиндин ингибитордук ген терапиясы, өнүгүүнүн алгачкы баскычында. Бул бир күн дегративдик булчуң оорусу менен ооругандарга жеткиликтүү болушу мүмкүн.
3. Фоллистатин кошулмасы жөнүндө сураңыз. Фоллистатин миостатиндин өндүрүлүшүн басаңдатат. Мистостиндин деңгээлин төмөндөтө турган фоллистатин негизиндеги кошумчалар болушу мүмкүн. Бул кошумча азыктардын көпчүлүгүндө тооктун сарысы бөлүнүп алынат, андыктан жумурткадан аллергия чыкса, бул сизге жардам бербейт.
   • Адатта, фоллистатин кошулмалары порошок түрүндө болот. Алар суу же сүт менен аралаштырылган жана ушул сыяктуу колдонсо болот.
   • Фоллистатин кымбат, көп сатылбайт жана боорго коркунуч жаратышы мүмкүн. Биринчиден, бул сиз үчүн мүмкүнчүлүк барбы же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Сунуштар

• Тамак-ашка байланыштуу түзөтүүлөр миостатиндин деңгээлин төмөндөтө тургандыгын көрсөткөн бир дагы изилдөө жок.
• Каршылык көрсөтүү тренингин же HIRT программасын баштаганда жеке машыктыруучу же эксперт менен сүйлөшүңүз. Алар сизге канча салмакты колдонууну айтып, жаракаттан сактоого жардам берет.
• Эгерде сиз машыгуу шаймандарына көп акча салгыңыз келбесе же үйүңүздө көп орун жок болсо, анда спорт залга мүчө болуп кирүүнү карап көрүңүз.