Максималдуу кычкылтек ичүү көлөмүн аныктоо

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Сиздин максималдуу VO₂ фитнес-тестсиз эсептөө
3-ыкманын 2-ыкмасы: Rockport hiking фитнес тестин колдонуу
3-ыкманын 3-ыкмасы: Бригам Янг Университетинин Жог Тестин Колдонуу
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Максималдуу VO₂ интенсивдүү физикалык күч келтиргенде керектеген кычкылтектин максималдуу өлчөмүнүн көрсөткүчү. Бул көрсөткүч адамдын чыдамкайлыгынын жана кардио фитнесинин эң мыкты көрсөткүчү болуп саналат, анткени бул сиздин клеткаларыңыз энергияны өндүрүү үчүн кычкылтекти канчалык натыйжалуу колдонуп жаткандыгын эсептейт. VO максималдуу өлчөө үчүн бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот₂, бирок алардын көпчүлүгү жабдууларды талап кылат, мисалы, чуркоо жолчосу же атайын жөнгө салынган турбо тренер. Мындай тесттер татаал болушу мүмкүн жана баарынын фитнес деңгээлине туура келбейт. Максималдуу VO добушун алуунун эң тез жана жөнөкөй жолу₂ жөнөкөй эсептөө же басуу / чуркоо тестинин жардамы менен өлчөөгө болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сиздин максималдуу VO₂ фитнес-тестсиз эсептөө

Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын аныктаңыз. Көптөгөн фитнес трекерлер жана сааттар жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат менен жабдылган. Эгер сизде ушундай болсо, анда аны эс алуу учурунда (отурганда, аз кыймылдабай) жүрөктүн кагышын жазып алуу үчүн колдонсоңуз болот. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен турганга чейин.
- Мониторсуз жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн, эки манжаңызды артерияга каршы, моюн жагыңызга, жаактын ылдый жагына коюңуз. Сиз жүрөгүңүздүн кагышын манжаларыңыз менен сезишиңиз керек.
- Таймерди 60 секундага коюп, өзүңүзгө тийген согуунун санын эсептеңиз. Бул сиздин жүрөгүңүздүн бир мүнөттүн ичинде токтоп турган согушу (bpm).
Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептеңиз. Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөөнүн эң кеңири таралган жолу - бул сиздин минус 220 жашыңыз. Эгерде сиз 25 жашта болсоңуз, анда сиздин кадрларыңыз_макс = 220 - 25 = мүнөтүнө 195 сокку (bpm).
- Бул формула эсептөөнү жөнөкөйлөтөт деген божомолдор бар. Ошондой эле, HR формуласы менен максималдуу жүрөктүн кагышын эсептесеңиз болот_макс = 205.8 - (0.685 х жаш).
Максималдуу VO үчүн жөнөкөй формуланы колдонуңуз₂. Максималдуу VO эсептөө үчүн эң жөнөкөй формула₂ максималдуу VO₂ = 15 x (HR_макс/ HR_{эс алуу}). Бул ыкма башка көп колдонулган формулалар менен салыштырылат деп ишенишет.
- Максималдуу VO формуласында колдонулган бирдиктер₂ дене салмагынын килограммына бир мүнөтүнө миллилитр кычкылтек (мл / кг / мин).
Максималдуу VOну эсептеңиз₂. Жүрөктүн максималдуу эс алуусунун жана сиз белгилеген максималдуу жүрөктүн кагышынын негизинде, бул маанилерди формулага жана максималдуу VOго колдонсоңуз болот₂ эсептөө. Сиздин эс алып жаткан жүрөгүңүздүн согушу 80 об / мин болсо, ал эми максималдуу жүрөктүн согушу 195 / мин деп айтсаңыз болот.
- Формуланы жазып алыңыз: максималдуу VO₂ = 15 x (HR_макс/ HR_{эс алуу})
- Маанилериңизди киргизиңиз: максималдуу VO₂ = 15х (195/80).
- Чечүү: максималдуу VO₂ = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Rockport hiking фитнес тестин колдонуу

Жүрөгүңүздүн кагышын көрсөткөн мониторду коюңуз. 10 мүнөткө жай баскыла жана тестти баштаардан мурун жылынуу үчүн жайыл. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат болбосо, анда өзүңүздүн тамырыңыздын кагышын алып, жүрөгүңүздүн кагышын 60 секундага жазып, бир мүнөттөгү кагыштын санын аныктай аласыз.
Секундомерди иштетип, болжол менен 1 миля жүрүңүз. Жөө күлүк же төрт жеңил атлетика трассасында (4 x 400 м) 1,6 км чуркай аласыз. Басып өткөн жериңиздин көпчүлүгү тегиз жерде экенине ынаныңыз. Жүгүрүүгө бурулбай, мүмкүн болушунча тезирээк басуу. Сиз катуу дем ала башташыңыз керек, бирок эки-үч сөз катары менен айта алганыңыз оң.
- Бирден онго чейинки масштабда аракет жети-сегиздей сезилиши керек.
Секундомерди токтотуп, жүрөгүңүздүн кагышын текшериңиз. Бир чакырымдан кийин секундомерди токтотуп, токтоосуз жүрөктүн кагышын текшериңиз. Эгер сизде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат болсо, аны окуп чыгыңыз. Ошондой эле, кол ыкмасы менен жүрөктүн кагышын текшере аласыз:
- Метрсиз жүрөгүңүздүн кагышын аныктоо үчүн, эки манжаңызды артерияга каршы, моюн жагыңызга, жаактын ылдый жагына коюңуз. Колуңуздун астынан жүрөгүңүздүн кагышын сезип турушуңуз керек.
- Таймерди 60 секундага коюп, өзүңүзгө тийген согуунун санын эсептеңиз. Бул сиздин жүрөгүңүздүн бир мүнөттө токтоп турган согушу.
- Муздатуу үчүн дагы беш мүнөт жай басууну улантыңыз.
Максималдуу VOну эсептеңиз₂ төмөнкү теңдемени колдонуп: VO₂ = 132.853 - (0,0769 х салмагы кг х) - (0,3877 х жаш) + (6,315 х жынысы) - (3,2649 х мүнөт ичинде басуу) - (0,156 х жүрөктүн кагышы). Эгерде сиз эркек болсоңуз, анда эсептөө үчүн 1, ал эми аял 0 (нөл) болсо.
- Мисалы: салмагы 80 кг болгон 26 жаштагы эркек киши 15 мүнөттө бир миль басып өтүп, аягында жүрөгү 120га жетет.
- VO₂ = 132.853 - (0,0769 х салмагы кг х) - (0,3877 х жаш) + (6,315 х жынысы) - (3,2649 х мүнөт ичинде басуу убактысы) - (0,156 х жүрөктүн кагышы)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл / кг / мин.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Бригам Янг Университетинин Жог Тестин Колдонуу

Жүрөгүңүздүн кагышын көрсөткөн мониторду коюңуз. 10 мүнөттө схемада жай жүрүп, анализ тапшырардан мурун жылуу үчүн бир аз жеңил сунуңуз. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат болбосо, анда жүрөгүңүздүн кагышын 60 секундага эсептеп, тамырдын кагышын жазып, бир мүнөттөгү кагыштын санын аныктай аласыз.
Секундомерди иштетип, 1,6 км аралыкка чуркап өтүңүз. Тегиз жерде чуркоо жолдун же бир чакырымдын айланасында төрт жолу 400 метр чуркай аласыз. Туруктуу ылдамдыкта чуркаңыз жана жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 180ден ашпасын. Эркектер үчүн бир чакырымга сегиз мүнөттөн, ал эми аялдар үчүн тогуз мүнөттөн ылдамыраак чуркабаңыз.
Секундомерди токтотуп, жүрөгүңүздүн кагышын текшериңиз. 1,6 км өткөндөн кийин секундомерди токтотуп, токтоосуз жүрөктүн кагышын текшериңиз. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат болсо, анда өлчөөнү жазып алыңыз. Болбосо, кол ыкмасы менен жүрөктүн кагышын текшерип көрүңүз:
- Метрсиз жүрөгүңүздүн кагышын аныктоо үчүн, эки манжаңызды артерияга каршы, моюн жагыңызга, жаактын ылдый жагына коюңуз. Колуңуздун астынан жүрөгүңүздүн кагышын сезип турушуңуз керек.
- Таймерди 60 секундага коюп, өзүңүзгө тийген согуунун санын эсептеңиз. Бул сиздин жүрөгүңүздүн бир мүнөттө токтоп турган согушу.
- Муздатуу үчүн дагы беш мүнөт жай басууну улантыңыз.
Максималдуу VOну эсептеңиз₂ гендердик теңдеме менен. Бул тесттин эки башка салыштыруусу бар: бири эркектер үчүн, бири аялдар үчүн. Жынысына жараша туура теңдемени колдонуңуз.
- Аялдар: 100,5 - (салмагы 0,1636 x кг) - (1,438 x чуркоо убактысы) - (0,1928 x жүрөктүн кагышы)
- Эркектер: 108,844 - (салмагы 0,1636 x кг) - (1,438 x чуркоо убактысы) - (0,1928 x жүрөктүн кагышы)

Сунуштар

Өзүңүздүн салмагыңызды кгга айландыруу үчүн, 0,45ке фунт менен салмакты көбөйтүңүз.
Керек болсо, маршрутка басып өткөндө же чуркап жүргөндө кимдир-бирөө сизге жардам берип, убактыңызды эсепке алат.
Нымдуулукту көп жоготпош үчүн жаныңызда жетиштүү суу бар экендигин текшериңиз.
Кээ бир жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аспаптарда секундомер функциясы бар, ал бир эле учурда жүрөктүн кагышын байкап турат. Кийгизип же көтөрүп жүрө турган моделдер бар.