Сиздин чуркоо ылдамдыгын жана туруктуулугун жогорулатуу

Мазмун

Басуу
3-ыкманын 1-ыкмасы: Интервалдык тренингдин жардамы менен жакшырыңыз
3-ыкманын 3-ыкмасы: Күч машыгуусу аркылуу өзүңүздү өркүндөтүңүз
Сунуштар
Эскертүүлөр

Сиз башталгыч же тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз дагы, туруктуулугуңузду жана ылдамдыгыңызды жакшырткыңыз келиши мүмкүн. Бул нерсени өркүндөтүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок алардын эң кеңири тараган түрлөрү - бул сунуу, аралыктагы машыгуу жана күчтү машыктыруу. Чыдамдуулук жана тырышчаактык менен бир нече айдын ичинде иштөө убактыңызды жакшырта аласыз!

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Интервалдык тренингдин жардамы менен жакшырыңыз

Машыгууңузду баштаңыз. Беш мүнөт жай басуу же чуркоо менен булчуңдарыңызды жылытыңыз. Бул аралыктагы машыгууга даярдануу менен булчуңдарыңызды ойготуп, буттарыңызды сунат. Интервалдык машыгуу денеңизди кычкылтекти натыйжалуу пайдаланууга үйрөтүп, чуркоо ылдамдыгын жана жалпы фитнесин жакшыртат.
15 мүнөттүк орточо темп менен басуу. Өзүңүзгө анчалык деле оор эмес, бирок жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуучу темп менен чуркаңыз. Эң тез чуркаган ылдамдыгыңыздын 70-80% түзүңүз.
- Өзүңүздөн көп нерсени талап кылбаңыз. Тренингдин ушул бөлүгүн түгөтпөшүңүз керек. Анын ордуна, жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүүгө аракет кылып, денеңиз кычкылтекти натыйжалуу сиңире баштайт.
Интервалдык машыгууну баштаңыз. Бул көнүгүүнүн сиздин чыдамдуулукту жогорулатуучу жана булчуңдарды өнүктүрүүчү бөлүгү. Бир мүнөткө максималдуу ылдамдыкта чуркап, жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, булчуңдарыңызды чарчоо үчүн көп иштеңиз. Андан кийин эки мүнөт басып, булчуңдарыңыз муздайт.
- Бир мүнөт чуркап жүргөндө мүмкүн болушунча машыгыңыз. Эгерде сиз булчуңдарыңызды толугу менен колдонбосоңуз, анда интервалдык машыгуу жакшы натыйжа бербейт. Бул "анаэробдук зонага кирүү" деп аталат, же демиңиз чыкканга чейин көнүгүү жасаңыз.
- Так бир мүнөткө чуркап, эки мүнөттөй басканга убакыт бөлгөнгө аракет кылыңыз. Телефондо таймер колдонмосун орнотуу же секундомер сатып алуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул процессти төрт жолу кайталаңыз. Жалпысынан бул он эки мүнөттүк тренинг. Бул көпкө созулбайт окшойт, бирок он эки мүнөттүн аягында сиз чарчап калышыңыз керек. Эгер андай болбосо, анда сиз чуркап жүрүп өзүңүздөн жетиштүү сураган жоксуз.
- Кайталоо маанилүү, анткени ал системаңызды кычкылтекти натыйжалуу сиңирүүгө мажбурлайт. Убакыттын өтүшү менен, бул кандагы эң көп кычкылтек көлөмүн көбөйтөт. Канчалык көп кычкылтек болсо, ошончолук тез чуркай аласыз!
Муздоо. Булчуңдарыңызды машыктырганга жетиштүү ылдамдыкта, бирок жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн жайыраак беш мүнөт басыңыз. Бул учурда, таң калыштуусу, ушундай кыска машыгуу үчүн чарчап калууңуз керек. Андай болбосо, интервалдык машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу тез-тез көбөйүшү керек.
Өзүңдү тезирээк барууга мажбурла. Бул интервалдык машыгууну жумасына жок дегенде бир жолу жасаңыз. Бирок он күндүн ичинде бул көнүгүүнү эки жолудан ашык жасабаңыз, антпесе организмге зыяндуу болот. Бир нече жума аралыктагы машыгуудан кийин, интервалдык машыгуу маалында муздап калуу убактысын кыскартып (эки эмес, бир мүнөт), көнүгүүнү өзүңүзгө кыйын кылыңыз.
- Кадимки чуркоо машыгууңуз менен алектенип жатып, жума сайын иштеген убактыңызга беш мүнөт кошуңуз. Бул сиздин машыгууңузду акырындык менен кеңейтет жана бара-бара жакшырууга жардам берет. Эгерде беш мүнөт өтө эле көп болсо, анда жума сайын машыгууга бир мүнөт кошуп баштаңыз.
Ишиңизге көз салыңыз. Күндөлүк машыгуу учурунда өзүңүзгө убакыт бөлүп, ийгилик ак-кара болуп турушу үчүн күндөлүгүңүзгө жазып коюңуз. Жакшырууну байкоонун дагы бир мыкты жолу - мүмкүн болушунча тезирээк чуркап, андан кийин аралыкты жана убакытты жазуу. Бир нече жума аралыктагы машыгуудан кийин, сиз мурункуга караганда тезирээк аралыкты басып өтө аласыз.
- Эгер сиз 5k сыяктуу мелдешке даярданып жатсаңыз, анда бир нече жумада бир жолу үзгүлтүксүз машыгууңузду токтотуп, 5k толук чуркаңыз. Убакытты билүү үчүн күндөлүк жазып туруңуз. Бир нече жума аралыктагы машыгуудан кийин чоң жакшырууну көрө баштайсыз.
- Телефонуңуз үчүн аралыкты жана убакытты байкап турууга жардам берген көптөгөн пайдалуу колдонмолор бар. Эгер сиз өзүңүз менен телефонуңуз менен чуркагыңыз келбесе, убакытты ченеп, басып өткөн аралыкты так өлчөө үчүн секундомер сатып алыңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Чуркоодон мурун сунуңуз. Көнүгүүнү баштаардан мурун булчуңдарыңызды бошоңдотуу маанилүү. Бул чуркап жатканда жаракаттын алдын алып, карышуу коркунучун азайтышы мүмкүн.
- Бир аз өпкө кылыңыз. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз, сол бутуңуз сиздин артыңызда тура турсун. Оң саныңыз полго параллель болгуча, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Сиздин сол тизеңиз жерге тийбей, оң тизеңиз бутуңуздун түздөн-түз жогору экендигин текшерип коюңуз! Сол буту үчүн кайталап, бир бутуна он лёнге жасаңыз.
Буттарыңызды шилтеп. Кресло сыяктуу бекем нерсени кармаңыз. Бир бутуңузга туруп, экинчи бутуңузду алдыга жана артка серпип коюңуз. Толугу менен көчүп барганга көзүңүз жетсин; бул бутту ыңгайлуу болушунча жогору силкип, андан кийин мүмкүн болушунча жогору артка шилтегениңизди билдирет. Муну эки бутуңузга дагы кайталаңыз.
- Бутуңузду кокустук менен салбаңыз, болбосо өзүңүзгө жаракат келтириши мүмкүн. Бутту жылмакай, көзөмөлгө алынган кыймыл менен шилтегенге аракет кылыңыз.
Муну кылгандан кийин сунуңуз. Чуркоодон тажап бүтүшүңүз мүмкүн, бирок булчуңдарыңыз кысылып калбашы үчүн, өзүңүздү өзүңүзгө жайыңыз.
- Саныңызды сунуңуз. Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Саныңызды бекем кысып, сол бутуңузду артыңызга сол жакка алып келиңиз. Колуңуз менен бутуңузду басып коюңуз, бирок бутуңузду ашыкча сунуудан сак болуңуз.
Музоо булчуңдарыңызды эки топтомго сунуңуз. Дубалдын алдында туруп, алаканыңызды дубалга көкүрөк деңгээлинде басыңыз. Сол согончокту жерде кармап, сол бутуңуздун дубалын дубалга басыңыз. Акырындык менен дубалды көздөй жөлөнүп, бутуңузду ашып кетпөө үчүн кам көрүңүз. Бул сунууну оң бутуңуз менен кайталаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күч машыгуусу аркылуу өзүңүздү өркүндөтүңүз

Спорт залга жумасына үч жолу барыңыз. Эгер спорт залда булчуңдарды өнүктүрүүгө убакыт коротпосоңуз, анда чуркап жүрүп өзүңүзгө зыян келтирип же "аткаруу платосуна" туш болушуңуз мүмкүн. Бул кыйыныраак машыгууга карабастан, узак убакыт бою эч кандай жакшырууну көрө албайсыз дегенди билдирет.
Гантельдер менен бир нече жолу чөмүлтүп жасаңыз. Салыштырмалуу жеңил гантелдерди тандаңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине коюп, манжаларыңыз алдыга багытталгандыгын текшериңиз. Гантелдерди колуңузга каратып, капталыңызга караңыз. Тизеңизди манжаларыңыздан алыс кылып, астыңкы артыңызга жабышып, чалкалай турган абалга түшүңүз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
Бир нече тактай көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жерде же йога төшөгүндө жатыңыз. Колдоруңузду ийниңиздин туурасынан алыстатып, ийниңиздин астына коюңуз. Денеңиз менен түз сызык түзүп, белиңизди жана моюнуңузду сунуңуз. Тыныгуудан мурун ушул абалды бир мүнөт кармаңыз.
- Артыңыздын түз жүргөнүн текшериңиз - жамбашыңыз килемге түшпөсүн, болбосо белиңизден жаракат алышыңыз мүмкүн.
Көтөрүлүштөрдү жасаңыз. Жерде же йога төшөгүндө жатыңыз. Алаканыңызды ылдый түшүрүп, колдуңуздун жанына жерге колду коюңуз. Колуңузду гана колдонуп, полго көтөрүлүп, тактай абалда туруңуз. Колдоруңуз түз болгондон кийин, көкүрөгүңүз килемдин үстүндө турганча кайрадан төмөн түшүңүз. Колуңузду сунуп, тактайдын ордуна кайтыңыз.
- Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн артыңызды түз кармаңыз.
- Эгерде үзгүлтүксүз түртүп көтөрүү сиз үчүн өтө оор болсо, анда техниканы жөндөсөңүз болот. Бутуңузду жерге жаткыруунун ордуна, тизеңизди жерге коюп, бутуңузду артыңыздан кайчылаштырыңыз.

Сунуштар

Чыдамкай болот. Эгер сиз өзүңүздү өтө эле катуу түртсөңүз, анда жаракат аласыз. Чыдамдуу күлүк бир нече жума бою жакшырганын байкабай калат, бирок акыры келгенде, алар туруктуу болушат.
Узун кадамдар. Чуркап баратканда көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз. Чуркап жатканда мурдуңуз менен дем алыңыз.