Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүк 1: Тизе ден-соолук
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тизелерди бекемдөө көнүгүүлөрү
• 3-бөлүк 3: Тизеңизди чыңдоо үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү
• Эскертүүлөр

Карыган сайын кыймыл-аракетиңиз азайбас үчүн, тизеңизди чыңдап, дени-сактыгыңызды сактоо маанилүү. Көйгөйдүн келип чыгышы мүмкүн экендигин эске албай, биз тизелерибиздин ден-соолугуна көп эле маани беребиз. Күндөлүк иш-аракеттер, мисалы, кутучаны көтөрүү же тоодон ылдый түшүү оор болгондо гана байкайбыз. Тизеңизди чыңдоо үчүн төмөнкү чараларды көрүңүз жана мүмкүн болушунча узак убакыт бою жигердүү бойдон калыңыз.

Басуу

3-бөлүк 1: Тизе ден-соолук

1. Тизе анатомиясын билүү. Тизе денедеги эң ири муун болуп саналат жана сөөктүн төмөнкү бөлүгүнөн (сөөктүн), аюунун (жибиндин) үстүңкү бөлүгүнөн жана тизе капталынан (пателла) турат. Бул сөөктөр тизе байламталары жана кемирчектер менен байланышкан, алардын арасында мениска да, сөөктүн жана аюунун сөөктөрү бириккен жерде жаздыкчаларды камсыз кылат.
2. Жалпы тизе жаракаттарынан кабардар болуңуз. Денедеги стресстүү муундардын бири катары, тизе ар кандай жаракаттарга дуушар болот. Бул жөнүндө канчалык көп билимге ээ болсоңуз, анын бузулушуна же оорлошуна алып келүүчү жагдайлардын алдын алууга ошончолук жакшы даярданасыз.
   • Илиотибиалдык тилке же IT тилке - бул жамбаштын тышынан тизенин сыртынан өтүүчү калың кыртыш катмары. IT боосу физикалык күч учурунда тизени турукташтырууга жардам берет. Ашыкча жүктөлгөндө сезгенип, ооруйт, бул болсо илиотибиалдык тилке синдромуна (ITBS) алып келиши мүмкүн. Жөө күлүктөр, сейилдөөчүлөр жана башка активдүү адамдар бул жаракаттан көп жабыркашат.
   • Тизедеги алдыңкы айкаш байламтасы, адатта, чуркоо, секирүү жана секирүүдөн конуу сыяктуу спорт оюндары учурунда ыдырайт. Башка тизе байламталары дагы жабыркашы мүмкүн.
   • Тизе муунунун амортизаторунун милдетин аткарган менискис, бурулуу, бурулуу же жайлоо сыяктуу кыймылдар учурунда оңой бузулуп же жыртылышы мүмкүн.
3. Буттун башка бөлүктөрү тизеге кандай таасир этерин түшүнүңүз. Тизелерди ар кандай бут булчуңдары, айрыкча квадрицепс же сан булчуңдары, тарамыштар жана глутеалдык булчуңдар колдойт. Булчуң топторун күчтүү жана бекем кармоо тизеңизди чыңдап, жаракат алуудан же жабыркоодон сактайт.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тизелерди бекемдөө көнүгүүлөрү

1. IT диапазонуңузду сунуңуз. Машыгуудан мурун IT диапазонун сунуп, жылынууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул сиздин тизеңизди бекем сактоонун мыкты ыкмасы.
   • Сол бутуңузду оң бутуңуз менен кайчылаштырып туруңуз жана колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Тизеңизди бүгбөй, денеңиздин жогорку бөлүгү менен солго ыктаңыз. Оң бутуңузду сол бутуңуздун алдынан кесилиштирип, денеңиздин жогорку бөлүгү менен оңго бүгүлүп, экинчи тизеңизди кайталаңыз.
   • Алдыңызда бутуңузду сунуп, жерге отуруңуз. Бир бутту экинчисинен ашып, тизеңизди мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө жакын тартыңыз. Экинчи буту үчүн кайталаңыз.
   • Баштоодон мурун, IT тобунун жылынышына мүмкүнчүлүк берүү үчүн татаал көнүгүүлөр менен тез басыңыз.
2. Төрт баштуу муундарды, тарамыштарды жана глютендерди машыктырыңыз.
   • Сиздин квадрицепс же сан булчуңдарыңызды иштетүү үчүн өпкө жасаңыз. Колуңузду белиңизге каратып, тикесинен туруңуз. Сол бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз жана алдыңкы бут оң бурчка келгенче денеңизди жерге ылдый түшүрүңүз. Арткы буттун тизесин жерге тийгенче түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз.
   • Тарамыштарыңызды кадамдар менен бекемдеңиз. Аянтчанын алдына туруп, кезек-кезеги менен бутуңуз менен басууга машыгыңыз. Эки бут үчүн бир нече жолу кайталаңыз.
   • Күчтүү глютендерди алуу үчүн ийри-буйру кылыңыз. Түз туруп, тизеңизди жерге каратып, белиңизди түз кармаңыз. Анча оор эмес көнүгүү жасоо үчүн, сиз отурган отургучту дагы бир нече жолу катары менен колдонсоңуз болот.
3. Арканды жакшы секиргенди үйрөнүңүз. Аркан менен секирүү фантастикалык көнүгүү жана туура жасалганда, тизени бекемдөө үчүн эң сонун ыкма. Күзгүнүн алдында арканды аттап өтүп, анын иштешин текшерип көрүңүз. Сиз түз тизеңиз менен түшөсүзбү же алар ийилип, томпойуп жатабы? Тизеңизди түз жерге төшөө муунга өтө эле көп басым жасап, акыры жаракатка алып келиши мүмкүн. Күчтүү тизелер үчүн: тизелерин бүгүп, жарым ийилген абалда конууга машыгыңыз.
4. Денеңиздеги бардык булчуңдарды чыңдоого жардам берген спорттун түрлөрүн жасап көрүңүз. Эгер буттарың күчтүү болбосо, тизелериң да күчтүү эмес.
   • Йога - бул анчалык деле салык төлөбөгөн, бирок бутуңуздун булчуң күчүнө пайдалуу иш. Кошумча артыкчылыгы - көптөгөн йога позалары жылуу жана тизелерди сунуу үчүн ылайыктуу.
   • Сүзүү - бутуңуздун жана тизеңиздин күчүн жана ийкемдүүлүгүн үйрөтүүчү дагы бир мыкты иш-аракет.
   • Жөө басуу жана велосипед тебүү мүмкүн болгон оор жүк үчүн тизе менен бутту жакшы абалда кармайт.

3-бөлүк 3: Тизеңизди чыңдоо үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү

1. Диетаңызга сезгенүүгө каршы тамактарды кошуңуз. Муундар алсырап, сезгенүүдөн ооруйт, андыктан тамактануу рационуңузга туура тамактануу тизеңизди бекем сактоого жардам берет.
   • Балык, зыгыр уругу, зайтун майы, авокадо, жаңы жемиштер жана жашылчалар сезгенүүгө каршы касиеттери менен белгилүү.
2. Е витамини жетиштүү көлөмдө экенине ынаныңыз. Е витамини муундардагы кемирчектердин бузулушун токтотуучу ферменттер менен байланыштуу. Шпинат, брокколи, жер жаңгак, манго жана киви - Е витамининин мыкты булагы.
3. Кальцийди көбүрөөк жегиле. Сөөктүн ден-соолугу тизенин бекемдиги үчүн да маанилүү, ошондуктан остеопорозго каршы сактаныңыз. Сүт, йогурт, быштак жана эчкинин сүтү пайдалуу. Ошондой эле бадам жана жалбырактуу жашылчалар кальцийди көп берет.
4. Спорт жана башка оору-сыркоолорго этият болуңуз. Мүмкүн, булар келечекте тизеге жакшы эмес. Тизеңизге эс алуу үчүн бир аз убакытка стресстен аз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бир нече айдан кийин буттардагы булчуңдардын күчүнө жана ийкемдүүлүккө көңүл бургандан кийин, сиз сүйүктүү эс алуу иш-аракеттериңизди кайгы-капасыз кайта алам деп ойлойсуз.

Эскертүүлөр

• Эгерде көрсөтүлгөн иш-чаралардын бирөөсүн аткарып жатканда ооруган болсоңуз, токтоосуз токтотуңуз.
• Буттарыңызды тизеңиз капталга түртүлүп тургандай кылып бурбаңыз. Мындай кылуу тизени бириктирип турган тизе байламталарын сунуудан же үзүп салуудан улам туруктуу зыянга учуратат (тизе булчуңдары, булчуңдардан айырмаланып, сунууга ылайыкталган эмес).
• Асфальт сыяктуу катуу жерде чуркоо убакыттын өтүшү менен тизеге зыян келтириши мүмкүн. Ар дайым жакшы чуркаган бут кийимдерди кийип, ашыкча чуркабаңыз.