Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Үйдө өзөктү бекемдөө
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Спорт залда машыгуу
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзөгүңүздү бекем кармаңыз

Сиздин өзөгүңүз - бул көкүрөк булчуңдардын астынан башталып, жамбашка чейин созулган булчуңдуу татаал катарлар. Өзөк ошондой эле магистралдагы айрым арткы булчуңдарды жана башка булчуң топторун билдирет. Тыгыз өзөк - бул ар тараптуу күчтүү жана дени сак денени билдирет. Эгер өзөктү бекемдөөнү үйрөнгүңүз келсе, анда үйдө же спорт залда бир катар көнүгүүлөр бар. Ошол күчтү кургандан кийин, аны кантип сактап калууну үйрөнсөңүз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Үйдө өзөктү бекемдөө

1. Сиздин негизги булчуңдарыңызды машыгуу учурунда колдонуңуз. Көнүгүүнү жасоо жетишсиз. Толугу менен эффективдүү болуш үчүн ар бир көнүгүү менен негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
   • Өзөктүк булчуңдарыңызды табуу үчүн, түртүп көтөрүп жатып 1-2 мүнөткө жакын жатып, кайсы булчуңдар чарчай баштаганын байкаңыз. Адатта, алар сенин колуң эмес.
   • Түртүп жаткан абалда жатып же бекемдөөчү негизги көнүгүүнү жасаганда, ар бир кайталоо учурунда ичиңизди катуулатыңыз. Бул биз айткан булчуңдар.
   • Бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн, булчуңдар жыйрылып жатканда дем алып, булчуңдарды бошоткондо дем чыгарыңыз.
2. Планка жаса. Планка - бул жөнөкөй көнүгүү жана бардык негизги булчуңдарыңызды ичке жана кайра жумушка орноштуруп, өзөктү бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү кылат. Сиз муну төмөнкүдөй жасайсыз. Көтөрүп туруу абалда жатыңыз. Бутуңузду болжол менен ийиндин бийиктигине көтөрүп, аларды көнүгүү топунда теңдеңиз же отургучка койуңуз. Колдоруңузду бир аз ийилген абалда кармаңыз, кулпуланбаңыз жана өзөгүңүздүн булчуңдарын бекем кармаган абалда 1 мүнөт кармаңыз.
   • Муну биринчи жолу жасаганыңызда, ар бири 1 мүнөттөй болгон 2-3 топтомду кармаганга аракет кылыңыз. Эгер бул өтө эле кыйын болсо, аны кеминде 30 секунд же мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаганга аракет кылыңыз.
   • Эгер сиз дагы бир аз кыйынчылыкты кааласаңыз, жардамчыңыздан бутуңузга машыгуу шайманынан башкарылуучу салмакты салууну сураңыз.
3. Каптал устунду жаса. Чыканак менен колдоп, бир жагыңызга жатыңыз. Буттарыңызды бириктирип, экинчи колуңуздун жолдон чыкпагандыгын текшериңиз. Ичиңизди жакшы кыскартып, белиңизди жерден көтөрүңүз. Пол менен үч бурчтук түзүп, артыңызды түз кармаңыз. 30-60 секунд кармап, андан кийин экинчи тарабында кайталаңыз. Эки тараптан тең, ушунун 3-5 топтомун жасаганга аракет кылыңыз.
4. Бурпе жаса. Түртүп көтөрүү абалынан баштап, негизги булчуңдарды чыңап, белиңизди түз кармаңыз. Бир ыкчам кыймылда бутуңузга чалкалай турган абалга секирип, ордунан туруңуз. Андан кийин чалкалап жаткан абалга түшүп, бутту артка тээп, түртүп көтөрүү абалына кайтыңыз. Муну мүмкүн болушунча тез жана бир калыпта жасоого аракет кылыңыз.
   • Биринчи баштаганыңызда, 15 бурпеден 3 топтом жасап көрүңүз. Эгер сиз аны бир аз татаалдаштыргыңыз келсе, секирип секирүүгө өтүңүз же гантел менен жасаңыз.
5. Тоого чыккан альпинисттерди кылыңыз. Түртүп көтөрүү абалынан баштап, негизги булчуңдарыңызды чыңап, белиңизди түз кармаңыз. Бир бутуңуз менен чоң кадам жасаңыз, бутуңузду белиңизге чейин көтөрүңүз, андан кийин экинчи бутуңуз менен кезектешип, биринчи бутту артка таштап жатканда экинчи бутуңузду алдыга тээп алыңыз. Аларды мүмкүн болушунча эртерээк жасаңыз.
   • Бул позицияны кармаганга аракет кылыңыз жана бул альпинисттерди болжол менен 30 секунд жасаңыз. Колдон келсе 3 комплект жасаганга аракет кыл.
6. Бут көтөрүп жүрүү. Бут көтөрүү менен байланышкан жана бардык негизги булчуңдарды чыңдаган бир нече көнүгүүлөр бар. Баштоо үчүн, жамбаштын астына колуңуз менен чалкаңызга жатыңыз. Буттарыңызды бириктирип, аларды жерден болжол менен 6 дюйм көтөрүңүз. Аларды болжол менен 45 градус бурчка көтөрүп, кайра жерден 6 дюймга ылдый түшүрүңүз. 30 секундада мүмкүн болушунча көп кайталоону жасап, андан кийин 3 жолу кайталаңыз.
   • Жерди бир нече сантиметр алыстыкта ​​түз отуруп алып, бир нерсени кыйнап жаткансып, колуңузду башыңыздын артына коюп, велосипед тебүүгө болот. Бир бутуңузду бирден көтөрүп, тизеңизди көтөрүп, тулку бойду денеңиздин ошол жагына буруңуз. Артыңызды түз кармаңыз.
7. Түртүп көтөрүп чыгууну жасаңыз. Жерге түртүп жатып, колду ийинге караганда бир аз кененирээк коюңуз. Буттарыңызды ордунда кармаңыз, андан кийин акырындык менен колуңуз менен жүрүңүз. Колуңуздан келишинче барыңыз. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, муну 10 жолу жасап көрүңүз.
8. Арканга чык. Буттарыңызды алдыңызга сунуп, буттарыңызды V абалда туруңуз. Манжаларыңызды сунуңуз. Негизги булчуңдарыңызды бекемдеңиз жана омурткаңызды аркаңыз. Колуңузду көтөрүп, арканга чыккандай кыймылдаңыз, өйдө көтөрүлгөн сайын денеңизди бир аз бураңыз. Ар бир колуңуз менен 20 кыймыл жасаңыз.
9. Бырактарды азыраак жасаңыз, бирок болушунча. Далыңызда тизеңизди көтөрүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына же көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз. Сиздин артыңыз жана мойнуңуз түз бойдон турганда, ич булчуңдарыңызды кыскартып ордунан туруңуз. Денеңизди болжол менен 45 градус бурчка көтөрүп, үстүңкү денеңизди ылдый түшүрүңүз, бирок полго чейин эмес. Кайталаңыз.
   • Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз, анда 30 кручинстен турган бир нече комплект жасап көрүңүз. Аларды жай жасап, ичеги-карындарыңызды бүт убакытта бекем кармаңыз. Сыйкырлар кыйын болушу мүмкүн жана мүмкүн болушунча тезирээк өтүүчү нерсе эмес.
   • Көпчүлүк адамдар күн сайын кечинде бир нече жүз жолу кружка жасаса, бир нече жуманын ичинде катуу абс пайда болот деп жаңылышат. Эгерде сиз ушуну менен гана алектенип жүрсөңүз, анда эч кандай жыйынтык көрө албайсыз. Чакыруу булчуңдарды күчтүү кылат, бирок майларды аз күйгүзөт.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Спорт залда машыгуу

1. Өлгөндөрдү өлтүрүү. Эгерде сиз спорт залда болсоңуз, анда эркин штангага барыңыз. Тилкенин алдында чалкалап отуруп, аны колдоруңуздун далысынын кеңдиги менен бекем кармаңыз. Туруп, негизги булчуңдарыңызды чыңап, белиңизди өтө түз кармаңыз. Барды жерге кайтаруу үчүн жай тизеңизди бүгүңүз. Артыңызды жаабаңыз, бирок түз кармаңыз.
   • Көпчүлүк адамдар бул көнүгүүнү жетиштүү салмак менен жасай алышат, бирок ашыкча кылбаңыз. 10-15 жолу кайталоодо сиз үчүн бир топ татаал салмакты колдонуңуз.
   • Бул белди бекемдөөчү көнүгүү болгондуктан, демейде бекемдөө үчүн кур тагынган оң. Туура техниканы колдонуңуз жана мүмкүн болушунча белиңизди түз кармаңыз. Так техниканы колдонууга жардам берүү үчүн спотерден сураңыз.
2. Балканы силкин. Көптөгөн гимназияларда балка бар, көбүнчө чоң дөңгөлөк менен кошо аларды ура аласыз. Эки колуңуз менен балканы бекем кармап, бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз, бир аз бүгүлүп, далыңызды түз туруңуз. Бир жагынан балканы өйдө жана далыңызга көтөрүп дөңгөлөктү же аянтты уруңуз. Балканы секиргенде аны башкарууга аракет кылыңыз, андан кийин экинчи тараптан биринчи тарапты көздөй уруңуз. Эки тарапка тең кайталаңыз, ар бири 10-15тен кайталанат. Үч комплект жасаңыз.
   • Көнүгүүнүн эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири - балканы артка серпип, бетиңизге уруп кетпөө. Бул жерде селкинчек эмес, балканы соккудан кийин текшерүү керек. Балканы шилтеп жатканда өтө этият болуңуз.
   • Эгерде сиздин спорт залда чоң балка жана дөңгөлөк салына турган дөңгөлөк болбосо, анда бул көнүгүүнү кадимки гантелдер менен жасай берсеңиз болот. Аны балка менен, бирок эки колуңуз менен түшүнүңүз.
3. Оор аркан менен иштөө. Бүгүнкү күндө көптөгөн спорт залдарда оор аркан бар, аны негизги машыгуу үчүн колго түшүрсө болот. Адатта, бул дубалга бир учу менен байланышат, ал эми экинчи учуна кармоо үчүн бир нече ар кандай өрүлгөн жиптер бар.
   • Өзөгүңүздү үйрөтүү үчүн аркандын учун жарым бүкүрөйүп, өзөгүңүздү бекем жана далыңызды түз кармаңыз. Арканыңыздын учуна бийик селкинчек бериш үчүн жамбашыңызды алдыга шилтеп, колдоруңузду көтөрүңүз (ал дубалга карай силкиниши керек), андан кийин дагы ылдый түшүңүз.
   • Чалкалап отуруп, көнүгүү учурунда өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Бул көнүгүүнү 30 секундада кайталап, 3 комплект жасаганга аракет кылыңыз.
   • Айрымдары башкаларга караганда бир топ оор, андыктан арканды колго алып, бошоңдотпой туруп сынап көрүңүз.
4. Чайнек менен селкинчек. Арканды салаңдатуу менен машыгуунун бир эле түрү - бул чайнектеги селкинчек. Бул иш-аракет дээрлик бирдей, бирок сиз чайнекти эки колуңуз менен бекем кармап, бутуңуздун башын көтөрбөй, көкүрөктүн бийиктигине чейин көтөрүлүп турасыз. 15-20 кайталоо, 3 комплект жасаңыз.
5. Орус селкинчектерин кыл. Кыйкырык сыяктуу жерде жатып, орто салмактагы штанганы эки колуңуз менен карманыңыз, колду алдыңызга сунуп, тикесинен отуруп, белиңизди ылдый 45 градус бурчта өтө тик туруңуз. Өзөктүн булчуңдарын бекемдеп, 90 градус капталга бурулуп, колдоруңузду түз кармаңыз. Андан кийин экинчи тарапка буруңуз. Мүмкүн болушунча көп нерсени 30 секунда ичинде жасоого аракет кылып, жай кабыл алыңыз. Мунун 3 топтомун жасаганга аракет кылыңыз.
6. Бөлүктөрдү асып туруңуз. Бийик тилкени илип, буттарыңызды көтөрүңүз. Буттарыңыз тулкуңузга карата 90 градус бурчта экендигин текшерип, тизеңизди көкүрөккө көтөрүп, түз кармаңыз. 15 кайталоодон турган 3 топтомду байкап көрүңүз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзөгүңүздү бекем кармаңыз

1. Күн сайын жасай турган жана сизге жаккан машыгууну табыңыз. Өзөктү күчтүү кармоо эки машыгуу учурунда жетишкен нерсе эмес. Эгерде сиз күчтүү, тонуңуздун абысын жана жалпак курсакты кааласаңыз, анда аны сактап калуу үчүн тынымсыз машыгып, ден-соолукту чыңдап тамактанууга туура келет. Аны жеңилдетүү үчүн өзүңүзгө жаккан окуу формасын тандап алсаңыз болот.
   • YouTube, Muscle & Fitness жана башка бир катар ресурстардын бардыгында акысыз машыгуу боюнча колдонмолор жана ар кандай райондук машыгуу эрежелери бар. Сизге жаккан бирөөнү таап, аны жумасына 3 жолу жасап көрүңүз. Музыка ойнотуп, бир калыпта жүрүүгө аракет кылыңыз. Баарын өзүңүз жасаганга караганда, бул жол оңой.
   • Эгер сиз аны жактырсаңыз; кээ бир адамдар күндөлүк режимин өзгөртүп, ар кандай нерселерди жасап көргөндү жакшы көрүшөт. Эки жума катары менен машыгуу жасап, андан кийинкисин таап алыңыз. Зерикпөө үчүн кезектешип жүрө бериңиз.
2. Негизги күчтү баса белгилеген калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Талыкпай эмгектенсеңиз, анын натыйжаларын сезүүнү гана эмес, аларды көрүүнү каалайсыз. Сиз өзөгүңүздүн үстүнөн иштеп жатып, ортоңку бөлүктүн тегерегиндеги калорияларды жана майларды күйгүзүүгө аракет кылып, бардык оор жумуштар көрсөтүлүп жатканына ынаныңыз.
   • Өзөктү бекемдөө үчүн талыкпай эмгектенсеңиз дагы, күч менен машыксаңыз, белиңиздеги майдын ошол катмарынан арылуу өтө кыйынга турат. Кардио - бул май катмарынан арылуунун эң мыкты жана тез ыкмасы, ошондо сиз жок дегенде тыгыз булчуңдарыңызды көрсөтө аласыз.
   • Семиздиктин азайышына жардам берүү үчүн жума сайын 30-40 мүнөттүк кардио-машыгуу көнүгүүсүн кошуңуз же тез машыгуу үчүн ар бир көнүгүүнүн ортосунда 15-30 секунда тыныгуу менен негизги көнүгүүлөрдү тез-тез жасап туруңуз.
3. Ден-соолукту чыңдоого көңүл буруңуз. Өзөктү бекемдөө үчүн абс жана бел булчуңдары күчтүү болбостон, сиздин формаңыз толугу менен болушу керек. Эгер сиз натыйжаларды көргүңүз келсе, анда булчуңдардын өсүшүнө жана майларды күйгүзүүгө көңүл бурууңуз керек, бул кадимки негизги машыгуудан тышкары кардионун жетиштүү көлөмүн талап кылат.
   • Райондук машыгуу ушул макалада баяндалган көнүгүүлөрдүн айкалышын, бирок тез темпте жана ортосунда кыска мөөнөттүү тыныгуулар менен жасоону камтыйт. Өзүңүзгө жаккан 10 көнүгүү менен топ таап, аларды 60 секундага жана 30 секундага созулган блокторго бөлүңүз. Күндөлүк режимден 3 жолу өтүңүз, бир сааттын ичинде же андан аз убакыттын ичинде бүтүрөсүз.
   • Негизги көнүгүүлөрүңүздү башка толук дене-бой аэробикасы менен колдонуңуз. Аймагыңызда йога, пилатес же спин-класс менен машыгып, ошол машыгууларды негизги машыгуу менен алмаштырыңыз.
4. Витаминдерге бай дан эгиндерин, майсыз белокторду жана жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Кесибиңиз менен начар тамактануунун ордун толтура албайсыз. Эгер сиз тыгызыраак өзөктү үйрөнүп жатсаңыз, анда жай өрттөп жиберген углеводдорго, мисалы, сулу жана таттуу картошкага көңүл буруңуз. Белок жегенде майлуу бургер менен куурулган тамактын ордуна буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана майсыз тоокту ойлонуңуз.
   • Жашыруун кеңеш: Гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү жана булчуңдарды чыңдоо үчүн машыгууну бүткөндөн кийин болжол менен 15 мүнөттөн кийин закуска менен тамактаныңыз. Бир ууч тост куурулган бадам, йогурт жана жаңы жемиштер же жержаңгак майы же белок коктейли сыяктуу пайдалуу нерсе жасаңыз.
   • Ичкилик, айрыкча сыра түздөн-түз ашказанга өтөт. Эгер анда-санда ичүүнү кааласаңыз, өзөктү тыгызыраак кылгыңыз келсе, муну бир аз чектөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда калориясы аз жана өтө таттуу аралашмалар жок тунук суусундукту алыңыз.
5. Куурап калбаңыз. Тердөө учурунда жоготкон нымдын ордун толтуруу машыгуу учурунда маанилүү. Күн сайын спорт менен машыгып жатып, жок дегенде 2 литр суу ичип, негизги машыгууну баштоодон мурун суюктук жетиштүү экенине ынаныңыз.
6. Мүмкүн болушунча стресстен алыс болуңуз. "Стресстин гормону" деп аталган кортизолдун курсак майына тийгизген таасири изилденген. Кортизол табигый жол менен көпчүлүк адамдардын денесинде күн бою өзгөрүлүп турат, бирок стресстүү шарттарда жогору болот.
   • Психикалык ден соолугуңузга ден-соолугуңуз сыяктуу олуттуу мамиле жасаңыз. Чыңалууну басуу үчүн маал-маалы менен тыныгуу берип туруңуз. Ритмикалык дем алуу, булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы же каалаган башка медитация түрүн тандаңыз.
7. Дене-бой машыгуудан кийин калыбына келсин. Ошондой эле өзөгүңүздү ашып-ташып, жаракат алышыңыз мүмкүн. Булчуңдарыңызга калыбына келтирүү үчүн убакыт бериш керек; аларга өсүүгө убакыт бер. Эгер андай кылбасаңыз, анда үзгүлтүккө учураган тыныгууларга караганда натыйжаларды тезирээк көрө аласыз.
   • Апта ичинде күн сайын көнүгүү жасап, дем алыш күндөрү кыймылга келтире турган башка кызыктуу нерселерди жасаңыз. Дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү негизги машыгууңузду өткөрүп, андан кийин дем алыш күндөрү досторуңуз менен жекшембиде баскетбол ойноңуз же ишемби күнү велосипед тебип, ден-соолугуңузду чыңдап туруңуз.