Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин белиңизди жана жатыңыз
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Колдоруңуз менен ийиндериңизди көнүгүү
• 4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Машыгуудан мыкты нерселерди алуу

Дене-бой тренажер залында көпкө отургандан кийин, кемчиликсиз формада болгон дененин жогорку денгээлинен өткөн пайдалуу эмне бар? Эркектер менен аялдар дененин жогорку интенсивдүү машыгуусунан пайдаланышат. Бул сиз үчүн эч качан жакшы идея эмес жөн гана Денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө көңүл буруу (белгилүү "бут күнүн өткөрүп жибербеңиз" деген сыяктуу), көнүгүү жасап жатканда дененин жогорку булчуң топторуна көңүл буруу колуңузду, көкүрөгүңүздү жана далыңызды чыңдоого жана тонуска келтирүүгө жардам берет. башка көптөгөн булчуң топторуна!

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу

1. Стенддик басууну жасаңыз. Күчтүү, чоң төш үчүн бир нече көнүгүүлөр скамейкадан артык. Сиз бош штангалар менен же машина менен иштесеңиз да, эки учурда тең сиз стенддик басуу менен горизонталдык жатып, оор салмакты сизден алыстатасыз. Эгерде сиздин жакшы бекер салмакты колдонуп, сиз олуттуу Эгер кимдир бирөө сизге жардам берсе - сиз көнүгүүнү жасап жатканда жанында турган жана сизге оор болуп калса, салмакты кайра көтөрүп чыгууга жардам берген адам жөнүндө ойлонушу керек. Салмагы оор атлетчинин төшүнүн үстүнө түшкөн стенддик пресс кырсыктары сейрек болсо да, өтө оор жаракат алып, атүгүл өлүмгө алып келиши мүмкүн.
   • Сиз скамейканы жөн эле штанга стойкасы бар бекем отургучта штанганын астында жатып аткарасыз. Колуңуз менен көкүрөгүңүз штанганын штангасындагы таякчадан бир аз төмөн болуп тургандай абалда туруңуз, андан кийин аны стойкодон көтөрүп, ал колдоруңуз менен көкүрөгүңүзгө дал келиши керек. Салмагыңызды көкүрөгүңүзгө тийгенче түшүрүңүз, андан кийин салмакты калыбына келтирүү үчүн бекем түртүңүз. Муну канча жолу керек болсо дагы кайталаңыз, бирок аны көтөрө албай чарчаганга чейин, стойканы стойкага кайтарыңыз.
   • Эгер сизге жардам бере турган эч ким жок болсо, анда төштү бастыруучу машинаны колдонуп көрүңүз. Бул машиналар, адатта, орнотулган пресстеги баскычтардагыдай эле, сиздин печиңиз үчүн бирдей көнүгүүнү жасоого мүмкүндүк берет, орнотулган коопсуздук бекиткичтери жана тик абалда аларды өз алдынча жасоо анча коркунучтуу эмес.
2. Көкүрөк чымындарын жаса. Эгерде сиз скамейкага тобокелдиги азыраак альтернатива келсе, fly's компаниясын колдонуп көрүңүз. Учуп бараткан канаттуулардын учуп-конуп жүргөн кыймыл-аракетин тууроодон улам ушундай аталыш алган бул көнүгүү, колтугуңуздун жанындагы булчуңдарды колдонуп, көкүрөгүңүздүн алдындагы салмак топтомун жарым айланма кыймылдатуудан турат. Учууларды гантелдердин топтому менен түз, машыгуу машинасы менен тикесинен же кабелдик станциянын маңдайында туруп жасасаңыз болот.
   • Сиз ар бир колуңузда салмагы бар отургучта горизонталдуу жатып, гантель көкүрөгүн учасыз. Чыканакты бир аз бүгүп, эки жагыңызды тең салмакта кармаңыз. Чыканактарыңызды мүмкүн болушунча кыймылдабай, көкүрөгүңүздүн булчуңдарын колдонуп, салмакты көкүрөгүңүздүн алдына жеткенге чейин көтөрүңүз. Аларды эки жагына акырындап ылдый түшүрүп, көнүгүү учурунда чыканагыңызды мүмкүн болушунча бир калыпта кармаңыз.
3. Бүт төшүңүздү иштеп чыгуу үчүн, алдыга же артка кыйшайган отургучту колдонуңуз. Көкүрөгүңүздүн ар бир тарабы чоң, көкүрөк pektoralis деп аталган желдеткич формасындагы чоң булчуңдан турат. Бул булчуң абдан чоң жана кенен болгондуктан, анын ар бир бөлүгүн оптималдуу күчкө ээ кылуу жана булчуңдардын өсүшүн тең салмактоо үчүн машыктыруу маанилүү. Көкүрөктүн үстүңкү жана астыңкы жагын чечүү үчүн, эңкейген отургучта скамейканы бассаңыз болот.
   • Ийилген отургуч бир аз кыйшайып турат алдыга горизонталдык скамейка прессине салыштырмалуу. Башкача айтканда, скамейканы басып жатканда башыңыз бутуңуздан жогору турушу керек.
   • Экинчи жагынан, сизде бир нерсе болгон төмөндөө скамейки бар артка горизонталдык скамейка прессине салыштырганда кыйшайып жатат. Башкача айтканда, башыңыз буттарыңыздан төмөн болушу керек.
4. Жабдуулары жок машыгуунун алдында түртүп көтөрүп жүрүңүз. Белгилей кетчү нерсе, күчтүү төштү алуу үчүн өзүнчө салмактуулуктун же машинанын кереги жок. Пекстер үчүн эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири, түртүп көтөрүү дээрлик бардык жерде жасалышы мүмкүн жана пекстерди үйрөтүүдөн тышкары, ийиндерине, абс жана трисепс машыгуусун камсыздайт (түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүнө жараша). ). Pushups ар кандай вариацияда болот - эң кеңири таралган бир нече түр төмөндө келтирилген:
   • Стандарттык түртүп көтөрүү: Алаканыңызды жерге кысып, колдоруңузду капталыңызга каратып, жерге ылдый жатыңыз. Алаканыңыз жана манжаларыңыздын учтары менен өзүңүздү көтөрүп, колуңуз менен жерден өйдө көтөрүңүз. Муну жасап жатканда денеңизди мүмкүн болушунча түз кармап, колуңузду басып туруңуз. Өзүңүздү кайра жерге түшүрүп, кайталаңыз.
   • "Оңой" түртүп көтөрүү: Бул кадимки түртүп көтөрүү ыкмасы менен жасалат, бирок тизелерин бириктирип, жерге коюп.
   • Көтөрүлгөн түртүлүүлөр: Бул кадимки түртүлгөндөй эле жасалат, бирок бутту отургучка же башка бийиктикке көтөрүп, көнүгүүнү кыйындатат.
   • Бриллиант түртүүлөр: Бул кадимки түртүлгөндөй эле жасалат, бирок колдорду бириктирип, төштүн борборунун астында баш бармактарыңыз жана сөөмөй манжаларыңыз бриллиант болуп калат.
   • Бир кол менен түртүп көтөрүү: Бул кадимки түртүлгөндөй эле жүрөт, бирок бир колуңузду артыңыздан кармаңыз.
   • Көтөрүлүүлөр жана кол чабуулар: Бул кадимки түртүлгөндөй эле жасалат, бирок эми өзүңүздү жерден түртүп салууга жетиштүү түртүп, абада бир жолу баштапкы позицияга кайтаардан мурун алакан чапкылаңыз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Сиздин белиңизди жана жатыңыз

1. Сиздин арткы булчуңдарыңызды жана төшүңүздү (lattisimus dorsi) чыңдоо үчүн тартма кыймылдарды жасаңыз. Сиздин белиңизди жана латыңызды бекемдөөчү эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири (тулку боюңуздун, колтугуңуздун астындагы булчуңдар) бул тартылуу. Мурда сүрөттөлгөн ээк өйдө көтөргөндөргө окшош (бирок бирдей эмес) бул көнүгүү шыргыйга асылып, көкүрөгүңүз таякка жакын келгенге чейин өйдө көтөрүлүүдөн турат. Арткы жана латты көнүгүүдөн тышкары, тартма тартуулар сиздин ийниңизди жана колуңузду бутага алып, дененин жогорку бөлүгүнө эң сонун ар тараптуу көнүгүүнү түзөт.
   • Стандарттык тартылууну бекем горизонталдык таякчаны колуңузду далыңыздын аралыгы менен алаканыңыз сизден алыс каратып кармап турасыз. Бүктөбөй, бутуңузду шилтеп, тизеңизди бүкүрөйтүп, кыймылдабай, денеңизди шыргыйга каратып туруңуз. Көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча таякчага жакындатууга аракет кылыңыз - ал тургай эгер мүмкүн болсо тилкени урууга аракет кылыңыз. Колуңуз "толук узарганга" чейин кайрадан өзүңүздү төмөндөтүп, кайталаңыз.
   • Булчуңдардын ар кандай топторунда иштөө үчүн кармооңуздун туурасын өзгөртүңүз. Кеңирээк кармоо сиздин кол булчуңдарыңыздын салымын азайтып, арткы булчуңдарды жана латтарды көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт.
2. Сүйрөө өтө оор болгондо жыгылууну жасаңыз. Баары эле тарта албайт, ал тургай андан азы бир эле учурда 10дон ашык жасай алышат. Эгерде сиз тартма тартууларды жасоодо бир топ кыйынчылыктарга туш болсоңуз, анда жыгылып түшүүнү байкап көрүңүз. Адатта, станокту же кабелдик станцияны талап кылган бул көнүгүүлөр салмагы илинген штанга менен иштейт, аны көкүрөккө ылдый тартасыз. Муну менен сиз ылдамданган учурдагыдай эле кыймыл жасайсыз, бирок азыраак каршылык көрсөтөсүз.
   • Ылдый түшүрүү үчүн, тартма машинанын алдындагы отургучка отуруп, тилкени кенен кармагыла. Арык бир нерсе артка жана арткы булчуңдар менен төштөрдү колдонуп, тилкени көкүрөккө тартыңыз. Акырындык менен тилкеси кайтып келип, кайталаңыз. Көмөк катары белиңизди жана белиңизди бүгбөңүз, анткени бул көнүгүүнү жеңилдетет, ал тургай белиңизди оорутушу мүмкүн.
3. Артыңызды бекемдөө үчүн катар тизүүгө аракет кылыңыз. Аты айтып тургандай, кайыкта сүзүүдө кайыкта сүзүп жүргөн адамдын "тартылуу" кыймылын туурайсыз. Кайыкка сүзүү боюнча ар кандай көнүгүүлөр бар жана алар көбүнчө отургучта же отурганда аткарылат. Төмөндө гантел менен кайыкка сүзүүнүн бир мисалы келтирилген - эскирүүчү машиналар жана кабелдик станциялар көбүнчө спорт залдарында кездешет.
   • Гантель менен катарга отуруу үчүн, скамейкага бүгүлүп, таяныч үчүн оң тизеңизди жана оң алаканыңызды орундукка коюңуз. Кыймылдабай жана горизонталдуу түрдө артыңызды түз кармаңыз жана сол колуңузга гантель алыңыз. Арткы булчуңдарыңызды колдонуп (колуңуз эмес), салмагыңызды түздөн-түз көкүрөгүңүздүн капталына тартыңыз. Кыймыл учурунда денеңиздин башы термелип же бурулуп кетпесин. Салмакты түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Күзгү сүрөтүндөгү кыймыл-аракетти оң колуңуз менен жасаңыз.
4. Альтернативдик машыгуу катары үстүңкү шлемди жасаңыз. Ишенсеңиз да, ишенбеңиз да, дары топунан башка эч нерсеси жок уктап жаткан лат. Так орундуу шлем, бул көнүгүү дары топту жерге бир нече жолу жана катуу күч менен ыргытуудан турат - дээрлик сиз адам баласынын колунан келишинче баскетбол ойногондой.
   • Сиз эки колуңуз менен алдыңыздагы дары топту кармап үстүңкү шламды жасайсыз. Топту башыңыздан өйдө көтөрүп, денеңизди болушунча сунуңуз. Эми тез арада топту алдыңызга түшүрүп, топту болушунча катуу жерге ыргытыңыз. Секирип жатканда топту кармап, кайталаңыз.
5. Белди бекемдөө үчүн лифттерди колдонуңуз. Көбүнчө унутулуп калган, бирок жаракаттан сактануу үчүн өтө маанилүү болгон көнүгүү деллифт деп аталат. Туура жасалганда, бул көнүгүү белдин, жамбаштын жана өзөктүн маанилүү булчуңдарын чыңдайт. Натыйжада, башка көнүгүүлөрдү жасап жатканда белиңиз аз жаракат алат. Белдин оорушу АКШда жумушка байланыштуу жаракаттын эң көп кездешүүчү себеби болгондуктан, бул көнүгүү дээрлик баарынын машыгуусунун борбордук бөлүгү болушу керек.Делфлифт баштоочуларга татаал болушу мүмкүн, андыктан машыгууну же тажрыйбалуу оор атлетчи менен чогуу машыгууну ойлонуп, өзүңүзгө көнүгүү жасап, оор атлетчи катары бир аз көбүрөөк ишеним жаратканга чейин жеңил салмактуулук менен иштеңиз.
   • Стандарттык лифтлифт жасоо үчүн, адегенде полго салмагы бар штанганы алдыңызга коюңуз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине жакын жайгаштырыңыз, бутуңуздун алды жагын тилкенин астына коюңуз. Чөгөлөп, барды кармагыла. Сиз креслодо отургандай, белиңизди эмес, тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Тилкени бир колуңуз менен, экинчи колтугуңуз менен кармаңыз. Сиздин колдоруңуз ийниңизден бир аз кененирээк болушу керек, ошондо буттарыңыз алардын ортосуна батат.
   • Андан кийин жамбашыңызды ылдый түшүрүп, музоолоруңуз аздыр-көптүр тик тургуча түшүрүңүз. Салмакты көтөрүп, жамбашыңызды жана далыңызды бирдей темп менен кыймылдатып, кыймылдын жүрүшүндө башыңызды тикесинен кармаңыз. Сиздин белиңиз эч качан ийилбеши керек жана аркалабашы керек. Салмакты жерге коюу үчүн дагы "креслодо" туруңуз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Колдоруңуз менен ийиндериңизди көнүгүү

1. Бицеп тармалын жасаңыз. Дененин жогорку бөлүгүндөгү эң белгилүү көнүгүүлөрдүн бири, бицеп тармал - бул колуңуздун ичине багытталган жөнөкөй, жеткиликтүү көнүгүү. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге гантельдер, штанга (эки колдуу штанга) же ушул сыяктуу нерселер, мисалы, оор баштык азык-түлүк керек болот.
   • Бицеп тармалын жасоо үчүн, түз туруңуз жана өз салмагыңызды кармаңыз. Аларды белиңиздин же саныңыздын бийиктигинде, алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз. Чыканактарыңызды кыймылдабай, капталыңызга кысып, салмакты көкүрөгүңүзгө же моюнуңузга карай көтөрүңүз. Салмагыңызды дароо түшүрүп, баштапкы абалга чейин (колдоруңуз толук узарып токтой туруңуз) жана кыймыл-аракетти кайталаңыз. Ар дайым жай жана жылмакай кыймылдарды колдонуңуз.
   • Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ушул тармалдын үч-төрт топтомун жасаңыз. Ар бир топтомдун арасына бир аз токтолуп, ар бир топтомго 10-15 кайталоону (же "кайталоону") жасап көрүңүз (башталгычтар үчүн, калган 90 секунда же андан аз убакыт жакшы). Ушул эле макаладагы бардык көнүгүүлөргө бирдей кайталоолор туура келет, Эгер башкасы көрсөтүлбөсө.
2. Трицепстин кеңейтүүлөрүн жасаңыз. Эстетикалык булчуң массасын издегендер үчүн бицепс көнүгүүлөрү биринчи тандоо болушу мүмкүн, бирок трицепс булчуңдардын тобу катары бир топ маанилүү жана пайдалуу деп айтууга көптөгөн далилдер бар (жада калса, сиз жакшы сезип, жакшы көрүнүшүңүзгө жардам берет. Сиздин трисепс машыгуу үчүн, бир гантел же кабелдик станция менен жасай турган трицепс узартуу деп аталган көнүгүүнү жасап көрүңүз.
   • Трицепсти узартуу үчүн түз туруңуз жана салмагыңызды башыңыздын артында кармаңыз, чыканагыңыз экөө тең 90 градус бурчта. Салмакты көтөрүп көтөрүү үчүн колуңузду жай жайыңыз, андан кийин баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.
3. Ийне баскычын машыгууга кошуңуз. Дөңгөлөктүү, күчтүү дельтоиддер (ийиндер) сонун көрүнөт жана оор салмакты көтөрбөй, көтөрүп жүрүүгө жардам берет. Далыңызды өйдө көтөрүү үчүн, ийниңизди басып көрүңүз. Бул ар тараптуу көнүгүү негизинен оор жүктү көтөрүү сыяктуу эле жөнөкөй жана гантель, штанга, кабелдик станция, жада калса оор нерсени тегеректеп жатып, туруп же отуруп жасаса болот.
   • Сиз туруп же отурганда далыңызды басууну аркаңыз түз болуп турушу үчүн жасайсыз. Салмакты алып, анын ар бир ийнине тең салмактуу экенине ынаныңыз. Ийиниздин булчуңдарын колдонуп, салмакты жылмакай, туруктуу кыймыл менен көтөрүңүз. Салмакты акырын түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
4. Билектериңизге көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Чоң бицепс, трицепс жана дельтоиддер эң көп байкалса, билегиңиздеги булчуңдарды көнүгүү жасоонун пайдасы чоң. Күчтүү билектер колуңузга күчтүү кармоону берет, ошону менен бийик көтөрүлүү, өйдө көтөрүлүү жана бекем кармоону талап кылган башка иштерди аткаруу оңой. Мындан тышкары, жакшы калыптанган жана булчуңдуу билектер сиз катуу иштеген айкел дененин көздүн жоосун алган "торттогу муз" болушу мүмкүн. Билектериңизди машыктыруудан мурун, билериктин бүгүшүн байкап көрүңүз, аны гантельдер, штанга же кабель станциясы менен жасай аласыз.
   • Сиз билегинин тармалын отургучта отуруп же туруп, эки колуңузду салмак менен, алаканыңызды алдыга каратып жасайсыз. Салмак алдыңызга илинип, салмакты өйдө кылып, колдоруңузду туруктуу кармап, билектериңизди гана колдонуңуз. Салмакты болушунча көтөрүү үчүн билек булчуңдарыңызды бекемдеңиз, андан кийин жай артка ылдый түшүрүп, кыймылды кайталаңыз.
5. Ийне көтөрүү. Сиздин бицепс, билек жана далыңызды иштетүүчү ар тараптуу көнүгүү (ошондой эле лат, биз төмөндө кененирээк талкуулайбыз) - бул жаак. Аталышынан көрүнүп тургандай, ылдый жактагы тилкеге ​​асылып, ээгиңиз тилке менен теңелгенче өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүү жөнөкөй, бирок аны аткаруу кыйын - көпчүлүк адамдарда, айрыкча аялдарда, көтөрүлүүгө жогорку денедеги күч жетишпейт, андыктан бул көнүгүүнү жасоодон мурун башка көнүгүүлөрдү жасоо керек болушу мүмкүн.
   • Ийне көтөрүү үчүн салмагыңызды оңой көтөрө турган бекем, горизонталдуу тилке керек. Тилкени колуңуз менен далыңыздын кеңдигинен алыстап, алаканыңызды өзүңүзгө каратып алыңыз. Термелбестен, бурулбай же солкулдабай, ээгиңиз шыргыйдан жогору турганча, өзүңүздү өйдө көтөрүп, андан кийин акырындап төмөн түшүңүз. Андан кийин бул кыймылды кайталаңыз.
   • Мүмкүн, мурун көтөрүлгөн башка көнүгүүлөргө караганда ээк көтөрүү оорураак. Бул көнүгүү үчүн 10-15 сунушталган кайталоону жасоонун кажети жок; анын ордуна, бир аз болсо да, бир азга болсо да, мүмкүн болушунча көп нерсени жасоого аракет кыл.

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Машыгуудан мыкты нерселерди алуу

1. Денеңиздин төмөн жана төмөнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөр менен машыгууңузду тең салмактаңыз. Дененин жогорку интенсивдүү көнүгүүсү сизди күчтүү булчуңга айландырса, денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө гана көңүл буруу туура эмес. Бул сиздин денеңизди өтө оор кылып көрсөткөндүктөн тышкары, ал кооптуу болушу мүмкүн. Денеңиздин төмөнкү жана төмөнкү дене булчуңдарына көңүл бурбай койсоңуз, анда сиз (айрыкча, аркада) жаракатка алсыз болуп калышы мүмкүн, анткени көнүгүүлөрдү жасап жатканда күчтүү, бекем абалды сактай албайсыз. Бактыга жараша, сизге жума сайын машыгууга негизги жана төмөнкү дене көнүгүүлөрүн камтышы керек! Төмөндө, башка нерселердин катарында, ичеги-карын жана буттарыңызга мыкты көнүгүүлөрдүн тизмеси келтирилген.
   • Squats
   • Өпкө
   • Отуруу
   • Crunches
   • Жамбаш менен бүгүү
   • Бутту илип коюу
2. Эгерде сизде жаракат алуу коркунучу жогору болсо, төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөргө өтүүнү карап көрүңүз. Спорт менен байланышкан жаракат тарыхы бар адамдар, эгер дененин жаракат алган бөлүгүнө ашыкча күч келтиришсе, жогорудагы көнүгүүлөрдөн алыс болушун каалашат. Арткы булчуңдар жана өзөгүңүздүн булчуңдары өзгөчө маанилүү, анткени ошол аймакта жаракат алуу туруктуу даттанууларга алып келиши мүмкүн. Мындай учурларда, аларды дененин жаракат алган жерлерине азыраак кысым көрсөткөн, бирок каалаган булчуңдарыңызды иштей турган аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырууну туура көрөсүз.
   • Мисалы, белдин оорушунан жапа чеккен адамдар омуртканы кысуучу же айландыруучу көнүгүүлөрдөн (дененин жогорку бөлүгү менен айланып отуруп, көкүрөгүңүзгө салмак басканда), омурткага кысым жасашы керек. белдин ылдый жагындагы дисктер. Мындай учурда абсты айланып отуруу жана салмакка караганда, тактайча көнүгүүсү менен машыктырган жакшы (ал омуртканы кыспайт).
3. Ар дайым кыска жылытуудан баштаңыз. Пикирлер бир-бирине карама-каршы келип турса дагы, көптөгөн көнүгүүлөр боюнча адистер ар бир машыгуунун башталышында дене тарбиясын чыңдап, кылдаттык менен жылынууну сунушташат. Жылытуунун жактоочулары ысытуу булчуңдарга көбүрөөк кан агып, жүрөктү акырындык менен жогорку деңгээлдеги иш-аракетке даярдап, кан басымдын күтүлбөгөн жерден көтөрүлүп кетишинен куткарат деп ырасташат. Төмөндө ысытуу режиминин бир мисалы келтирилген - аны өз муктаждыктарыңызга жараша жөндөп коюңуз.
   • Бүт денеге сунулган нерселер
   • Джек секирүү 30 секунда
   • 30 секундага басыңыз
   • 30 секунду
   • Аркандан 1 мүнөткө секирүү
   • Муну 3 жолу кайталаңыз, ар бир кайталаган сайын интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
4. Арык, салмактуу тамактанууну карманыңыз. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, денеңиз жаңы булчуңдарды ал тапшырмага керектүү азык заттар менен камсыз кылганда гана көтөрө алат. Ар кандай олуттуу машыгууларды арык протеин, бүтүндөй көмүртектер жана пайдалуу майлар кошулган диета менен коштоого аракет кылыңыз. Кадимки "керексиз тамактардан", анын ичинде майы, майы же канты көп тамактардан алыс болуңуз. Төмөндө тамак-аш азыктарына өзгөчө кириши керек болгон азык-түлүктөрдүн кыскача тизмеси келтирилген:
   • Белоктор: тооктун төшү, чочконун жана уйдун майсыз кесилген кесектери, балык, буурчак, жасмык, соя кесектери, соя сүтү жана жумуртканын агы.
   • Углеводдор: күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган нан азыктары (нан, макарон, крекер ж.б.), "суперфуд" дан эгиндери, мисалы, киноа, эт же жашыл жашылчалар (шпинат, брокколи ж.б.), жаңы жемиштер (ченем менен).
   • Майлар: Жаңгактар, айрым балыктар жана моллюскалар, жумуртка, зайтун майы, уруктар (күн карама, ашкабак, зыгыр ж.б.), авокадо.
5. Уктай бериңиз. Машыгуудан мурун жасай турган эң жаман нерселердин бири - бул эс алууга болгон муктаждыгыңызды эске албоо. Кыймылсыз мезгилдерде (айрыкча уйку учурунда) организмде өсүү гормондору бөлүнүп чыгып, чарчаган булчуңдарыңыздын өзүн калыбына келтирип, мурункуга караганда күчтүү болуп кетишин билдирет. Эгерде сизде жетиштүү эс алуу жок болсо, анда бул "калыбына келтирүү" мезгили күтүлгөндөй натыйжа бербейт жана сиз күчтү же булчуң массасын эффективдүү жол менен кура албайсыз. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок көпчүлүк кадыр-барктуу булактар ​​күн сайын кечинде 6 сааттан укташы керек, болжол менен 7 саат.