Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Бирден капталга сунуңуз
• 2ден 2-ыкма: Пекти столуңуздун артына жайыңыз
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Күч көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, күн сайын партада отурсаңыз же начар абалда болсоңуз, көкүрөк сунуу көнүгүүлөрү күнүмдүк көнүмүш иш-аракеттери болушу керек. Чоң көкүрөк булчуңу колуңуздан жак сөөгүңүз аркылуу кабыргаларыңызга жана төшкө өтөт. Сизге бул булчуң далыңызды бурганда, ыргытууда жана дем алууда керек. Бул өтө коюу булчуң болгондуктан, ийниңиз алдыга көп илинсе же көнүгүү учурунда булчуңга ашыкча күч келтирсеңиз, анда ал тез эле катуу болуп калат. Эгер сизге туура отуруу кыйын болсо, көкүрөк булчуңдарыңыз оорубай, катуу болуп калышы мүмкүн. Бактыга жараша, көкүрөк булчуңдары үчүн 5 мүнөттөн ашык эмес созулган жана атайын жабдууларды талап кылбаган созулмалар бар. Бул макаладан көкүрөк булчуңдарыңызды кантип сунууну окуй аласыз.

Басуу

1. Булчуңдарды сунуудан мурун аларды жылытыңыз. Эгер алгач булчуңдарыңызга кан айланууну жакшыртсаңыз, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтасыз. Сиз басып, колуңузду шилтей аласыз, ийинди тегерете айландырып, өзүңүздү кучактай аласыз же денеңиздин жогорку бөлүгүнө ар дайым жасаган көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
2. Эшикти табуу. Эки эшигиңизди эшиктин сыртына сунуп, кеңейе элек эшик болушу керек.
3. Чыканакты ийниңизден ылдый кармаңыз. Билектериңизди жогорку колдоруңузга карата 90 градус бурчта кармаңыз жана колдоруңузду эшиктин кашектерине бекем караңыз.
4. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, бирок эшиктин кашегинен бекем кармаңыз. Эми көкүрөк булчуңдарыңыз ийниңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда созулуп жаткандыгын сезесиз.
5. Көкүрөк булчуңдарынын канчалык катуу экендигине жараша 30дан 90 секундага чейин кармаңыз.
6. Баштапкы позицияңызга кайтып келишиңиз үчүн артка кадам таштаңыз. Эми чыканагыңызды ийиндин бийиктигинде кармаңыз.
7. Көкүрөк булчуңдарынын ортоңку булчуң талчаларын сунуу үчүн дагы алдыга кадам таштаңыз.
8. Муну 30дан 90 секундага чейин кармаңыз.
9. Артка чегинип, колдоруңузду далыңыздан бир аз жогору коюңуз.
10. Үчүнчү жолу алдыга кадам таштаңыз. Муну 30дан 90 секундага чейин кармаңыз.

2-ыкманын 1-ыкмасы: Бирден капталга сунуңуз

1. Колдоруңузду эки жагыңызда кармап, босогодон эки кадам таштаңыз.
   • Бул сунуу көнүгүүсүн устунга да жасасаңыз болот.
2. Эшиктин алкагын манжаларыңыз менен кармай тургандай кылып, колуңузду артка сунуңуз. Колуңузду түз жана далыңыздын бийиктигинен бир аз ылдый же бир аз ылдый кармаңыз.
3. Денеңизди солго буруп, пекстеги созулганды сезгиче. Муну 15-30 секунд кармаңыз.
4. Эшиктин кашектин сол жагын кармап, оңго бурулуп, сол жагында кайталаңыз.

2ден 2-ыкма: Пекти столуңуздун артына жайыңыз

1. Партаңызда отурганда колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Манжаларыңызды тосуп албаңыз.
2. Ийиндеринизди бириктирип, чыканактарыңызды мүмкүн болушунча артка алып келиңиз.
3. Ушул абалда 30 секунд туруңуз.
4. Колдоруңузду эс алдырып, аларды дагы капталыңызга илип коюңуз.
5. 10 секунд күтүп, андан кийин ушул созууну кайталаңыз.

Эскертүүлөр

• Кыйналбоо үчүн көкүрөк булчуңдарыңызды сунганда этият болуңуз. Сунуу бир аз ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок эч качан курч ооруну жаратпашы керек.

Зарылчылыктар

• Doorway
• Полюс (милдеттүү эмес)